استرس، افسردگی، اختلالات پس از سانحه و بسیاری دیگر از این مشکلات روانی در این دوره زمانی دور و عجیب نیستند. زندگی سرسام آور امروز که با سرعت زیادی به پیش می رود می تواند فشار های روانی زیادی را به ما وارد می کند که اگر در این میان مراقب خود نباشیم و به احساساتمان اهمیت ندهیم، سرنوشت خوبی در انتظارمان نخواهد بود.

فرقی نمی کند دانش آموز باشید یا در حال کار بر روی پایان نامه دانشجویی خود باشید یا اینکه مادری خانه دار باشید که در حال پخت ناهار برای همسر و فرزندان خود است؛ همه ما در هر سن و جایگاهی که باشیم به طور روزمره استرس های منفی زیادی را تجربه خواهیم کرد. یک امتحان سنگین به راحتی می تواند ما را تحت فشار قرار دهد و برای یک مادر، زخم کوچکی بر روی دست فرزند دلبندش اتفاق ناگواری تلقی می شود.

در اینجا می خواهیم 30 تکنیک زمینی را به شما آموزش دهیم که به کمک آن می توانید از شر این احساسات منفی خلاص شوید. چرا تکنیک زمینی؟ چون در این تکنیک ها شما بار منفی چند صد کیلویی که بر دوشتان است و همه جا با خود حمل می کنید را بر روی زمین می گذارید و با آن ها خداحافظی می کنید.

این تکنیک ها به شما کمک می کنند تا بر روی لحظه حال تمرکز کنید و حواس خود را از احساسات مضطرب و منفی منحرف کنید. خوشبختانه تقریباً در هر موقعیتی می‌توانید از تکنیک‌های زمین گذاری برای کمک به ایجاد فضایی از احساسات ناراحت‌کننده استفاده کنید. این تکنیک ها هزینه ای ندارند و تنها هزینه ای که شما بابت آن ها می پردازید، وقت و انرژی ای است که صرف آن می کنید. این تکنیک ها در موارد زیر به خوبی جواب می دهد:

- اضطراب

- مسائل مرتبط با سلامتی

- فشار

- افسردگی

- خلق و خو

- اختلال استرس پس از سانحه (PTSD)

این تکنیک ها از حواس پنجگانه خصوصا حس لامسه و چیز هایی که می توانید لمس کنید بهره می برند.

- دستان خود را در آب قرار دهید

روی دمای آب و احساس آن در نوک انگشتان، کف دست ها و پشت دستان خود تمرکز کنید. ابتدا از آب گرم و سپس سرد استفاده کنید. در مرحله بعد ابتدا آب سرد و سپس گرم را امتحان کنید.

- وسایل نزدیک خود را بردارید و لمس کنید

آیا چیزهایی که لمس می کنید نرم هستند یا سخت؟ سنگین یا سبک؟ گرم یا خنک؟ روی بافت و رنگ هر مورد تمرکز کنید. خود را به چالش بکشید تا به جای رنگ های قرمز یا آبی به رنگ های خاص مانند زرشکی، شرابی، نیلی یا فیروزه ای فکر کنید.

- نفس عمیق بکشید

به آرامی نفس بکشید، سپس بازدم کنید. پس از مدتی می توانید با هر نفس به آرامی کلمات درون و بیرون را همراه دم و بازدم بگویید. روی این مسئله تمرکز کنید که با هر نفس هوا را درون ریه هایتان پر می کنید و با بازدم آن را خارج می کنید.

- یک غذا یا نوشیدنی میل کنید

لقمه های کوچک یا جرعه جرعه ای از غذا یا نوشیدنی مورد علاقه خود را بنوشید و به خودتان اجازه دهید که هر لقمه را کاملا بچشید. به طعم و بوی آن و طعم هایی که روی زبان شما باقی می ماند فکر کنید.

