بیشتر رژیم هایی که از آن‌ ها تحت عنوان رژیم لاغری یاد می شود، می توانند در کوتاه مدت وزن شما را کاهش دهند. اما این رژیم ها از نظر سالم بودن و همچنین قابل اجرا بودن برای طولانی مدت با یکدیگر تفاوت دارند. پایبندی به رژیم هایی که بعضی گروه های غذایی را حذف می کنند یا قوانین خاصی برای غذا خوردن در نظر می گیرند، می تواند سخت باشد. اخیرا محققان و متخصصان تغذیه رژیم های لاغری را از نظر قابل اجرا بودن و تاثیری که روی سلامتی دارند، بررسی و طبقه بندی کرده اند. اگر میخواهید با بهترین رژیم کاهش وزن آشنا شده و درباره رژیم های ناسالم اطلاعات بیشتری کسب کنید، تا انتهای این مقاله با ما همراه باشید.

رژیم مدیترانه ای

رژیم مدیترانه ای، یک رژیم نسبتا گیاهی است که به مصرف سبزیجات، میوه ها، غلات کامل، مغزهای خوراکی، حبوبات، ماهی و لبنیات تاکید دارد. در این رژیم غذایی به افراد توصیه می شود که به جای مصرف غذاهای فرآوری شده و فست فودها از غذاهای سالم و تازه استفاده کنند. مصرف این نوع غذاها باعث می شود میزان فیبر و پروتئین رژیم غذایی افزایش یافته و مصرف چربی اشباع و قند کمتر شود. در نتیجه، احتمالا کالری دریافتی نیز کاهش پیدا کرده و وزن شما کم می شود. رژیم مدیترانه ای علاوه بر کاهش وزن، فواید دیگری هم دارد. این رژیم غذایی به حفظ سلامت مغز و قلب  کمک کرده و احتمال ابتلا به انواع سرطان را کاهش می دهد.

رژیم گیاهخواری

بعضی از افراد به دلیل ملاحظات زیست محیطی و اخلاقی غذاهای گیاهی را جایگزین غذاهای حیوانی می کنند. اما فواید رژیم گیاهخواری فراتر از این موارد است. شواهد نشان می دهد که این رژیم غذایی را می توان جزء بهترین رژیم های کاهش وزن طبقه بندی کرد. غذاهای گیاهی مثل میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و حبوبات در مقایسه با غذاهای حیوانی حاوی کالری و چربی کمتری هستند. اما به دلیل داشتن فیبر حجم معده را پر کرده و احساس سیری را افزایش می دهند. تحقیقات نشان داده که مصرف غذاهای گیاهی احتمال ابتلا به بیماری های قلبی را 25 درصد و احتمال ابتلا به سرطان را 8 درصد کاهش می دهد.

رژیم غذایی نیمه گیاهخواری یا رژیم غذایی انعطاف پذیر

معمولا گیاهخواران از خوردن گوشت خودداری می کنند. اما رژیم غذایی انعطاف پذیر به شما اجازه می دهد که کمی غذاهای حیوانی مثل گوشت قرمز، مرغ یا ماهی مصرف کنید. اگر به دنبال یک رژیم کاهش وزن اصولی می گردید، رژیم غذایی انعطاف پذیر گزینه مناسبی برای شما محسوب می شود. به طور کلی، کاهش مصرف گوشت می تواند اثرات مثبتی روی سلامتی داشته باشد. نتایج یک تحقیق نشان داده که رژیم غذایی نیمه گیاهخواری نه تنها باعث کاهش وزن می شود، بلکه می تواند از ابتلا به پرفشاری خون و دیابت نوع 2 نیز جلوگیری کند.

رژیم کاهش وزن فستینگ متناوب یا روزه داری متناوب

فستینگ متناوب، رژیمی است که روز به روز به محبوبیت آن افزوده شده و افراد بیشتری به آن علاقه مند می شوند. رژیم فستینگ به روش های مختلف اجرا می شود که اجتناب از غذا خوردن برای یک دوره زمانی مشخص ویژگی مشترک تمام آن ها محسوب می شود. به عنوان مثال، بعضی از افراد 12 ساعت در روز و بعضی دیگر 16 ساعت در روز از غذا خوردن اجتناب می کنند. در رژیم فستینگ 5:2 فرد 2 روز در هفته انرژی دریافتی خود را کاهش داده و در مابقی روزها به اندازه نیاز بدن غذا می خورد. از انواع دیگر رژیم کاهش وزن فستینگ می توان به فستینگ یک روز در میان و فستینگ 24 ساعته اشاره کرد.

شواهد موجود نشان می دهد که این رژیم حداقل در کوتاه مدت می تواند به کاهش وزن افراد کمک کند. علاوه بر این، التهاب بدن را کاهش داده، به حفظ سلامت قلب و مغز کمک کرده و موجب افزایش طول عمر می شود. اما ممکن است باعث سردرد، سرگیجه، یبوست، اختلال خواب و نوسان قند خون شود. پیروی از رژیم کاهش وزن فستینگ برای همه افراد مناسب نیست. به همین دلیل، این رژیم از نظر سالم و قابل اجرا بودن بعد از رژیم غذایی مدیترانه ای، رژیم غذایی گیاهخواری و رژیم غذایی انعطاف پذیر قرار می گیرد.

