اکثر اوقات وقتی صحبت از زیبایی و تناسب اندام می شود؛ ناخودآگاه تصویر یک خانم با اندام تراشیده به ذهنمان می آید یا نهایتا خانم هایی را تصویر می کنیم که به دنبال رژیم لاغری معجزه آسایی می گردند که بتواند در چند ماه آن ها را به وزن ایده آل شان برساند. اما در حقیقت مردان نیز همانند زنان همین دغدغه ها را دارند و به دنبال رژیم غذایی مناسب خود برای رسیدن به اندام ایده آل خود هستند.

اکثر مردان جوان می خواهند بدنی عضلانی داشته باشند، مردان مسن به دنبال رژیم غذایی ای می گردند که سلامتی آن ها را با وجود بیماری های شایع در این سنین نظیر بیماری های قلبی عروقی یا دیابت تضمین کند، مردان میانسال نیز احتمالا در جستجوی رژیم غذایی هستند که نه تنها از بیماری های مختلف پیشگیری کند بلکه به آن ها انرژی رسیدگی به کارهای روزمره را نیز بدهد.

به طور خلاصه هر یک از افراد با توجه به دغدغه ها و ارزش های خود و البته میزان دسترسی به مواد غذایی گوناگون، وعده های غذایی روزانه خود را تهیه می کند. ما در این قسمت 8 رژیم غذایی فوق العاده را جمع آوری کردیم تا شما بتوانید با اطمینان بیشتری، سبک زندگی خود را انتخاب کنید و از مزایا و معایب هر یک آگاه باشید.

نگاهی کوتاه به بهترین رژیم های غذایی برای مردان:

- به طور کلی بهترین رژیم غذایی: رژیم غذایی مدیترانه ای

- بهترین رژیم غذایی برای کاهش وزن: WW

- بهترین رژیم غذایی برای رشد عضلات: رژیم پالئو

- بهترین رژیم غذایی برای سلامت قلب: رژیم   DASH

- بهترین رژیم غذایی برای دیابت: رژیم کم کربوهیدرات

- بهترین رژیم غذایی برای مردان در سن دانشگاه: روزه متناوب

- بهترین رژیم غذایی برای مردان بالای 50 سال: رژیم غذایی گیاهی

- بهترین رژیم غذایی برای مردان بالای 65 سال: MIND

با وجود رژیم های بسیار زیاد، انتخاب یک رژیم موثر، پایدار و آسان برای پیروی می تواند چالش برانگیز باشد. به ویژه برای مردان، انتخاب یک رژیم غذایی متناسب با نیازهای خاص آنها می تواند دشوار باشد. رژیم های غذایی ارائه شده در این مقاله بر اساس معیارهای زیر انتخاب شدند:

^{متعادل بودن در تغذیه:}

رژیم های غذایی سرشار از مواد مغذی مهم هستند و حاوی ترکیب خوبی از پروتئین ها، کربوهیدرات ها و چربی های سالم هستند.

آسان و قابل دسترس بودن:

دستورالعمل های واضحی ارائه شده است و رژیم های غذایی ساده و سرراست هستند.

قابل انعطاف بودن:

برنامه ها را می توان به راحتی متناسب با سبک زندگی و ترجیحات شخصی شما تطبیق داد.

پایداری رژیم غذایی:

رژیم های غذایی بیش از حد محدود کننده نیستند و می توان آن ها را طولانی مدت دنبال کرد.

مبتنی بر شواهد علمی:

این پیشنهادات همگی مبنای علمی دارند و تحقیقات زیادی بر روی آن ها صورت گرفته است.