- کمی پیاده روی کنید

روی قدم های خود تمرکز کنید و حتی سعی کنید آن ها را بشمرید. به ریتم قدم هایتان توجه کنید و اینکه پایتان را روی زمین بگذارید و دوباره آن را بلند کنید چه حسی دارید؟

- یک تکه یخ نگه دارید

هنگامی که یخ را در دست می گیرید در ابتدا چه حسی دارید؟ چقدر طول می کشد تا شروع به ذوب شدن کند؟ وقتی یخ شروع به ذوب شدن می کند، چگونه احساس در دستان شما تغییر می کند؟

- یک رایحه ای را استشمام کنید

آیا عطری وجود دارد که برای شما جذاب باشد؟ این رایحه می تواند یک فنجان چای، یک گیاه یا ادویه، یک صابون مورد علاقه یا یک شمع معطر باشد. عطر را به آرامی و عمیق استشمام کنید و سعی کنید به ویژگی های آن (شیرین، تند، مرکباتی و غیره) توجه کنید.

- بدن خود را حرکت دهید.

چند تمرین هوازی یا فعالیت های کششی انجام دهید:

- جامپینگ جک

- بالا پایین پریدن

- طناب زنی

- دویدن

- کشش گروه های مختلف عضلانی به صورت یک به یک

به احساس بدن خود در هر حرکت و زمانی که دست ها یا پاهای شما زمین را لمس می کنند یا در هوا حرکت می کنند، توجه کنید. برای مثال می توانید به ضربه هایی که حین طناب زنی به زمین می زنید توجه کنید و گوش فرا دهید.

- به اطرافیان خود گوش دهید

چند لحظه به صداهای اطراف خود گوش دهید. آیا صدای پرندگان را می شنوید؟ سگ ها پارس می کنند؟ ماشین آلات یا ترافیک چطور؟ اگر حرف مردم را می شنوید، چه می گویند؟ به خودتان اجازه دهید تا در صدا ها غرق شوید و آن ها را درک کنید.

- بدن خود را حس کنید

می توانید این کار را نشسته یا ایستاده انجام دهید. روی احساس بدنتان از سر تا پا تمرکز کنید و به هر قسمت توجه کنید. پیشنهاد ما به شما برای تمرکز:

- موهایی که بر روی پیشانی یا شانه شما ریخته شده

- وزن پیراهنت روی شانه هایت

- میزان ضربان قلب و سریع یا کند بودن آن

- احساس سیری و گرسنگی

- نحوی که پاهایتان را قرار دادید، برای مثال روی هم انداختید یا کنار هم گذاشتید.

- انگشتان خود را خم کنید و انگشتان پاهایتان را تکان دهید.

- پابرهنه هستید یا کفش دارید؟

- روش 5-4-3-2-1 را امتحان کنید

از 5 به عقب حرکت کنید و چیز های اطرافتان را بررسی کنید. برای مثال:

- پنج چیزی که می شنوید

- چهار چیز که می بینید

- سه چیزی که می توانید از جایی که نشسته اید لمس کنید

- دو چیز که می توانید بو کنید

- یک چیز را می توانید بچشید

سعی کنید به مواردی دقت کنید که تاکنون به آن دقت نکرده اید. مانند رنگ و طرح هایی که بر روی فرش مشاهده می کنید یا دفتری که در بالاترین قسمت کتابخانه قرار دادید یا فرم پرده ای که بر پنجره آشپزخانه آویزان کردید.

تکنیک های ذهنی برای رهایی از فشار های روانی

این سری از تمرینات، از حواس پرتی ذهنی استفاده می کنند تا به هدایت افکار شما برای دور شدن از احساسات ناراحت کننده بپردازند و کمک کنند تا در زمان حال زندگی کنید.

- بازی های تقویت کننده حافظه انجام دهید.

به یک عکس با جزئیات (مانند منظره شهری یا صحنه های شلوغ دیگر) به مدت 5 تا 10 ثانیه نگاه کنید. سپس، عکس را رو به پایین بچرخانید و عکس را در ذهن خود با جزئیات هر چه بیشتر بازسازی کنید و یا می توانید تمام چیزهایی را که از تصویر به خاطر می آورید، فهرست کنید.

