آنتی اکسیدان ها ترکیباتی هستند که در بدن شما تولید و در غذاها نیز یافت می‌شوند. آن ها به روند دفاعی سلول های شما در برابر آسیب های ناشی از مولکول های بالقوه مضر معروف به رادیکال های آزاد کمک می کنند. هنگامی که رادیکال های آزاد تجمع می یابند، باعث ایجاد حالتی می‌شوند که تحت عنوان استرس اکسیداتیو شناخته می‌شود. این حالت ممکن است به DNA و دیگر ساختارهای مهم سلول های شما آسیب برساند. متأسفانه، استرس اکسیداتیو مداوم می‌تواند خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی، دیابت نوع 2 و سرطان را افزایش دهد. خوشبختانه، خوردن یک رژیم غذایی غنی از آنتی اکسیدان می‌تواند به افزایش سطح آنتی اکسیدان خون برای مقابله با استرس اکسیداتیو و کاهش خطر ابتلا به این بیماری ها کمک کند.

دانشمندان معمولا از چندین آزمایش برای اندازه گیری میزان آنتی اکسیدان مواد غذایی استفاده می‌کنند. یکی از بهترین آزمایشات، تجزیه و تحلیل FRAP (توانایی کاهش آهن پلاسما) است. این آزمایش محتوای آنتی اکسیدانی غذاها را با توجه به این مساله که آن ها می‌توانند یک رادیکال آزاد خاص را خنثی کنند، اندازه گیری می‌کند. هرچه مقدار FRAP بیشتر باشد، مواد غذایی آنتی اکسیدان بیشتری دارند. در اینجا 12 ماده غذایی برتر و سرشار از آنتی اکسیدان آورده شده است.

میزان و فوائد آنتی اکسیدان های موجود در شکلات تلخ

شکلات تلخ بیشتر از شکلات معمولی مواد معدنی و آنتی اکسیدان دارد. بر اساس تجزیه و تحلیل FRAP، هر 100 گرم شکلات تلخ تا 15 میلی مول آنتی اکسیدان دارد. این میزان حتی بیشتر از زغال اخته و تمشک است که به ترتیب دارای 9.2 و 2.3 میلی مول آنتی اکسیدان هستند.

مصرف فرآورده های غنی از کاکائو مانند شکلات تلخ، به طور متوسط ​​4.5 میلی متر جیوه فشار خون دیاستولیک (مقدار پایین تر) را و به طور متوسط ​​2.5 میلی متر جیوه فشار خون سیستولیک (مقدار بالایی) را کاهش می‌دهد. مطالعه دیگری نشان داد که شکلات تلخ ممکن است با افزایش سطح آنتی اکسیدان خون، افزایش سطح کلسترول "خوب" HDL و جلوگیری از اکسید شدن کلسترول "بد"، خطر بیماری قلبی را کاهش دهد.

میزان و فوائد آنتی اکسیدان های موجود در گردو

بر اساس تجزیه و تحلیل FRAP، گردو حاوی حداکثر 10.6 میلی مول آنتی اکسیدان در هر 100 گرم است. در مطالعه ای، افرادی که گردو مصرف کرده اند، طی دو تا هشت ساعت 26-23٪ کاهش سطح LDL اکسید شده خون را تجربه کرده اند.

میزان و فوائد آنتی اکسیدان های موجود در بلوبری

بلوبری اگرچه کالری کمی دارد اما مملو از مواد مغذی و آنتی اکسیدان است. طبق تجزیه و تحلیل FRAP، بلوبری در هر 100 گرم تا 9.2 میلی مول آنتی اکسیدان دارد. تحقیقات انجام شده نشان داده است که آنتی اکسیدان های موجود در زغال اخته ممکن است کاهش عملکرد مغز را که تمایل دارد با افزایش سن رخ دهد به تأخیر بیندازد. تصور می‌شود که آن ها این کار را با خنثی سازی رادیکال های آزاد مضر، کاهش التهاب و تغییر بیان ژن های خاص انجام می‌دهند.

