کاملا واضح است که سبزیجات بخشی حیاتی از یک رژیم غذایی سالم هستند. هر نوع سبزیجات، از کنگر فرنگی گرفته تا کدو سبز، انواع مختلفی از مواد مغذی را در قالب ویتامین ها و مواد معدنی ارائه می‌دهد. سبزیجات کم چرب و کم کالری و همچنین دارای فیبر بالایی هستند.

وزارت کشاورزی ایالات متحده آمریکا (USDA) و سایر سازمان های سلامت محور توصیه می‌کنند که افراد مقدار زیادی سبزیجات را در رژیم های غذایی خود بگنجانند. مصرف ایده آل روزانه یک فرد به عواملی مانند سن، جنس و سطح فعالیت وی بستگی دارد. دستورالعمل های مختلف پیشنهاد می‌کنند که از نوزادان تا افراد مسن هر روز باید چندین وعده سبزیجات بخورند.

مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری های ایالات متحده آمریکا (CDC) گزارش می‌دهد که از هر 10 بزرگسال تنها یک نفر از این دستورالعمل ها برای مصرف سبزیجات پیروی می‌کند و افرادی که سبزیجات کافی نمی‌خورند؛ در معرض خطر بیماری های مزمن مانند دیابت و بیماری های قلبی قرار دارند.

هر وعده سبزیجات معادل چه تعداد از آن ها است؟

برای اکثر سبزیجات، یک وعده از آن ها برابر مقداری است که یک فنجان اندازه گیری را پر کند. اما یک وعده سبزیجات دارای برگ سبز (مانند اسفناج و کاهو) برابر با دو فنجان اندازه گیری از آن ها است. اگر نمی‌توانید با یک فنجان اندازه گیری یا مقیاس آشپزخانه کار کنید، یا به مقدار چشمی خود اعتماد ندارید، در اینجا برخی از تعدادهای معادل یک فنجان اندازه گیری برای سبزیجات خاص ذکر شده است:

- دو هویج متوسط

- پنج یا شش کلم بروکلی

- یک فلفل دلمه ای بزرگ

- یک سیب زمینی شیرین بزرگ

- یک ذرت بزرگ

- یک سیب زمینی متوسط

- یک گوجه فرنگی بزرگ

معادل دیگر برای اندازه گیری وعده های غذایی سبزیجات، قاشق غذاخوری است که در هنگام محاسبه وعده های غذایی برای نوزادان، کودکان نوپا و کودکان بسیار خردسال که نمی‌توانند یک فنجان سبزیجات را در یک لحظه بخورند، مفید خواهد بود. هر یک فنجان اندازه گیری معادل حدود 16 قاشق غذاخوری است.

نوع و تعداد وعده سبزیجات لازم برای مصرف روزانه نوزادان

اکثر نوزادان از چهار تا شش ماهگی آماده شروع به خوردن غذاهای جامد هستند. هیچ ترتیب ایده آلی برای انجام این کار وجود ندارد، بنابراین شروع با سبزیجات خوب است و حتی می‌تواند ایده آل باشد. نوزادان تمایل دارند که طعم های شیرین را تجربه کنند، بنابراین اگر بچه کوچکی طعم سیب یا گلابی پوره شده را حس کند، ممکن است مشتاق خوردن دیگر سبزیجات بی مزه اما مفید مانند کلم بروکلی نباشند. پس به این مساله دقت کنید و متنوع به کودکان خود غذا دهید.

هر بار با چند قاشق چای خوری شروع کنید. در نهایت، کودک شما حدود سه یا چهار قاشق غذاخوری غذای کودک (غلات صبحانه کودک یا پوره) چند بار در روز می خورد، که تقریباً معادل نصف فنجان اندازه گیری است.

شروع غذای جامد کودک خود با غذاهایی مانند نخود فرنگی، هویج و کدو، به تعیین ذائقه کودک در بزرگسالی کمک می‌کند و باعث می‌شود در سنین بالاتر نیز خوردن این مواد غذایی را در رژیم غذایی خود بپذیرد.

نوع و تعداد وعده سبزیجات لازم برای مصرف روزانه کودکان نوپا (2 تا 3 سال)

کودکان نوپای دو تا سه ساله، باید هر روز یک فنجان سبزیجات مصرف کنند. انتظار نداشته باشید که یك کودکان نوپا به صورت بالقوه بتواند یک وعده لوبیای سبز یا كلم بروكلی را در یک لحظه بخورد. به خاطر داشته باشید كه یك وعده سبزیجات می‌تواند در طول روز پخش شود و لازم نیست كه در یك جلسه خورده شود.

