پوکی استخوان یک مشکل رایج بین بسیاری از افراد جامعه است که البته با افزایش سن میزان آن نیز افزایش می‌یابد. بنابراین لازم است از سن جوانی پیشگیری‌های لازم را به عمل آورد تا در میانسالی و پیری به آن مبتلا نشد. ما در این نوشتار سعی داریم با بیان راه‌های جلوگیری از پوکی استخوان به همه افراد جامعه کمک نماییم تا از این مشکل بزرگ جان سالم به در برند. اگر خواهان کسب اطلاعات در این زمینه هستید می‌توانید تا انتهای این نوشتار ما را همراهی نمایید.

چه فاکتورهایی خطر پوکی استخوان را افزایش می‌دهند؟

قبل از شناخت راه‌های جلوگیری از پوکی استخوان بهتر است با عواملی که خطر پوکی استخوان را افزایش می‌دهند آشنا شویم. این فاکتورها به شرح زیر هستند:

- سن

- جنسیت

- ژن

- افزایش وزن

- عادت های بد و رژیم غذایی ناسالم

- بیماری

به عنوان مثال خانم‌ها به خصوص با پا گذاشتن به دوره یائسگی بیشتر در خطر ابتلا به پوکی استخوان هستند و یا این که مردان با مصرف الکل کافئین خطر ابتلا به پوکی استخوان را در خود افزایش می‌دهند.

چگونه از خطر پوکی استخوان جلوگیری نماییم؟

برای جلوگیری از پوکی استخوان بهتر است راهکارهای زیر را به کار بریم:

بیشتر کلسیم مصرف کنیم

همانطور که می‌دانید کلسیم مواد معدنی است که برای حفظ سلامت استخوان ها و نیز استخوان سازی لازم و ضروری است. بنابراین توصیه می‌شود جهت جلوگیری از پوکی استخوان به خصوص خانم‌ها با وارد شدن به دوره یائسگی بیشتر از کلسیم استفاده نمایند. موادی که سرشار از کلسیم هستند عبارتند از:

کلم پیچ، ماست، ماهی، کلم بروکلی و انواع مکمل های حاوی کلسیم

بیشتر از منیزیم و آهن زینک استفاده کنیم

باید گفت تنها استفاده از کلسیم برای جلوگیری از پوکی استخوان کافی نیست. برای تقویت استخوان ها و استخوان سازی لازم است همراه کلسیم از آهن زینک و منیزیم به میزان کافی استفاده کنیم. غذاهایی که سرشار از این دو ماده مفید هستند عبارتند از:

انواع غذاهای دریایی، گوشت قرمز، سبزیجات، لوبیا، اسفناج، انواع میوه‌ها و شکلات

مصرف ویتامین D را افزایش دهیم

تحقیقات نشان داده است که کلسیم به تنهایی نمی‌تواند برای جلوگیری از پوکی استخوان کافی باشد به خصوص زمانی که بدن برای جذب کلسیم از روده‌ها ویتامین دی کافی نداشته باشد. بنابراین برای جلوگیری از پوکی استخوان باید هم از کلسیم و هم از ویتامین دی استفاده کرد.

سویا مصرف کنیم

طبق آخرین تحقیقاتی که پیرامون تاثیرات سویا جهت جلوگیری از پوکی استخوان انجام گرفته، مصرف آن را به تایید رسانده است. در این تحقیقات زنانی که از محصولات سویا استفاده می‌کرده‌اند نسبت به زنانی که این محصولات را در رژیم غذایی خود نگنجانده بودند، کمتر دچار پوکی استخوان شده بودند.

