صبحانه مهم ترین وعده روز محسوب می شود اما مشخصا این وعده به تنهایی ارزشمند نیست و ارزش آن کاملا وابسته به انتخاب ماست. انتخاب شما یک گرانولا مقوی است یا مقداری از شام باقیمانده از دیشب؟ یک صبحانه سالم باید شامل انواع غذاهای غنی از مواد مغذی غنی از فیبر، پروتئین و چربی سالم باشد تا روز خود را با انرژی آغاز کنید. متأسفانه، بسیاری از محبوب ترین غذاهای صبحانه به شدت فرآوری شده یا فاقد این مواد مغذی مهم هستند. اگر کارمند هستید یا بنا بر شغلی که دارید فرصت آماده کردن یک صبحانه درست و حسابی را ندارید؛ ما در این مطلب یک لیست ده تایی از صبحانه هایی فراهم کردیم که نه تنها بسیار مقوی هستند بلکه در مدت زمان کوتاهی آماده می شوند.

غلات صبحانه:

غلات صبحانه اغلب به عنوان یک انتخاب مغذی برای کودکان و بزرگسالان در ندر گرفته می شود؛ اما بسیاری از انواع آن فرآوری شده و سرشار از غلات تصفیه شده و شکر افزوده هستند. خوردن قند بیش از حد ممکن است شما را به سمت بیماری های قلبی عروقی و سایر بیماری های مزمن، سوق دهد. همچنین غلات تصفیه شده، فیبر کمتری دارند؛ فیبر یک ماده مغذی کلیدی است که به شما کمک می کند بعد از خوردن یک وعده غذایی احساس رضایت بیشتری داشته باشید.

یکی از مزیت های غلات صبحانه این است که بسیاری از انواع آن با ویتامین ها و مواد معدنی ضروری مانند آهن، تیامین، اسید فولیک و ویتامین B12 نیز غنی شده اند. در حالت ایده آل، به دنبال انواع غلات صبحانه باشید که قند کمی دارند و از غلات کامل مانند جو، برنج قهوه ای یا سبوس گندم تهیه می شوند. غلات خود را با مقداری ماست ساده یا شیر و میوه ترکیب کنید تا وعده غذایی خود را طعم دار و متعادل تر کنید.

- پنکیک و وافل

پنکیک و وافل انتخاب های محبوب مردم برای صبحانه آخر هفته در خانه یا رستوران هستند. اگرچه پنکیک ها و وافل ها پروتئین بیشتری نسبت به سایر اقلام صبحانه دارند اما معمولاً با آرد سفید تهیه می شوند؛ غلات تصفیه شده ای که فیبر زیادی ندارد. علاوه بر این، پنکیک ها و وافل ها معمولاً با شربت پنکیک با طعم افرا که حاوی شربت ذرت با فروکتوز بالا است و مقدار زیادی شکر را وارد بدن شما می کند؛ ترکیب می شود. یک قاشق غذاخوری شربت پنکیک دارای 8 گرم شکر اضافه است که افراد به راحتی چند قاشق غذاخوری روی پنکیک خود می ریزند و بیشتر از مقدار توصیه شده در روز شکر افزوده مصرف می کنند. برای اینکه پنکیک ها یا وافل ها سالم تر باشند و آسیب کمتری به بدن شما وارد کنند؛ سعی کنید آن ها را با غلات کامل یا آجیل درست کنید. سعی کنید از آرد گندم کامل، آرد جو دوسر یا آرد بادام استفاده کنید. خوردن بیشتر غذاهای کامل گیاهی با فیبر با کاهش مقاومت به انسولین مرتبط است. همچنین می‌توانید روی آن‌ها میوه تازه، ماست ساده، کره آجیل یا کمی شربت افرا خالص اضافه کنید.

- نان تست با مارگارین

یک انتخاب کلاسیک برای صبحانه، نان تست با مارگارین است. نان سفید از آرد تصفیه شده تهیه می شود، به این معنی که فاقد فیبر و مواد مغذی ضروری است. علاوه بر این، برخی از انواع مارگارین حاوی چربی‌های ترانس هستند؛ چربی ترانس، نوعی چربی است که می‌تواند التهاب را افزایش داده و به بیماری قلبی کمک کند. بنابراین، تا حد امکان نان سبوس دار را انتخاب کنید و برای نان تست خود مواد سالم تری مانند آووکادو، کره آجیل، هوموس یا ریکوتا را در سبد خرید خود جای دهید.