رژیم غذایی مدیترانه ای:

رژیم غذایی مدیترانه ای یک الگوی غذایی است که بر اساس رژیم های غذایی سنتی افراد ساکن در کشورهایی مانند یونان، اسپانیا، ایتالیا و فرانسه است. این رژیم بر خوردن مقدار زیادی مواد مغذی از جمله میوه ها، سبزیجات، آجیل، دانه ها، غلات کامل و چربی های مفید برای قلب تاکید دارد. در همین حال، غذاهای بسیار فرآوری شده از جمله نوشابه، شیرینی ها، غلات تصفیه شده و گوشت های فرآوری شده باید محدود شوند. رژیم غذایی مدیترانه ای با تعدادی از فواید سلامتی از جمله کاهش التهاب و کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند بیماری قلبی، دیابت و انواع خاصی از سرطان همراه بوده است.  همچنین رژیم مدیترانه ای می تواند به کاهش وزن کمک کند. طبق یک مطالعه روی بیش از 32000 نفر، پیروی از رژیم غذایی مدیترانه ای با کاهش خطر افزایش وزن و چربی شکم مرتبط بود.

رژیم غذایی WW برای کاهش وزن:

WW که قبلا به عنوان Weight Watchers شناخته می شد، یک برنامه کاهش وزن است که هدف آن ترویج عادات غذایی سالم است. به هر غذا تعداد مشخصی SmartPoint اختصاص داده می شود که بر اساس ارزش غذایی آن تعیین می شود. همچنین بر اساس عواملی مانند قد، وزن و سطح فعالیت، به اعضا بودجه روزانه SmartPoints اختصاص می‌یابد.

WW یکی از انعطاف‌پذیرترین برنامه‌های کاهش وزن تجاری موجود است. هیچ غذایی کاملاً ممنوع نیست، و شما همچنان می توانید از بسیاری از غذاهای مورد علاقه خود، تا زمانی که در بودجه روزانه SmartPoints شما قرار گیرند، لذت ببرید. به علاوه، تحقیقات نشان می دهد که این روش می تواند برای کاهش وزن طولانی مدت موثر باشد.

بر اساس یک بررسی از 39 مطالعه، شرکت‌کنندگانی که WW را به مدت 12 ماه دنبال کردند، در مقایسه با گروه کنترل و کسانی که آموزش‌های اولیه تغذیه را دریافت کردند، حداقل 2.6 درصد کاهش وزن بیشتری داشتند.  علاوه بر این، مطالعه دیگری نشان داد که افرادی که WW را به مدت 1 سال دنبال کردند نسبت به افرادی که توصیه های مختصر تغذیه ای دریافت کردند وزن بیشتری از دست دادند. به علاوه، شرکت کنندگان WW مقدار بیشتری از کاهش وزن را پس از 2 سال حفظ کردند.

رژیم پالئو، برای رشد عضلات شما:

رژیم غذایی پالئو بر اساس تقلید از الگوهای غذایی جوامع شکارچی-گردآورنده باستانی طراحی شده است. مواد تشکیل دهنده این رژیم غذایی از موادی با حداقل میزان فرآوری، از جمله میوه ها، سبزیجات، گوشت، ماهی و مرغ تشکیل می شوند. در همین حال، غذاهایی مانند غلات، حبوبات، محصولات لبنی و قندهای افزوده محدود شده است. این دسته از رژیم های برای کسانی که قصد تقویت عضلات شان را دارند توصیه می شود.

این به این دلیل است که بسیاری از غذاهایی که در این رژیم غذایی تشویق به مصرف می شوند دارای پروتئین بالایی هستند، که می تواند به افزایش توده عضلانی در صورت همراه شدن با تمرینات مقاومتی کمک کند.  علاوه بر این، مطالعات نشان می‌دهد که رژیم پالئو می‌تواند با کاهش چربی بدن، کاهش چربی شکم و افزایش کاهش وزن به بهبود ترکیب بدن کمک کند.

