خوب خوابیدن فوق العاده مهم است. خواب در تنظیم عملکرد بدن و مغز نقش دارد و به شما کمک می کند احساس خوبی داشته باشید. بعضی از افراد برای به خواب رفتن مشکلی ندارند، اما کسانی هم هستند که یا به سختی می توانند بخوابند یا در طول شب چند بار از خواب بیدار می شوند. کمبود خواب روی بسیاری از قسمت های بدن و مغز از جمله یادگیری، حافظه، خلق و خو، احساسات و عملکردهای مختلف بیولوژیکی اثرات منفی دارد. در این مقاله، شما را با بهترین راهکارها برای سریع خوابیدن در شب آشنا می کنیم. با ما همراه باشید.

برای سریع خوابیدن دمای اتاق را پایین بیاورید

وقتی می خوابید دمای بدن شما تغییر می کند، یعنی کاهش پیدا می کند و وقتی از خواب بیدار می شوید دمای بدنتان بالا می رود. اگر اتاق خیلی گرم باشد، ممکن است به سختی بخوابید. پس دمای اتاق را با توجه به ترجیحات شخصی خود بین 60 تا 67 درجه فارنهایت (15/6 تا 19/4 درجه سانتی گراد) تنظیم کنید.

حمام یا دوش آب گرم هم می تواند دمای بدن شما را به سرعت به دمای مورد نظر برساند. وقتی پس از حمام دمای بدنتان کم می شود، سیگنالی را به مغز شما ارسال می کند که بخوابد. بررسی مطالعات مختلف نشان می دهد که حمام یا دوش آب گرم قبل از خواب می تواند بعضی پارامترهای خواب مانند کیفیت خواب را بهبود بخشد.

از تکنیک تنفسی 8-7-4 استفاده کنید

روش 8-7-4 یک تکنیک تنفسی ساده اما قدرتمند است که با ایجاد آرامش به سریع خوابیدن کمک می کند. این روش شامل یک الگوی تنفسی است که سیستم عصبی را آرام می کند و هر زمان که احساس اضطراب یا استرس کردید می توانید آن را انجام دهید. برای استفاده از این روش تنفسی مراحل زیر را دنبال کنید:

- ابتدا نوک زبان خود را پشت دندان های بالا قرار دهید.

- بازدم را به طور کامل از طریق دهان انجام دهید.

- دهان خود را ببندید و در حالی که در ذهن‌تان تا 4 می شمردید از طریق بینی نفس بکشید.

- نفس خود را حبس کنید و تا 7 بشمارید.

- دهان‌تان را باز کنید و نفس خود را کاملا بیرون دهید و تا 8 بشمارید.

- این چرخه را حداقل سه بار دیگر تکرار کنید.

برای خوابیدن برنامه ریزی کنید

بسیاری از مردم متوجه می شوند که تنظیم برنامه خواب به آن ها کمک می کند که راحت تر به خواب بروند. بدن شما یک سیستم تنظیمی دارد که به آن ریتم شبانه روزی یا ساعت داخلی بدن می گویند. ساعت داخلی بدن شما را در طول روز هوشیار نگه می دارد و شب ها باعث خواب آلودگی می شود. وقتی در ساعت مشخصی از روز می خوابید و از خواب بیدار می شوید، به ساعت داخلی بدن‌تان کمک می کنید که یک برنامه منظم داشته باشد. وقتی بدن شما با این برنامه سازگار شود، راحت تر می توانید هر روز در همان زمان به خواب بروید و از خواب بیدار شوید.

برای سریع خوابیدن هم روشنایی روز و هم تاریکی را تجربه کنید

نور می تواند روی ساعت داخلی بدن تاثیر بگذارد و چرخه خواب و بیداری را تنظیم کند. اگر به طور نامنظم در مجاورت نور قرار بگیرید، ریتم شبانه روزی بدن شما مختل می شود و به سختی می توانید به خواب بروید یا بیدار بمانید. در طول روز قرار دادن بدن در معرض نور به آن می گوید که هوشیار بماند. هم نور طبیعی و هم نور مصنوعی، مانند نور چراغ مطالعه، این تاثیر را بر هوشیاری شما دارد.

در شب، تاریکی هوا باعث ایجاد خواب آلودگی می شود. تحقیقات نشان می دهد که در طول روز بدن ملاتونین کمی می سازد و شب ها که هوا تاریک است تولید ملاتونین، یعنی هورمون ضروری برای خواب، بیشتر می شود. پس در طول روز بدنتان را در معرض نور خورشید یا نور مصنوعی قرار دهید و در صورت امکان، شب ها از پرده های بلک اوت (blackout) برای تاریک کردن اتاق خود استفاده کنید.

برای سریع خوابیدن باید از چک کردن ساعت خودداری کنید

طبیعی است که گاهی اوقات نیمه شب از خواب شوید. با این حال، ناتوانی در به خواب رفتن مجدد می تواند یک استراحت خوب شبانه را خراب کند. افرادی که نیمه شب از خواب بیدار می شوند، اغلب تمایل دارند ساعت را چک کنند و در مورد این واقعیت که نمی توانند دوباره بخوابند وسواس دارند.

