تغذیه مناسب برای سلامتی مهم است. یک رژیم غذایی ناسالم می‌تواند به متابولیسم شما آسیب برساند و باعث افزایش وزن و حتی آسیب به ارگان ها مانند قلب و کبد شود. اما آنچه که می‌خورید؛ بر روی اندام های دیگری مانند پوست شما نیز تأثیر می‌گذارد. از آنجایی که دانشمندان هر روزه درباره ارتباط بین رژیم غذایی و سلامت بدن اطلاعات بیشتری کسب می‌کنند، روشن است که آنچه می‌خورید می‌تواند بر سلامتی و پیری پوست شما تأثیر بگذارد. در این مقاله به 12 مورد از بهترین مواد غذایی برای سالم نگه داشتن پوست می‌پردازیم.

1. تاثیر ماهی های چرب بر سلامت پوست

ماهی های چرب مانند ماهی سالمون و شاه ماهی، غذاهای عالی برای سلامت پوست هستند. آن ها منابع غنی اسیدهای چرب امگا 3 هستند که برای حفظ سلامت پوست از اهمیت بالایی برخوردار هستند. اسیدهای چرب امگا 3 برای کمک به حفظ ضخامت پوست و نرم و مرطوب بودن نگه داشتن پوست لازم هستند. در حقیقت، کمبود اسید چرب امگا 3 می تواند باعث خشکی پوست شود. چربی های امگا 3 موجود در ماهی باعث کاهش التهاب که می‌تواند باعث قرمزی و آکنه شود، می‌شود. آن ها حتی می‌توانند پوست شما را نسبت به پرتوهای مضر UV خورشید مقاوم تر کنند. برخی از مطالعات نشان می‌دهد که مکمل های روغن ماهی ممکن است به مبارزه با شرایط التهابی و خود ایمنی موثر بر پوست شما، مانند پسوریازیس و لوپوس کمک کند. ماهی چرب همچنین منبع ویتامین E است که یکی از مهمترین آنتی اکسیدان ها برای پوست شما است. دریافت مقدار کافی ویتامین E برای کمک به محافظت از پوست در برابر آسیب رادیکال های آزاد و التهاب ضروری است. این نوع غذاهای دریایی همچنین منبع نوعی پروتئین با کیفیت بالا هستند که برای حفظ استحکام و یکپارچگی پوست شما لازم است. ماهی ها غنی از ماده معدنی حیاتی روی، برای تنظیم التهاب، سلامت کلی پوست و تولید سلول های جدید پوست هستند. کمبود روی می تواند منجر به التهاب پوستی، ضایعات و تاخیر در بهبود زخم شود.

2. تاثیر آواکادو بر سلامت پوست

آواکادو سرشار از چربی های سالم است. این چربی ها اثرات خوب زیادی در بدن شما دارند از جمله سلامتی پوست. دریافت کافی از این چربی ها برای حفظ انعطاف پذیری و رطوبت پوست ضروری است. در یک مطالعه با بیش از 700 خانم، مشخص شد که مصرف زیاد چربی - به طور خاص انواع چربی های سالم موجود در آواکادو - با پوست های نرم و لطیف همراه است. شواهد اولیه همچنین نشان می دهد که آواکادو حاوی ترکیباتی است که ممکن است به محافظت از پوست شما در برابر آفتاب کمک کند. آسیب UV به پوست شما می‌تواند باعث ایجاد چین و چروک و علائم دیگر پیری شود. آواکادو همچنین منبع خوبی از ویتامین E است، آنتی اکسیدان مهمی که به محافظت از پوست شما در برابر آسیب اکسیداتیو کمک می‌کند. جالب که به نظر می رسد ویتامین E در هنگام ترکیب با ویتامین C مؤثر است. ویتامین C برای پوست سالم نیز ضروری است. پوست شما برای ایجاد کلاژن، که اصلی ترین پروتئین ساختاری است و پوست شما را قوی و سالم نگه می‌دارد، به آن احتیاج دارد. کمبود ویتامین C این روزها نادر است، اما علائم متداول آن شامل خشکی پوست و زبر و پوسته پوسته شدن آن است. ویتامین C همچنین یک آنتی اکسیدان است که به شما در محافظت از پوست در برابر آسیب اکسیداتیو ناشی از خورشید و محیط کمک می‌کند، که می تواند منجر به علائم پیری شود. یک وعده 100 گرمی یا تقریبا 2/1 آواکادو، 14٪ از ارزش روزانه (DV) را برای ویتامین E و 11٪ DV برای ویتامین C تأمین می‌کند.

