اگر از یک بچه کلاس اولی هم بپرسید به راحتی می تواند نام ده ماده غذایی را ببرد که مفید است و او هم می داند که مصرف نوشابه و چیپس و پفک برای سلامتی اش مضر محسوب می شود. حال شما به عنوان یک بزرگسال و شاید هم پدر و مادر چه اطلاعات از مواد غذایی دارید؟ می دانید اکثر سفره شما باید از چه موادی تشکیل شده باشد؟

در این قسمت می خواهیم لیست 50 غذایی را نام ببریم که فوق العاده سالم اند و بسیار خوشمزه هستند.

میوه ها و انواع توت ها:

میوه ها و انواع توت ها از جمله محبوب ترین غذاهای سالم در جهان هستند. گنجاندن این غذاهای شیرین و مغذی در رژیم غذایی شما بسیار آسان است زیرا آماده کردن آنها زمان زیادی نمی گیرد.

سیب:

سیب سرشار از فیبر، ویتامین C و آنتی اکسیدان های متعدد است. از آنجایی که سیب به خوبی می تواند شما را سیر نگه دارد، می توانید سیب را به عنوان یک میان وعده خوب در نظر بگیرید.

آووکادو:

آووکادو با اکثر میوه های دیگر متفاوت است زیرا به جای کربوهیدرات سرشار از چربی های سالم است. آووکادو نه تنها خامه ای و خوشمزه است، بلکه سرشار از فیبر، پتاسیم و ویتامین C می باشد.

موز:

موز یکی از بهترین منابع پتاسیم در جهان است. موز همچنین سرشار از ویتامین B6 و فیبر است و می توانید به راحتی آن را همراه خود داشته باشید تا به میان وعده های مضر روی نیاورید.

زغال اخته:

زغال اخته نه تنها خوشمزه است بلکه یکی از قوی ترین منابع آنتی اکسیدان در جهان است.

پرتقال:

اکثر مردم پرتقال را به عنوان اولین و بزرگترین منبع ویتامین C می شناسند. علاوه بر این، پرتقال سرشار از فیبر و آنتی اکسیدان است.

توت فرنگی:

برای کسانی که رژیم لاغری دارند؛ توت فرنگی یک پیشنهاد بسیار عالی است چرا که هم کربوهیدرات و هم کالری کمی دارد و همچنین سرشار از ویتامین C، فیبر و منگنز است.

پروتئین ها و گوشت ها:

تخم مرغ:

تخم مرغ یکی از مغذی ترین مواد غذایی روی کره زمین است. یک شایعه ای که درباره تخم مرغ در کل دنیا پخش شد این بود که، تخم مرغ را به دلیل داشتن کلسترول، مضر می دانستند و توصیه می کردند که مردم از مصرف تخم مرغ خودداری کنند اما مطالعات جدید نشان می دهد که تخم مرغ کاملاً ایمن و سالم است.

گوشت گاو بدون چربی:

گوشت گاو بدون چربی زمانی که در حد متعادل مصرف شود یکی از بهترین منابع پروتئین است و سرشار از آهن می باشد.

سینه مرغ:

سینه مرغ چربی و کالری کمی دارد اما پروتئین بسیار بالایی دارد. در نتیجه اگر مصرف کربوهیدرات را محدود کرده اید می توانید مصرف سینه مرغ را افزایش دهید.

گوشت بره:

بره ها معمولاً با علف تغذیه می شوند و گوشت آنها دارای اسیدهای چرب امگا 3 بالایی است.

آجیل ها و دانه ها:

با وجود چربی و کالری بالا، آجیل ها و دانه ها می توانند به کاهش وزن کمک کنند. بنابراین این قسمت از مطلب، مخصوص کسانی است که می خواهند با حفظ سلامتیشان، وزن کم کنند. این غذاها ترد، سیر کننده و سرشار از مواد مغذی مهمی هستند که متاسفانه بسیاری از افراد به اندازه کافی از آنها دریافت نمی کنند. قسمت خوب ماجرا اینجاست که اکثر مواد این دسته نیازی به صرف زمان برای آماده سازی ندارند و همین موضوع این مواد را به یک گزینه عالی برای کسانی که وقت کافی برای آشپزی ندارند، تبدیل می کند. برخی افراد با افزایش سن دچار آلرژی به آجیل می شوند. اگر بعد از خوردن هر نوع از این مواد، واکنش های آلرژیک نشان دادید، مصرف آن را متوقف کنید.

بادام:

بادام یکی از اجزای آجیل است که شاید بتوان گفت محبوب ترین آن ها نیز هست. این ماده محبوب سرشار از ویتامین E، آنتی اکسیدان، منیزیم و فیبر است. مطالعات نشان می دهد که بادام می تواند به کاهش وزن و بهبود سلامت متابولیک کمک کند.