- مافین یا کلوچه

کلوچه یک انتخاب محبوب صبحانه یا حتی عصرانه است که معمولاً از آرد تصفیه شده، روغن های گیاهی، تخم مرغ و شکر تهیه می شود. کلوچه‌هایی که در نانوایی‌ها، کافی‌شاپ‌ها و خواربارفروشی‌ها فروخته می‌شوند نیز اغلب بسیار بزرگ هستند، که باعث می‌شود قند و کالری آن‌ها بالاتر از آن چیزی باشد که بیشتر مردم فکر می‌کنند. در واقع، یک مافین چیپسی شکلاتی که در یک کافی شاپ فروخته می شود؛ 36 گرم شکر اضافه (یعنی 9 قاشق چایخوری) بیشتر از دونات شکلاتی دارد. دستور العمل های زیادی برای مافین های سالم وجود دارد که می توانید در خانه درست کنید؛ این دستور العمل ها اغلب حاوی موادی مانند آرد گندم کامل، میوه تازه یا ماست یونانی است. از طرف دیگر، از مافین های خریداری شده در فروشگاه به عنوان یک خوراکی گاه به گاه لذت ببرید و سعی کنید نیمی از آن را برای بعد ذخیره کنید و یک تخم مرغ آب پز به آن اضافه کنید تا مقداری پروتئین به شما بدهد.

بیشتر بخوانید: کرونا در شبانه روز گذشته ۴۲ قربانی گرفت

- آبمیوه

در حالی که ممکن است آب میوه راهی آسان برای افزایش مصرف میوه به ندر برسد، بسیاری از نوشیدنی های میوه ای موجود در بازار در واقع حاوی میوه بسیار کمی هستند و با شکر یا شربت ذرت با فروکتوز بالا شیرین می شوند. اگرچه 100٪ آب میوه ها مواد مغذی بی شماری در داخل خود دارند؛ اما اغلب حاوی مقادیر زیادی قند طبیعی هستند و فیبری را که شما می توانستید از مصرف میوه های طبیعی به دست بیاورید و سیر بمانید به شما نمی دهند. میوه های کامل را به جای آب میوه انتخاب کنید و اگر عاشق آبمیوه هستید؛ آن را با آب یا سلتزر رقیق کنید تا به کاهش قند مصرفی کمک کند. همچنین می‌توانید با میوه‌ها و سبزیجات مورد علاقه خود اسموتی درست کنید تا یک نوشیدنی با طراوت داشته باشید که فیبر مفید موجود در این مواد را حفد کند.

- شیرینی تستر

شیرینی های توستر گزینه ای غیرقابل انکار سریع و آسان برای صبحانه هستند. با این حال، آن ها نیز بسیار فرآوری شده هستند و معمولاً حاوی آرد تصفیه شده و شکر اضافه شده هستند. به علاوه، پروتئین کمی دارند؛ یک ماده مغذی مهم که می تواند به کاهش گرسنگی و افزایش احساس سیری کمک کند. برخی از شرکت‌ها شروع به عرضه شیرینی‌های توستری کرده‌اند که حاوی پروتئین بالا و قند افزوده کمی هستند، که می‌تواند جایگزین سالم‌تری برای بسیاری از برندهای معروف باشد. اگر خلاقیت دارید یا حتی فکر می کنید که توانایی ساخت این شیرینی ها را دارید؛ می توانید با استفاده از آرد گندم کامل، میوه های تازه و شیرین کننده های طبیعی خودتان را در خانه درست کنید.

- اسکون با مربا و خامه

اسکون هایی که روی آن با مربا پوشیده شده است؛ بیشتر شبیه یک دسر هستند تا اینکه یک صبحانه کامل باشند. این اسکون ها قند و کالری زیادی دارند که سالم نیستند. اسکون ها با مخلوط کردن آرد گندم تصفیه شده، کره و شکر با طعم دهنده های دلخواه درست می شوند. سپس خمیر را شکل داده و می پزند. روی آن ها معمولا با خامه و مربا یا ژله می ریزند. نتیجه نهایی یک صبحانه پر کالری و شیرین با فیبر و پروتئین کم است. مطالعات نشان داده اند که فیبر فواید زیادی، از جمله حفد قند خون در محدوده سالم دارد. از آنجایی که باعث می شود احساس سیری کنید؛ بلافاصله بعد از صبحانه گرسنه نخواهید شد. در حالی که اسکون ها احتمالاً نباید جزء اصلی وعده غذایی صبحگاهی شما باشند، اما می توانند در یک رژیم غذایی سالم و کامل قرار بگیرند و می توانید در حد اعتدال از آن ها لذت ببرید.