نگاه کردن به ساعت در بین افراد مبتلا به بی خوابی رایج است. این رفتار ممکن است فرد را از اینکه دوباره نتواند بخوابد نگران کرده و او را دچار اضطراب کند. در صورت امکان، بهتر است ساعت را از اتاق خود بردارید و اگر در اتاق به زنگ هشدار نیاز دارید، می توانید ساعت را روی زمان مورد نظر تنظیم کنید و هنگام بیدار شدن در نیمه شب از چک کردن آن بپرهیزید.

یوگا، مدیتیشن و ذهن آگاهی را تمرین کنید

وقتی استرس دارید، معمولا به سختی می توانید بخوابید. یوگا، مدیتیشن و ذهن آگاهی ابزاری برای آرام کردن ذهن و آرامش بدن هستند. علاوه بر این، همه آن ها خواب را بهبود می بخشند. تحقیقات نشان می دهد که یوگا می تواند تاثیر مثبتی بر پارامترهای خواب مانند کیفیت خواب و مدت زمان خواب داشته باشد، مدیتیشن سطح ملاتونین را افزایش می دهد و در نهایت، ذهن آگاهی به شما کمک می کند تمرکز خود را روی زمان حال حفظ کنید، در هنگام به خواب رفتن کمتر نگران باشید و حتی در طول روز عملکرد بهتری داشته باشید. استفاده از این تکنیک‌ ها به خواب سریع و راحت منجر می شود و به شما کمک می کند که روز بعد پرانرژی از خواب بیدار شوید.

از چرت زدن در طول روز خودداری کنید

معمولا افراد مبتلا به بی خوابی در طول روز خواب آلود هستند که این موضوع اغلب به چرت زدن منجر می شود. اگرچه چرت کوتاه مدت با بهبود هوشیاری و تندرستی مرتبط است، اما نظرات متفاوتی در مورد تاثیر آن بر خواب شبانه وجود دارد. بعضی مطالعات نشان داده‌ اند که چرت‌ های طولانی مدت (حداقل 2 ساعت) ممکن است کیفیت خواب شبانه را کاهش دهند و حتی باعث بی خوابی شوند.

در یک مطالعه روی 440 دانشجو، پایین ترین کیفیت خواب شبانه در بین افرادی مشاهده شد که در طول هفته حداقل سه بار چرت می زدند، مدت زمان چرت زدن آن ها بیش از دو ساعت بود یا دیر هنگام و بین ساعت 6 بعد از ظهر تا 9 شب چرب می زدند. در یک مطالعه دیگر که روی افراد مسن‌تر انجام شد، چرت زدن مداوم با کاهش کیفیت خواب شبانه، افزایش علائم افسردگی و کاهش فعالیت بدنی همراه بود. همچنین این افراد بیشتر از کسانی که به ندرت چرت می زدند، در معرض  ابتلا به اضافه وزن قرار داشتند. با این حال، بعضی از مطالعات هم نشان داده اند که چرت زدن روی خواب شبانه تاثیر ندارد.

بیشتر بخوانید: مطالعه جدید: تناسب اندام در کودکی با زوال عقل در میانسالی ارتباط دارد

برای سریع خوابیدن باید تغذیه مناسب داشته باشید

به نظر می رسد غذایی که قبل از خواب می خورید می تواند روی خواب شما تاثیر بگذارد. به عنوان مثال، تحقیقات نشان داده که وعده های غذایی پرکربوهیدرات ممکن است برای خوابیدن در طول شب مضر باشند. حتی اگر رژیم غذایی پرکربوهیدرات باعث سریع تر خوابیدن شما شود، خواب آرامی را تجربه نمی کنید. در عوض، وعده‌ های غذایی پرچرب می ‌توانند خواب عمیق ‌تر و آرام ‌تری را ایجاد کنند.

چندین مطالعه نشان داده اند که رژیم غذایی پرکربوهیدرات/کم چرب در مقایسه با رژیم کم کربوهیدرات/پرچرب کیفیت خواب را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد. این یافته در شرایطی صادق بود که هر دو نوع رژیم حاوی کالری یکسانی بودند. اگر می خواهید برای شام یک وعده غذایی پرکربوهیدرات بخورید، باید حداقل 4 ساعت قبل از خواب آن را مصرف کنید تا بدن زمان کافی برای هضم در اختیار داشته باشد.

به موسیقی آرامش بخش گوش دهید

موسیقی می تواند به طور قابل توجهی کیفیت خواب را بهبود بخشد. حتی می توان از آن برای بهبود اختلالات خواب مزمن مانند بی خوابی استفاده کرد. مطالعه روی 24 جوان نشان داد که موسیقی آرام بخش خواب عمیق تر را تقویت می کند. در مطالعه دیگری هم که روی 50 نفر انجام شد، کسانی که قبل از خواب به مدت 45 دقیقه به موسیقی آرام بخش گوش می دادند، در مقایسه با افرادی که موسیقی گوش نمی دادند، خواب آرام تر و عمیق تری داشتند. در نهایت، اگر موسیقی آرامش ‌بخش در دسترس نیست، ساکت کردن محیط و حذف صداهای اضافی می تواند به سریع خوابیدن شما کمک کند.

