تا به حال برایتان پیش آمده که چیزی را می خواهید به یاد بیاورید اما یادآوری آن سخت ترین کار دنیا برای شما می شود؟ یا تمرکز کافی ندارید؟ این مسائل قطعا برای همه ما پیش می آید و این چیزی است که روانشناسان به آن مه مغزی یا Brain Fog می گویند.

مه مغزی مانند فقدان وضوح ذهنی است. سابرینا رومانوف، روانشناس، استاد و روانشناس بالینی در شهر نیویورک می گوید: مه مغزی می تواند بر توانایی تمرکز شما تأثیر بگذارد و یادآوری چیزها را برای شما دشوار کند. مه مغزی در واقع یک وضعیت پزشکی نیست، بلکه اصطلاحی است که برای توصیف احساس تنبلی ذهنی و مبهم بودن استفاده می‌شود و می تواند نشانه مشکلات مختلفی در این زمینه باشد.

«مه مغزی» اگرچه به خودی خود یک وضعیت پزشکی نیست، اما به گروهی از علائم مانند مشکل در حافظه، ناتوانی در تمرکز، مشکل در پردازش اطلاعات، خستگی و افکار پراکنده اشاره دارد. این بیماری معمولاً افراد مبتلا به برخی مسائل در زمینه پزشکی را از جمله فیبرومیالژیا، تیروئیدیت هاشیموتو، سندرم خستگی مزمن، افسردگی، اختلال طیف اوتیسم، بیماری سلیاک و اختلالات عصبی روانی را تحت تاثیر قرار می دهد.

در این میان، بسیاری از عوامل از جمله کمبود مواد مغذی می تواند به بهبود علائم ناشی از آن کمک کند. در واقع هنگامی که مه مغزی ناشی از سطوح کم یا کمبود ویتامین ها، مواد معدنی و سایر مواد مغذی است، مصرف مکمل می تواند مفید باشد. در این مطلب می خواهیم علاوه بر بررسی علت های ممکن، به شما 6 ماده مغذی ای را معرفی می کنیم که می تواند این مه را از مغز شما به بیرون براند.

علت ابتلا به مه مغزی:

استرس

بر اساس تحقیقات سال 2017، استرس مزمن می تواند فشار خون را افزایش دهد، سیستم ایمنی را تضعیف کند و باعث افسردگی شود. همچنین می تواند باعث خستگی ذهنی شود. واضح است که وقتی مغز شما خسته می شود، فکر کردن، استدلال و تمرکز سخت تر می شود.

کم خوابی

بر اساس تحقیقات سال 2021، کیفیت خواب ضعیف می تواند در عملکرد مغز شما اختلال ایجاد کند. 8 تا 9 ساعت خواب در شب را جدی بگیرید و به عنوان یکی از اهداف مهم زندگی خود دنبال کنید.

تغییرات هورمونی

بر اساس تحقیقات سال 2018، تغییرات هورمونی همچنین می تواند باعث ایجاد مه مغزی شود. برای مثال سطح هورمون های پروژسترون و استروژن در دوران بارداری افزایش می یابد و همین تغییر می تواند بر حافظه تأثیر بگذارد و باعث اختلال شناختی کوتاه مدت شود. به طور مشابه، طبق تحقیقات سال 2019، کاهش سطح استروژن در طول یائسگی می تواند باعث فراموشی، تمرکز ضعیف و تفکر مبهم شود.

رژیم غذایی

اگر به خواندن مطالب علمی و پزشکی علاقمند باشید قطعا می دانید که رژیم غذایی در ایجاد و از بین بردن بسیاری از مشکلات نقشی کلیدی را بازی می کند. مه مغزی نیز از این قاعده مستثنی نیست. حساسیت به برخی مواد غذایی می تواند موجب ایجاد علائم مه مغزی شود؛ برای مثال:

- آسپارتام

- بادام زمینی

- لبنیات

البته که می توان به کمک تنظیم کردن یک رژیم غذایی مناسب، این علائم را نیز به راحتی از بین برد. در نتیجه اگر شما هم مبتلا به مه مغزی است بهتر است این مسئله را با پزشک خود درمیان بگذارید و به کمک یکدیگر یک تغییر اساسی در یخچال خود بدهید.

