ما در این مطلب بر اساس به روز ترین آزمایشات علمی و جدید ترین نتایج حاصل از تحقیقات، پاسخ تمام سوالاتی که در ذهن شما نقش بسته است را خواهیم داد.

میوه خشک چیست؟

میوه خشک میوه ای است که تقریباً تمام محتوای آب آن از طریق خشک کردن حذف شده است. میوه در طی این فرآیند منقبض می شود و میوه خشک کوچک و پر انرژی باقی می ماند. کشمش رایج ترین نوع آن است و پس از آن خرما، آلو، انجیر و زردآلو قرار دارند. انواع دیگری از میوه های خشک نیز گاهی اوقات به صورت قندی و با روکش در دسترس هستند مانند انبه، آناناس، زغال اخته، موز و سیب.

میوه های خشک را می توان برای مدت طولانی تری نسبت به میوه های تازه نگهداری کرد که می تواند یک میان وعده مفید باشد، به خصوص در سفرهای طولانی که در آن یخچال در دسترس نیست، میوه خشک یک گزینه مناسب به شمار می رود. میوه های خشک سرشار از ریزمغذی ها، فیبر و آنتی اکسیدان هستند. یک تکه میوه خشک حاوی تقریباً همان مقدار مواد مغذی میوه تازه است، اما در بسته بندی بسیار کوچکتر تغلیظ شده است. از نظر وزن، میوه خشک حاوی 3.5 برابر فیبر، ویتامین و مواد معدنی میوه تازه است.

بنابراین، یک وعده می تواند درصد زیادی از مصرف توصیه شده روزانه بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی مانند فولات را تامین کند. با این حال، چند استثنا وجود دارد. به عنوان مثال، محتوای ویتامین C هنگام خشک شدن میوه به میزان قابل توجهی کاهش می یابد. میوه های خشک به طور کلی حاوی مقدار زیادی فیبر هستند و منبع عالی آنتی اکسیدان ها، به ویژه پلی فنول ها محسوب می شوند. آنتی اکسیدان های پلی فنل با مزایای سلامتی مانند بهبود جریان خون، سلامت گوارش بهتر، کاهش آسیب اکسیداتیو و کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها مرتبط هستند. چندین مطالعه نشان داده است که افرادی که میوه خشک می‌خورند، در مقایسه با افرادی که میوه خشک نمی‌خورند، وزن کمتری دارند و مواد مغذی بیشتری دریافت می‌کنند. با این حال، این مطالعات ماهیت مشاهده ای داشتند، بنابراین نمی توانند ثابت کنند که میوه خشک باعث بهبودی شده است.

کشمش خشک شده:

کشمش انگور خشک و مملو از فیبر، پتاسیم و ترکیبات مختلف گیاهی تقویت کننده سلامت است. کشمش دارای دارای مقدار شاخص گلیسمی پایین تا متوسط و شاخص انسولین پایینی می باشد و این بدان معناست که کشمش نباید بعد از غذا باعث افزایش سطح قند خون یا انسولین شود.

قند های الکلی در میوه خشک:

قند های الکلی مانند سوربیتول به غذاها اضافه می شود تا طعم شیرینی به آنها بدهد و جایگزین شکر معمولی شود. در حرکت به سمت یک روش تغذیه سالم، بسیاری از افراد مصرف قندهای اضافه شده خود را کاهش می دهند. این امر منجر به افزایش محبوبیت جایگزین های قند مانند سوربیتول شده است. قند های الکلی به غذاها از جمله غلات و بستنی اضافه می شود تا طعم شیرینی به آن ها بدهد بدون اینکه عوارض جانبی منفی مرتبط با شکر معمولی داشته باشد. گرچه آن ها جایگزین های سالم تری برای شکر معمولی هستند، اما برخی افراد ممکن است تعجب کنند که چگونه بر بدن تأثیر می گذارند و آیا عوارض جانبی ایجاد می کنند یا خیر. برخی از قند های الکلی مانند اریتریتول و سوربیتول به طور طبیعی در غذاهایی مانند میوه ها و سبزیجات وجود دارند. با این حال، قند های الکلی که بسیاری از شرکت ها از آن ها برای شیرین کردن غذاها استفاده می کنند، به روش های مختلف و به صورت صنعتی تولید می شوند. در حالی که برخی از مردم فکر می کنند این شیرین کننده ها بدون کالری هستند؛ الکل های قندی به عنوان شیرین کننده های کم کالری (LCS) در نظر گرفته می شوند. این نوع از شیرین کننده ها تقریباً 25 تا 100٪ طعم قند ها را دارند، اما کالری کمتری دارند و مانند قند معمولی اثرات منفی مانند ترویج پوسیدگی دندان و افزایش قابل توجه سطح قند خون را ندارند.