- با دسته بندی ها بازی کنید.

یک یا دو دسته کلی مانند "آلات موسیقی"، "طعم بستنی" یا "تیم های بیسبال" را انتخاب کنید. یک دقیقه وقت بگذارید و تا جایی که می توانید موارد زیادی را از هر دسته فهرست کنید.

- از ریاضیات کمک بگیرید.

نیازی نیست ریاضیدان باشید تا بتوانید از ریاضیات در زندگی خود کمک بگیرید؛ در اینجا تنها کافیست با اعداد بازی کنید. پیشنهاد ما به شما:

- شمارش معکوس از 100

- یک عدد انتخاب کنید و به پنج روش و با انجام دو عمل اصلی در ریاضیات سعی کنید به آن برسید برای مثال بگویید جمع 11 و 5، 10 و 6 ، 8و8، .... من را به عدد 16 می رساند.

- به شعر، آهنگ یا کتابی فکر کنید که مسلط هستید و آن را به آرامی برای خود بخوانید.

اگر کلمات را با صدای بلند می گویید، روی شکل هر کلمه روی لب ها و در دهان خود تمرکز کنید. اگر کلمات را در ذهن خود می گویید، هر کلمه را همانطور که در یک صفحه می بینید تجسم کنید.

- خودتان را بخندانید.

برای خودتان یک جوک احمقانه بسازید. حتی می توانید ویدیوی خنده داری از حیوان مورد علاقه خود، کلیپی از یک کمدین یا برنامه تلویزیونی که از آن لذت می برید، یا هر چیز دیگری که می دانید باعث خنده شما می شود را تماشا کنید.

- از عبارات ساده برای توصیف خودتان استفاده کنید.

نام من .... است. من در شهر و کشور .... زندگی می کنم. امروز .... روز از ماه ... است. در ..... نشسته ام و با فرد .... ملاقات می کنم و صحبت می کنم. شغل من ..... است. می‌توانید این عبارت را با افزودن جزئیات تا زمانی که احساس آرامش کنید، گسترش دهید، مانند: «باران ملایم می‌بارد، اما من هنوز می‌توانم خورشید را ببینم. وقت استراحت من است من تشنه ام، پس می روم یک فنجان چای درست کنم.»

- یک کار روزانه را تجسم کنید که از انجام آن لذت می برید

برای مثال اگر از شستن لباس هایتان لذت می برید می توانید این کار را در ذهنتان تجسم کنید. شما برای تصوراتتان هیچ محدودیتی ندارید و می توانید با جزئیات هر چه تمام تر آن را در ذهن خود تصویر سازی کنید. برای مثال: لباس ها را از ماشین لباسشویی بیرون می آورم و حس می کنم که نرم اما تا حدی نیز سفت هستند. آن ها را پهن می کنم تا کامل خشک شوند و ابتدا به سراغ حوله ها می روم و ملافه ها را تا می کنم. روپوش مورد علاقه ام را روی تخت می گذارم تا چروک نشود و سپس هر لباس را در جای خود قرار می دهم. آن ها در کشو احساس سبکی دارند.

بیشتر بخوانید: شناسایی ۱۰۵۲۶ بیمار جدید کرونایی/ ۳۷ نفر دیگر فوت شدند

- یک کار روتین و معمولی را برای خود شرح دهید.

به فعالیتی فکر کنید که اغلب انجام می دهید یا می توانید خیلی خوب انجام دهید، مانند قهوه درست کردن، قفل کردن دفتر خود یا کوک کردن گیتار. گام به گام این فرآیند را طی کنید، گویی که به شخص دیگری دستورالعمل هایی در مورد نحوه انجام آن می دهید.