چه گیاهانی برای جلوگیری از پوکی استخوان مفید هستند؟

برخی از گیاهان جهت جلوگیری از پوکی استخوان بسیار مفید هستند که در زیر به برخی از آن ها اشاره می‌کنیم:

اسفناج

اسفناج سرشار از کلسیم است بنابراین برای سلامت و رشد استخوان ها بسیار مفید است. این گیاه از بروز پوکی استخوان جلوگیری کرده لذا استفاده از آن در دوران بارداری، شیردهی و دوران یائسگی توصیه می‌شود. انرژی اسفناج بسیار پایین است. هر 100 گرم از آن حدود 10 کیلو کالری انرژی دارد. میزان فیبر خوراکی آن در هر 100 گرم حدود 5/8 گرم است که البته هم به شکل محلول و هم به شکل نامحلول است. بنابراین افرادی که چربی و قند بالایی دارند می‌توانند با خیالی آسوده از این گیاه مفید استفاده نمایند. اسفناج به جهت داشتن برگ های تیره چندین فایتوکمیکا مهم همچون لیپوئیک دارد که جهت بازسازی آنتی اکسیدان ویتامین ای و سی به کار می‌رود و چون نقش مهمی در تولید انرژی دارد می‌تواند عاملی بسیار موثر برای تنظیم قند خون به شمار رود.

جهت استفاده از اسفناج توصیه می‌شود که جهت حفظ خواص و مواد مفیدی که دارد از آب پز کردن آن خودداری کرد. همچنین قرار دادن این گیاه درون آب جهت شست و شو و نیز پختن آن با آب باعث می‌شود بسیاری از خواص آن از بین برود. لذا بهترین راه جهت استفاده از این گیاه تفت دادن آن است. در ضمن اسفناج خواص دیگری نیز دارد که از جمله آن ها می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

- جلوگیری از بیماری های قلبی

- پیشگیری از ابتلا به سرطان روده

- پیشگیری از ابتلا به بیماری های مفصلی

کاهش سرطان رکتوم، سرطان کولون، سرطان پروستان، سرطان حنجره حلق، سرطان مری، سرطان گردن، سرطان مخاط رحم و سرطان ریه

لازم به ذکر است به اسفناج به جهت خواص بیشماری که دارد سلطان گیاهان نیز می‌گویند.

بادام

بادام سرشار از بسیاری از مواد مغذی همچون کلسیم و منیزیم و نیز چربی غیر اشباع است. موادی که برای استحکام استخوان ها ضروری و مهم هستند. 20 تا 25 عدد بادام کلسیم بیشتری از 4/1 فنجان شیر دارد. بنابراین این ماده مغذی جهت جلوگیری از پوکی استخوان یک منبع غنی محسوب می‌شود. به عبارت بهتر می‌توان گفت بادام غنی‌ترین منبع غیر حیوانی کلسیم است. پس با استفاده از فسفر و کلسیم موجود در بادام دندان ها و استخوان های خود را تقویت نمایید.

کنجد

مس، روی، کلسیم و منیزیم تنها بخشی از مواد مغذی موجود در کنجد است. مس آن به علت حضور در بسیاری از سیستم های آنتی اکسیدانی و ضد التهابی در کاهش درد و رفع التهاب در بیماری های آرتریت روماتوئید نقش بسیار مهمی دارد. در ضمن در فعالیت نوعی آنزیم نقش دارد که جهت اتصال الاستین و کلاژن ضروری است. الاستین و کلاژن نیز در قدرت، ساختار و قابلیت ارتجاع رگ های خونی، مفاصل و استخوانها بسیار مهم هستند. کلسیم موجود در کنجد نیز نقش بسیار موثری در پیشگیری از کاهش توده استخوانی که در دوران یائسگی و یا بیماری هایی همچون روماتوئید و آرتریت مشاهده می‌شود دارد.

تخم کتان

تثبیت قند خون، کمک به کاهش وزن، کاهش کلسترول، جلوگیری از پوکی استخوان، پیشگیری از سرطان و کمک به افزایش سیستم ایمنی بدن تنها بخشی از فواید بیشمار تخم کتان است. این گیاه با ارزش از تحلیل رفتن بافت استخوانی و نیز از پوکی استخوان جلوگیری کرده و آن را به تاخیر می‌اندازد چرا که این گیاه حاوی اسیدهای چرب امگا – 3 است. ماده مغذی که برای تقویت و سلامت استخوان ها مفید است.

