تفاوتی ندارد که خانم باشید یا آقا، جوان باشید یا سالمند،.... در هر سن و جنسیتی که باشید، سلامت موهایتان برایتان اهمیت بالایی دارد. در حقیقت، برای جلوگیری از آسیب زدن به مو ها و تقویت آن ها، در اولین قدم لازم است که نگاهی به سبک زندگی خود بیندازیم و قبل از استفاده از هر نوع دارویی از قدم های کوچک روزمره شروع کنیم. همه ما درباره بستن و کشیدن مو ها، استفاده از اتو مو یا سایر وسایل آرایشی تا حدی اطلاع داریم اما شاید نیاز باشد که با دقت بیشتری به بشقاب خود نگاه کنیم و مواد غذایی را به نحوی انتخاب کنیم که سلامت موهایمان را تضمین کند.

برخی از بهترین مواد غذایی برای رشد مو، غذاهایی هستند که ارزش غذایی بالایی دارند؛ تخم مرغ، سبزیجات برگ دار و ماهی های چرب از جمله این مواد غذایی هستند. کمبود مواد مغذی می تواند بر سلامت مو تأثیر بگذارد.

تاثیر کمبود مواد مغذی روی مو چیست؟

بسیاری از مردم به خصوص با افزایش سن و بیشتر شدن عوامل تهدید کننده سلامت مو، خواهان موهای قوی و سالم هستند. با این حال، سرعت رشد و سلامت مو ها به عوامل زیادی از جمله سن، سلامت کلی، ژنتیک، قرار گرفتن در معرض محیط، داروها و رژیم غذایی بستگی دارد. اگرچه نمی توانید برخی از عوامل مانند سن و ژنتیک را تغییر دهید، یکی از عواملی که احتمالاً کنترل بیشتری روی آن دارید، رژیم غذایی شماست. ویتامین ها و مواد معدنی موجود در غذا نقش مهمی در چرخه رشد فولیکول مو و در گردش سلولی ایفا می کنند. مصرف رژیم غذایی فاقد مواد مغذی مناسب می تواند منجر به ریزش مو شود. مطالعات نشان می دهد که کمبود ویتامین های B12 و D، بیوتین، ریبوفلاوین، آهن و سایر مواد مغذی با ریزش مو مرتبط است.

خوردن یک رژیم غذایی متعادل که سرشار از این ویتامین ها و مواد معدنی است می تواند به رشد مو کمک کند، به خصوص اگر به دلیل تغذیه نامناسب ریزش مو داشته باشید، این تغییر می تواند تاثیر خوبی بر سلامت موهای شما داشته باشد.

در حالی که تحقیقات بیشتری برای درک ارتباط بین ریزمغذی ها و ریزش مو مورد نیاز است، ایده خوبی است که مطمئن شوید به اندازه کافی از این 13 غذای غنی از مواد مغذی که از رشد مو حمایت می کنند، استفاده می کنید:

1. تخم مرغ:

تخم مرغ منبع عالی پروتئین و بیوتین است، یعنی دو ماده مغذی که برای رشد مو ضروری هستند. خوردن پروتئین کافی برای رشد مو مهم است زیرا فولیکول های مو بیشتر از پروتئین ساخته شده اند. نشان داده شده است که کمبود پروتئین در رژیم غذایی باعث ریزش مو می شود.

بیوتین برای تولید پروتئین مو به نام کراتین ضروری است، به همین دلیل است که مکمل های بیوتین اغلب برای رشد مو به بازار عرضه می شوند. تحقیقات همچنین نشان داده است که مصرف بیوتین بیشتر می تواند به بهبود رشد مو در افراد مبتلا به کمبود بیوتین کمک کند. با این حال، اگر رژیم غذایی متعادلی داشته باشید، کمبود بیوتین غیرمعمول است. شواهد کمی وجود دارد که نشان دهد افرادی که مشکلات سلامتی محدودی دارند یا هیچ مشکلی ندارند از مصرف بیوتین بیشتر سود می برند.

