اگر می خواهید میزان پروتئین و مواد مغذی رژیم غذایی خود را افزایش دهید، می توانید تخم مرغ بخورید. تخم مرغ حاوی ریز مغذی ها و درشت مغذی ‌های مهمی است که بدن برای انجام وظایف خود به آن ها نیاز دارد. بعضی از رسپی ها و دستور العمل ها، مانند سس سالاد سزار و بستنی خانگی، به تخم مرغ خام یا نیم پز نیاز دارند. از سوی دیگر، بسیاری از مردم برای افزایش بهره مندی از فواید تخم مرغ مصرف آن را به شکل خام ترجیح می دهند. با این حال، باید بدانید که خوردن تخم مرغ خام ممکن است بی خطر نباشد. در این مقاله درباره فواید و مضرات تخم مرغ خام صحبت می کنیم. ما را تا انتهای این مطلب همراهی کنید.

ارزش غذایی تخم مرغ خام

اگر بدون افزودن کره، روغن جامد و سدیم (نمک) تخم مرغ را بپزید، می توانید از آن به عنوان یک غذای سالم و مغذی استفاده کنید. تخم مرغ خام درست مانند تخم مرغ پخته حاوی مواد مغذی زیادی است، از جمله:

- پروتئین باکیفیت

- چربی های سالم

- ویتامین ها

- مواد معدنی

- آنتی اکسیدان های محافظ چشم

- سایر مواد مغذی

انرژی و مواد مغذی موجود در یک عدد تخم مرغ خام کامل و بزرگ به شرح زیر است:

- انرژی: 72 کالری

- پروتئین: 6 گرم

- چربی: 5 گرم

- کلسترول: 186 میلی گرم

- منیزیم: 6 میلی گرم یا 1 درصد نیاز روزانه

- کلسیم: 28 میلی گرم یا 2 درصد نیاز روزانه

- فسفر: 99 میلی گرم یا 8 درصد نیاز روزانه  

- پتاسیم: 69 میلی گرم یا 1 درصد نیاز روزانه 

- ویتامین D: معادل 41 واحد بین المللی یا 5 درصد نیاز روزانه

علاوه بر این، در یک عدد تخم مرغ خام 147 میلی گرم کولین یافت می شود که 27 درصد نیاز روزانه به این ماده مغذی را تامین می کند. کولین، یک ماده مغذی ضروری است که تحقیقات نشان داده اند روی عملکرد مغز تأثیر مثبت دارد و می تواند به حفظ سلامت قلب کمک کند.

تخم مرغ خام حاوی مقدار زیادی لوتئین و زآگزانتین است. این دو ماده آنتی اکسیدان های مهمی هستند که از سلامت چشم های شما محافظت می کنند و خطر ابتلا به بیماری های چشمی مرتبط با افزایش سن را کاهش می دهند. در یک مطالعه که به بررسی فواید زرده تخم مرغ پرداخته بود، مشاهده شد که مصرف روزانه یک سوم زرده تخم مرغ به مدت 4/5 هفته می تواند سطح لوتئین خون را 28 تا 50 درصد و سطح زآگزانتین را 114 تا 142 درصد افزایش دهد.

ذکر این نکته ضروری است که تقریبا تمام این مواد مغذی در زرده تخم مرغ متمرکز شده اند. سفیده تخم مرغ بیشتر از پروتئین تشکیل شده است. خوردن پروتئین کافی می تواند به کاهش وزن، افزایش توده عضلانی، کاهش فشار خون و بهبود سلامت استخوان ها کمک کند. از سایر فواید خوردن تخم مرغ خام می‌ توان به موارد زیر اشاره کرد:

بیشتر بخوانید: ویروس‌های باکتریوفاژ برای اولین بار در تاریخ عفونت باکتریایی ریه را درمان کردند

تقویت سیستم ایمنی بدن

سطوح بالای ویتامین A و ویتامین B12 در تخم مرغ به همراه سایر مواد مغذی و آنتی اکسیدان ها، این ماده غذایی را به یک خوراکی مفید برای تقویت سیستم ایمنی بدن تبدیل کرده است.

افزایش سطح انرژی بدن

تخم مرغ مملو از مواد مغذی است که در شما احساس سیری ایجاد کرده و انرژی مورد نیاز بدنتان را فراهم می کنند. تخم مرغ منبع غنی پروتئین است و از بهترین غذاها برای تامین اسیدهای آمینه ضروری به شمار می رود.