- تصور کنید که احساسات دردناک را پشت سر گذاشته اید

برای مثال:

- جمع آوری احساسات، جمع کردن آنها و قرار دادن آنها در جعبه

- پیاده روی، شنا، دوچرخه سواری یا دویدن به دور از احساسات دردناک

- افکار خود را به عنوان یک آهنگ یا برنامه تلویزیونی که دوست ندارید تصور کنید و کانال را تغییر دهید یا صدا را کم کنید - آنها هنوز وجود دارند، اما مجبور نیستید به آنها گوش دهید.

- آنچه را که در اطرافتان است توصیف کنید

چند دقیقه ای را صرف تماشای محیط اطراف خود کنید و آنچه را که می بینید یادداشت کنید. از تمام حواس پنجگانه برای ارائه هر چه بیشتر جزئیات استفاده کنید. برای مثال: نیمکتی که روی آن نشستم قرمز است. بر روی شلوارم احساس گرما می کنم زیرا در مقابل آفتاب نشسته ام. بوی یاس در فضا پیچیده است و احساس خنکی می کنم. صدای خنده بچه هایی که تاب بازی می کنند را می شنوم. هواپیمای سفیدی را می بینم که از دور دست ها در حال گذر است.

تکنیک های تسکین دهنده زمین گذاری:

می توانید از این تکنیک ها برای آرامش خود در مواقع پریشانی عاطفی استفاده کنید. این تمرین‌ها می‌توانند به تقویت احساسات خوب کمک کنند که در نتیجه احساسات منفی محو می شوند یا کمتر طاقت‌فرسا به نظر می رسند.

- صدا یا چهره کسی که دوستش دارید را تصویر کنید

اگر احساس ناراحتی می کنید، چهره فردی را تصور کنید که در زندگی شما نقش مثبتی دارد و سعی کنید تصوراتتان آن قدر واضح باشد که بتوانید صدایش را بشنوید. تصور کنید آنها به شما می گویند که لحظه سختی است، اما از آن عبور خواهید کرد.

- مهربانی با خود را تمرین کنید

جملات مهربان و دلسوزانه را برای خود تکرار کنید:

- تو روزهای سختی را سپری می کنی، اما از پس آن بر می آیی

- تو قوی هستی و می‌توانی از این درد عبور کنی

- تو سخت تلاش می کنی و به خوبی پیشرفت می کنی

هر چند بار که نیاز دارید، با صدای بلند یا در ذهن خود این جملات را تکرار کنید.

- با حیوان خانگی خود هم نشین شوید

اگر در خانه هستید و حیوان خانگی دارید، چند لحظه را فقط با او بنشینید. می توانید او را نوازش کنید علائم یا ویژگی های منحصر به فرد آنها را در نظر بگیرید. اگر حیوان خانگی کوچکتری دارید که می توانید آن را در آغوش بگیرید، روی احساس او در دست خود تمرکز کنید.

- مواردی را که به آن علاقمند هستید، فهرست کنید

در این فهرست سازی محدودیتی وجود ندارد و شما می توانید درباره غذای مورد علاقه تان، ورزش مورد علاقه تان و مدل ماشینی که دوست دارید، بنویسید.

- برای یک فعالیت برنامه ریزی کنید.

این فعالیت می تواند پیاده روی با دوست قدیمیتان باشد یا به دیدن یک تئاتر رفتن با مادر عزیزتان.

- یک چیز آرامش بخش را لمس کنید.

پتوی مورد علاقه تان یا یک تی شرت که به شما حس خوبی می دهد مثال های خوبی برای انجام این کار هستند.

- موارد مثبت را فهرست کنید

چهار یا پنج چیز در زندگی خود را بنویسید یا به صورت ذهنی فهرست کنید که باعث شادی شما می شود و هر یک از آنها را به طور خلاصه تجسم کنید.

- به موسیقی گوش دهید

آهنگ مورد علاقه خود را بگذارید، اما وانمود کنید که برای اولین بار است که به آن گوش می دهید. روی ملودی و اشعار (در صورت وجود) تمرکز کنید. سعی کنید به احساسی که در شما ایجاد می کند فکر کنید.