اگر می خواهید به کمک رژیم کاهش وزن فستینگ به وزن مناسب برسید، باید ابتدا نیازها، برنامه ها و شرایط خود را به خوبی درک کنید. در این کاهش وزن، سبک غذا خوردن ماهیت خیلی محدود کننده ای دارد و می تواند باعث پرخوری شود. بنابراین، برای افرادی که سابقه اختلال غذا خوردن دارند، مناسب نیست. رژیم کاهش وزن فستینگ می تواند برای کودکان و نوجوانان، زنان باردار یا شیرده، سالمندان، زنان مبتلا به اختلالات قاعدگی، افرادی که دائما دچار افت فشارخون یا افت قند خون می شوند و افراد مبتلا به سوء تغذیه مضر باشد. بیماران مبتلا به دیابت به خصوص افرادی که انسولین تزریق دریافت می کنند، باید قبل از شروع رژیم کاهش وزن فستینگ با پزشک خود مشورت کنند.

ناسالم ترین رژیم کاهش وزن

رژیم گوشتخواری

پیروی از رژیم گوشتخواری همان طور که از نام آن مشخص است، مستلزم مصرف گوشت و سایر غذاهای حیوانی (تخم مرغ و پنیر) است. در یک نسخه از این رژیم که بسیار هم محبوب است، افراد فقط باید از گوشت گاو استفاده کنند. در اینترنت داستان های زیادی درباره موثر بودن این رژیم وجود دارد؛ اما باید بدانید که رژیم گوشتخواری یک رژیم غذایی سالم محسوب نشده و روش های بهتری هم برای کاهش وزن وجود دارد.

رژیم کاهش وزن گوشتخواری حاوی مقدار زیادی چربی اشباع است و به همین دلیل کلسترول خون شما را افزایش می دهد. از طرف دیگر، این رژیم غذایی بسیاری از غذاهای سالم مثل میوه ها و سبزیجات را که می توانند به کاهش وزن کمک کرده و از ابتلا به بیماری های مختلف جلوگیری کنند، کنار می گذارد.

رژیم کاهش وزن Whole30

طرفداران این رژیم غذایی معتقد هستند که مصرف میوه ها و سبزیجات و حذف غذاهای بسته بندی شده و فرآوری شده می تواند به کاهش وزن کمک کرده و باعث بهبود انرژی بدن و بهبود کیفیت خواب شود. قطعا مصرف میوه و سبزی برای سلامتی مفید است. اما رژیم Whole30 نه تنها مصرف غذاهای ناسالم را محدود می کند، بلکه بسیاری از غذاهای سالم مانند حبوبات، لبنیات و غلات کامل را هم از رژیم غذایی حذف می کند.

رژیم کاهش وزن Whole30، یک رژیم 30 روزه است که اجرای آن برای مدت طولانی تر بسیار سخت است. چون محدودیت های زیادی را در رژیم غذایی فرد اعمال می کند. اگر می خواهید یک کاهش وزن پایدار داشته باشید، باید رژیمی را انتخاب کنید که بتوانید برای چند ماه از آن پیروی نمایید. شواهد علمی نشان می دهد که محرومیت های شدید غذایی باعث می شود در پایان دوره رژیم فرد در مصرف غذاهایی که از خوردن آن ها منع شده، زیاده روی کند.

رژیم کاهش وزن کتو

رژیم کتو (رژیم کتوژنیک)، یک رژیم کاهش وزن سریع است که در اصل توسط محققان برای کنترل صرع در کودکان طراحی شده است. اما در حال حاضر شواهد علمی درباره بی خطر بودن و موثر بودن این رژیم برای طولانی مدت وجود ندارد. این رژیم کاهش وزن حاوی مقدار زیادی چربی و مقدار بسیار کمی کربوهیدرات است. نسخه های مختلفی از رژیم کاهش وزن کتو وجود دارد که از نظر درصد درشت مغذی ها (چربی، پروتئین و کربوهیدرات) با هم تفاوت دارند. در رژیم کتوژنتیک استاندارد، 70 درصد کالری بدن از چربی، 20 درصد از پروتئین و 10 درصد از کربوهیدرات تامین می شود. در رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا، میزان کربوهیدرات کاهش یافته و به 60 درصد می رسد. در این رژیم کاهش وزن، پروتئین 35 درصد و کربوهیدرات 5 درصد کالری مورد نیاز بدن را تامین می کنند.