در طول روز ورزش کنید

فعالیت بدنی برای خواب مفید است. ورزش می تواند با افزایش تولید سروتونین در مغز و کاهش سطح کورتیزول (هورمون استرس) مدت و کیفیت خواب را بهبود بخشد. با این حال، مهم است که یک برنامه ورزشی با شدت متوسط ​​داشته باشید و در انجام این کار زیاده روی نکنید. چون تمرین بیش از حد با بی خوابی مرتبط است. نکته دیگری که باید به آن توجه کنید، زمان ورزش کردن است. به نظر می رسد برای ارتقای کیفیت خواب، ورزش کردن در صبح زود بهتر از ورزش کردن در اواخر روز است.

از تشک و بالش مناسب استفاده کنید

داشتن رختخواب راحت می تواند تاثیر قابل توجهی روی عمق و کیفیت خواب داشته باشد. تحقیقات نشان داده که تشک با سفتی متوسط ​​روی کیفیت خواب تاثیر مثبت می گذارد و از اختلالات خواب و ناراحتی عضلانی جلوگیری می کند. کیفیت بالش هم بسیار مهم است و می تواند روی منحنی گردن، درجه حرارت و راحتی شما تاثیر داشته باشد. در یک مطالعه کوچک مشاهده شد که بالش های طبی از بالش های حاوی پر یا بالش های مموری فوم مناسب تر هستند.

علاوه بر این، استفاده از یک پتوی سنگین می تواند استرس بدن را کاهش دهد و به سریع خوابیدن کمک کند. در نهایت، پارچه لباسی که هنگام خوابیدن می پوشید روی میزان خواب شما تاثیر دارد. شما باید در هنگام خواب از یک لباس راحت استفاده کنید که به حفظ دمای مطلوب در طول شب کمک کند.

تمام وسایل الکترونیکی را خاموش کنید

استفاده از وسایل الکترونیکی در اواخر شب تاثیر مخربی روی خواب دارد. تماشای تلویزیون، بازی ‌های ویدیویی، استفاده از تلفن همراه و شبکه‌ های اجتماعی می ‌تواند به ‌طور قابل‌توجهی به خواب رفتن و در خواب ماندن را برای شما سخت کند. چون این دستگاه ها نور آبی ساطع می کنند که مشخص شده باعث کاهش ملاتونین می شود. علاوه بر این، استفاده از وسایل الکترونیکی ذهن شما را در حالت فعال نگه می دارد.

توصیه می ‌شود تمام وسایل الکترونیکی را خاموش کنید و کامپیوتر و تلفن‌ همراه را کنار بگذارید تا بتوانید بدون حواس پرتی و در یک مکان آرام بخوابید. اگر می‌خواهید در اواخر عصر از وسایل الکترونیکی استفاده کنید، حداقل نور آبی را با عینک یا فیلتر صفحه نمایش مسدود کنید.

برای سریع خوابیدن از رایحه درمانی کمک بگیرید

در رایحه درمانی از روغن های ضروری استفاده می شود. معمولا این روش توسط کسانی که در به خواب رفتن مشکل دارند انجام می شود، چون آرامش بخش است. بررسی 12 مطالعه مختلف نشان داد که استفاده از رایحه درمانی در بهبود کیفیت خواب موثر است. عطرهای محبوب که اثر مثبت روی خواب دارند، عبارتند از: اسطوخودوس و گل سرخ. ترکیبات روغنی ساخته شده با موادی مانند لیمو و پرتقال هم در بهبود کیفیت خواب موثرند. اگرچه روش های مختلفی برای استفاده از روغن های ضروری وجود دارد، اما بیشتر مطالعات روی رایحه درمانی استنشاقی متمرکز شده اند.

کافئین را محدود کنید و یک نوشیدنی آرام بخش بنوشید

بسیاری از مردم از کافئین برای مقابله با خستگی و تحریک هوشیاری استفاده می کنند. کافئین در بسیاری از غذاها و نوشیدنی ها مانند شکلات، قهوه، نوشابه های گازدار و نوشیدنی های انرژی زا وجود دارد و می تواند اثرات مخربی روی کیفیت خواب و مدت زمان خواب داشته باشد. اگرچه تاثیر کافئین روی افراد مختلف متفاوت است، اما توصیه می شود حداقل 6 ساعت قبل از خواب از مصرف آن خودداری کنید. در عوض، می توانید یک چای آرام بخش مانند چای بابونه بنوشید.

برای سریع خوابیدن می توانید مطالعه کنید

مطالعه کردن به شما کمک می کند قبل از خواب آرام شوید. حداقل برای کودکان، به نظر می رسد که مطالعه قبل از خواب ممکن است باعث طولانی تر شدن زمان خواب شود. با این حال، مهم است که به تفاوت کتاب های الکترونیکی و کتاب های کاغذی سنتی توجه کنید. کتاب های الکترونیکی نور آبی ساطع می کنند که با کاهش ترشح ملاتونین مانع سریع خوابیدن می شود.