حفظ سلامتی بدون توجه به رژیم غذایی امکان پذیر نیست. چراکه منشاء بسیاری از بیماری های مزمن مثل چاقی، بیماری قلبی، دیابت و حتی سرطان به تغذیه برمی گردد. به همین دلیل تصمیم گرفتیم که لیست سالم ترین غذاها را در اختیارتان قرار دهیم. آشنایی با غذاهای سالم و مقوی به شما در تنظیم برنامه غذایی روزانه‌تان کمک می کند.

غذاهای سالم کدامند؟

تمام خوراکی هایی که در طول روز می خورید، روی سلامت جسم و روان شما تاثیر دارند. بعضی از غذاها سرشار از مواد مغذی و آنتی اکسیدان هستند و احتمال بروز بیماری را کاهش می دهند، اما در مقابل غذاهایی هم وجود دارند که به دلیل داشتن مقدار زیادی قند و چربی ناسالم برای سلامتی مضرند. اگر می خواهید سالم بمانید و عمر طولانی تری داشته باشید، باید میزان مصرف غذاهای زیر را افزایش دهید.

انواع توت

بلوبری، توت فرنگی و سایر انواع توت از محبوب ترین غذاهای سالم در سراسر جهان محسوب می شود. مصرف توت به کنترل قند خون و کلسترول کمک می کند، التهاب را کاهش می دهد و از سلامت پوست و عروق خونی محافظت می کند. گنجاندن این میوه های شیرین و مغذی در رژیم غذایی بسیار آسان است، چون خوردن آن ها به آماده سازی خاصی نیاز ندارد.

سیب

سیب سرشار از فیبر، ویتامین C و آنتی اکسیدان است. این میوه خوش طعم بسیار سیرکننده است و اگر بین وعده های غذایی مصرف شود، می تواند برای مدت طولانی اشتهای شما را کنترل کند.

آووکادو

آووکادو با بیشتر میوه‌ ها تفاوت دارد. چون به جای کربوهیدرات سرشار از چربی‌ های سالم است. این میوه نه تنها طعم دلپذیری دارد، بلکه سرشار از فیبر، پتاسیم و ویتامین C است.

موز

موز یکی از بهترین منابع پتاسیم به شمار می رود. همچنین سرشار از ویتامین B6 و فیبر است. شما می توانید به راحتی این میوه شیرین و خوشمزه را با خود به مدرسه، دانشگاه یا محل کار ببرید.

پرتقال

پرتقال جزء بهترین منابع ویتامین C محسوب می شود و به همین دلیل از شهرت زیادی برخوردار است. این میوه سرشار از فیبر و آنتی اکسیدان است، به ساخت کلاژن کمک می کند، جذب آهن را در روده افزایش می دهد و سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند.

گوجه فرنگی

گوجه فرنگی بسیار خوشمزه و سرشار از مواد مغذی مختلف مانند پتاسیم و ویتامین C است. افزایش مصرف گوجه فرنگی با بهبود عملکرد سیستم ایمنی، حفظ سلامت قلب، ریه و چشم و پیشگیری از سرطان مرتبط است.

مارچوبه

مارچوبه یک سبزی محبوب است که هم کربوهیدرات و هم کالری کمی دارد، اما سرشار از ویتامین K است. به همین دلیل، جزء غذاهای سالم طبقه بندی می شود. مارچوبه عملکرد دستگاه گوارش را بهبود می دهد و به کاهش فشار خون و کاهش وزن کمک می کند.

فلفل دلمه ای

فلفل دلمه ای در چند رنگ مختلف از جمله قرمز، زرد و سبز کشت می شود. این سبزی پرخاصیت ترد و شیرین است و از منابع خوب آنتی اکسیدان و ویتامین C به شمار می رود. فلفل دلمه ای فشار خون را کاهش می دهد و از دیابت و حمله قلبی پیشگیری می کند.

کلم بروکلی

کلم بروکلی یک سبزی چلیپایی است که هم به صورت خام و هم به صورت پخته طعم بسیار خوبی دارد. این سبزی یکی از بهترین خوراکی هایی است که می توانیم در لیست غذاهای سالم قرار دهیم. چراکه منبع خوب فیبر و ویتامین های C و K است و در مقایسه با سایر سبزیجات پروتئین بیشتری دارد.

هویج

هویج یک سبزی ریشه ای و بسیار ترد است که در آن مواد مغذی مختلفی مانند فیبر و ویتامین K یافت می شود. هویج به دلیل داشتن آنتی اکسیدانی به نام بتا-کاروتن فواید زیادی برای سلامتی و تقویت سیستم ایمنی بدن دارد.

گل كلم

گل کلم یک سبزی چلیپایی است که هم به تنهایی قابل استفاده است و هم در تهیه بسیاری از غذاهای سالم مانند سوپ و سالاد کاربرد دارد. گل کلم غنی از فیبر و آنتی اکسیدان است و به کاهش وزن کمک می کند.

خیار

خیار یکی از محبوب ترین سبزیجات جهان است. این سبزی کربوهیدرات و کالری بسیار کمی دارد و بیشتر وزن آن از آب تشکیل شده اند. مصرف خیار در کاهش وزن، تامین مایعات مورد نیاز بدن و کنترل قند خون موثر است.