علاوه بر این، نشان داده شده است که آنتی اکسیدان های موجود در زغال اخته، به ویژه نوعی آنتوسیانین، عوامل خطر بیماری قلبی را کاهش می‌دهد و سطح کلسترول LDL و فشار خون را کاهش می‌دهد.

میزان و فوائد آنتی اکسیدان های موجود در توت فرنگی

بر اساس تجزیه و تحلیل FRAP، توت فرنگی هر 100 گرم حداکثر 5.4 میلی مول آنتی اکسیدان تأمین می‌کند. توت فرنگی مانند سایر توت ها، سرشار از آنتی اکسیدان هایی به نام آنتوسیانین است که ممکن است به کاهش خطر بیماری های قلبی کمک کند.

میزان و فوائد آنتی اکسیدان های موجود در کنگر فرنگی

بر اساس تجزیه و تحلیل FRAP، کنگر فرنگی حاوی حداکثر 4.7 میلی مول آنتی اکسیدان در هر 100 گرم است. کنگر فرنگی سبزیجاتی است که دارای بالاترین سطح آنتی اکسیدان ها از جمله اسید کلروژنیک است. محتوای آنتی اکسیدانی آن ها می‌تواند براساس نحوه تهیه متفاوت باشد. محتوای آنتی اکسیدانی کنگر فرنگی جوشانده شده ممکن است تا هشت برابر و بخارپز آن تا 15 برابر افزایش یابد. از طرف دیگر، سرخ کردن کنگر فرنگی ممکن است محتوای آنتی اکسیدانی آن ها را کاهش دهد.

میزان و فوائد آنتی اکسیدان های موجود در گوجی بری

گوجی بری بیش از 2000 سال بخشی از طب سنتی چین بوده است. بر اساس تجزیه و تحلیل FRAP، گوجی بری حاوی 4.3 میلی مول آنتی اکسیدان در هر 100 گرم است. گوجی بری منبع غنی از آنتی اکسیدان ها است، از جمله نوع منحصر به فردی است که به پلی ساکاریدهای Lycium barbarum معروف است. این موارد با کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سرطان مرتبط هستند و ممکن است به مبارزه با پیری پوست کمک کنند. در یک مطالعه، افراد مسن سالم هر روز و به مدت 90 روز یک نوشیدنی گوجی با شیر مصرف کردند. با پایان مطالعه، سطح آنتی اکسیدان خون آنها 57٪ افزایش یافته بود.

میزان و فوائد آنتی اکسیدان های موجود در تمشک

تمشک توت های نرم و ترشی است که اغلب در دسرها استفاده می‌شوند. آن ها منبع خوبی از فیبر غذایی، ویتامین C، منگنز و آنتی اکسیدان هستند. بر اساس تجزیه و تحلیل FRAP، تمشک حداکثر 4 میلی مول آنتی اکسیدان در هر 100 گرم دارد. مانند بلوبری، آن ها غنی از آنتوسیانین هستند و اثرات ضد التهابی در بدن دارند.

میزان و فوائد آنتی اکسیدان های موجود در کلم پیچ

کلم پیچ یکی از مغذی ترین سبزیجات روی کره زمین است و سرشار از ویتامین های A ،K و C است. همچنین سرشار از آنتی اکسیدان است و در هر 100 گرم تا 2.7 میلی مول تأمین می‌شود. اگرچه کلم پیچ معمولی سرشار از آنتی اکسیدان است، اما انواع قرمز آن ممکن است نزدیک به دو برابر بیشتر داشته باشند. کلم پیچ همچنین یک منبع کلسیم گیاهی عالی است، یک ماده معدنی مهم که به حفظ سلامت استخوان کمک می‌کند و در سایر عملکردهای سلولی نقش دارد.