دانه چیا:

دانه های چیا یکی از مغذی ترین مواد غذایی روی کره زمین هستند. یک اونس (28 گرم) از دانه چیا حاوی 11 گرم فیبر و مقادیر قابل توجهی منیزیم، منگنز، کلسیم و مواد مغذی مختلف دیگر است.

نارگیل:

نارگیل سرشار از فیبر و اسیدهای چرب قوی به نام تری گلیسیرید با زنجیره متوسط ​​(MCTs) است.

آجیل ماکادمیا:

آجیل ماکادمیا بسیار خوشمزه است. آنها نسبت به سایر آجیل ها دارای چربی های تک غیراشباع و اسیدهای چرب امگا 6 کمتری هستند.

گردو:

گردو بسیار مغذی و سرشار از فیبر و ویتامین ها و مواد معدنی مختلف است.

آجیل برزیلی:

آجیل برزیلی بافت نرم و کره ای دارد. مملو از مواد مغذی است؛ برای عملکرد تیروئید مفید است و یکی از بهترین منابع معدنی مهم سلنیوم است.

سبزیجات:

سبزیجات از غلیظ ترین منابع مواد مغذی در جهان هستند. این دسته از مواد غذایی از تنوع بسیار بالایی برخوردارند و هر کسی که پا به بازار های سبزی فروشی گذاشته باشد این موضوع را به خوبی می داند.

مارچوبه:

مارچوبه یک سبزی محبوب است که هم کربوهیدرات و هم کالری کمی دارد اما سرشار از ویتامین K است.

فلفل دلمه ای:

فلفل دلمه ای در چندین رنگ از جمله قرمز، زرد و سبز وجود دارد. آنها ترد و شیرین هستند و منبع عالی آنتی اکسیدان ها و ویتامین C هستند.

کلم بروکلی:

کلم بروکلی یک سبزی چلیپایی است که هم به صورت خام و هم پخته طعم عالی دارد. این یک منبع عالی از فیبر و ویتامین های C و K است و حاوی مقدار مناسبی پروتئین در مقایسه با سایر سبزیجات است.

هویج:

هویج یک سبزی ریشه ای محبوب است. آنها بسیار ترد و سرشار از مواد مغذی مانند فیبر و ویتامین K هستند. هویج همچنین سرشار از آنتی اکسیدان های کاروتن است که فواید بی شماری دارد.

گل کلم:

گل کلم یک سبزی چلیپایی بسیار پرکاربرد است که می توانند در بسیاری از دستور پخت ها به کار بروند.

خیار:

خیار یکی از محبوب ترین سبزیجات در جهان است. آن ها هم کربوهیدرات و هم کالری بسیار کمی دارند و بیشتر از آب تشکیل شده اند. خیار ها مقادیر کمی از ویتامین K را نیز دارا هستند.

سیر:

سیر فوق العاده سالم است. حاوی ترکیبات سولفور آلی فعال زیستی است که اثرات بیولوژیکی قدرتمندی از جمله بهبود عملکرد سیستم ایمنی دارد.

کلم پیچ:

کلم پیچ به دلیل داشتن فیبر فوق العاده بالا، ویتامین C و K و تعدادی مواد مغذی دیگر به طور فزاینده ای محبوب شده است. از کلم پیچ ها در تهیه سالاد می توان بهره برد.

پیاز:

پیاز طعم بسیار قوی دارد و در بسیاری از دستور العمل ها کاربرد دارد. پیاز دارای مواد مغذی متراکم است، به این معنی که کالری کمی دارد اما سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی است. یک پیاز متوسط ​​فقط 44 کالری دارد اما دوز قابل توجهی از ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر را ارائه می دهد. پیاز، سرشار از ویتامین C است، یک ماده مغذی که در تنظیم سلامت ایمنی، تولید کلاژن، ترمیم بافت و جذب آهن نقش دارد. پیاز همچنین سرشار از ویتامین‌های B، از جمله فولات (B9) و پیریدوکسین (B6) است که نقش کلیدی در متابولیسم، تولید گلبول‌های قرمز خون و عملکرد عصبی دارند.

گوجه فرنگی:

گوجه فرنگی معمولاً به عنوان یک سبزی در نظر گرفته می شود اما از نظر فنی جزو میوه هاست. گوجه فرنگی خوشمزه و سرشار از مواد مغذی مانند پتاسیم و ویتامین C است.