سیر

یکی از سبزیجاتی که باید حتما در لیست غذاهای سالم به آن اشاره کرد، سیر است. سیر حاوی ترکیبات ارگانوسولفور فعالی است که اثرات بیولوژیکی قدرتمندی دارند و باعث بهبود عملکرد سیستم ایمنی می شوند.

کلم کیل

کلم کیل (kale) به دلیل داشتن فیبر، ویتامین C، ویتامین K و سایر مواد مغذی بسیار محبوب است. گنجاندن کلم کیل در برنامه غذایی روزانه با کاهش کلسترول، کاهش وزن و بهبود سلامت چشم ها همراه است.

پیاز

از پیاز برای تهیه بسیاری از غذاها استفاده می شود. پیاز منبع خوب ویتامین C، فولات و پتاسیم است، خواص ضدباکتریایی دارد و به حفظ سلامت قلب کمک می کند.

سیب زمینی

سیب زمینی سرشار از پتاسیم است و تقریبا تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن از جمله ویتامین C را تامین می کند. مطالعات نشان می دهد که مصرف سیب زمینی می تواند فرد را برای مدت طولانی سیر نگه دارد.

سیب زمینی شیرین

سیب زمینی شیرین یکی از خوشمزه ترین غذاهای نشاسته ای است که می توانید بخورید. این نوع سیب زمینی سرشار از آنتی اکسیدان، بتاکاروتن، ویتامین A و سایر مواد مغذی است.

تخم مرغ

تخم مرغ یکی از مغذی ترین غذاهای روی کره زمین است. در گذشته بسیاری از افراد از مصرف تخم مرغ خودداری می کردند، چون فکر می کردند خوردن آن باعث افزایش کلسترول خون می شود. اما مطالعات جدید نشان می دهد که می توان با خیال راحت تخم مرغ را در لیست غذاهای سالم و خوشمزه قرار داد.

گوشت گاو

گوشت های کم چرب و فرآوری نشده جزء غذاهای سالم طبقه بندی می شوند. گوشت گاو بدون چربی زمانی که در حد متعادل مصرف شود، یکی از بهترین منابع پروتئین و آهن به شمار می رود.

سینه مرغ

سینه مرغ چربی و کالری کمی دارد، اما حاوی مقدار زیادی پروتئین و مواد مغذی است. خوردن مرغ خلق و خو را بهبود می بخشد و به کنترل وزن کمک می کند.

بادام

اگرچه مغزهای خوراکی از جمله بادام حاوی چربی و کالری بالایی هستند، اما می توانند به کاهش وزن کمک کنند. این دسته از غذاها سیرکننده و سرشار از مواد مغذی مهمی مثل ویتامین E و منیزیم هستند که بسیاری از افراد به اندازه کافی آن ها دریافت نمی کنند. یکی از مزیت های آجیل این است که خوردن آن به آماده سازی خاصی نیاز ندارد و به راحتی می توانید آن را به برنامه غذایی روزانه خود اضافه کنید.

بیشتر بخوانید: بسیاری از افراد یک سال پس از ابتلا به کرونا، همچنان با عوارض آن دست و پنجه نرم می‌کنند

دانه چیا

دانه چیا یکی از مغذی ترین خوراکی هایی است که می توانید در طول روز مصرف کنید. یک اونس (28 گرم) دانه چیا حاوی 11 گرم فیبر و مقادیر قابل توجهی منیزیم، منگنز، کلسیم و سایر مواد مغذی است.

آجیل ماکادمیا

آجیل ماکادمیا، مغزی شبیه فندق و بومی کشور استرالیا است. در ماکادمیا نسبت به سایر آجیل ها میزان چربی های غیراشباع با یک پیوند دوگانه بیشتر و مقدار اسیدهای چرب امگا 6 کمتر است.

گردو

گردو سرشار از فیبر، امگا 3 و انواع ویتامین ها و مواد معدنی است. گردو التهاب و احتمال ابتلا به سرطان و دیابت را کاهش می دهد و به کنترل وزن کمک می کند.

آجیل برزیلی

آجیل برزیلی مملو از مواد مغذی است و به عملکرد مناسب غده تیروئید کمک می کند. آجیل برزیلی یکی از بهترین منابع سلنیوم محسوب می شود.

ماهی سالمون

ماهی سالمون نوعی ماهی چرب است که به دلیل داشتن مواد مغذی مهمی مثل پروتئین، اسیدهای چرب امگا 3 و ویتامین D بسیار محبوب شده و جزء غذاهای سالم طبقه بندی می شود. مطالعات نشان می دهد افرادی که ماهی بیشتری مصرف می کنند، عمر طولانی تری دارند و کمتر از سایرین به بیماری های قلبی، زوال عقل و افسردگی مبتلا می شوند.

ماهی ساردین

ساردین جزء مغذی ترین غذاهایی است که می توانید بخورید. در این ماهی کوچک بیشتر مواد مغذی مورد نیاز بدن از جمله کلسیم و ویتامین D یافت می شود.