داروها

اگر هنگام مصرف دارو متوجه مه مغزی شدید، با پزشک خود صحبت کنید. بر اساس تحقیقات سال 2021، مه مغزی می تواند یکی از عوارض جانبی شناخته شده داروها باشد. کاهش دوز یا تعویض داروی به راحتی می تواند علائم شما را بهبود بخشد.

شش مکمل برای بهبود مه مغزی:

ویتامین D

ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است که برای عملکرد سیستم ایمنی، سلامت مغز و غیره ضروری است. به طور کلی ویتامین ها به دو نوع محلول در آب و محلول در چربی تقسیم بندی می شوند؛ ویتامین ها A , D , E, K از جمله ویتامین های محلول در چربی به شمار می روند.

کاهش سطوح ویتامین دی در بدن با بروز علائم مه مغزی مرتبط است برای مثال افرادی که افسردگی دارند و با آن دست و پنجه نرم می کنند اغلب علائم مه مغزی مانند تمرکز ضعیف و مشکلات حافظه را نشان می دهند. البته که افراد مبتلا به افسردگی نیز بیشتر در معرض کمبود چندین ماده مغذی از جمله ویتامین D هستند. کمبود ویتامین D با افزایش خطر علائم افسردگی مرتبط است. تحقیقات نشان می دهد که مکمل های ویتامین D می توانند به افزایش سطح ویتامین D کمک کنند و در نتیجه به بهبود علائم مه مغزی از جمله علائم آن در افسردگی کمک کند.

یک مطالعه کوچک روی 42 زن یائسه که ویتامین D کمی داشتند، نشان داد که آنهایی که روزانه 2000 واحد بین‌المللی ویتامین D به مدت 1 سال مکمل دریافت کردند، در آزمون‌های یادگیری و حافظه بهتر از کسانی که دوزهای 600 واحد بین‌المللی یا 4000 واحد بین‌المللی دریافت کردند، عملکرد بهتری داشتند.

ویتامین D گاهی اوقات ویتامین آفتاب نامیده می شود زیرا بدن شما آن را از کلسترول؛ زمانی که پوست شما در معرض نور خورشید قرار می گیرد، تولید می کند. این ویتامین اخیراً به دلیل نقشش در سلامت سیستم ایمنی، به ویژه در مورد COVID-19 توجه زیادی را به خود جلب کرده است. بیشتر بزرگسالان باید روزانه 1500 تا 2000 واحد بین المللی (IU) ویتامین D دریافت کنند. در حالی که غذاهای خاصی مانند ماهی های چرب و محصولات لبنی غنی شده حاوی این ویتامین هستند، دریافت مقادیر کافی این ویتامین از طریق رژیم غذایی دشوار است. بنابراین جای تعجب نیست که کمبود ویتامین D یکی از شایع ترین کمبودهای تغذیه ای در سراسر جهان است.

امگا 3

اسیدهای چرب امگا 3 به دلیل اثرات چشمگیر در افزایش سلامتی به خوبی شناخته شده اند. مصرف مکمل هایی با غلظت بالا از امگا 3 می تواند برای سلامت مغز مفید باشد و علائم خاصی از مه مغزی، از جمله مشکلات توجه و حافظه را بهبود بخشد. مطالعات نشان می دهد که مکمل هایی با اسیدهای چرب امگا 3 مانند ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و اسید دوکوزاهگزانوئیک (DHA) می تواند از سلامت مغز، از جمله حافظه، توجه و خلق و خوی حمایت کند.