3. تاثیر گردو بر سلامت پوست

گردو ویژگی های بسیاری دارد که آنها را به ماده غذایی عالی برای پوست سالم تبدیل می کند. منبع خوبی از اسیدهای چرب ضروری است، چربی هایی که بدن شما قادر به ساختن آن نیست. در حقیقت، گردو از نظر اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 از سایر آجیل ها غنی تر است. رژیم غذایی دارای چربی های امگا 6 بیش از حد، ممکن است التهاب، از جمله شرایط التهابی پوست مانند پسوریازیس را ایجاد کند. از طرف دیگر، چربی های امگا 3 باعث کاهش التهاب در بدن می شوند، از جمله در پوست شما. علاوه بر این، گردو حاوی مواد مغذی دیگری است که پوست شما برای عملکرد صحیح و سالم ماندن به آن ها نیاز دارد.  یک اونس (28 گرم) گردو حاوی 8٪ DV روی است. روی برای عملکرد صحیح پوست به عنوان سد بدن و برای بهبود زخم و مقابله با باکتری و التهاب ضروری است. گردو علاوه بر 4-5 گرم پروتئین در هر اونس (28 گرم) مقادیر کمی از آنتی اکسیدان ها ویتامین E و سلنیوم را نیز فراهم می کند.

4. تاثیر تخمه آفتابگردان بر سلامت پوست

به طور کلی آجیل و دانه‌ها منابع خوبی برای تقویت مواد مغذی پوست هستند. تخمه آفتابگردان نمونه ای عالی از آن ها است. یک اونس (28 گرم) دانه آفتابگردان 49٪ DV ویتامین E ،41٪ DV سلنیوم، 14٪ DV روی و 5.5 گرم پروتئین دارد.

5. تاثیر سیب زمینی شیرین بر سلامت پوست

بتا کاروتن ماده مغذی موجود در گیاهان است. این پروتئین به عنوان پرویتامین A عمل می‌کند، به این معنی که می‌تواند به ویتامین A در بدن شما تبدیل شود. بتا کاروتن در پرتقال ها و سبزیجات مانند هویج، اسفناج و سیب زمینی شیرین یافت می‌شود. سیب زمینی شیرین یک منبع عالی است، زیرا یک و نیم لیوان (100 گرم) سیب زمینی شیرین پخته حاوی بتا کاروتن کافی است تا بیش از شش برابر DV ویتامین A را تأمین کند. کاروتنوئیدها مانند بتا کاروتن با عملکرد به عنوان یک ضد آفتاب طبیعی به سلامت پوست شما کمک می‌کنند. هنگام مصرف، این آنتی اکسیدان در پوست شما گنجانیده می‌شود و به محافظت از سلول های پوستی در معرض آفتاب کمک می‌کند. این مساله ممکن است به جلوگیری از آفتاب سوختگی، مرگ سلول و خشکی و چروک پوست کمک کند.

6. تاثیر فلفل دلمه ای بر سلامت پوست

مانند سیب زمینی شیرین، فلفل دلمه ای منبع عالی بتاکاروتن است که بدن شما آن را به ویتامین A تبدیل می‌کند. یک فنجان (149 گرم) فلفل قرمز خرد شده حاوی معادل 156٪ DV ویتامین A است. فلفل دلمه ای همچنین یکی از بهترین منابع ویتامین C است. این ویتامین برای ایجاد پروتئین کلاژن، که پوست را محکم و قوی نگه می‌دارد، ضروری است. یک فنجان (149 گرم) فلفل دلمه ای 211٪ DV ویتامین C فراهم می‌کند. در یک مطالعه بزرگ مشاهده ای شامل خانم ها، ارتباط بین خوردن مقدار زیادی ویتامین C و کاهش خطر ابتلا به چین و چروک و خشکی پوست با افزایش سن مشاهده شد.

7. تاثیر کلم بروکلی بر سلامت پوست

کلم بروکلی مملو از ویتامین ها و مواد معدنی زیادی است که برای سلامتی پوست دارای روی، ویتامین A و ویتامین C زیادی است. همچنین حاوی لوتئین می‌باشد، یک کاروتنوئید است که مانند بتا کاروتن کار می‌کند. لوتئین به محافظت از پوست شما در برابر آسیب اکسیداتیو کمک می‌کند و این باعث می‌شود پوست شما خشک و چروک نشود. کلم بروکلی یک ترکیب خاص به نام سولفورافان دارد که دارای برخی از مزایای بالقوه چشمگیر است. حتی ممکن است اثرات ضد سرطانی داشته باشد، از جمله در برخی از انواع سرطان پوست. شواهد نشان می دهد که سولفورافان ممکن است به حفظ سطح کلاژن در پوست شما نیز کمک کند.