- ماست شیرین

یک کاسه ماست یونانی ساده که روی آن انواع توت ها وجود دارد؛ نمونه ای عالی از یک صبحانه سالم و متعادل است. متأسفانه، بسیاری از انواع محبوب ماست بدون چربی و طعم‌دار با شکر افزوده بسته‌بندی می‌شوند و برخی از انواع آن حاوی حدود 60 درصد شکر به اندازه بستنی وانیلی هستند. ممکن است وسوسه شوید که ماست بدون چربی بخرید تا کالری کمتری داشته باشید، اما چربی یک ماده مغذی مهم است که به کند شدن تخلیه معده کمک می کند تا مدت طولانی تری احساس سیری داشته باشید. حذف چربی از محصولات لبنی و افزودن مقدار زیادی شکر، یک گزینه صبحانه مغذی را به غذایی تبدیل می کند که بهتر است گاه به گاه مصرف شود. به جای خرید ماست با شکر افزوده، ماست ساده را انتخاب کنید و طعم آن را با مواد خوشمزه مانند میوه های تازه، آجیل و دانه ها افزایش دهید.

- گرانولا بار

اگرچه گرانولا بار ها یک گزینه عالی برای صبحانه به ندر می رسند؛ اما اغلب از ندر تغذیه بسیار شبیه به آب نبات ها هستند. در واقع، بسیاری از گرانولا بار ها تنها 1 تا 3 گرم فیبر دارند و همچنین پروتئین کمی دارند. علاوه بر این، برخی از محبوب ترین مارک ها حاوی ترکیبی از قندهای افزوده شده، از جمله شکر، شربت ذرت، و عسل، همراه با مواد دیگری مانند چیپس شکلات یا میوه های خشک هستند. مقادیر زیادی از این قندها می تواند قند خون، سطح انسولین و التهاب را افزایش دهد به دنبال گرانولا بارهایی باشید که قند کمی دارند و از مواد مغذی مانند جو، آجیل و دانه ها ساخته شده اند. همچنین می توانید گرانولاهای خانگی را با استفاده از موادی مانند جو، کره آجیل، تکه های نارگیل و خرما درست کنید.

- صبحانه بدون گلوتن

رژیم های غذایی بدون گلوتن در سال های اخیر به دلیل نگرانی در مورد اثرات منفی بالقوه گلوتن برای سلامتی بسیار محبوب شده اند. اجتناب از گلوتن ضرری ندارد اما بسیاری از غذاهای بدون گلوتن بسیار فرآوری شده هستند و از مواد تصفیه شده مانند برنج، سیب زمینی و تاپیوکا استفاده می کنند که ممکن است باعث افزایش قند خون شود. علاوه بر این، پنکیک‌های بدون گلوتن، کلوچه‌ها و سایر محصولات پخته شده معمولاً پروتئین و فیبر کمی دارند. اگر از یک رژیم غذایی بدون گلوتن پیروی می‌کنید؛ گزینه‌های صبحانه زیادی وجود دارد که سرشار از مواد مغذی هستند و بسیار کمتر فرآوری شده‌اند؛ از جمله بلغور جو دوسر بدون گلوتن، فنجان تخم‌مرغ، کاسه اسموتی و فریتاتاهای سبزیجات که می توانند تنوع را به سفره شما برگردانند.

رژیم غذایی بدون گلوتن چیست؟

اگر دچار عدم تحمل گلوتن هستید، مهم است که از هرگونه غلات، نان، پاستا و محصولات پخته شده حاوی این پروتئین اجتناب کنید. بسیاری از مردم از گلوتن، گروهی از پروتئین‌های موجود در غلات مانند گندم، جو و چاودار به دلیل ترجیحات شخصی یا شرایط پزشکی اجتناب می‌کنند. بیماری سلیاک، آلرژی گندم و حساسیت به گلوتن غیر سلیاک (NCGS) همگی یک واکنش نامطلوب به گلوتن دارند و با یک رژیم غذایی بدون گلوتن درمان می شوند. این مشکلات به طور کلی "عدم تحمل گلوتن" شناخته می شوند.

