تخم مرغ یکی از مغذی ترین غذاهای موجود است. در حقیقت، یک عدد تخم مرغ کامل حاوی تمام مواد مغذی مورد نیاز برای تبدیل یک سلول تخم به مرغ یا خروس کامل است. با این حال، به دلیل آنکه زرده آن کلسترول زیادی دارند؛ تا حدی از خوردن آن اجتناب می‌شود. اما متابولیسم کلسترول به این سادگی نیست. هرچه بیشتر آن را بخورید، تولید آن در بدن شما کمتر می‌شود. به همین دلیل، خوردن چند عدد تخم مرغ در روز باعث افزایش زیاد سطح کلسترول در بدن نمی‌شود. در این مقاله، با بررسی ارتباط بین، تخم مرغ و کلسترول، تخم مرغ و بیماری قلبی و مزایای سلامتی تخم مرغ، در مورد این روند توضیحات لازم داده شده است و نهایتا به این سوال؛ واقعا با خیال راحت چه تعداد تخم مرغ در روز می‌توان خورد!؟ پاسخ داده شده است. با ما همراه باشید!

تخم مرغ و کلسترول

اغلب به کلسترول دید منفی وجود دارد. این مساله به این دلیل است که برخی از مطالعات سطح بالای کلسترول را با بیماری قلبی و مرگ زودرس مرتبط دانسته اند. با این حال، شواهد متفاوت هستند. حقیقت این است که کلسترول عملکرد بسیار مهمی در بدن شما بازی می‌کند. یک مولکول ساختاری است که حضور آن برای هر غشای سلول ضروری است. همچنین در ساخت هورمون های استروئیدی مانند تستوسترون، استروژن و کورتیزول مصرف می‌شود. با توجه به اهمیت وجود کلسترول، بدن شما روش های زیادی را برای اطمینان از این که همیشه به اندازه کافی در دسترس است، به کار می‌گیرد.

از آنجایی که دریافت کلسترول از رژیم غذایی همیشه یک گزینه دائم نیست، کبد شما آن را به اندازه کافی برای تأمین نیازهای بدن تولید می‌کند. اما وقتی مقدار زیادی غذای غنی از کلسترول مانند تخم مرغ می‌خورید، کبد شروع به تولید کمتر آن می‌کند، تا سطح کلسترول بیش از حد بالا نرود. بنابراین، مقدار کل کلسترول در بدن شما تغییر بسیار کمی می‌کند. آنچه تغییر می کند منبع تامین آن است؛ رژیم غذایی یا کبد!

با این وجود، در صورت بالا رفتن میزان کلسترول سطح خون، باید از مصرف زیاد آن خودداری کنید.

با خوردن چندین عدد تخم مرغ در روز چه اتفاقی برای بدن می افتد؟

دهه های طولانی است که به افراد توصیه می‌شود، مصرف تخم مرغ - یا حداقل زرده تخم مرغ - را محدود کنند. یک تخم مرغ با اندازه متوسط ​​حاوی 186 میلی گرم کلسترول است که 62٪ از مقدار توصیه شده برای مصرف روزانه (RDI) است. در مقابل، سفیده تخم مرغ غالباً حاوی پروتئین است و کلسترول کمی دارد.

توصیه های معمول شامل حداکثر 2-6 زرده در هفته است. با این حال، هنوز پشتیبانی و شواهد علمی از این محدودیت وجود ندارد. چند مطالعه تأثیر تخم مرغ بر سطح کلسترول خون را بررسی کرده اند. این مطالعات افراد را به دو گروه تقسیم کرده اند؛ گروهی که روزانه 1-3 تخم مرغ کامل می‌خورند، در حالی که گروه دیگر چیز دیگری مانند مواد غذایی جایگزین تخم مرغ می خورند. این مطالعات نشان دادند که:

- تقریباً در همه گروه ها، کلسترول خوب یا HDL بالا می‌رود.

- تقریباً در همه گروه ها، سطح کلسترول کل و بد یا LDL بدون تغییر باقی می‌ماند، اما گاهی اوقات کمی افزایش می یابد.

- خوردن تخم مرغ غنی شده با امگا 3 می‌تواند باعث کاهش تری گلیسیرید خون، یکی دیگر از فاکتورهای خطر مهم شود.

- تقریباً در همه گروه ها، آنتی اکسیدان های کاروتنوئید مانند لوتئین و زاگزانتین به طور قابل توجهی در خون افزایش می‌یابند.

با توجه به این نتایج، به نظر می رسد که تصمیم برای خوردن تخم مرغ یا مواد غذایی جایگزین آن کاملا یک مساله شخصی است و به خود فرد بستگی دارد.