میزان و فوائد آنتی اکسیدان های موجود در کلم قرمز

کلم قرمز مشخصات مغذی چشمگیری دارد و سرشار از ویتامین های C ، K و A است و محتوای آنتی اکسیدانی بالایی دارد. طبق تجزیه و تحلیل FRAP، کلم قرمز در هر 100 گرم تا 2.2 میلی مول آنتی اکسیدان تأمین می کند. این بیش از چهار برابر مقدار آنتی اکسیدان کلم پخته شده معمولی است. کلم قرمز دارای میزان زیادی آنتوسیانین است، گروهی از آنتی اکسیدان ها که با برخی از مزایای چشمگیر سلامتی مرتبط هستند.

میزان و فوائد آنتی اکسیدان های موجود در لوبیا

لوبیا یک گروه متنوع از حبوبات است که ارزان و سالم است. همچنین فیبر فوق العاده بالایی دارد، که می تواند به شما کمک کند تا دفع مدفوع منظم داشته باشید. لوبیا همچنین یکی از بهترین منابع گیاهی آنتی اکسیدان است. یک تجزیه و تحلیل FRAP نشان داد که لوبیای سبز حاوی حداکثر 2 میلی مول آنتی اکسیدان در هر 100 گرم است. آن ها همچنین حاوی آنتی اکسیدان کامفرول هستند که در مطالعات حیوانی و آزمایشگاهی با مزایای ضد سرطانی ارتباط دارد.

میزان و فوائد آنتی اکسیدان های موجود در چغندر

چغندر طعم ملایمی دارد و منبع خوبی از فیبر، پتاسیم، آهن، فولات و آنتی اکسیدان است. بر اساس تجزیه و تحلیل FRAP، چغندر حاوی حداکثر 1.7 میلی مول آنتی اکسیدان در هر 100 گرم است. آن ها حاوی گروهی از آنتی اکسیدان ها به نام بتالاین هستند که با مزایای چشمگیر سلامتی مرتبط هستند.

میزان و فوائد آنتی اکسیدان های موجود در اسفناج

اسفناج یکی از غنی ترین مواد غذایی در میان سبزیجات است. مملو از ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها است و به طور باورنکردنی کم کالری است. بر اساس تجزیه و تحلیل FRAP، اسفناج در هر 100 گرم تا 0.9 میلی مول آنتی اکسیدان تأمین می‌کند. اسفناج همچنین منبع بزرگی از لوتئین و زاگزانتین است، دو آنتی اکسیدان که ممکن است به محافظت از چشم شما در برابر آسیب رساندن به نور ماورا UV بنفش و سایر طول موج های نور مضر کمک کند. این آنتی اکسیدان ها به مقابله با آسیب چشم که رادیکال های آزاد ممکن است با گذشت زمان ایجاد کنند؛ کمک می‌کنند.

به طور کلی، آنتی اکسیدان ها ترکیباتی هستند که بدن شما به طور طبیعی می سازد. همچنین می‌توانید آن ها را از غذاها دریافت کنید. آن ها از بدن شما در برابر مولکول های بالقوه مضر شناخته شده به عنوان رادیکال های آزاد محافظت می کنند که می توانند استرس اکسیداتیو جمع شده و تقویت شوند. متأسفانه، استرس اکسیداتیو خطر ابتلا به بیماری های قلبی، سرطان ها، دیابت نوع 2 و بسیاری از بیماری های مزمن را افزایش می‌دهد.

خوشبختانه، رژیم غذایی غنی از آنتی اکسیدان می‌تواند به خنثی سازی رادیکال های آزاد و کاهش خطر ابتلا به این بیماری های مزمن کمک کند. با خوردن طیف گسترده ای از مواد غذایی موجود در این مقاله، می‌توانید سطح آنتی اکسیدان های خون خود را افزایش داده و از مزایای سلامتی آن ها بسیار بهره مند شوید.