قند های الکلی یا شیرین کننده های کم کالری، کربوهیدرات های کم هضم در نظر گرفته می شوند، به این معنی که وقتی آن ها را می خورید، روده کوچک شما به طور کامل آن ها را جذب نمی کند. در عوض، آن ها به روده بزرگ شما می روند، جایی که باکتری ها آن ها را تخمیر می کنند. فیبر و نشاسته مقاوم نیز کربوهیدرات های کم هضم در نظر گرفته می شوند. جالب توجه است که مانند فیبر، برخی از قند های الکلی می تواند با ترویج رشد باکتری های مفید به داشتن یک سیستم گوارشی سالم کمک کند. در حال حاضر، هشت قند الکلی برای مصرف انسان تایید شده است:

- اریتریتول

- هیدرولیزهای نشاسته هیدروژنه

- ایزومالت

- لاکتیتول

- مانیتول

- مالتیتول

- سوربیتول

- زایلیتول

از این میان زایلیتول، اریتریتول و مالتیتول بیشترین کاربرد را در صنایع غذایی دارند. این کاربرد بیشتر به این دلیل است که طعم آن ها بیشتر به طعم شکر معمولی شباهت دارد. از آنجایی که ساختار شیمیایی قند های الکلی شبیه به شکر است، گیرنده های طعم شیرین را روی زبان شما فعال می کنند.

آلو خشک شده:

آلو یک ملین طبیعی است که می تواند به مبارزه با بسیاری از بیماری ها کمک کند. آلو ها بسیار مغذی و سرشار از فیبر، پتاسیم، بتاکاروتن (ویتامین A) و ویتامین K هستند. خاصیت ملین بودن آلو ها به دلیل محتوای بالای فیبر و الکل قندی به نام سوربیتول است که به طور طبیعی در برخی میوه ها یافت می شود. ثابت شده است که خوردن آلو به بهبود دفعات مدفوع و قوام آن کمک می کند. آلو حتی در تسکین یبوست موثرتر از پسیلیوم است که از داروهای رایج برای رفع یبوست به شمار می رود. آلو به عنوان یک منبع عالی از آنتی اکسیدان ها، می تواند از اکسیداسیون کلسترول LDL جلوگیری کرده و به پیشگیری از بیماری قلبی و سرطان کمک کند.  

کلسترول به عنوان یک استرول (ترکیبی از استروئید و الکل) طبقه بندی می شود و به گروهی از مواد به نام لیپیدها تعلق دارد. کلسترول یک جزء ساختاری اصلی غشای سلولی است. بسیاری از هورمون ها و ویتامین های ضروری از کلسترول سنتز می شوند. کلسترول غذایی فقط در غذاهایی با منشاء حیوانی یافت می شود. اگرچه کلسترول برای بدن انسان ضروری است، اما ما مجبور نیستیم آن را مصرف کنیم. کبد می تواند کلسترول را سنتز کند. بنابراین در رژیم غذایی نیازی به آن نیست. اگر وضعیت تغذیه‌ای ما تنظیم شده باشد، می‌توانیم با یک رژیم غذایی بدون کلسترول زندگی کنیم، زیرا بدن کلسترول مورد نیاز را تولید می‌کند. لیپیدها در آب نامحلول هستند و بنابراین نمی توانند به تنهایی در خون منتقل شوند. برای اینکه لیپیدها در خون محلول شوند، بدن لیپیدها را به پروتئین‌های خاصی که به عنوان وسیله نقلیه عمل می‌کنند، می‌بندد. این پروتئین ها حامل انواع مختلفی از چربی ها مانند کلسترول، تری گلیسیرید (TG) و فسفولیپیدها هستند. این ترکیبات، چربی و پروتئین، لیپوپروتئین نامیده می شوند.

آلو همچنین سرشار از ماده معدنی به نام بور است که می تواند به مبارزه با پوکی استخوان کمک کند. علاوه بر این، آلو بسیار سیر کننده است و نباید باعث افزایش سریع سطح قند خون شود.

خرما:

خرما فوق العاده شیرین است و منبع عالی فیبر، پتاسیم، آهن و چندین ترکیب گیاهی می باشد. از بین تمام میوه های خشک، خرما ها یکی از غنی ترین منابع آنتی اکسیدان هستند که به کاهش آسیب اکسیداتیو در بدن کمک می کنند. خرما شاخص گلیسمی پایینی دارد، به این معنی که خوردن آن نباید باعث افزایش شدید سطح قند خون شود. مصرف خرما در رابطه با زنان باردار و زایمان نیز مورد مطالعه قرار گرفته است. خوردن منظم خرما در چند هفته آخر بارداری می تواند به تسهیل گشاد شدن دهانه رحم و همچنین کاهش نیاز به زایمان القایی کمک کند. در یک مطالعه که زنان در چند هفته آخر بارداری خرما می‌خوردند؛ نشان داده شد که تنها 4 درصد از زنان خرما خوار به زایمان القایی نیاز داشتند، در مقایسه با 21 درصد از زنانی که خرما مصرف نمی کردند. خرما همچنین نتایج امیدوارکننده ای را در مطالعات حیوانی و لوله آزمایش به عنوان درمانی برای ناباروری در مردان نشان داده است، اما مطالعات انسانی در این مرحله وجود ندارد.