رژیم DASH، بهترین رژیم غذایی برای سلامت قلب:

رژیم غذایی DASH، در واقع یک سری رویکردهای غذایی برای توقف فشار خون و به طور کلی تر یک برنامه غذایی است که برای کاهش سطح فشار خون و ارتقای سلامت قلب طراحی شده است. علاوه بر محدود کردن مصرف سدیم، مواد مغذی غنی و پر محتوا مانند میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و محصولات لبنی کم‌چرب را توصیه به مصرف می کند. مطالعات نشان می‌دهد که رژیم DASH می‌تواند سطوح فشار خون سیستولیک و دیاستولیک (اعداد بالا و پایین دستگاه که بعد از اندازه گیری فشار خون مشاهده می کنید)، کلسترول تام و کلسترول LDL (بد) را کاهش دهد که همگی از عوامل خطر بیماری قلبی هستند.

علاوه بر این، تحقیقات دیگر نشان می دهد که رژیم غذایی DASH ممکن است با خطر کمتر بیماری قلبی، سکته مغزی و دیابت نوع 2 مرتبط باشد. اگر نسبت به سلامت قلب خود بی توجه هستید و هنوز سبک زندگی خود را اصلاح نکردید بهتر است نگاهی به آمار مرگ و میر ناشی از بیماری های قلبی بیندازید. در دنیای امروز و با در پیش گرفتن زندگی مدرن، تحرک انسان ها بسیار کاهش یافته و ورزش کردن جایگاه خود را از دست داده است. از سوی دیگر کمبود وقت باعث شده که برخی از افراد فرصت تهیه غذای خانگی و سالم نداشته باشند و به مصرف غذاهای فست فودی و سرشار از چربی روی بیاورند. تمامی این موارد دست به دست هم دادند تا اینکه بیماری های قلبی عروقی را به یک عامل مهم در مرگ و میر تبدیل کنند.

بیشتر بخوانید: شناسایی ۱۰ هزار گونه ژنتیکی مرتبط با قد

رژیم کم کربوهیدرات، توصیه ما به بیماران دیابتی:

رژیم‌های کم کربوهیدرات بر محدود کردن میزان کربوهیدرات ‌هایی که مصرف می‌کنید، اغلب با محدود کردن غذاهای پر کربوهیدرات مانند پاستا، نان و میان‌وعده‌های شیرین تمرکز می‌کنند. انواع مختلفی از رژیم های کم کربوهیدرات وجود دارد، اما اکثر آن ها شامل کاهش مصرف کربوهیدرات به کمتر از 130 گرم در روز یا حدود 26 درصد از کل کالری روزانه شما می شود.  مطالعات نشان می دهد که پیروی از یک رژیم غذایی کنترل کننده کربوهیدرات می تواند به بهبود مدیریت قند خون در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 کمک کند.

رژیم‌های کم کربوهیدرات که به درستی برنامه ریزی شدند نیز معمولاً سرشار از فیبر و منابع کم‌ چرب پروتئین هستند، که هر دو می‌توانند به کند کردن هضم و جلوگیری از افزایش قند خون بعد از خوردن غذا کمک کنند.

اگر علاقمند به امتحان یک رژیم کم کربوهیدرات برای کمک به مدیریت دیابت خود هستید، اما نگران مشکل برنامه ریزی و آماده سازی وعده های غذایی هستید، خدمات تحویل غذا که از چنین دستوراتی پیروی می کنند می تواند راهی مناسب برای لذت بردن از وعده های غذایی سالم تر در خانه باشد.

اگر در خارج از کشور زندگی می کنید؛ خبر خوب این است که BistroMD  یک سرویس تحویل وعده غذایی طراحی شده توسط پزشک است که وعده های غذایی سالم و کاملاً آماده را ارائه می دهد و چندین برنامه متناسب با مردان، از جمله برنامه های بدون گلوتن، برنامه هایی در راستای بهبود سلامت قلب و برنامه های مناسب دیابت، ارائه می دهد. برنامه مناسب دیابت، به ویژه، دارای منوی چرخشی از بیش از 100 وعده غذایی آماده است که همگی حاوی کمتر از 25 گرم کربوهیدرات خالص در هر وعده هستند.

