آیا اغلب از خود می‌پرسید، "چرا من همیشه اینقدر خسته ام؟" اگر چنین احساسی دارید، خواندن این مقاله می‌تواند برای شما مفید باشد. ما در اینجا لیستی از رایج ترین دلایل خستگی و کارهایی را که می‌توانید برای رفع آن ها انجام دهید جمع آوری کرده ایم. براساس اطلاعات مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها (CDC)، حدود 15.3 درصد از زنان و 10.1 درصد از مردان در ایالات متحده همیشه احساس خستگی می‌کنند. خستگی می‌تواند باعث ایجاد مشکلاتی شود. به عنوان مثال، هر ماه از هر 25 راننده یک نفر دچار خواب آلودگی در حین رانندگی می‌شود و حدود 72000 تصادف و 44000 زخمی در سال نتیجه آن است. همه افراد در مقاطعی از زندگی خود احساس خستگی می‌کنند، خواه به دلیل دیر خوابیدن در شب، بیدار ماندن برای تماشای برنامه تلویزیونی موردعلاقه خود و یا گذراندن ساعات اضافی در محل کار. اما در مورد مواقعی که نمی‌توانید دلیل خستگی خود را مشخص کنید، چه؟ اساسا چه چیزی باعث احساس خستگی همیشگی شما می‌شود؟ در ادامه به این پرسش ها پاسخ می‌دهیم.

بیشتر بخوانید:‌ 20 توصیه مفید برای بهبود و حفظ سلامتی چشم

1. کمبود خواب و احساس خستگی

کمبود خواب ممکن است یک دلیل واضح برای احساس خستگی به نظر برسد، اما از هر 3 بزرگسال 1 نفر در ایالات متحده به طور مداوم به اندازه کافی نمی‌خوابد. طبق گفته آكادمی و انجمن تحقیقات خواب آمریکا، افراد بین 18 تا 60 سال هر روز برای ارتقاء بهینه سلامت خود باید 7 ساعت یا بیشتر در شب بخوابند. کمتر از ساعت های توصیه شده نه تنها باعث خستگی، اختلال در عملکرد و خطر وقوع حوادث می‌شود بلکه پیامدهای سلامتی نامطلوبی نیز دارد. این موارد شامل چاقی، فشار خون بالا، افسردگی، بیماری های قلبی، سکته مغزی و افزایش خطر مرگ است. اگر می‌خواهید در طی 7 ساعت خواب مناسبی باشید، در اینجا نکاتی برای کمک به شما ذکر شده است:

- روال مداوم خواب خود را حفظ کنید. سعی کنید هر شب در یک ساعت مشخص به رختخواب بروید و هر روز صبح - حتی در آخر هفته - در یک ساعت مشخص از خواب بیدار شوید.

- از چرت زدن خودداری کنید. ما در طی یک دوره 24 ساعته به میزان مشخصی از خواب نیاز داریم. چرت زدن، میزان خواب مورد نیاز برای شب را کاهش می دهد، که ممکن است منجر به بی خوابی و خواب مقطعی شود.

- زمان بیدار شدن از خواب را به 5-10 دقیقه محدود کنید. اگر مدام درگیری ذهنی دارید و بی خواب هستید، از رختخواب خارج شوید و در تاریکی بنشینید تا زمانی که احساس خواب آلودگی کنید و دوباره به رختخواب بروید.

- اطمینان حاصل کنید که اتاق خواب شما ساکت، تاریک و دارای دمای مطبوع باشد. هر نوری که وارد اتاق شما شود می تواند خواب شما را مختل کند. اطمینان حاصل کنید که اتاق شما تاریک است و نوری که از دستگاه های دیجیتالی ساطع می‌شود، دور از چشم شما است. دمای هوای خنک تر بهتر از گرما باعث تقویت خواب می‌شود.

- مصرف نوشیدنی های کافئین دار را محدود کنید. سعی کنید بعد از ظهر نوشیدنی کافئین دار مصرف نکنید. اثرات تحریک کننده کافئین بعد از مصرف می‌تواند ساعت ها طول بکشد و با در شروع خواب مشکلاتی ایجاد کند.

- قبل از خواب از مصرف سیگار و الکل خودداری کنید. سیگار کشیدن و نوشیدن الکل قبل از رفتن به رختخواب ممکن است باعث خواب مقطعی شود.

اگر این راه حل ها مشکل بی خوابی شما را برطرف نکرد؛ با ارائه دهنده خدمات بهداشتی خود تماس بگیرید و درمورد اینکه آیا مشکل پزشکی مرتبط با خواب مانند بی خوابی، آپنه انسدادی در خواب یا سندرم پاهای بی قرار دارید، صحبت کنید.

2. رژیم غذایی ضعیف و احساس خستگی

ساده ترین روش برای رفع خستگی، تغییر رژیم غذایی است چرا که خوردن یک رژیم غذایی ضعیف می‌تواند تفاوت زیادی در نحوه احساس شما ایجاد کند. برای بهبود سلامتی و به دست آوردن تمام مواد مغذی مورد نیاز خود و همچنین رفع خستگی، انتخاب یک ترکیب غذایی سالم از پنج گروه غذایی که عبارتند از میوه، سبزیجات، غلات، پروتئین و لبنیات بسیار حیاتی است. می توانید همین حالا با اجرای برخی از این تغییرات کوچک، سبک رژیم غذایی خود را تغییر دهید:

- مقدار مناسبی کالری مصرف کنید.

- نیمی از بشقاب خود را با میوه و سبزیجات پر کنید.

- اطمینان حاصل کنید که غلات کامل و سبوس دار نیمی از رژیم غذایی شما را تشکیل می‌دهند.

- لبنیات کم چربی و بدون چربی مصرف کنید.

