اضطراب پاییزی به معنی افزایش سالانه اضطرابی است که برخی افراد در طول ماه های پاییز احساس می کنند. کارشناسان می گویند برخی از دلایل این اضطراب ممکن است به دلیل شروع سال تحصیلی جدید، استرس احتمالی فرارسیدن فصل تعطیلات یا پشیمانی احتمالی از نرسیدن به اهداف مورد نظر در تابستان باشد. تغییر در رژیم غذایی، ورزش روزانه و افزایش قرار گرفتن در معرض نور روز همه راه هایی هستند که افراد می توانند اثرات اضطراب پاییزی را به حداقل برسانند.

دکتر کلر موریسون، مشاور پزشکی در MedExpress، به Healthline گفت: اضطراب پاییزی تمایلی است که در طی آن، افراد در طول ماه‌های پاییز از اضطراب و خلق و خوی ضعیف رنج می‌برند.او گفت: برخلاف سایر اضطراب‌ها، اغلب یک محرک خارجی برای این احساس آشکار وجود ندارد و متاسفانه سالانه عود می‌کند. او می گوید بسیاری از مردم نمی دانند که اضطراب در پاییز چقدر رایج است و ممکن است آن را تشخیص ندهند. همچنین با این حال، اگر هر سال این اضطراب اتفاق بیفتد، این الگو به مرور آشکار می شود و می توان برای جلوگیری از آن اقداماتی انجام داد.

موریسون به علائم زیر به عنوان علائم اضطراب پاییز اشاره می کند:

- خلق و خوی ضعیف و افسردگی

- اضطراب و نگرانی بیش از حد

- تحریک پذیری

- بی حالی، خواب آلودگی و خستگی

- از دست دادن علاقه به فعالیت های روزمره

یکی از دلایل کاهش نور خورشید است که منجر به کاهش سطح سروتونین می شود. این هورمون مهم بر خلق و خو، اشتها و الگوهای خواب تأثیر می گذارد. موریسون توضیح می‌دهد که در نتیجه این تغییرات، هورمون ملاتونین نیز افزایش می‌یابد، که باعث ایجاد احساس خواب‌آلودگی و افسردگی می‌شود. وجود ویتامین D کمتر یکی دیگر از اثرات کمتر قرار گرفتن در معرض نور خورشید است. موریسون گفت: فقدان این ویتامین با افسردگی نیز مرتبط است. عوامل دیگر شامل تغییرات رفتاری است، زیرا با بدتر شدن هوا، زمان کمتری را در خارج از منزل می گذرانیم و کمتر ورزش می کنیم.

اضطراب پاییزی است یا ما با چیز دیگری مواجه هستیم؟

پاتریشیا تورنتون، دکترای روانشناسی در شهر نیویورک، با این صحبت ها موافقت کرد که وقوع تغییراتی در این فصل می تواند تغییرات خلقی و اضطراب ایجاد کند، با این حال، او گفت که اضطراب پاییز یک اختلال شناخته شده نیست. ما معمولاً در مورد SAD صحبت می کنیم –که به معنی اختلال عاطفی فصلی است. در این فصل روزها کوتاه تر، شب ها طولانی تر، هوا سردتر می شود. تورنتون به Healthline گفت: ممکن است اضطراب بازگشت به مدرسه و فشار برای موفقیت تحصیلی و اجتماعی وجود داشته باشد. در واقع ضطراب پاییزی می تواند اضطراب پیش بینی کننده در مورد ابتلا به SAD باشد.

افرادی که با هر نوع تغییر در شرایط زندگی دست و پنجه نرم می‌کنند، مانند تغییر در برنامه با بازگشت به مدرسه، ممکن است مضطرب باشند زیرا اکنون باید زودتر از خواب بیدار شوند و ممکن است کمتر بخوابند. تورنتون گفت: این تغییر می تواند باعث اضطراب شود، به خصوص اگر اضطراب آن ها ناشی از خواب کمتر باشد. با این حال، او خاطرنشان می‌کند که بسیاری از مراجعان او که دارای OCD و اختلالات اضطرابی هستند، زمانی که به مدرسه یا محل کار برگشته‌اند و یک روال عادی را در پیش گرفته اند، احساس بهتری دارند. این به این دلیل است که OCD و اضطراب زمانی که کار کافی برای انجام دادن وجود نداشته باشد، می تواند منفجر شود. اگر کسی در تابستان بیکار باشد، مشتاق است به مدرسه بازگردد زیرا چیزی برای تمرکز دارد و این به او کمک می کند تا افکار، نگرانی ها و نشخوار فکری خود را کاهش دهد.