روزه متناوب، رژیم غذایی برای دانشجویان:

روزه متناوب یک الگوی غذایی رایج است که شامل چرخش بین دوره های غذا خوردن و روزه داری است. انواع مختلفی از روزه‌داری متناوب وجود دارد، اما روش 16/8 یکی از محبوب‌ترین انواع آن است که نیاز به محدود کردن مصرف غذا به یک بازه زمانی 8 ساعته در طول روز دارد. روزه داری متناوب یک گزینه عالی برای مردان در سن دانشگاه است، زیرا یکی از ساده ترین، راحت ترین و مقرون به صرفه ترین الگوهای غذایی موجود است. علاوه بر این، مطالعات نشان می دهد که اگر هدف شما کاهش وزن باشد، می تواند وزن بدن و چربی بدن را کاهش دهد.

به علاوه، به طور طبیعی می تواند سطح هورمون رشد انسانی را افزایش دهد، که در نتیجه همین افزایش هورمون ها، می تواند قدرت عضلانی را افزایش دهد و ترکیب بدن را بهبود بخشد.  در نهایت، مطالعات حیوانی و انسانی نشان داده‌اند که روزه‌داری متناوب می تواند عملکرد مغز را بهبود بخشد و التهاب را کاهش دهد.

بهترین رژیم غذایی برای مردان بالای 50 سال: رژیم غذایی گیاهی

رژیم‌های گیاهی بر روی مواد مغذی و گیاهی از جمله میوه‌ها، سبزیجات، آجیل، دانه‌ها، غلات کامل و حبوبات متمرکز هستند. اگرچه این دسته از رژیم ها اغلب با رژیم های گیاهی یا گیاه خواری اشتباه گرفته می شوند، اما بسیاری از رژیم های گیاهی شامل غذاهایی از منابع حیوانی مانند گوشت، تخم مرغ و لبنیات نیز می شوند.

رژیم‌های غذایی گیاهی چندین فایده در راستای بهبود سلامتی دارند و آن ها را به گزینه‌ای عالی برای مردان بالای 50 سال که در معرض ابتلا به بیماری های گوناگون هستند، تبدیل می‌کند. به طور خاص، مطالعات نشان می دهد که رژیم های غذایی مبتنی بر گیاه ممکن است برای کنترل وزن، سلامت روده، عملکرد مغز و موارد دیگر مفید باشد.  برخی تحقیقات همچنین نشان می‌دهند که رژیم‌های گیاهی می‌توانند علائم پیری را کاهش داده و مصرف مواد مغذی ضروری و آنتی‌اکسیدان‌ها را افزایش دهند، که ترکیباتی هستند که از آسیب سلولی و بیماری‌های مزمن محافظت می‌کنند.

بهترین رژیم غذایی برای مردان بالای 65 سال: MIND

رژیم مدیترانه-DASH برای تاخیر عصبی (MIND) جنبه های کلیدی برنامه های رژیم غذایی مدیترانه ای و DASH را ترکیب می کند. این رژیم غذایی ترکیبی به این دلیل که به حفظ عملکرد مغز و کاهش سرعت زوال ذهنی با افزایش سن کمک کند،  آن را به گزینه ای عالی برای افراد مسن تبدیل می کند. پیروی از رژیم غذایی MIND آسان است و هیچ قانون یا مقررات پیچیده ای ندارد.

این رژیم غذایی، به سادگی مصرف 10 غذای تقویت کننده سلامت مغز، از جمله سبزیجات برگ دار، سبزیجات، غلات کامل، آجیل، انواع توت ها و ماهی را توصیه می کند.  همچنین رژیم گیرندگان را تشویق می کند که غذاهای حاوی چربی های اشباع شده و ترانس مانند پنیر، گوشت قرمز، کره، غذاهای سرخ شده و شیرینی ها را محدود کنند. مطالعات نشان می دهد که پیروی از رژیم غذایی MIND می تواند با کاهش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر و کاهش خطر زوال ذهنی همراه باشد. به علاوه، رژیم های مدیترانه ای و DASH هر دو با بهبود سلامت قلب مرتبط هستند.