- مصرف شکر را کم کنید.

- هرگز از خوردن صبحانه صرفنظر نکنید.

- در فواصل منظم غذای خود را بخورید.

- آب کافی بنوشید.

3. سبک زندگی بی تحرک و احساس خستگی

وقتی به صورت مداوم احساس خستگی می‌کنیم، معمولا به سراغ نشستن روی نیمکت و استراحت می‌رویم؛ اما بلند شدن و حرکت ممکن است بهترین کاری باشد که می توانید برای انرژی بخشیدن مجدد و ریشه کن کردن خستگی و سبک زندگی بی تحرک انجام دهید. تحقیقات دانشگاه جورجیا (UGA) در آتن نشان داد که در مقایسه با نشستن، یک دوره از تمرینات با شدت متوسط ​​که حداقل 20 دقیقه طول بکشد، می تواند به تقویت انرژی بیشتر کمک می‌کند. یک مطالعه دیگر توسط UGA همچنین نشان داد که وقتی افراد کم تحرک به طور مرتب یک برنامه ورزشی را انجام می‌دهند، خستگی آن ها در مقایسه با افرادی که انجام نمی‌دهند، بهبود پیدا می کند. دستورالعمل های مربوط به فعالیتهای بدنی وزارت بهداشت و خدمات انسانی آمریكا نشان می دهد كه همه بزرگسالان به 2 ساعت و 30 دقیقه ورزش با شدت متوسط ​​در هفته و فعالیتهای تقویت عضله نیاز دارند كه در 2 روز یا بیشتر در هفته انجام شوند می توانید فعالیت خود را در طول هفته گسترش دهید و درمجموع، دقیقا مدت زمانی است به تماشای یک فیلم می پردازید. اگر مدتی ورزش نکرده اید، کم کم شروع کنید. هر روز با 10 دقیقه پیاده روی سریع شروع کنید و به مدت 5 روز در هفته 30 دقیقه سریع راه بروید. پیاده روی سریع، ایروبیک در آب، دوچرخه سواری، بازی تنیس و غیره می‌توانند به برنامه شما برای انجام ورزش با شدت متوسط ​​افزوده شوند.

4. استرس بیش از حد و احساس خستگی

بسیاری از موقعیت ها می‌توانند استرس ایجاد کنند. کار، مشکلات مالی، مسائل مربوط به روابط، وقایع مهم زندگی و بروز آشفتگی هایی از قبیل خانه نشینی، بیکاری و فقر از این موارد هستند. کمی استرس می‌تواند برای بدن مفید باشد و در واقع ممکن است ما را هوشیارتر و قادر به انجام بهتر کارها کند، اما استرس فقط در صورت کوتاه مدت بودن یک چیز مثبت است. استرس بیش از حد و طولانی مدت می‌تواند باعث احساس خستگی جسمی و عاطفی شود و منجر به بیماری شود. استرس باعث می شود بدن شما بیشتر هورمون های "جنگ و گریز" را تولید کند که به منظور آماده سازی بدن برای شرایط اضطراری ساخته می شوند. اگر فشارهایی که شما با آن روبرو هستید باعث می‌شود بیش از حد احساس خستگی کنید یا باعث سردرد، میگرن یا انقباض عضلات می‌شود، این سیگنال ها را نادیده نگیرید. مدتی وقت بگذارید تا احساس آرامش کنید، یا برخی از این نکات را امتحان کنید:

- منبع استرس را مشخص کنید.

- یاد بگیرید نه بگویید. هرگز بیش از حد مواظب اطرافیان خود نشوید، از محدودیت های خود آگاه باشید و به آن ها اهمیت بدهید.

- از کسانی که شما را تحت فشار قرار می‌دهند دوری کنید. اگر شخصی در زندگی شما وجود دارد که استرس زیادی به شما وارد می‌کند، سعی کنید زمان کمتری را با او بگذرانید.

- نگرانی های خود را بیان کنید.

- موقعیت ها را به روشی متفاوت مشاهده کنید. سعی کنید با دیدی مثبت تر به موقعیت های استرس زا نگاه کنید. به عنوان مثال، اگر در یک ترافیک گیر کرده اید، آن را به عنوان فرصتی ببینید که می توانید کمی وقت بگذارید و به آهنگهای مورد علاقه خود گوش فرا دهید.

- همیشه از خود بپرسید که آیا ارزش آن را دارد که ناراحت شوم؟

- چیزهایی را که قادر به تغییر آن ها نیستید بپذیرید.

- یاد بگیرید که ببخشید.

فعالیت های بدنی، به طور قابل توجهی کاهش دهنده استرس هستند و باعث آزاد شدن اندورفین می‌شوند. اگر احساس می کنید استرس دارید، پیاده روی کنید، سگ خود را بیرون ببرید و یا حتی در همین حال به برخی از موسیقی های مورد علاقه خود گوش دهید.

5. شرایط پزشکی و احساس خستگی

اگر تغییراتی در نوع فعالیت بدنی، رژیم غذایی، میزان استرس و خواب خود اعمال کردید و هنوز هم احساس خستگی مداوم می کنید، ممکن است دچار یک شرایط پزشکی اساسی شده باشید. برخی از شایع ترین شرایطی که خستگی را به عنوان یک علامت اصلی خود داند، عبارتند از:

- کم خونی

- کم کاری تیروئید

- دیابت

- اضطراب

- افسردگی

- سندرم خستگی مزمن

- عفونت مجاری ادراری

- عدم تحمل غذا

- بیماری قلبی

- بارداری

- کمبود ویتامین و مواد معدنی

در صورت نگرانی بیشتر، قرار ملاقاتی با پزشک خود ترتیب دهید تا در اسرع وقت درباره آن صحبت کنید.