در حال حاضر، تبلیغات زیادی درباره مفید بودن این رژیم غذایی برای دیابت نوع 2، بعضی از سرطان ها و بیماری آلزایمر وجود دارد. اما به گفته محققان، در هیچ مطالعه طولانی مدتی که روی انسان انجام شده باشد، این ادعاها به اثبات نرسیده است. از طرف دیگر، در رژیم کاهش وزن کتو بسیاری از غذاهای سالم مثل غلات کامل و حبوبات که می توانند از ابتلا به سرطان و بیماری قلبی جلوگیری کنند، حذف شده اند. به طور کلی، پیروی از رژیم کاهش وزن کتو به خصوص برای طولانی مدت توصیه نمی شود. اما اگر می خواهید این رژیم کاهش وزن را امتحان کنید، بهتر است به جای مصرف چربی های ناسالم مثل کره از چربی های سالم مثل مغزهای خوراکی استفاده کنید.

رژیم کاهش وزن اتکینز

رژیم اتکینز همانند رژیم کاهش وزن کتو، میزان کربوهیدرات رژیم غذایی را محدود می کند. اما میزان پروتئین در رژیم کاهش وزن اتکینز در مقایسه با رژیم کتو بیشتر است. رژیم اتکینز، یک رژیم کاهش وزن سریع است که می تواند در مدت کوتاه شما را به وزن دلخواه تان برساند. اما پیروی از آن برای طولانی مدت امکان پذیر نیست. این رژیم کاهش وزن به دلیل تاثیر مخربی که روی سلامتی بدن دارد، جز بدترین رژیم های کاهش وزن طبقه بندی می شود.

رژیم کاهش وزن اتکینز از 4 فاز تشکیل شده است. در فاز اول، میزان کربوهیدرات به 20 گرم در روز رسیده و شما باید از یک رژیم غذایی پرپروتئین و پرچرب پیروی کنید. سپس طی فازهای بعدی به تدریج به میزان کربوهیدرات مصرفی افزوده می شود.

رژیم کاهش وزن پالئو

رژیم کاهش وزن پالئو بر اساس غذاهایی که انسان ها در دوران پارینه سنگی (5/2 میلیون تا 10 هزار سال پیش) مصرف می کردند، طراحی شده است. در رژیم کاهش وزن پالئو از غذاهایی که در گذشته با شکار و جمع آوری به دست می آمدند مثل گوشت، ماهی، میوه، سبزیجات، مغزهای خوراکی و دانه ها استفاده می شود. این رژیم غذاهایی که بعد از ظهور کشاورزی مصرف آن ها رایج شده است را محدود می کند. از این غذاها می توان به غلات، حبوبات و لبنیات اشاره کرد. طرفداران این رژیم کاهش وزن معتقدند که بدن انسان از نظر ژنتیکی با غذاهایی که از طریق کشاورزی تولید می شوند، ناسازگار است. بنابراین، مصرف این نوع غذاها در بروز چاقی، دیابت و بیماری های قلبی نقش دارد.

نتایج تحقیقات نشان داده که رژیم پالئو می تواند به کاهش وزن و کنترل فشارخون کمک کند. اما برای نتیجه گیری قطعی باید آزمایشات بیشتری در این زمینه انجام شود. رژیم کاهش وزن پالئو سرشار از میوه، سبزی و مغزهای خوراکی است که همگی جزء غذاهای سالم قرار می گیرند. اما بین رژیم کاهش وزن پالئو و سایر رژیم های غذایی سالم چند تفاوت مهم وجود دارد.

در رژیم کاهش وزن پالئو، غلات کامل و حبوبات که منبع خوب فیبر، ویتامین ها و سایر مواد مغذی هستند، حذف می شوند. از طرف دیگر، محصولات لبنی هم که مقدار زیادی پروتئین و کلسیم دارند، در این رژیم کاهش وزن جایی ندارند. این دسته از مواد غذایی نه تنها سالم تلقی می شوند، بلکه در مقایسه با انواع گوشت و مغزهای خوراکی ارزان تر و به صرفه تر هستند. این موضوع نشان می دهد که برای بعضی از افراد رژیم کاهش وزن پالئو می تواند بسیار پرهزینه باشد. بنابراین، ممکن است با این رژیم غذایی وزن کم کنید. اما به احتمال زیاد نمی توانید برای مدت طولانی آن را دنبال نمایید.

رژیم های پاکسازی یا سم زدایی

رژیم های سم زدایی مدعی هستند که خون شما را پاکسازی کرده و مواد سمی را از بدن دفع می کنند. شواهد حاکی از آن است که رژیم های پاکسازی در کاهش وزن طولانی مدت بی تاثیر هستند. بسیاری از افراد در ابتدای سال نو این نوع رژیم کاهش وزن را امتحان می کنند. اما هیچ پشتوانه علمی درباره اثربخش بودن این رژیم ها برای کاهش وزن و مفید بودن شان برای سلامتی وجود ندارد. معمولا پیروی از رژیم های سم زدایی مستلزم خرید آبمیوه های گران قیمت و مکمل های غذایی مختلف است. بنابراین، بهتر است به جای این رژیم های پرهزینه و غیر علمی از روش های سالم تری برای رسیدن به تناسب اندام استفاده کنید. ذکر این نکته ضروری است که بدن شما به هیچ چیزی برای پاکسازی نیاز ندارد. چون این کاری است که کبد و کلیه ها برای شما انجام می دهند.