معمولا بعید است که فردی با افزایش مصرف بیوتین از طریق مواد غذایی مواجه شود، بسیاری از مکمل‌ها برای رشد مو، پوست و ناخن حاوی بیوتین بیش از مقدار توصیه شده روزانه هستند. از سوی دیگر، افزایش بیش از حد بیوتین نتیجه خوبی نخواهد داشت. تخم مرغ همچنین منبع عالی روی، سلنیوم و سایر مواد مغذی مفید برای مو است. این مواد مغذی، تخم مرغ را به یکی از بهترین غذاها برای سلامتی بهینه مو تبدیل می کند.

2. توت ها

توت ها سرشار از ترکیبات و ویتامین های مفید هستند که می توانند از رشد مو حمایت کنند. این ترکیبات بیش از هر چیزی شامل ویتامین C است که دارای خواص آنتی اکسیدانی قوی است. آنتی اکسیدان ها می توانند به محافظت از فولیکول های مو در برابر آسیب مولکول های مضر به نام رادیکال های آزاد کمک کنند. این مولکول ها به طور طبیعی در بدن و محیط وجود دارند و در نتیجه انسان دائما در حال رویارویی با این مواد است.

به عنوان مثال، 1 فنجان (144 گرم) توت فرنگی، 85 میلی گرم یا تا 113 درصد از نیاز روزانه شما به ویتامین C را تامین می کند. همچنین، بدن از ویتامین C برای تولید کلاژن استفاده می کند، پروتئینی که به تقویت موها کمک می کند تا از شکننده شدن و شکستن موها جلوگیری کند. علاوه بر این، ویتامین C به بدن کمک می کند آهن را از رژیم غذایی جذب کند. سطوح پایین آهن می تواند باعث کم خونی شود که با ریزش مو مرتبط است.

3. اسفناج

اسفناج یک سبزی سبز معجزه آسا و بسیار سالم است که سرشار از مواد مغذی مفیدی مانند فولات، آهن و ویتامین‌های A و C است که همگی برای رشد مو مهم هستند.  مطالعات نشان می دهد ویتامین A برای رشد مو مهم است. اما مصرف بیش از حد ویتامین A در واقع می تواند منجر به ریزش مو شود. شما باید بتوانید تمام ویتامین A مورد نیاز خود را با خوردن غذاهای غنی از این ماده مغذی مهم دریافت کنید.

یک فنجان (30 گرم) اسفناج تا 20 درصد از نیاز روزانه شما به ویتامین A را تامین می کند. اسفناج همچنین یک منبع گیاهی عالی از آهن است که برای رشد مو ضروری است. آهن به گلبول های قرمز خون کمک می کند تا اکسیژن را در سراسر بدن حمل کنند تا سوخت و ساز بدن شما را تامین کند و به رشد و ترمیم کمک کند. در نتیجه، کمبود آهن با ریزش مو مرتبط خواهد بود.

4. ماهی چرب

ماهی های چرب مانند سالمون، شاه ماهی و ماهی خال مخالی دارای مواد مغذی هستند که می تواند باعث رشد مو شوند. آن ها منابع عالی اسیدهای چرب امگا 3 هستند که در چندین مطالعه ثابت شده است که با رشد مو مرتبط هستند. یک مطالعه قدیمی روی 120 زن نشان داد که مصرف مکمل حاوی اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 و همچنین آنتی اکسیدان ها باعث کاهش ریزش مو و افزایش تراکم مو می شود. با این حال، فقط تعداد کمی از مطالعات در مورد اسیدهای چرب امگا 3 و رشد مو وجود دارد. قبل از اینکه کارشناسان بهداشت بتوانند هر گونه توصیه ای را ارائه دهند، به مطالعات بیشتری نیاز است. ماهی چرب همچنین منبع خوبی از پروتئین، سلنیوم، ویتامین D3 و ویتامین های B است؛ مواد مغذی که می تواند به تقویت و سلامت مو کمک کند.