ماهی و غذاهای دریایی:

ماهی و سایر غذاهای دریایی بسیار سالم و مغذی هستند. غذاهای دریایی، سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 و ید هستند و این دقیقا همان دو ماده ای است که اکثر مردم استفاده نمی کنند. مطالعات نشان می‌دهد افرادی که بیشترین مقدار غذاهای دریایی – به‌ ویژه ماهی – مصرف می‌کنند، عمر طولانی ‌تری دارند و خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها از جمله بیماری‌های قلبی، زوال عقل و افسردگی را کاهش می‌دهند.

ماهی قزل آلا:

سالمون نوعی ماهی روغنی است که به دلیل طعم عالی و محتوای مغذی بالا از جمله پروتئین و اسیدهای چرب امگا 3 بسیار محبوب است. همچنین حاوی مقداری ویتامین D است. ماهی قزل آلا یکی دیگر از انواع ماهی های آب شیرین خوشمزه است که شبیه به سالمون است.

ساردین:

ساردین ماهی کوچک و روغنی است که از مغذی ترین غذاهایی است که می توانید بخورید. آنها دارای مقادیر قابل توجهی از اکثر مواد مغذی مورد نیاز بدن شما از جمله کلسیم و ویتامین D هستند.

صدف:

وقتی صحبت از تراکم مواد مغذی به میان می‌آید، صدف‌ها مانند گوشت ها می درخشند! از جمله صدف های خوراکی می توان به نرم تنان اشاره کرد.

میگو:

میگو نوعی سخت پوست است که مربوط به دسته خرچنگ هاست. چربی و کالری کمی دارد اما پروتئین بالایی دارد. همچنین سرشار از مواد مغذی مختلف از جمله سلنیوم و ویتامین B12 است.

ماهی تن:

ماهی تن در کشورهای غربی بسیار محبوب است و چربی و کالری کمی دارد و پروتئین بالایی دارد. این برای افرادی که نیاز به افزودن پروتئین بیشتری به رژیم غذایی خود دارند، اما کالری را کم نگه دارند، عالی است.

غلات:

غلات کامل مکمل مهمی برای رژیم غذایی شما هستند زیرا انواع ریز مغذی ها و فیبر را فراهم می کنند و سوخت بدن شما هستند. فقط به خاطر داشته باشید که آنها دارای کربوهیدرات نسبتاً بالایی هستند، بنابراین برای کسانی که رژیم غذایی کم کربوهیدرات دارند توصیه نمی شود.

برنج قهوه ای:

برنج یکی از محبوب ترین غلات است و در حال حاضر غذای اصلی بیش از نیمی از جمعیت جهان است. برنج قهوه ای نسبتا مغذی است و دارای مقادیر مناسبی فیبر، ویتامین B1 و منیزیم است.

جو دو سر:

جو دوسر فوق العاده سالم است. آنها مملو از مواد مغذی و فیبرهای قدرتمندی به نام بتا گلوکان هستند که فواید متعددی از جمله کمک به کاهش کلسترول و تغذیه باکتری های مفید در روده را به همراه دارد.

کینوا:

کینوا در سال‌های اخیر در بین افراد آگاه به سلامت بسیار محبوب شده است. این ماده غذایی یک غله خوشمزه است که سرشار از مواد مغذی مانند فیبر و منیزیم است. همچنین منبع عالی پروتئین گیاهی است و برای کسانی که رژیم گیاه خواری در پیش گرفته اند یک ماده پر کاربرد محسوب می شود.

بیشتر بخوانید: پروتئین خون احتمال ابتلا به دیابت و سرطان را پیش بینی می کند

نان:

بسیاری از مردم مقدار زیادی نان سفید که فرآوری شده هستند را مصرف می کنند. اگر می‌خواهید رژیم غذایی سالم‌تری داشته باشید، قبل از خرید، برچسب محصولات را با یکدیگر مقایسه کنید و نان ای را انتخاب کنید که بیشترین فیبر رژیمی را دارد و حاوی کمترین مقادیر شکر است.

نان Ezekiel:

این نوع نان ممکن است سالم ترین نانی باشد که می توانید بخرید. از غلات کامل جوانه زده ارگانیک و همچنین چندین حبوبات ساخته شده است.

نان خانگی کم کربوهیدرات:

به طور کلی، بهترین انتخاب برای نان می تواند این باشد که خودتان در خانه درست کنید. در قسمت های دیگر از مطالب منتشر شده می توانید طرز تهیه نان خانگی را مطالعه کنید.

حبوبات:

حبوبات منبع گیاهی عالی پروتئین، آهن و فیبر هستند. در حالی که درست است که حبوبات حاوی مواد ضد مغذی هستند که می‌توانند در هضم و جذب مواد مغذی اختلال ایجاد کنند، می‌توان با خیساندن و تهیه صحیح آن‌ها، محتوای ضد مغذی را کاهش داد یا از بین برد.

