شواهد حاکی از آن است که بعضی مواد غذایی از آسیب سلولی جلوگیری می کنند و به همین دلیل مصرف آن ها سرعت پیر شدن را کاهش داده و از ابتلا به سرطان، بیماری قلبی و دیابت پیشگیری می کند. در این میان، تعدادی از غذاها به قدری مغذی هستند که به نظر می رسد قدرت زیادی در حفظ سلامتی و پیشگیری از بیماری ها دارند. به این غذاها که بیشتر آن ها گیاهی هستند، سوپرفود می گویند. گنجاندن سوپرفودها در رژیم غذایی می تواند به شما در ایجاد یک سبک زندگی سالم کمک کند و طول عمرتان را افزایش دهد. اگر می خواهید زندگی سالم تری داشته باشید، باید از یک رژیم غذایی مناسب پیروی کنید. استفاده از سوپرفودها یک گام مثبت برای رسیدن به این هدف تلقی می شود.

کدام مواد غذایی جزء سوپرفودها طبقه بندی می شوند؟

بهترین غذاهایی که می توانید به عنوان سوپرفود استفاده کنید، عبارتند از:

انار

انار به دلیل داشتن مواد مغذی فراوان یک غذای سوپرفود محسوب می شود. تحقیقات نشان می دهد که این میوه در حفظ سلامت قلب موثر است. به همین دلیل، از ترکیبات موجود در انار در مکمل های غذایی که به پیشگیری از بیماری های قلبی- عروقی کمک می کنند، استفاده می شود.

آووکادو

آووکادو حاوی مقدار زیادی مواد مغذی است. نصف یک عدد آووکادو 29 میلی گرم منیزیم دارد که حدود 7 درصد نیاز روزانه را تامین می کند. منیزیم در تنظیم فشار خون و کنترل قند خون نقش دارد و کمبود آن با افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 مرتبط است. آووکادو به دلیل داشتن فیبر و چربی های غیراشباع برای قلب مفید است. به گفته انجمن قلب آمریکا، جایگزین کردن چربی های اشباع (از منابعی مانند کره) با چربی های موجود در غذاهایی مانند آووکادو می تواند به کاهش خطر بیماری قلبی کمک کند.

انواع توت

بلوبری در صدر فهرست همه سوپرغذاها قرار دارد. با این حال، می توان گفت که تقریبا همه انواع توت از نظر فوایدی که برای سلامتی دارند، بی نظیر هستند. اگرچه ارزش غذایی توت ها با هم تفاوت است، اما به طور کلی تمشک، توت سیاه، توت فرنگی و کرن بری جزء غذاهای کم کالری محسوب می شوند و حاوی مقدار زیادی فیبر و آنتی اکسیدان هستند. به همین دلیل، مصرف آن ها با از بین بردن رادیکال های آزاد احتمال ابتلا به سرطان را کاهش می دهد.

در بلوبری مقدار زیادی رنگدانه آنتوسیانین وجود دارد. این ماده که رنگ بلوبری از آن ناشی می شود، به عنوان یک آنتی اکسیدان قوی عمل می کند. افزایش مصرف آنتوسیانین خطر ابتلا به دیابت، بیماری های قلبی و بیماری های دژنراتیو مانند آلزایمر را کاهش می دهد.

کلم بروکلی

سبزیجات چلیپایی فواید زیادی برای سلامتی دارند. مصرف این سبزیجات خطر ابتلا به سرطان را کاهش می دهد و از بروز حملات قلبی و سکته مغزی جلوگیری می کند. کلم بروکلی، گل کلم و کلم برگ که جزء سبزیجات چلیپایی و سوپرفودها قرار می گیرند، همگی سرشار از فیبر هستند. طبق تحقیقات، فیبر نه تنها برای سلامتی مفید است و احتمال ابتلا به بسیاری از بیماری های مزمن را کاهش می دهد، بلکه با افزایش حس سیری به کاهش وزن و حفظ تناسب اندام هم  کمک می کند.

در این گروه از سبزیجات ترکیباتی به نام گلوکوزینولات ایندول وجود دارد که به حفظ تعادل باکتری ‌های مفید روده کمک می‌ کنند و می ‌توانند احتمال بروز مشکلات گوارشی مانند کولیت اولسراتیو و بیماری کرون را کاهش دهند یا به درمان آن ها کمک کنند. با این حال، لازم است درباره این موضوع روی انسان مطالعات بیشتری انجام شود.

غذاهای دریایی

بسیاری از محصولات حیوانی مثل گوشت قرمز و گوشت های فرآوری شده سرشار از چربی های اشباع هستند و می توانند خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش دهند. اما در ماهی به عنوان یک غذای پرپروتئین مقدار زیادی چربی سالم یافت می شود. اسیدهای چرب امگا3 که در غذاهای دریایی از جمله ماهی وجود دارند، برای بدن بسیار مفید هستند. امگا3 موجود در غذاهای دریایی از نوع ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) است. EPA و DHA نسبت به نوع دیگری از امگا3 که اسید آلفا لینولنیک (ALA) نام دارد و در غذاهای گیاهی مانند دانه بزرک و آجیل ها یافت می شود، کارآمدتر هستند.