جالب توجه است، مطالعات کمبود ویتامین D3 را با ریزش مو مرتبط می‌دانند. در حالی که هنوز مشخص نیست که آیا کمبود ویتامین D منجر به ریزش مو می شود، ایده خوبی است که ماهی های چرب و سایر منابع ویتامین D را به طور منظم در رژیم غذایی خود بگنجانید.

5. سیب زمینی شیرین

سیب زمینی شیرین منبع عالی بتاکاروتن است. بدن این ترکیب را به ویتامین A تبدیل می کند که با سلامت مو مرتبط است. یک سیب زمینی شیرین متوسط ​​(حدود 114 گرم) حاوی بتا کاروتن کافی برای تامین 160 درصد نیاز روزانه شما به ویتامین A است. تحقیقات نشان داده است که ویتامین A می تواند بر تولید سبوم تأثیر بگذارد، که به حفظ سلامت مو کمک می کند. کمبود ویتامین A می تواند منجر به ریزش مو شود. با این حال، ویتامین A بیش از حد نیز می تواند باعث ریزش مو نیز شود. با خوردن غذاهای غنی از ویتامین A مانند سیب زمینی شیرین و پرهیز از مصرف بیش از حد مکمل، به هدف خود برای تامین مواد مغذی دست پیدا کنید.

6. آووکادو

آووکادو خوشمزه، مغذی و منبع عالی چربی های سالم است. آووکادو همچنین منبع عالی ویتامین E هستند که ممکن است از رشد مو حمایت کند. یک آووکادو متوسط ​​(حدود 200 گرم) 28 درصد از نیاز روزانه شما به ویتامین E را تامین می کند. ویتامین E مانند ویتامین C یک آنتی اکسیدان است که با خنثی کردن رادیکال های آزاد از استرس اکسیداتیو جلوگیری می کند.

برخی از مطالعات سطوح پایین‌تری از ویتامین E را در افراد مبتلا به ریزش مو نشان داده‌اند، اما شواهد متناقض هستند. در یک مطالعه قدیمی، افراد مبتلا به ریزش مو پس از مصرف مکمل ویتامین E به مدت 8 ماه، 34.5٪ رشد موی بیشتری را تجربه کردند. ویتامین E همچنین از برخی نواحی پوست مانند پوست سر در برابر استرس اکسیداتیو و آسیب محافظت می کند. پوست آسیب دیده روی پوست سر می تواند منجر به کیفیت پایین مو و کاهش فولیکول های مو شود.

7. آجیل

آجیل ها خوشمزه، راحت و حاوی انواع مواد مغذی هستند که برای رشد مو مهم هستند. به عنوان مثال، یک اونس (28 گرم) بادام، 48 درصد از نیاز روزانه شما به ویتامین E را تامین می کند. علاوه بر این، آجیل ها همچنین طیف گسترده ای از ویتامین های B، روی و اسیدهای چرب ضروری را فراهم می کنند. کمبود هر یک از این مواد مغذی با ریزش مو مرتبط است. آجیل ها علاوه بر رشد مو با طیف گسترده ای از مزایای سلامتی دیگر از جمله کاهش التهاب و کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط هستند. این مزایا باعث می شود آجیل به یک افزودنی عالی و آسان برای رژیم غذایی شما تبدیل شود.

8. دانه ها

دانه ها سرشار از مواد مغذی با کالری نسبتا کمی هستند. بسیاری از این مواد مغذی برای رشد مو نیز مهم هستند. این مواد مغذی شامل ویتامین E، روی و سلنیوم است. یک اونس (28 گرم) تخمه آفتابگردان نزدیک به 50 درصد از نیاز روزانه شما به ویتامین E را با طیف گسترده ای از ویتامین های B برای سلامت مو تامین می کند.