یک مطالعه شامل 176 بزرگسال با مصرف کم امگا 3 نشان داد که مصرف مکمل 1.16 گرم DHA در روز به مدت 6 ماه منجر به بهبود حافظه اپیزودیک و کاری در مقایسه با گروه دارونما شد. مطالعه دیگری نشان داد که درمان با 1.25 گرم یا 2.5 گرم اسیدهای چرب امگا 3 در روز، کاهش حافظه را در افرادی که احساس تنهایی می‌کنند در یک دوره 4 ماهه کاهش می‌دهد. همان طور که دیدیم در این دست از مشکلات، بیماری افسردگی بیشتر به چشم می خورد. اما تحقیقات برای ما خبر های خوشی را به همراه آورده است؛ یک بررسی از 26 مطالعه نشان داد که مصرف مکمل‌های امگا 3 با غلظت EPA حداقل 60 درصد با دوز حداقل 1 گرم در روز ممکن است به درمان علائم افسردگی کمک کند.

می دانیم که افراد مضطرب به سختی می توانند بر روی یک کاری متمرکز شوند و دچار اختلالاتی در حافظه و خلق و خو باشند. برای این دسته از افراد نیز استفاده از مکمل های امگا 3 توصیه می شود.

منیزیم

کمبود منیزیم که به عنوان هیپومنیزیمی نیز شناخته می شود، مشکلی است که اغلب نادیده گرفته می شود. علل کمبود منیزیم متفاوت است و می تواند شامل موارد زیر باشد:

- گرسنگی

- برخی داروها، مانند داروهای شیمی درمانی و مهارکننده های پمپ پروتون

- اسهال حاد یا مزمن

- "سندرم استخوان گرسنه" پس از جراحی پاراتیروئید یا تیروئید

- جراحی بای پس معده

منیزیم یک ماده معدنی ضروری است که غذاهایی مانند لوبیا، دانه ها و اسفناج معدن آن است. برای بسیاری از عملکردهای ضروری بدن، مانند واکنش های آنزیمی، تولید انرژی، عملکرد عصبی و تنظیم فشار خون وجود منیزیم بسیار اهمیت دارد. سطوح پایین منیزیم در افرادی که استرس دارند رایج است و حتی می تواند حساسیت به استرس را افزایش دهد. در نتیجه مصرف منیزیم برای مقابله با علائم مه مغزی بسیار کمک کننده است. بعلاوه، برخی از مطالعات سطوح منیزیم پایین‌تر از حد مطلوب را با کاهش عملکرد شناختی و زمان واکنش و همچنین افزایش خطر اختلال شناختی مرتبط می‌دانند.

مطالعه‌ای روی 2466 فرد 60 ساله و بالاتر نشان داد که افرادی که سطح منیزیم بالاتری داشتند در تست‌های عملکردهای شناختی مانند توجه و حافظه بهتر عمل کردند و در مقایسه با افرادی که سطح منیزیم پایین‌تری داشتند، خطر ابتلا به اختلالات شناختی کمتری داشتند.

ویتامین سی

ویتامین C به دلیل نقشش در سلامت سیستم ایمنی شناخته شده است، اما این ماده مغذی همچنین از بسیاری از عملکردهای مهم دیگر در بدن از جمله سلامت مغز پشتیبانی می کند. مطالعه‌ای که شامل 80 بزرگسال سالم بود نشان داد که آن‌هایی که سطح ویتامین C خون کافی داشتند در آزمایش‌های ارزیابی حافظه، توجه، زمان واکنش و تمرکز به‌ طور قابل ‌توجهی بهتر از افراد با سطوح پایین ویتامین C عمل کردند. مطالعه ای بر روی 139 مرد جوان نشان داد که سطوح بالاتر ویتامین C با بهبود خلق و خو و میزان کمتر افسردگی و سردرگمی مرتبط است چرا که کمبود این ویتامین، با افسردگی و اختلال شناختی مرتبط است.