تخم مرغ خام ممکن است جذب پروتئین را کاهش دهد

تخم مرغ یکی از بهترین منابع پروتئین حیوانی است که می تواند هر 9 اسید آمینه ضروری مورد نیاز بدن را تامین کند. به همین دلیل، اغلب به عنوان یک منبع پروتئینی «کامل» شناخته می شود. با این حال با توجه به نتایج یک مطالعه بسیار کوچک، خوردن تخم مرغ خام می تواند جذب این پروتئین های باکیفیت را کاهش دهد. در این مطالعه، میزان جذب پروتئین از تخم مرغ پخته و خام در پنج نفر مقایسه شد و نتایج به دست آمده نشان داد که 90 درصد پروتئین موجود در تخم مرغ پخته شده جذب می شود، در حالی که این میزان برای تخم مرغ خام فقط 50 درصد است. اگر تخم ‌مرغ منبع اصلی پروتئین شما باشد، مسئله جذب موضوعی است که باید به آن توجه کنید.

سفیده تخم مرغ خام مانع جذب بیوتین می شود

بیوتین یک ویتامین محلول در آب است که جزء ویتامین های گروه B طبقه بندی می‌ شود و به آن ویتامین B7 می گویند. این ویتامین در تولید گلوکز و اسیدهای چرب بدن نقش دارد و دریافت آن در دوران بارداری از اهمیت زیادی برخوردار است. کمبود بیوتین می تواند عملکرد هورمون انسولین را مختل و کنترل قند خون را با مشکل روبرو کند.

اگرچه زرده تخم مرغ منبع خوب بیوتین است، اما سفیده تخم مرغ خام حاوی پروتئینی به نام آویدین است که در روده کوچک به بیوتین متصل می شود و از جذب آن جلوگیری می کند. با توجه به اینکه گرما آویدین را از بین می ‌برد، وقتی تخم ‌مرغ پخته شده باشد، بیوتین می تواند به راحتی جذب شود. با این حال، حتی اگر تخم مرغ خام بخورید، بسیار بعید است که به کمبود بیوتین مبتلا شوید. برای اینکه این اتفاق بیفتد، باید هر روز تخم مرغ خام را به مقدار زیاد مصرف کنید.

تخم مرغ خام می تواند به باکتری آلوده شود

تخم مرغ خام و نیم پز ممکن است حاوی سالمونلا باشد که نوعی باکتری مضر است. تقریبا از هر 20 هزار تخم مرغ، یک عدد به سالمونلا آلوده است. آلودگی به سالمونلا به یکی از دو روش زیر رخ می دهد:

- به طور مستقیم در طول تشکیل تخم مرغ در داخل بدن مرغ

- به طور غیرمستقیم زمانی که سالمونلا پوسته خارجی تخم مرغ را آلوده کرده و سپس به داخل آن نفوذ می کند.

آلودگی غیرمستقیم می تواند در طول فرآیند تولید، در زمان حمل و نقل یا در حین تهیه غذا اتفاق بیفتد. بعضی از مرغ ها حامل سالمونلا تیفی موریوم و سالمونلا انتریتیدیس در اندام های تناسلی خود هستند. عواملی که بر آلودگی تخم مرغ به سالمونلا تاثیر می گذارد عبارتند از: تعداد جوجه های موجود در گله، سن گله، سطح استرس پرندگان، رژیم غذایی آن ها، واکسیناسیون و بهداشت و نظافت.

مصرف تخم مرغ آلوده می تواند باعث مسمومیت غذایی شود. علائم مسمومیت غذایی با سالمونلا شامل گرفتگی عضلات معده، اسهال، استفراغ و تب است که معمولا 6 ساعت تا 6 روز پس از ابتلا به عفونت ظاهر می شوند و ممکن است 4 تا 7 روز پس از خوردن غذای آلوده به باکتری باقی بمانند.

پاستوریزه کردن یکی از روش هایی است که اغلب برای جلوگیری از آلودگی سالمونلا مورد استفاده قرار می گیرد. در طی این فرآیند از حرارت برای کاهش تعداد باکتری ها و سایر میکروارگانیسم های موجود در غذا استفاده می شود. وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA) استفاده از تخم مرغ های خام را در صورت پاستوریزه شدن بی خطر دانسته و توصیه می کند که هنگام تهیه غذاهایی که نیاز به تخم مرغ خام دارند، حتما از تخم مرغ پاستوریزه استفاده کنید.

عفونت سالمونلا برای بعضی از افراد خطرناک تر است

اگرچه بیشتر افرادی که مسمومیت غذایی با سالمونلا را تجربه می کنند به سرعت بهبود می یابند، اما افرادی هم هستند که بیش از دیگران در معرض ابتلا به عفونت قرار دارند و ممکن است دچار علائم شدیدتری شوند. افراد سالمند، زنان باردار و کودکان خردسال باید از خوردن تخم مرغ خام و غذاهای حاوی آن اجتناب کنند، به خصوص اگر تخم مرغ پاستوریزه نشده باشد.

افرادی که سیستم ایمنی ضعیفی دارند هم در معرض ابتلا به بیماری ‌های ناشی از غذا قرار دارند. بیماران مبتلا به دیابت، سرطان، HIV  یا ایدز یا کسانی که عضو پیوندی دارند، باید از مصرف تخم‌ مرغ خام خودداری کنند. برای افرادی که با این شرایط زندگی می کنند، مصرف تخم مرغ پاستوریزه ایمن تر است. سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) تخمین می زند که در این کشور هر سال حدود 79 هزار نفر به بیماری های ناشی از غذا مبتلا می شوند و 30 نفر به دلیل خوردن تخم مرغ های آلوده به سالمونلا جان خود را از دست می دهند.