کلم بروکلی

کلسیم کلم بروکلی به میزان کلسیم موجود در شیر است. بنابراین استفاده از آن برای افرادی که پوکی استخوان دارند یا دارای کمبود کلسیم هستند توصیه می‌شود. اما با این حال شیر برای بیماران مبتلا به پوکی استخوان منبع بهتری محسوب می‌شود. در ضمن کلم بروکلی به عنوان غنی‌ترین منبع آهن در میان گیاهان محسوب می‌شود.

سیر و پیاز

این دو ماده مغذی سرشار از عنصر سولفور هستند که مصرف آن ها منجر به استحکام استخوان ها می‌شود.

چه عادت هایی را جهت جلوگیری از پوکی استخوان باید ترک کرد؟

با ترک برخی از عادتهای بد می‌توان تا میزان زیادی از پوکی استخوان جلوگیری کرد. برخی از این عادت ها که ترک آنها لازم و ضروری است عبارتند از:

پرهیز از نوشیدن نوشابه و قهوه

فسفریک اسیدی که در نوشابه وجود دارد باعث می‌شود کلسیم بدن تخلیه شود و از طرفی به تراکم استخوان نیز لطمه وارد می‌کند.

پرهیز از کشیدن سیگار و نوشیدن الکل

نوشیدن الکل به خصوص در خانمهای یائسه به سلامت استخوان ها آسیب می‌زند. مصرف سیگار نیز باعث تاثیرگذاری روی استروژن می‌شود. لذا خانم های سیگاری نسبت به خانمهایی که سیگار مصرف نمی‌کنند زودتر یائسه می‌شوند.

پرهیز از مصرف نوشیدنی های گازدار

نوشیدنی های گازدار به مقدار زیادی فسفر دارند. فسفر زیاد هم باعث می‌شود کلسیم بدن از بین برود. از این رو این نوع نوشیدنیها منجر به تضعیف بافت های استخوانی می‌شوند.

پرهیز از مصرف بیش از اندازه پروتئین و مواد غذایی حیوانی

چنانچه از پروتئین و مواد غذایی حیوانی به میزان زیادی استفاده شود منجر به کاهش سطح کلسیم در بدن می‌شود و باعث می‌شود بدن به میزان زیادی کلسیم از دست بدهد.

کاهش مصرف چای

 بهتر است به جای نوشیدن چای یک لیوان شیر نوشید چرا که شیر سرشار از کلسیم و سایر املاح تقویت کننده بافت استخوانی همچون ویتامین دی، پتاسیم و پروتئین است که منجر به استحکام استخوان ها می‌شود.

توصیه‌های مهم جهت جلوگیری از پوکی استخوان

علاوه بر مواردی که در بالا به آن ها اشاره شد سعی کنید جهت جلوگیری از پوکی استخوان حتماً موارد زیر را نیز رعایت نمایید:

استفاده از گیاهان استخوان ساز در رژیم غذایی

استفاده از گیاهانی همچون گیاه آلفا آلفا، ریشه گیاه قاصدک، گزنه، علف جو و جعفری برای تقویت استخوان ها و جلوگیری از پوکی استخوان بسیار مفید هستند.

استفاده از مکمل های غذایی

با مشورت و راهنمایی یک پزشک متخصص سعی کنید از مکمل هایی که به تقویت استخوان ها کمک می‌نمایند استفاده کنید.

ورزش

حتماً و حتماً تحرک و فعالیت بدنی داشته باشید چرا که به شدت در جلوگیری از پوکی استخوان موثر است. بالا رفتن از پله‌ها، بالا و پایین پریدن، دویدن، انجام تمریناتی که شبیه وزنه برداری هستند، فوتبال، بدمینتون، بسکتبال همگی در تقویت استخوانها موثر هستند. هر چند که برای ورزش کردن هیچ گاه دیر نیست اما چنانچه از دوران جوانی ورزش کردن را شروع کنید هرگز و هرگز به پوکی استخوان مبتلا نخواهید شد.