توضیح دیگری برای احساسات منفی در طول پاییز می تواند چیزی باشد که تورنتون از آن به عنوان "واکنش سالگرد" یاد می کند. به عنوان مثال، با ورود به ماه های سردتر و دریافت نور خورشید کمتر، به یاد می آورید که فصل زمستان سخت در راه است. این پدیده ای است که معمولاً در حوالی سالگرد رویدادها رخ می دهد. تورنتون می‌گوید: گاهی اوقات آن ها رویدادهای آسیب زا هستند، مانند مرگ یا حمله ای به شما، اما گاهی اوقات فقط یادآوری احساسی در زمان سالگرد است که می‌تواند احساساتی را برانگیزد و ممکن است ندانید که چرا احساس اضطراب یا افسردگی می‌کنید.

پایان تابستان همچنین می تواند احساس پشیمانی به خاطر انجام ندادن تمام کارهایی که برای تجربه یا انجام آن ها در طول ماه های تابستان برنامه ریزی کرده اید به همراه داشته باشد. تورنتون گفت در غیر این صورت، اگر تابستان فوق‌العاده‌ای را سپری کرده‌اید و تمام شده است، ممکن است به شما احساس افسردگی دست بدهد.  در نهایت، تعطیلات قریب الوقوع اغلب منبع استرس هستند.

چه کاری می توان انجام داد؟

مهم نیست که چه چیزی ممکن است باعث ایجاد احساسات اضطرابی شما در فصل پاییز شود، موریسون و تورنتون پیشنهاد می کنند که این 6 چیز ممکن است به تسکین کمک کند:

- نور بیشتری دریافت کنید:

با صرف زمان بیشتری در خارج از منزل شروع کنید تا از نور خورشید حداکثر استفاده را ببرید. موریسون پیشنهاد می‌کند که صبح زود بیدار شوید تا از آفتاب صبحگاهی بگذرید. او گفت: در صورت لزوم، زودتر به رختخواب بروید تا به مبارزه با خستگی و خواب آلودگی در طول روز کمک کنید. با این حال، از آنجا که ممکن است در صبح زود، هوا تاریک باشد، می توانید از یک جعبه نور استفاده کنید. این جعبه نور در واقع یک لامپ روشن است که می تواند برای 30 دقیقه در روز یا بیشتر استفاده شود تا چشم ها را در معرض نور اضافی قرار دهد.

تورنتون با این راهکار موافق است و بیان می کند که جعبه های نور درمانی مختلفی وجود دارد. او گفت: «حتی برخی از این جعبه ها هستند که با بیدار شدن از خواب به تدریج شدتشان افزایش می‌یابد، بنابراین می توانند طلوع خورشید را شبیه‌سازی می‌کنند، حتی اگر بیرون تاریک باشد».

- هر روز ورزش کنید:

موریسون پیشنهاد می کند روزانه حداقل 30 دقیقه ورزش کنید. هنگامی که هوای گرم تابستان فروکش کرد، پاییز زمان بسیار خوبی برای لذت بردن از فضای باز است، بنابراین با پیاده روی طولانی یا دوچرخه سواری از آن نهایت استفاده را ببرید. در این شرایط می توانید ورزش جدیدی را شروع کنید یا به باشگاه بپیوندید. تورنتون با این موضوع موافقت کرد و اشاره کرد که او از ورزش برای همه مراجعه کنندگانش حمایت می کند.

نقش ورزش برای اختلالات سلامت روان کلیدی است. تورنتون گفت: هر مطالعه‌ای نشان می‌دهد که خلق و خوی پس از ورزش بهبود می‌یابد.

- رژیم غذایی خود را تغییر دهید:

موریسون گفت: پاییز زمان بسیار خوبی برای فکر کردن به آنچه می خورید است. تورنتون موافقت کرد و گفت که فصل پاییز زمان بسیار خوبی برای درست کردن سوپ‌های فصلی مورد علاقه‌تان و غذاهای گرمی است که در تابستان نمی‌توانید بخورید.

- کار جدیدی را شروع کنید:

از آنجایی که پاییز زمان شروع های تازه، یک دوره جدید و یک فصل جدید است، موریسون می گوید به آن به عنوان زمانی برای مرتب کردن خانه، باغ و سازماندهی مجدد فکر کنید. او اضافه کرد تا یک تصویر جدید، سرگرمی یا کلاس عصرانه ای را که امیدوار بودید شرکت کنید، در نظر بگیرد.