قند و کالری میوه های خشک:

از آنجایی که آب از میوه های خشک حذف شده است، تمام قند و کالری را در یک بسته بسیار کوچکتر متمرکز می کند. به همین دلیل، میوه‌های خشک حاوی کالری و قند بسیار بالایی از جمله گلوکز و فروکتوز هستند. در زیر چند نمونه از محتوای قند طبیعی میوه خشک آورده شده است:

- کشمش: 59 درصد.

- تاریخ: 64-66 درصد

- آلو : 38 درصد

- زردآلو: 53 درصد.

- انجیر: 48 درصد

حدود 22 تا 51 درصد از این محتوای قند مربوط به فروکتوز است. خوردن مقدار زیادی فروکتوز می تواند اثرات منفی بر سلامتی داشته باشد. این خطرات شامل افزایش خطر افزایش وزن، دیابت نوع 2 و بیماری قلبی است. یک بخش کوچک 1 اونسی کشمش حاوی 84 کالری است که تقریباً منحصراً از شکر است. از آنجایی که میوه‌های خشک شیرین و انرژی‌زا هستند، خوردن مقادیر زیاد آن در یک زمان می‌تواند منجر به مصرف بیش از حد قند و کالری شود.

فروکتوز نوعی قند ساده است که 50 درصد قند سفره (ساکارز) را تشکیل می دهد. قند سفره همچنین از گلوکز تشکیل شده است که منبع اصلی انرژی برای سلول های بدن شما است. با این حال، فروکتوز باید توسط کبد به گلوکز تبدیل شود تا بدن بتواند از آن استفاده کند. همچنین در شیرین کننده های مختلف مانند شربت ذرت با فروکتوز بالا و شربت آگاوه یافت می شود. اگر محصولی قند اضافه شده را به عنوان یکی از مواد اصلی آن ذکر کرده باشد، می توانید مطمئن باشید که فروکتوز بالایی دارد. انجمن قلب آمریکا بیش از 5 قاشق غذاخوری شکر اضافه شده برای زنان و 9 قاشق چایخوری برای مردان توصیه می کند. قبل از تولید انبوه شکر تصفیه شده، انسان به ندرت آن را در مقادیر زیاد مصرف می کرد. در حالی که برخی از میوه ها و سبزیجات شیرین که حاوی فروکتوز هستند، مقادیر نسبتاً کمی دارند. برخی از افراد تمام فروکتوزی را که می خورند جذب نمی کنند. این وضعیت به عنوان سوء جذب فروکتوز شناخته می شود که با گاز بیش از حد و ناراحتی گوارشی مشخص می شود.

در افراد مبتلا به سوء جذب فروکتوز، فروکتوز به عنوان یک کربوهیدرات قابل تخمیر عمل می کند و به عنوان FODMAP طبقه بندی می شود. بر خلاف گلوکز، فروکتوز باعث کاهش سطح قند خون می شود. بنابراین، برخی از متخصصان بهداشت فروکتوز را به عنوان یک شیرین کننده "ایمن" برای افراد مبتلا به دیابت نوع 2 توصیه می کنند.

بیشتر بخوانید: توصیه‌ های مهم تغذیه ای برای کاهش عوارض آلودگی هوا

از میوه های خشک با شکر اضافه شده خودداری کنید:

برای اینکه برخی از میوه‌های خشک حتی شیرین‌تر و جذاب‌تر شوند، قبل از خشک شدن با شکر یا شربت اضافه مخلوط می شوند. میوه های خشک با شکر افزوده شده نیز به عنوان میوه های شیرین شناخته می شوند. مکرراً نشان داده شده است که قند اضافه شده، اثرات مضری بر سلامتی دارد، خطر چاقی، بیماری قلبی و حتی سرطان را افزایش می دهد. برای جلوگیری از میوه های خشک حاوی شکر اضافه شده، خواندن مواد تشکیل دهنده و اطلاعات تغذیه ای موجود در بسته بندی بسیار مهم است.

میوه خشک ممکن است حاوی سولفیت و آلوده به قارچ و سم باشد. برخی از تولیدکنندگان مواد نگهدارنده ای به نام سولفیت را به میوه خشک خود اضافه می کنند. این کار باعث می شود میوه خشک جذاب تر به نظر برسد، زیرا میوه را حفظ می کند و از تغییر رنگ آن جلوگیری می کند. برخی از افراد ممکن است به سولفیت‌ها حساس باشند و ممکن است پس از مصرف آن‌ها دچار گرفتگی معده، بثورات پوستی و حملات آسم شوند. برای جلوگیری از مصرف سولفیت ها، میوه های خشک را به رنگ قهوه ای یا خاکستری انتخاب کنید و از خرید میوه های خشک با رنگ های روشن پرهیز کنید. میوه‌های خشکی که به‌درستی نگهداری نمی‌شوند نیز ممکن است به قارچ‌ها، آفلاتوکسین‌ها و سایر ترکیبات سمی آلوده شوند.