در 70٪ افراد، مصرف تخم مرغ تاثیری بر کلسترول کل یا بد نداشت. با این حال، در 30٪ از افراد، که بیش از حد پاسخ دهنده نامیده می‌شوند، این نشانگرها کمی بالا می‌روند. اگرچه خوردن چند عدد تخم مرغ در روز ممکن است کلسترول خون را در برخی افراد افزایش دهد، اما آن ها می‌توانند ذرات LDL یا کلسترول بد را از حالت کوچک و متراکم به بزرگ تغییر دهند. افرادی که ذرات LDL آن ها بطور بارزی بزرگ است، خطر کمتری برای بروز بیماری قلبی دارند. بنابراین حتی اگر تخم مرغ باعث افزایش ملایم سطح کلسترول LDL و کل شود، جای نگرانی نیست. اساسا طبق مشاهدات، خوردن حداکثر 3 تخم مرغ کامل در روز برای افراد سالم کاملاً بی خطر است.

بیشتر بخوانید: تخم مرغ: یک تخم واقعاً طلایی!

تخم مرغ و بیماری قلبی

چندین مطالعه ارتباط بین مصرف تخم مرغ و خطر بروز بیماری های قلبی را بررسی کرده اند. بسیاری از این ها مطالعات مشاهده ای هستند که طی آن گروه های بزرگی از افراد سال ها دنبال می‌شوند. محققان سپس از روش های آماری برای تعیین اینکه آیا برخی از عادت ها - مانند رژیم غذایی، سیگار کشیدن یا ورزش - با کاهش یا افزایش خطر ابتلا به بیماری های خاص ارتباط دارند؛ استفاده می‌کنند.

این مطالعات - که بعضی از آن ها صدها هزار نفر را شامل می‌شود - به طور مداوم نشان می‌دهند، افرادی که تخم مرغ کامل می‌خورند کمتر از کسانی که این کار را نمی کنند، به بیماری های قلبی مبتلا می‌شوند. از نظر برخی از مطالعات، این عادت غذایی حتی خطر سکته مغزی را کاهش می‌دهد. با این حال، مطالعه ای نشان می‌دهد افرادی که دیابت نوع 2 دارند و تخم مرغ زیادی می‌خورند، در معرض خطر ابتلا به بیماری های قلبی هستند. اما یک مطالعه کنترل شده دیگر بر روی افراد مبتلا به دیابت نوع 2 نشان داد که خوردن دو عدد تخم مرغ در روز در طی شش روز هفته، به مدت سه ماه بر میزان چربی خون تأثیر قابل توجهی ندارد. بنابراین تأثیرات سلامتی تخم مرغ، ممکن است به وضعیت پزشکی زمینه ای شما و دیگر مواد غذایی موجود در رژیم غذایی شما بستگی داشته باشد. در رژیم غذایی کم کربوهیدرات - که بهترین رژیم غذایی برای افراد دیابتی است - تخم مرغ منجر به بهبود فکتورهای خطر بیماری های قلبی می‌شود.

تخم مرغ چندین مزیت سلامتی دیگر نیز دارد

فراموش نکنیم که تخم مرغ فقط دارای کلسترول نیست. این ماده غذایی مملو از مواد مغذی بوده و مزایای سلامتی چشمگیر دیگری را نیز ارائه می‌دهند:

- فقط یک تخم مرغ آب پز شامل، 40٪ از نیاز روزانه شما به ویتامین D، 25% از نیاز روزانه شما به فولات، 12٪ از نیاز روزانه شما به ریبوفلاوین (ویتامین B2)، 20٪ از نیاز روزانه شما به سلنیوم، 77 کالری، 6 گرم پروتئین، 5 گرم چربی سالم و همچنین حاوی ویتامین های A ، E ، B5 ، B12 و همچنین آهن، ید و فسفر است.

- روغن ماهی یکی از بهترین منابع شناخته شده برای امگا 3 است و تخم مرغ ها حاوی انواع مشابه این ریز مغذی موجود در ماهی است. در این صورت، تخم مرغ برای افرادی که از خوردن ماهی خودداری می کنند یا نمی توانند از آن استفاده کنند، مفید است. چربی های امگا 3 برای بسیاری از موارد از سلامت قلب و مغز گرفته تا محافظت از چشم ما مفید هستند. مطالعات نشان می دهد که مصرف تخم مرغ غنی شده با امگا 3 یک روش بسیار موثر برای کاهش تری گلیسیرید خون است. در یک مطالعه، خوردن فقط پنج تخم مرغ غنی شده با امگا 3 در هفته به مدت سه هفته باعث کاهش 16-18٪ تری گلیسیرید خون شد.