قرار گرفتن در معرض نور خورشید

سعی کنید سحر خیز بوده و حداقل هر روز صبح به مدت 15 دقیقه خود را در معرض نور خورشید قرار دهید تا از این طریق ویتامین دی را جذب بدن خود کنید و جلوی پوکی استخوان را بگیرید.

به جای نوشابه و نوشیدنی های گازدار از نوشیدنی های حاوی کلسیم استفاده کنید

نوشیدنی های سالم و حاوی کلسیم نقش بسیار مهمی در جلوگیری از پوکی استخوان دارند. لذا مصرف نوشابه و نوشیدنی های گازدار را قطع کنید و به جای آن از نوشیدنی های سالم کلسیم دار استفاده نمایید.

چنانچه نمی‌توانید و یا امکان این را ندارید که در معرض نور خورشید قرار بگیرید حتماً از مکملهایی که حاوی کلسیم هستند استفاده نمایید.

سعی کنید از نمک کمتر استفاده نمایید

همانطور که می‌دانید نمک سرشار از کلسیم است. زمانی که از نمک بیش از اندازه استفاده کنید سدیم موجود در آن باعث می‌شود دفع کلسیم از ادرار افزایش یابد. حداکثر میزان نمکی که روزانه باید از آن استفاده کنید 2 هزار و 300 میلی گرم در واقع معادل یک قاشق چای خوری است. در ضمن افراد بالای 50 سال و افرادی که مبتلا به فشار خون بالا هستند بهتر است روزانه حدود هزار و 500 میلی گرم نمک مصرف کنند تا از مضرات بیشمار آن در امان باشند.

از سبزی هایی که برگ های تیره‌تری دارند استفاده کنید

این نوع سبزی ها سرشار از مواد مغذی هستند و می‌توانند برای جلوگیری از پوکی استخوان نیز بسیار موثر باشند.

این نکته را هرگز از یاد نبرید که افراط و تفریط در هر کاری بد است. بنابراین از تمامی موادی که در بالا توصیه شد از آن ها استفاده نمایید تا به پوکی استخوان مبتلا نشوید باید به اندازه و متعادل استفاده کنید. مصرف زیاد یک چیز نه تنها مفید نیست و تاثیر چندانی بر بدن ندارد بلکه ممکن است بدن را با مشکلات بیشتری مواجه کند. به طور مثال در بالا توصیه کردیم از شیر، اسفناج، بادام و ... استفاده کنید. برای این که نتیجه بهتری بگیرید با یک پزشک متخصص مشورت کنید که بدن شما چه قدر به شیر در روز نیاز دارد یا چه قدر بادام بخورید برای شما مفید خواهد بود. در ضمن همانطور که همواره پیشگیری بهتر از درمان است بهتر است از سن جوانی به فکر جلوگیری از پوکی استخوان باشید با تغذیه مناسب، با ورزش کردن و ... خود را بی‌نیاز از درمان نمایید.

پوکی استخوان که امروزه بیشتر افراد جامعه به آن مبتلا هستند مشکلات و عوارض خود را با گذشت زمان و افزایش سن بیشتر نشان می‌دهد. فرض کنید فردی که مبتلا به پوکی استخوان است دچار شکستگی استخوان می‌شود. حتی تصور دردی که او می‌کشد بسیار دشوار و ناراحت کننده است. از طرفی او باید این درد را نسبت به افرادی که پوکی استخوان ندارند و دچار شکستگی شده‌اند به مدت طولانی تحمل نماید. چرا که بدن به مدت زمان زیادی نیاز دارد تا استخوان سازی کند. اما چنانچه فرد مبتلا به پوکی استخوان نباشد و دچار شکستگی شود، استخوان شکسته سریعتر درمان می‌شود چرا که بدن توانایی این را دارد که استخوان را به سرعت ترمیم کرده و بازسازی نماید. از طرفی تصور این که پیر باشی ولی همانند یک جوان 20 ساله از نداشتن پوکی استخوان و در نتیجه ورجه ورجه کردن لذت ببری واقعاً زیبا و لذت بخش است. پس بیایید تا دیر نشده دست به کار شویم و از همین حالا از پوکی استخوان جلوگیری نماییم.