دقت کنید که این یک فنجان شامل کل انواع سبزیجات است و نه فقط یک نوع. به عبارت دیگر، می‌توانید به فرزندتان، مثلاً نخود فرنگی هنگام صبحانه، کلم بروکلی بخارپز شده در هنگام ناهار، لوبیای سبز پخته شده به عنوان میان وعده و سیب زمینی شیرین را به همراه شام ​​بدهید. اگر هر یک از این وعده ها چهار قاشق غذاخوری باشد، تا پایان روز به یک وعده معادل یک فنجان (16 قاشق غذاخوری) خواهید رسید.

اگر تنها سبزیجاتی که کودک نوپای شما به طور کامل می‌خورد، مثلاً ذرت باشد، این هم اشکالی ندارد. روش های زیادی برای پنهان کردن سبزیجات وجود دارد تا یک بچه کوچک آن ها را بخورد (به عنوان مثال اسفناج یا کلم پیچ در اسموتی های میوه ناپدید می‌شود).

احتیاط: کودکان زیر 5 سال ممکن است در هنگام خوردن میوه ها و سبزیجات نپخته دچار خفگی شوند، بنابراین مطمئن شوید که به شکلی بی خطر این مواد غذایی را برای کودکان نوپا ارائه می‌دهید.

نوع و تعداد وعده سبزیجات لازم برای مصرف روزانه کودکان خردسال (4 تا 8 سال)

دختران و پسران در این گروه سنی هر روز باید یک و نیم فنجان سبزیجات بخورند. از نظر آماده سازی، خوردن ترکیبی از سبزیجات خام و پخته شده برای کودکان چهار تا هشت ساله خوب است. بخاطر داشته باشید که کودکان چهار ساله هنوز در خطر خفگی ناشی از خوردن سبزیجات خام هستند، بنابراین هویج، فلفل دلمه ای و غیره را به قطعات بزرگتر برش دهید تا اگر کودک شما سهوا بدون جویدن صحیح یکی از آن ها را فرو برد در گلویش گیر نکند. سبزیجات بخارپز، پخته و برشته سالم تر از سرخ شده هستند.

علاوه بر خوردن سبزیجات در هر روز، بچه های شما باید سعی کنند انواع سبزیجات سبز تیره (مانند کلم بروکلی، اسفناج و کاهو)، سبزیجات نارنجی رنگ (مانند هویج، کدو تنبل، سیب زمینی شیرین، کدو حلوایی)، لوبیای خشک و نخود فرنگی، سبزیجات نشاسته ای (مانند ذرت، نخود سبز، سیب زمینی سفید) و سایر سبزیجات (گل کلم، کرفس، خیار، گوجه فرنگی، کدو سبز) را هر هفته نیز در برنامه غذایی خود داشته باشند.

نوع و تعداد وعده سبزیجات لازم برای مصرف روزانه کودکان 9 تا 13 سال

به محض رسیدن بچه ها به سن های بالاتر، نیازهای غذایی آن ها بر اساس جنسیت کمی تغییر می‌کند. مقدار توصیه شده روزانه سبزیجات برای دختران در این گروه سنی حداقل دو فنجان است. توصیه برای پسران حداقل دو و نیم فنجان است. توجه داشته باشید که کودکان از هر جنسیتی که به طور ویژه ای فعال هستند و معمولا از خوردن بیش از حداقل میزان سبزیجات پیشنهادی بهره مند می‌شوند.

تحقیقات نشان می‌دهند که پسران تمایل دارند سبزیجات (و میوه ها) کمتری نسبت به دختران مصرف کنند. تا جایی که می‌توانید در تهیه سبزیجات تنوع بدهید تا پسرانتان بیشتر از آن ها لذت ببرند.

نوع و تعداد وعده سبزیجات لازم برای مصرف روزانه نوجوانان (14 تا 18 سال)

دختران نوجوان هر روز حداقل باید دو و نیم فنجان سبزیجات بخورند. پسران نوجوان باید روزانه حداقل سه فنجان سبزیجات بخورند. نوجوانانی که فعال هستند و هر روز حداقل 30 دقیقه ورزش می‌کنند ممکن است به میزان بیشتری نیاز داشته باشند. البته، با بزرگتر شدن بچه ها و صرف وقت بیشتر برای صرف غذا در خارج از خانه، نظارت بر مصرف سبزیجات دشوارتر است. حتی یادآوری های خیرخواهانه برای خوردن سبزیجات هنگام انتخاب غذا در رستوران ممکن است نتیجه معکوس بدهد. چرا که نوجوانان معمولا به انجام خلاف آنچه والدین می‌گویند مشهور هستند.

فقط مطمئن شوید که همه وعده های غذایی خانواده شامل انواع سبزیجات سالم (به صورت خام در سالاد، بخارپز، برشته و پخته شده به عنوان غذای فرعی، اضافه شده به املت، اضافه شده به سوپ و خورشت، لایه های روی پیتزا و غیره) باشد. بدین شکل اجبار خوردن سبزیجات بین وعده های غذایی را برای نوجوانان تسهیل کنید.