علاوه بر این، دانه های خاصی مانند دانه کتان و دانه چیا نیز اسیدهای چرب امگا 3 را تامین می کنند. دو قاشق غذاخوری دانه کتان آسیاب شده 4.7 گرم اسیدهای چرب امگا 3 را تامین می کند. این مقدار اسیدهای چرب امگا 3 بیشتر از نصف فیله (178 گرم) ماهی سالمون است. با این حال، بذر کتان نوعی اسید چرب امگا 3 را فراهم می کند که بدن به اندازه امگا 3 موجود در ماهی های چرب کارآمد استفاده نمی کند. با این حال، آن ها یک مکمل عالی برای رژیم غذایی هستند. برای دریافت گسترده ترین طیف از مواد مغذی، بهتر است مخلوطی از دانه ها را مصرف کنید.

بیشتر بخوانید: برای خنثی کردن خطرات آلودگی هوا چه غذاهایی مصرف کنیم

9. فلفل دلمه ای

فلفل دلمه منبع عالی ویتامین C غنی از آنتی اکسیدان است که ممکن است به رشد مو کمک کند. در واقع، یک فلفل زرد تا 456 درصد از نیاز روزانه زنان به ویتامین C و 380 درصد برای مردان را تامین می کند. ویتامین C به تولید کلاژن کمک می کند، که می تواند به تقویت تارهای مو کمک کند. همچنین یک آنتی اکسیدان قوی است که می تواند از تارهای مو در برابر استرس اکسیداتیو محافظت کند.

استرس اکسیداتیو زمانی اتفاق می افتد که رادیکال های آزاد بر سیستم دفاعی آنتی اکسیدانی بدن غلبه کنند. این استرس اکسیداتیو با ریزش مو و سفید شدن مو مرتبط است. علاوه بر این، فلفل های شیرین منبع عالی ویتامین A هستند. این ویتامین برای رشد مو مهم است و بر تولید سبوم تاثیر می گذارد که به حفظ سلامت مو کمک می کند.

10. صدف

صدف یکی از بهترین منابع غذایی روی است. یک صدف متوسط ​​تا 96 درصد از نیاز روزانه روی را برای زنان و 75 درصد از نیاز روزانه روی را برای مردان تامین می کند. روی یک ماده معدنی است که به حمایت از چرخه رشد و ترمیم مو کمک می کند.  کمبود روی در رژیم غذایی می تواند باعث افزایش تلوژن افلوویوم شود، یک شکل رایج اما برگشت پذیر از ریزش مو که ناشی از کمبود مواد مغذی در رژیم غذایی است. مطالعات نشان داده اند که مصرف مکمل روی می تواند اثرات ریزش مو ناشی از کمبود روی را معکوس کند.

با این حال، مصرف بیش از حد روی می تواند باعث مسمومیت شود. به همین دلیل است که دریافت روی از غذاهایی مانند صدف می تواند بهتر از مصرف مکمل‌ها باشد، زیرا غذاها روی را در مقادیر کم اما سالم تامین می‌کنند.

11. گوشت

گوشت جزء اصلی رژیم غذایی بسیاری از افراد است و سرشار از مواد مغذی است که ممکن است به رشد مو کمک کند. پروتئین موجود در گوشت به رشد کمک می کند و به ترمیم و تقویت فولیکول های مو کمک می کند. یک وعده 3.5 اونسی (100 گرمی) استیک سیلندر پخته شده به اندازه 29 گرم پروتئین فراهم می کند. گوشت قرمز، به ویژه، سرشار از نوعی آهن است که به راحتی جذب می شود. این ماده معدنی به گلبول‌های قرمز خون کمک می‌کند تا اکسیژن را به تمام سلول‌های بدن از جمله فولیکول‌های مو برسانند. با این حال، توجه به این نکته مهم است که مصرف بیش از حد گوشت قرمز، به ویژه گوشت قرمز فرآوری شده، با افزایش خطر بیماری های قلبی عروقی، سرطان روده بزرگ و دیابت نوع 2 در مردان و زنان مرتبط است. کمبود پروتئین و آهن نیز با ریزش مو مرتبط است