چگونه خطر عفونت باکتریایی را به حداقل برسانیم؟

چند راهکار وجود دارد که می توانید به کمک آن ها خطر ابتلا به عفونت سالمونلا را به حداقل برسانید:

- از تخم مرغ پاستوریزه که در سوپرمارکت های معتبر به فروش می رسند، استفاده کنید.

- فقط تخم مرغ هایی را بخرید که در فروشگاه مواد غذایی در یخچال نگهداری می شوند.

- تخم مرغ را در یخچال و در دمای کمتر از 40 درجه فارنهایت (کمتر از 4/4 درجه سانتی گراد) نگهداری کنید. نگهداری تخم مرغ در دمای اتاق ممکن است باعث رشد سریع باکتری های مضر شود.

- از خرید یا مصرف تخم مرغ هایی که تاریخ انقضای آن ها گذشته است، خودداری کنید.

- از تخم مرغ های ترک خورده یا کثیف استفاده نکنید.

- قبل و بعد از دست زدن به تخم مرغ خام دست ها، ظروف و پیشخوان آشپزخانه را با آب گرم و صابون بشویید.

- آبپز کردن، سرخ کردن و تهیه املت از بهترین روش های پخت تخم مرغ هستند. همیشه سفیده و زرده تخم مرغ را کاملا بپزید.

- هنگام تهیه بستنی، مخلوط شیر و تخم مرغ را به آرامی تا دمای 160 درجه فارنهایت (71 درجه سانتی گراد) گرم کنید.

اگرچه همه راهکارهای فوق مفید هستند، اما یکی از بهترین راه ها برای از بین بردن خطر ابتلا به سالمونلا، پختن کامل تخم مرغ است. پاستوریزاسیون و پرتودهی هم از سایر تکنیک هایی هستند که برای مقابله با سالمونلا استفاده می شوند. پاستوریزاسیون شامل حرارت دادن تخم مرغ با آب داغ یا هوای گرم برای مدت زمان مشخصی است. پاستوریزه کردن به طور قابل توجهی آلودگی سالمونلا را کاهش می دهد، اما روی کیفیت تخم مرغ یا طعم آن تاثیر نمی گذارد. پرتودهی شامل قرار دادن تخم‌ مرغ در معرض دوز مشخصی از اشعه است، اما این روش می ‌تواند کیفیت و ارزش غذایی تخم مرغ را تحت تاثیر قرار دهد.

ارتباط سالمونلا با ماکیان

در بعضی از کشورها علاقه به پرورش جوجه در منازل رو به افزایش است. محققان USDA از صاحبان جوجه ها نظرسنجی کردند تا دریابند که چگونه از پرندگان خود مراقبت می کنند. نتایج این تحقیق نشان داد که فقط حدود 50 درصد افراد از ارتباط بین عفونت سالمونلا و ماکیان آگاه بودند. در مطالعه دیگری که در استرالیا انجام شد، از شرکت کنندگان سوالاتی در مورد مصرف تخم مرغ خام پرسیده شد. در حالی که 84 درصد افراد پاسخ دادند که تخم مرغ خام مصرف نمی کنند، 86 درصد آن ها اعلام کردند که پس از خالی شدن ظرف، خمیر باقیمانده در کاسه، قاشق و کفگیر را خورده اند. به گفته محققان، بسیاری از مردم از اینکه مصرف تخم مرغ خام می تواند باعث بیماری شود، بی اطلاع هستند.

کلام پایانی

تخم مرغ یک غذای مغذی و غنی از پروتئین است که افراد می توانند آن را به روش های مختلف طبخ کنند. بعضی از دستور العمل ها و رسپی ها ممکن است به تخم مرغ خام نیاز داشته باشند که در این شرایط استفاده از تخم مرغ پاستوریزه توصیه می شود. فواید تغذیه ای تخم مرغ خام مشابه تخم مرغ پخته شده است. اما ممکن است جذب پروتئین تخم مرغ خام کمتر باشد و آویدین موجود در آن از جذب بیوتین جلوگیری کند.

مهم ترین نگرانی در مورد تخم مرغ خام احتمال آلوده بودن آن با باکتری سالمونلا است. با این حال، خرید تخم مرغ پاستوریزه خطر ابتلا به این عفونت را کاهش می دهد. تخم مرغ های پاستوریزه به اندازه ‌ای حرارت می بینند که باکتری های سالمونلای داخل آن ها از بین برود. افراد مسن، زنان باردار، کودکان خردسال و بیماران دارای نقص ایمنی باید از خوردن تخم مرغ خام یا غذاهای حاوی آن خودداری کنند.