- زرده تخم مرغ سرشار از لوتئین و زاگزانتین است، آنتی اکسیدان هایی که خطر ابتلا به بیماری های چشم مانند تخریب ماکولا و آب مروارید را کاهش می دهند. در یک مطالعه کنترل شده، خوردن فقط 1.3 زرده تخم مرغ در روز به مدت 4.5 هفته باعث افزایش سطح خون لوتئین به میزان 28-50٪ و زیاگزانتین به میزان 114-142٪ شد. تخم مرغ همچنین دارای ویتامین A زیادی است و کمبود ویتامین A شایعترین علت نابینایی در جهان است.

- دارای مقدار زیادی کولین است، ماده مغذی که در همه سلول ها نقش اساسی دارد. کولین ماده مغذی فوق العاده مهمی است و اغلب با ویتامین های گروه B دسته بندی می‌شود. کولین برای ساخت غشای سلولی استفاده می‌شود و در تولید مولکول های سیگنالینگ مغز نقش دارد. یک عدد تخم مرغ، حاوی بیش از 100 میلی گرم از این ماده مغذی بسیار مهم است.

- دارای پروتئین های حیوانی با کیفیت (حاوی کلیه اسیدهای آمینه ضروری) است که از مزایای آن می توان به افزایش توده عضلانی و سلامت بهتر استخوان ها اشاره کرد.

- مطالعات نشان می‌دهد تخم مرغ احساس سیری را افزایش می‌دهد و به شما در کاهش وزن کمک می‌کند. زیرا یک غذای پر پروتئین است و پروتئین تا حد زیادی سیرکننده ترین عنصر مغذی است. در یک مطالعه بر روی 30 زن دارای اضافه وزن، خوردن تخم مرغ به جای نان شیرین برای صبحانه احساس سیری را افزایش داده و باعث می شد 36 ساعت آینده به طور خودکار کالری کمتری بخورند. در مطالعه دیگری، جایگزینی نان شیرینی صبحانه با تخم مرغ باعث کاهش وزن قابل توجهی در طی مدت هشت هفته شد.

علاوه بر این، در عین داشتن قیمت مناسب، طرز تهیه تخم مرغ بسیار آسان است و طعم خوشمزه ای دارد. البته همه تخم مرغ ها یکسان نیستند. ترکیب و میزان مواد مغذی آن ها بسته به نحوه تغذیه و پرورش مرغ ها دارد. به طور کلی، فواید مصرف تخم مرغ بسیار بیشتر از مضرات آن است.

واقعا خوردن چه تعداد تخم مرغ در روز زیاد به حساب می آید؟

هیچ مطالعه ای تاکنون به مصرف بیشتر از سه تخم مرغ در روز اشاره نکرده است. زیرا ممکن است، هرچند بعید است، خوردن بیشتر از آن بر سلامتی شما تأثیر منفی بگذارد. با این حال، یک مطالعه موردی شامل یک پیرمرد 88 ساله بود که روزانه 25 تخم مرغ مصرف می کرد. او سطح کلسترول طبیعی داشت و از سلامتی بسیار خوبی برخوردار بود. مطمئناً، نحوه پاسخگویی یک فرد به مصرف بیش از حد تخم مرغ نمی‌تواند برای کل مردم استنباط شود، اما با این وجود جالب است.

همچنین مهم است که به خاطر داشته باشید که همه تخم مرغ ها یکسان نیستند. بیشتر تخم مرغ های موجود در سوپرمارکت از مرغ هایی که در کارخانه تولید می شوند و از طریق خوراک های دانه ای تغذیه می‌شوند، حاصل می‌شوند. بهترین و سالم ترین تخم مرغ ها، موارد غنی شده با امگا 3 یا تخم مرغهایی هستند که در مراتع پرورش می‌یابند. چرا که این تخم مرغ ها از نظر امگا 3 و ویتامین های مهم محلول در چربی بسیار غنی هستند.

روش های پخت کوتاه و با حرارت پایین باعث اکسیداسیون کلسترول کمتری می‌شوند و به حفظ بیشتر مواد مغذی تخم مرغ کمک می‌کنند. به همین دلیل، آب پز کردن تخم مرغ (چه شل و چه سفت) ممکن است سالم ترین روش پخت آن باشد. این روش همچنین کالری غیرضروری اضافه نمی‌کند.

به طور کلی، از نظر ما خوردن تخم مرغ کاملاً بی خطر است، حتی اگر روزانه حداکثر 3 تخم مرغ کامل بخورید. یک تخم مرغ با کیفیت، با توجه به داشتن طیف وسیعی از مواد مغذی و فواید زیاد سلامتی، می‌تواند یکی از مواد غذایی سالم کره زمین باشد!

منابع:

https://www.healthline.com

https://www.healthline.com