8. تاثیر گوجه فرنگی بر سلامت پوست

گوجه فرنگی منبع عالی ویتامین C است و شامل همه کاروتنوئیدهای اصلی از جمله لیکوپن است. نشان داده شده است كه بتا كاروتن، لوتئین و لیكوپن از پوست شما در برابر آسیب های خورشید محافظت می‌كنند. همچنین ممکن است به جلوگیری از چین و چروک کمک کنند. از آنجا که گوجه فرنگی سرشار از کاروتنوئید است، یک ماده غذای عالی برای حفظ پوست سالم است.

9. تاثیر سویا بر سلامت پوست

سویا حاوی ایزوفلاوون ها، دسته ای از ترکیبات گیاهی است که می تواند نقش استروژن را در بدن شما تقلید کند. ممکن است از چندین قسمت بدن، از جمله پوست شما از ایزوفلاون ها بهره مند شوند. یک مطالعه کوچک که مربوط به خانم های میانسال است، دریافت که خوردن ایزوفلاون های سویا هر روز به مدت 8-12 هفته باعث کاهش چین و چروک های ریز و کشش پوست می‌شود. در خانم های یائسه، ممکن است سویا خشکی پوست را بهبود بخشد و باعث افزایش کلاژن شود، که به صاف و قوی نگه داشتن پوست کمک می‌کند. ایزوفلاون ها نه تنها به محافظت از سلول های خارجی پوست بدن در برابر صدمه اشعه ماوراء بنفش کمک می‌کنند - که ممکن است خطر برخی از سرطان های پوست را نیز کاهش دهند.

10. تاثیر شکلات تلخ بر سلامت پوست

اثرات کاکائو روی پوست شما بسیار چشمگیر است. در مطالعه ای پس از 6 تا 12 هفته از مصرف هر روز پودر کاکائو، شرکت کنندگان پوست ضخیم تر و آبرسان تر را تجربه کردند. مطالعه دیگری نشان داد که خوردن 20 گرم شکلات تلخ (حاوی آنتی اکسیدان بالا) در روز، باعث می‌شود پوست شما در مقابل تابش اشعه ماوراء بنفش قبل از سوختن مقاومت کند. چندین مطالعه دیگر نتایج مشابهی را مشاهده کرده اند، از جمله بهبود در ظاهر چین و چروک پوست. حتما شکلات تلخ دارای حداقل 70٪ کاکائو را انتخاب کنید تا مزایای آن به حداکثر برسد و شکر اضافه شده آن در حداقل میزان باشد.

11. تاثیر چای سبز بر سلامت پوست

چای سبز ممکن است به محافظت از پوست در برابر آسیب و پیری کمک کند. ترکیبات قدرتمند موجود در چای سبز کاتچین نامیده می شوند و برای بهبود سلامتی پوست شما از چندین روش عمل می کنند. مانند دیگر مواد غذایی حاوی آنتی اکسیدان، چای سبز نیز می‌تواند به محافظت از پوست شما در برابر آفتاب کمک کند. یک مطالعه 12 هفته ای که شامل 60 خانم بود، دریافت که نوشیدن چای سبز روزانه می‌تواند تا 25 درصد از قرمزی ناشی از قرار گرفتن در معرض آفتاب بکاهد. چای سبز همچنین می‌تواند میزان رطوبت، زبری، ضخامت و کشش پوست را بهبود ببخشد. از نوشیدن چای سبز با شیر خودداری کنید، زیرا شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد شیر می‌تواند اثر آنتی اکسیدان های چای سبز را کاهش دهد.

12. تاثیر انگور قرمز بر سلامت پوست

انگور قرمز به دلیل داشتن رسوراترول معروف است، ترکیبی که از پوست انگورهای قرمز به دست می‌آید. به رسوراترول طیف گسترده ای از مزایای سلامتی  نسبت داده می‌ شود، از جمله کاهش اثرات پیری. مطالعات نشان می‌دهد که ممکن است باعث کند شدن تولید رادیکال های آزاد مضر، که به سلول های پوستی آسیب می‌رسانند و باعث علائم پیری می‌شوند، شود.

به طور کلی، آنچه که می‌خورید می‌تواند سلامت پوست شما را تحت تأثیر قرار دهد. مطمئن شوید که روزانه به اندازه کافی مواد مغذی ضروری را برای محافظت از پوست خود دریافت می‌کنید. مواد غذایی ارائه شده در بالا، گزینه های بسیار خوبی برای حفظ سلامتی، قدرت و جذاب بودن پوست شما هستند.