به طور کلی گفته می شود که امگا3 می تواند در کاهش خطر حمله قلبی و سکته مغزی، کاهش افسردگی و کمک به رشد شیرخواران نقش داشته باشد. بعضی از مطالعات نشان می دهند که بسیاری از افراد امگا3 کافی دریافت نمی کنند. دستورالعمل های فعلی توصیه می کنند که هر هفته حداقل دو سروینگ (100 گرم) ماهی به ویژه ماهی های چرب مثل سالمون و ساردین مصرف شود.

سیر و پیاز

اگرچه ممکن است سبزیجات خانواده آلیوم (پیازچه، پیاز، سیر و تره فرنگی) طعم تندی داشته باشند و حتی اشک ما را درآورند، اما سوپرفود محسوب می شوند و فواید زیادی برای سلامتی دارند. سبزیجات آلیوم در پیشگیری از سرطان نقش دارند و برای افراد مبتلا به دیابت، کلسترول بالا و فشار خون بالا بسیار مفید هستند. علاوه بر این، نتایج حاصل از یک مطالعه نشان می دهد که سیر خواص ضد باکتریایی و ضد ویروسی دارد.

قارچ

برای قرن ها، از قارچ به عنوان یک سوپرفود و غذای خاص یاد می شده است. هنوز هم در طب سنتی چینی برای پاکسازی بدن و افزایش طول عمر از این ماده غذایی استفاده می شود. محققان مدت ‌ها است که خواص ضد باکتریایی، آنتی ‌اکسیدانی و ضد التهابی قارچ‌ را مطالعه کرده ‌اند. در تحقیقات آزمایشگاهی و حیوانی نتایج امیدوارکننده ای در مورد استفاده از قارچ برای کمک به پیشگیری و درمان سرطان سینه به دست آمده است. در این زمینه باید تحقیقات بیشتری روی انسان انجام شود.

مغزهای خوراکی

متخصصان سلامت برای هر کدام از مغزهای خوراکی فواید متفاوتی را مطرح می ‌کنند. بادام برای سلامت قلب، بادام هندی برای بهبود توانایی های شناختی مغز و آجیل برزیلی برای سرطان مفید هستند. با این حال، همه آجیل ها منبع خوب چربی های سالم، فیبر و پروتئین محسوب می شوند. البته آجیل هایی که در تهیه آن ها از شکر یا نمک استفاده شده است، چندان برای سلامتی مناسب نیستند.

اگرچه آجیل سرشار از چربی است، اما می تواند شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه دارد. بعضی از مطالعات مصرف آجیل را با کاهش خطر افزایش وزن و چاقی مرتبط دانسته اند. با توجه به نتایج به دست آمده از یک تحقیق، گردو در صدر لیست آجیل های مفید قرار می گیرد. این ماده غذایی به دلیل داشتن  خواص آنتی‌ اکسیدانی قوی در پیشگیری از بیماری ‌هایی مانند سرطان موثر است.

بیشتر بخوانید: نوشیدن چای و قهوه ریسک سکته مغزی و زوال عقل را کمتر می‌کند

سبزیجات برگ سبز تیره

به گفته متخصصان تغذیه، هرچه رنگ سبزی تیره تر باشد، حاوی مواد مغذی بیشتری است. سبزیجات تیره و برگ‌ دار مانند اسفناج و کاهو رنگ‌ های چشم نواز خود را از کلروفیل دریافت می‌کنند که گیاهان را سالم نگه می ‌دارد. فیبر موجود در این سبزیجات می ‌تواند خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را کاهش دهد. کاروتنوئیدها، نوع دیگری از رنگدانه های گیاهی هستند که به عنوان آنتی اکسیدان عمل می کنند و با از بین بردن رادیکال های آزاد احتمال ابتلا به سرطان را کاهش می دهند.

مرکبات

مرکبات به دلیل داشتن فیبر و ویتامین C به عنوان سوپرفود شناخته می شوند. میوه هایی مانند گریپ فروت، پرتقال و لیموترش کم کالری و حاوی مقدار زیادی آب هستند. در یک مطالعه مشاهده شد که مصرف روزانه پرتقال در افراد بالای 50 سال احتمال ابتلا به دژنراسیون وابسته به سن ماکولا را 60 درصد کاهش می دهد. این بیماری که باعث آسیب لکه زرد در شبکیه چشم می شود، رایج ترین دلیل نابینایی در افراد سالمند است.

شکلات تلخ

برخلاف شکلات سفید و شکلات شیری، شکلات تلخ می تواند برای سلامتی مفید باشد. نتایج مطالعه منتشر شده در مجله علوم اعصاب نشان می دهد که کاکائو موجود در شکلات تلخ سرشار از آنتی اکسیدان است و به همین دلیل در پیشگیری از سرطان، حفظ سلامت قلب و کمک به کاهش وزن نقش دارد. در یک مطالعه مشاهده شد که مصرف روزانه 28 تا 56 گرم شکلات تلخ (با حداقل 70 درصد کاکائو)  ممکن است به تقویت توانایی های شناختی مغز، پیشگیری از کاهش حافظه و بهبود خلق و خو کمک کند.