متاسفانه طبق آمار، بیشترین سبزیجات مصرف شده بین نوجوانان، سیب زمینی سرخ شده است.

بنابراین چگونه می توان نوجوانان خود را به خوردن سبزیجات بیشتر وادار کرد؟

اکثر متخصصان توصیه می‌کنند که با ارائه میوه و سبزیجات متنوع در دوران نوزادی و کودکی، فرزندان را به خوردن انواع سبزیجات در سنین بالاتر عادت دهیم. همچنین انجام موارد زیر می‌تواند به شما در این زمینه کمک کند:

- خودتان با خوردن  انواع سبزیجات یک نمونه خوب در منزل باشید.

- استفاده از سس سالاد کم چرب و سایر نوشیدنی ها را به عنوان طعم دهنده برای سبزیجات پیشنهاد دهید.

- سبزیجات را با غذاهایی که نوجوان شما از قبل دوست دارد، مانند پیتزا و اسپاگتی یا سوپ مخلوط کنید.

- بگذارید بچه ها خودشان سبزیجات پرورش دهند یا برای خرید سبزیجات تازه از بازار کشاورزان با هم بروید.

- سبزیجات خام مانند بچه هویج را به عنوان میان وعده به نوجوانان بدهید.

- در ابتدا وعده های کوچک تهیه کنید و به خاطر داشته باشید که برخی از افراد تا 10 مرتبه یا بیشتر سبزیجات جدید را در بشقاب خود مشاهده نکنند، آن ها را امتحان نمی‌کنند.

نوع و تعداد وعده سبزیجات لازم برای مصرف روزانه جوانان (19 تا 30 سال)

برای افراد 19 تا 30 ساله، مقدار توصیه شده روزانه سبزیجات مانند نوجوانان است: حداقل سه فنجان در روز برای مردان و حداقل دو و نیم فنجان برای زنان. کسانی که حداقل نیم ساعت هر روز ورزش می کنند باید حتی سبزیجات بیشتری را در رژیم غذایی خود داشته باشند.

اگر به دلیل داشتن یک زندگی شلوغ، مصرف هر روزه سبزیجات مورد نیازتان برای شما دشوار است، از اسموتی ها، انواع سالاد و سبزیجات از قبل آماده شده برای پخت و پز که شامل انواع میوه ها و سبزیجات هستند، بهره مند شوید. آن ها غالباً کمی گرانتر از سبزیجات کامل هستند، اما اگر زمان لازم برای آماده سازی سبزیجات را ندارید، ارزش آن را دارد.

نوع و تعداد وعده سبزیجات لازم برای مصرف روزانه بزرگسالان (31 تا 50 سال)

همانند افراد جوان، اگر زن هستید باید حداقل دو و نیم فنجان سبزیجات در روز و اگر مرد هستید سه فنجان سبزیجات در روز مصرف کنید. اگر به عنوان یک بزرگسال هر روز نیم ساعت یا بیشتر ورزش می‌کنید یا فعالیت بدنی دارید؛ حتی باید میزان بیشتری مصرف کنید.

بزرگسالان همچنان باید به خوردن سبزیجات خام یا پخته ادامه دهند. زیرا به عنوان مثال یک سیب زمینی پخته یا برشته بسیار مغذی تر و دارای چربی و کالری کمتری نسبت به سیب زمینی سرخ کرده است.

نوع و تعداد وعده سبزیجات لازم برای مصرف روزانه افراد مسن (بالاتر از 51 سال)

از آنجا که متابولیسم بدن با افزایش سن کُند می‌شود، به افراد 51 ساله و بالاتر توصیه می‌شود که کالری مصرفی روزانه خود را به طور کلی کاهش دهند تا از افزایش وزن جلوگیری کنند. این قانون در مورد کالری های سبزیجات نیز اعمال می‌شود. زنان 51 ساله و بالاتر باید روزانه دو فنجان سبزیجات مصرف کنند. مردان در این سن و سال نیز باید حدود دو و نیم فنجان سبزیجات مصرف کنند.

افراد مسن فعال و ورزشکار باید میزان فعالیت بدنی خود را در نظر بگیرند. اگر در این گروه سنی هستید و می‌خواهید راهنمایی بیشتری در مورد تعداد وعده های روزانه سبزیجات و سایر غذاها دریافت کنید، با پزشک خود در میان بگذارید یا به یک متخصص تغذیه مراجعه کنید.

دقت کنید که نکات ارائه شده در این مقاله را باید هر روز در رژیم غذایی خود بگنجانید تا بتوانید یک سبک زندگی سالم داشته باشید.

منابع:

https://www.verywellfit.com

https://www.verywellfamily.com