هر دو بیماری سلیاک و NCGS ممکن است منجر به آسیب روده شوند و علائمی مانند اسهال، گاز و نفخ ایجاد کنند. آلرژی گندم به واکنش آلرژیک به پروتئین های گندم اشاره دارد که علائم آن ممکن است تهدید کننده زندگی باشد؛ البته برای درمان چنین وضعیتی، تنها کافیست که مصرف گندم را به صفر برسانیم و نیازی نیست گلوتن را به طور کامل کنار بگذاریم. در همین حال، افراد مبتلا به بیماری سلیاک و NCGS باید از تمام غذاهای حاوی گلوتن برای کنترل علائم اجتناب کنند. در اینجا 8 ماده غذایی وجود دارد که در صورت عدم تحمل گلوتن باید از آن ها اجتناب کنید:

غلات حاوی گلوتن

- گندم

- جو

- کاموت

- چاودار

توجه داشته باشید که جو به طور طبیعی بدون گلوتن است اما ممکن است در طول فرآوری به گلوتن آلوده شود.

اکثر نان ها و کراکر ها

اکثر نان ها، کراکرها و بسته بندی ها حاوی گلوتن هستند. تنها راه مطمئن شدن این است که لیست مواد تشکیل دهنده را به دقت مورد بررسی قرار دهید. اگر دچار عدم تحمل گلوتن هستید، از موارد زیر اجتناب کنید:

- نان سفید

- نان گندم کامل

- نان سیب زمینی

- نان چاودار

- کراکر گندم

- نان لواش

- شیرینی

چاشنی های خاص

بسیاری از چاشنی های محبوب حاوی گلوتن هستند. این چاشنی ها شامل:

- سس سویا

- سس باربیکیو

- سس سالاد

به عنوان جایگزین، می‌توانید چاشنی‌های خود را از مواد بدون گلوتن درست کنید یا چاشنی‌هایی را خریداری کنید که فاقد گلوتن هستند.

 اکثر محصولات پخته شده

محصولات پخته شده معمولاً با آرد گندم یا سایر غلات حاوی گلوتن ساخته می شوند. به این ترتیب، افراد مبتلا به عدم تحمل گلوتن باید تا حد زیادی از این مواد غذایی اجتناب کنند:

 - کیک ها

- بیسکویت ها

- شیرینی ها

- چوب شور نرم و سخت

- دونات

- کلوچه

- پنکیک و وافل

ماکارونی بر پایه گندم

پاستاها غذای اصلی در بسیاری از فرهنگ ها هستند. اگرچه جایگزین های بدون گلوتن وجود دارد اما اکثر پاستاهای سنتی با غلات حاوی گلوتن ساخته می شوند:

- رشته فرنگی

- ماکارونی

- gnocchi ساخته شده با آرد گندم

- پیراشکی

برخی از میان وعده ها

غذاهای میان وعده منبع رایج گلوتن هستند. میان وعده های حاوی گلوتن عبارتند از:

- چوب شور

- گرانولا بار

- چیپس

- شکلات انرژی زا

- بیسکویت ها

- آب نبات

نوشیدنی های خاص:

برخی از نوشیدنی ها با مواد حاوی گلوتن ساخته می شوند، بنابراین خواندن برچسب ها مهم است. نوشیدنی هایی که ممکن است حاوی گلوتن باشند عبارتند از:

- آبجو

- خنک کننده های بطری شراب

- قهوه از پیش ساخته شده

-شیر شکلات تجاری

غذای فرآوری شده و موارد دیگر

بسیاری از غذاهای فرآوری شده و سایر اقلام محبوب نیز ممکن است حاوی گلوتن باشند. این شامل:

- جایگزین های گوشت، مانند همبرگرهای گیاهی و هات داگ

- گوشت های آماده ناهار

- پنیرهای فرآوری شده

- سوپ های کنسرو شده

- پودینگ و مخلوط دسر فوری

- بستنی های خاص

- غلات صبحانه

- سیب زمینی سرخ کرده و سایر غذاهای سرخ شده

- توفو طعم دار