سیب زمینی شیرین

سیب زمینی شیرین مدت ها است که در فهرست سوپرفودها قرار دارد. هویج، چغندر و انواع سیب زمینی همگی از سبزیجات ریشه ای هستند که برای صدها سال زندگی انسان را حفظ کرده اند. به گفته محققان دانشگاه هاروارد، سبزیجات ریشه ای سرشار از کربوهیدرات ها و نشاسته های سالم هستند. به همین دلیل، مصرف آن ها می تواند بخش زیادی از انرژی مورد نیاز بدن را تامین کند.

بررسی تحقیقات انجام شده روی سیب زمینی شیرین نشان می دهد که این سبزی ریشه ای ممکن است به دلیل داشتن خواص ضد التهابی، آنتی اکسیدانی و ضد میکروبی در پیشگیری از دیابت، چاقی، سرطان و سایر بیماری های مزمن نقش داشته باشد. یکی از مزیت های سبزیجات ریشه ای از جمله سیب زمینی شیرین نداشتن گلوتن است. بنابراین، بیماران مبتلا به سلیاک که به دلیل حساسیت به گلوتن نمی توانند از غلاتی مانند گندم، جو و چاودار استفاده کنند، در مصرف این سبزیجات مشکلی ندارند.

چغندر

در چغندر ماده ای به نام بتالائین وجود دارد که دارای خواص آنتی اکسیدانی قوی است. شواهد حاکی از آن است که این ماده از ابتلا به انواع سرطان و بیماری های دژنراتیو جلوگیری می کند. چغندر به دلیل داشتن فولات (ویتامین B9) و همچنین نیترات و منیزیم به تقویت اندام های حیاتی بدن کمک می کند.

هویج

حتما به شما هم گفته شده که اگر هویج بخورید، قدرت بینایی تان بهبود پیدا می کند. اما خواص سوپرفود هویج به تقویت بینایی محدود نمی شود. این سبزی به دلیل داشتن ویتامین A به بهبود مشکلات پوستی کمک می کند و باعث تقویت سیستم ایمنی می شود. کاروتنوئیدها بهترین مواد مغذی‌ای هستند که در هویج یافت می شوند. چراکه می توانند از بروز بسیاری از سرطان ها جلوگیری کنند.

حبوبات

حبوبات به عنوان یک نوع سوپرفود دارای مقدار زیادی پروتئین گیاهی هستند. بر خلاف غذاهای حیوانی، حبوبات چربی اشباع بسیار کمی دارند. چربی اشباع می تواند سطح کلسترول خون را افزایش دهد و به بروز بیماری قلبی منجر شود. نخود، عدس و سایر انواع حبوبات سرشار از مواد مغذی هستند. تحقیقات نشان می دهد که این سوپرفود برای لاغری هم مفید است. فیبر و ویتامین ‌های موجود در حبوبات می ‌تواند به کاهش وزن و تنظیم قند خون کمک کند.

چای سبز

امروزه به خوبی مشخص شده است که نوشیدن چای سبز به طرق مختلف وضعیت سلامتی را بهبود می دهد. تنها در یک فنجان چای سبز مقدار زیادی آنتی اکسیدان وجود دارد که خطر ابتلا به سرطان، بیماری های قلبی و آلزایمر را کاهش می دهد و در عین حال تاثیر مثبتی روی توانایی های شناختی مغز و عملکرد مغز دارد.

زردچوبه

در سال های اخیر تحقیقات زیادی درباره این ماده غذایی پرخاصیت انجام شده است. در زردچوبه مقدار زیادی کورکومین وجود دارد که یک آنتی اکسیدان محسوب می شود. اگر این ادویه را به غذاهای خود اضافه کنید، به جلوگیری از التهاب، کاهش درد ناشی از آرتروز و از بین بردن ویروس ها کمک خواهید کرد.

کینوا

این دانه کوچک جایگزین خوبی برای برنج است. کینوا که یکی از بهترین سوپرفودها به شمار می رود، حاوی تمام 9 اسید آمینه ضروری است که بدن ما به طور طبیعی قادر به تولید آن ها نیست. پروتئین موجود در کینوا به تقویت عضلات کمک می کند.

کلام پایانی

حذف عادات بد در رژیم غذایی و روی آوردن به مصرف سوپرفودها آن قدرها هم که فکر می کنید، سخت نیست. بیشتر این غذاها را می توانید به راحتی به وعده های غذایی خود اضافه کنید و از مزایای آن ها بهره مند شوید. فقط چند نمونه از سوپرفودها را برای شروع انتخاب کنید و آن ها را جزء اصلی رژیم غذایی خود قرار دهید.