میگو

میگو چربی و کالری نسبتا کمی دارد، اما حاوی مقدار زیادی پروتئین است. علاوه بر این، از بهترین منابع سلنیوم و ویتامین B12 محسوب می شود.

برنج قهوه ای

برنج یکی از محبوب ترین انواع غلات است، به طوریکه غذای اصلی بیش از 50 درصد جمعیت جهان را تشکیل می دهد. برنج قهوه ای در مقایسه با برنج سفید سالم تر است و مقدار مناسبی فیبر، ویتامین B1 و منیزیم دارد. غلات از جمله برنج منبع اصلی انرژی بدن محسوب می شوند. فقط باید به خاطر داشته باشید که حاوی کربوهیدرات نسبتا بالایی هستند و افراد چاق یا مبتلایان به دیابت نباید در مصرف آن ها زیاده روی کنند.

جو دوسر

جو دوسر فوق العاده سالم و مملو از مواد مغذی و فیبرهای مفیدی به نام بتا گلوکان است که به کاهش کلسترول خون و تغذیه باکتری های مفید روده کمک می کنند.

کینوا

کینوا در سال های اخیر در بین افراد مختلف بسیار محبوب شده است. کینوا یک غله خوشمزه است که در آن مقدار زیادی فیبر، منیزیم و پروتئین گیاهی یافت می شود.

انواع لوبیا

لوبیاها سرشار از فیبر، ویتامین، مواد معدنی و پروتئین گیاهی هستند. مصرف لوبیا احتمال ابتلا به حمله قلبی و سایر مشکلات قلبی را کاهش می دهد، به کنترل قند خون و پیشگیری از دیابت کمک می کند و سلامت روده را بهبود می بخشد.

عدس

عدس هم مانند لوبیا مملو از فیبر است و یکی از بهترین منابع پروتئین گیاهی محسوب می شود. عدس به حفظ سلامت قلب کمک می کند، احتمال ابتلا به سرطان را کاهش می دهد و در تامین آهن مورد نیاز بدن نقش دارد.

بادام زمینی

بادام زمینی بر خلاف تصور بیشتر افراد، جزء حبوبات طبقه بندی می شود. این خوراکی فوق العاده خوشمزه و پرطرفدار سرشار از مواد مغذی و آنتی اکسیدان است و طبق تحقیقات می تواند به کاهش وزن کمک کند. با این حال اگر می خواهید کالری دریافتی خود را کنترل کنید، بهتر است در حد تعادل از بادام زمینی و کره آن استفاده کنید. چون حاوی چربی و کالری  بالایی هستید.

پنیر

پنیر فوق العاده مغذی است، به طوریکه یک تکه آن می تواند تقریبا به اندازه یک لیوان (240 میلی لیتر) شیر مواد مغذی داشته باشد. پنیر به حفظ سلامت عضلات، روده و عروق خونی کمک می کند.

شیر

شیر سرشار از ویتامین، مواد معدنی و پروتئین حیوانی باکیفیت است. علاوه بر این، یکی از بهترین منابع کلسیم به شمار می رود. مصرف شیر احتمال ابتلا به پوکی استخوان و شکستگی استخوان را کاهش می دهد.

ماست

ماست از افزودن باکتری های زنده به شیر و تخمیر آن تهیه می شود. ماست بسیاری از فواید شیر را دارد، اما علاوه بر آن یک غذای پروبیوتیک محسوب می شود و می تواند به افزایش باکتری های مفید روده کمک کند. بیشتر افرادی که عدم تحمل لاکتوز دارند و با مصرف شیر دچار مشکلات گوارشی می شوند، می توانند ماست بخورند.

روغن زیتون فرابکر

روغن زیتون فرابکر یکی از سالم ترین روغن های گیاهی است. این روغن حاوی چربی های غیراشباع با یک پیوند دوگانه و مقدار زیادی آنتی اکسیدان است و به همین دلیل جزء غذاهای سالم برای قلب طبقه بندی می شود. روغن زیتون خاصیت ضدالتهابی و ضدسرطانی دارد و احتمال بروز سکته مغزی و دیابت را کاهش می دهد.

سرکه سیب

اگر سرکه سیب همراه با غذا مصرف شود، احتمالا به تنظیم قند خون کمک می کند، اما باید درباره اثربخشی آن مطالعات بیشتری انجام شود. شما می توانید از سرکه سیب برای طعم دار کردن سالاد و سایر غذاها استفاده کنید.

شکلات تلخ

شکلات تلخ سرشار از منیزیم و آنتی اکسیدان است. شکلات تلخ جریان خون را بهبود می بخشد و به کنترل فشار خون و تقویت عملکرد مغز کمک می کند.

کلام پایانی

اگر می خواهید رژیم غذایی‌تان را اصلاح کنید، بهترین کار این است که تعدادی از غذاهای فوق را به برنامه روزانه خود اضافه کنید. بیشتر این غذاها نه تنها خوشمزه هستند، بلکه مقدار زیادی ویتامین و آنتی اکسیدان دارند و حتی بعضی از آن ها می توانند به کاهش وزن کمک کنند.