ب کمپلکس

ویتامین ای که مثل نقل و نبات در نسخه های تجویز شده وجود دارد و مردم به طور خودسرانه به تهیه آن می پردازند ویتامین های خانواده B هستند. دلیل این همه محبوبیت چیست؟

ویتامین های B گروهی از هشت ماده مغذی هستند که هر کدام نقش منحصر به فردی در حفظ سلامت بدن دارند. علائم کمبود ویتامین B بسته به اینکه شما در کدام ویتامین B کمبود دارید متفاوت است. برخی از مواد غذایی که به طور روزانه مصرف می کنیم شامل چند دسته از این ویتامین ها وبرخی تنها یک نوع ویتامین B را به بدن ما می رسانند.

گروه های خاصی مانند افراد مسن و زنان باردار بیشتر در معرض خطر کمبود ویتامین B هستند. همچنین برخی بیماری ها مانند بیماری کرون، بیماری سلیاک، اچ‌آی‌وی و اختلال مصرف الکل می‌توانند از جذب موثر ویتامین‌های B توسط بدن جلوگیری کنند و خطر کمبود آن را افزایش دهند.

مطالعات نشان می دهد که سطوح کم یا کمبود برخی از ویتامین های B می تواند منجر به علائم مه مغزی مانند مشکلات حافظه، مشکل در تمرکز و غیره شود. به عنوان مثال، یک مطالعه بر روی 202 نفر با اختلال شناختی و سطوح B12 کم یا کمبود نشان داد که مکمل B12 منجر به بهبود شناخت در 84٪ از شرکت کنندگان و بهبود نمرات در آزمون های حافظه و توجه در 78٪ از شرکت کنندگان شد.

داشتن سطوح پایین یا کمبود سایر ویتامین های B، از جمله ویتامین B6 و فولات، ممکن است علائم مه مغزی، از جمله مشکلات تمرکز و حافظه را بدتر کند.

بیشتر بخوانید: ویروس آبله میمون احتمالا تا 12 برابر سریع‌تر از انتظارات جهش پیدا کرده است

ال تیانین

L-theanine ترکیبی است که در چای سبز و سایر گیاهان به وفور یافت می شود. برخی از مطالعات نشان می دهد که مصرف مکمل L-theanine به بهبود هوشیاری ذهنی، زمان واکنش و حافظه کمک می کند. مطالعه اخیر روی 69 بزرگسال 50 تا 69 ساله نشان داد که یک دوز 100.6 میلی گرمی ال-تینین زمان واکنش و حافظه کاری را در تست های شناختی بهبود می بخشد.

در دنیای پر تنش امروز که استرس در تمام ابعاد زندگی ما وجود دارد بهتر است بدانیم که مصرف مکمل های ال تیانین می توانند تنش را کاهند و آرامش را به زندگی ما باز گردانند. علاوه بر این، یک مطالعه کوچک نشان داد که 200 میلی گرم L-theanine در روز به کاهش علائم مرتبط با استرس و بهبود خواب و جنبه های خاصی از سلامت شناختی در مقایسه با دارونما کمک می کند.

راه های دیگر برای کاهش مه مغزی

علائم مه مغزی می تواند به عوامل متعددی از جمله کمبود مواد مغذی، کمبود خواب، استرس و حتی مسائل پزشکی تشخیص داده نشده مرتبط باشد. اگر علائمی مانند مشکلات حافظه، مشکل در تمرکز و ناتوانی در پردازش اطلاعات را تجربه می کنید، بهتر است با پزشک خود مشورت کنید.

کمبود خواب، رژیم غذایی سرشار از غذاهای فوق فرآوری شده و مصرف بیش از حد الکل همگی با حافظه ضعیف، مشکل در تمرکز، علائم افسردگی و سایر مسائل شناختی مرتبط هستند که برخی افراد ممکن است آن را به عنوان مه مغز توصیف کنند. در نتیجه یکی دیگر از راه های مبارزه با مه مغزی، ایجاد تغییراتی در سبک زندگی است.

منابع:

https://www.healthline.com/nutrition/magnesium-deficiency-symptoms

https://www.healthline.com/nutrition/vitamins-for-brain-fog

https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-d-deficiency-symptoms