لوبیا سبز:

لوبیا سبز که به آن لوبیا چیتی نیز می گویند، گونه ای نارس از لوبیا معمولی است. آنها در کشورهای غربی بسیار محبوب هستند.

لوبیا:

لوبیا سرشار از فیبر و ویتامین ها و مواد معدنی مختلف است. از اینکه آن ها را به درستی می پزید اطمینان حاصل کنید، زیرا زمانی که خام هستند سمی هستند.

عدس:

عدس یکی دیگر از حبوبات محبوب است. آنها سرشار از فیبر هستند و یکی از بهترین منابع پروتئین گیاهی هستند.

بادام زمینی:

شاید فکر می کنید که باید بادام زمینی را در دسته آجیل ها بنویسیم، اما این ماده خوشمزه در دسته حبوبات قرار دارد و سرشار از مواد مغذی و آنتی اکسیدان است. چندین مطالعه نشان می دهد که بادام زمینی می تواند به کاهش وزن کمک کند.

لبنیات:

نظر می رسد لبنیات پرچرب مغذی ترین گزینه باشد، و مطالعات نشان می دهد افرادی که لبنیات پرچرب می خورند کمتر در معرض خطر چاقی و دیابت نوع 2 هستند. اگر لبنیات از گاوهایی باشد که با علف تغذیه می‌شوند، ممکن است حتی مغذی‌تر باشند، زیرا مقدار بیشتری از اسیدهای چرب زیست فعال مانند اسید لینولئیک کونژوگه و ویتامین K2 دارند.

پنیر:

پنیر فوق العاده مغذی است – یک تکه آن ممکن است تقریباً به اندازه یک فنجان کامل (240 میلی لیتر) شیر مواد مغذی داشته باشد. بسیاری از افراد نیز آن را یکی از خوشمزه ترین غذاها می دانند.

شیر کامل:

شیر کامل سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی، پروتئین حیوانی با کیفیت و چربی های سالم است. علاوه بر این، یکی از بهترین منابع غذایی کلسیم است.

ماست:

ماست از شیری تهیه می شود که با افزودن باکتری های زنده تخمیر می شود. بسیاری از اثرات مثبت شیر را دارد، اما ماست با کشت های زنده دارای مزایای اضافی مانند باکتری های پروبیوتیک است.

چربی ها و روغن ها:

الگوهای غذایی که شامل چربی ها و روغن های غیراشباع هستند بسیار سالم هستند.

روغن زیتون فرآوری نشده

روغن زیتون فرابکر یکی از سالم ترین روغن های گیاهی است که حاوی چربی های تک غیراشباع سالم برای قلب است و دارای آنتی اکسیدان های بسیار بالایی است.

روغن نارگیل:

روغن نارگیل یک چربی اشباع شده است، اما حاوی MCTs است در نتیجه می تواند اثراتی مشابه روغن زیتون برای سلامتی داشته باشد. با این حال، نشان داده شده است که روغن نارگیل کلسترول LDL (بد) را به میزان بیشتری نسبت به سایر روغن های مایع گیاهی افزایش می دهد، بنابراین باید در حد اعتدال از آن استفاده کرد.

غده ها:

غده ها اندام های ذخیره برخی از گیاهان هستند که در ادامه به آن ها می پردازیم.

سیب زمینی:

سیب زمینی سرشار از پتاسیم است و تقریباً حاوی مقدار کمی از مواد مغذی مورد نیاز شما از جمله ویتامین C است. سیب زمینی همچنین می تواند شما را برای مدت طولانی سیر نگه دارد. یک مطالعه 38 غذا را مورد تجزیه و تحلیل قرار داد و دریافت که سیب زمینی آب پز تا حد زیادی سیر کننده ترین غذا است.

سیب زمینی شیرین:

سیب زمینی شیرین یکی از خوشمزه ترین غذاهای نشاسته ای است که می توانید بخورید و مملو از آنتی اکسیدان ها، بتاکاروتن، ویتامین A و انواع دیگر مواد مغذی سالم هستند.

سرکه سیب:

سرکه سیب می تواند به تنظیم سطح قند خون بعد از غذا در صورت مصرف همراه با غذا کمک کند، اگرچه شواهد بیشتری در مورد اثربخشی آن مورد نیاز است. استفاده از آن به عنوان سس سالاد یا افزودن طعم به غذاها عالی است.

شکلات تلخ:

شکلات تلخ سرشار از منیزیم است و یکی از قوی ترین منابع آنتی اکسیدان است