- دیدگاه خود را مجدداً تنظیم کنید:

تورنتون گفت به جای تداعی پاییز با تجربیات منفی، سعی کنید با قاب بندی مجدد به آن نگاهی متفاوت داشته باشید. انسان ها روی از دست دادن بسیار متمرکز هستند. به جای اینکه فکر کنید سرد است و من در داخل خانه گیر خواهم کرد، سعی کنید به مکان دنج مناسبی که در خانه دارید فکر کنید. یکی از راه های انجام این کار این است که محیط خانه خود را با یک پتوی راحت و گرم یا بالش های برجسته که رنگ های پاییزی هستند تغییر دهید.

- به دنبال کمک حرفه ای باشید:

درمان شناختی رفتاری (CBT) در یک منبع معتبر تحقیقاتی نشان داده شده است که به طور موثر اضطراب و اختلال عاطفی فصلی را درمان می کند. علاوه بر این، داروهای ضد افسردگی، مانند SSRIs، اغلب برای SAD تجویز می شوند. در واقع نباید منتظر باشید تا شرایط رو به واخمت برود، در صورت داشتن چنین احساسی می توانید با پزشک قرار ملاقات تنظیم کنید.

چه غذاهایی به کاهش اضطراب کمک می کند؟

بیشتر بخوانید: شناسایی نشانگر زیستی جدید تاثیرگذار در ابتلا به کووید۱۹ شدید

1. ماهی قزل آلا یا سالمون:

ماهی سالمون می تواند برای کاهش اضطراب مفید باشد. این ماهی حاوی مواد مغذی از جمله ویتامین D و اسیدهای چرب امگا 3 ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزانوئیک اسید، است که سلامت مغز را تقویت می کند. این مواد مغذی می توانند به تنظیم انتقال‌دهنده‌های عصبی دوپامین و سروتونین کمک کنند، که می‌توانند خواص آرام‌بخش و آرامش‌بخش داشته باشند. به طور خاص، یک رژیم غذایی غنی از EPA و DHA با میزان کمتری از اضطراب مرتبط است. اعتقاد بر این است که این اسیدهای چرب ممکن است التهاب را کاهش داده و از اختلال عملکرد سلول های مغزی که در افراد مبتلا به اضطراب رایج است جلوگیری کند.

ویتامین D همچنین برای اثرات مثبت در کاهش علائم اضطراب و افسردگی مورد مطالعه قرار گرفته است. یک متاآنالیز در سال 2020 نشان داد که مکمل ویتامین D با میزان کمتری از اختلالات خلقی منفی مرتبط است. در مطالعه دیگری، مردانی که 3 بار در هفته به مدت 5 ماه ماهی آزاد اقیانوس اطلس می خوردند نسبت به افرادی که مرغ، گوشت خوک یا گاو می خوردند، اضطراب کمتری داشتند. علاوه بر این، آن ها علائم مرتبط با اضطراب، مانند ضربان قلب و تغییرات ضربان قلب را بهبود بخشیده بودند. برای بهره مندی بیشتر، سعی کنید ماهی سالمون را 2 تا 3 بار در هفته به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

2. بابونه:

بابونه گیاهی است که می تواند به کاهش اضطراب کمک کند. بابونه حاوی هر دو خاصیت آنتی اکسیدانی و ضد التهابی است که می تواند به کاهش التهاب مرتبط با اضطراب کمک کند. اگرچه مکانیسم‌ها مشخص نیستند، اعتقاد بر این است که بابونه به تنظیم انتقال‌دهنده‌های عصبی مرتبط با خلق و خو مانند سروتونین، دوپامین و اسید گاما آمینوبوتیریک (GABA) کمک می‌کند. همچنین این گیاه می تواند به تنظیم محور هیپوتالاموس-هیپوفیز-آدرنوکورتیکال (HPA)، بخش مرکزی پاسخ استرس بدن کمک کند.

برخی از مطالعات ارتباط بین عصاره بابونه و تسکین اضطراب را بررسی کرده اند. یک مطالعه تصادفی 38 هفته ای بر روی 179 فرد مبتلا به اختلال اضطراب فراگیر (GAD) پس از مصرف 1500 میلی گرم عصاره بابونه در روز در مقایسه با افرادی که این کار را نکردند، به میزان قابل توجهی کاهش علائم را تجربه کردند.

یک مطالعه قدیمی دیگر در سال 2012 نتایج مشابهی را نشان داد، و اشاره کرد که کسانی که عصاره بابونه را به مدت 8 هفته مصرف کردند، علائم افسردگی و اضطراب را کاهش دادند. اگرچه، حجم نمونه پایین مطالعه نمی تواند قدرت آماری کافی برای نشان دادن علت و معلول ارائه دهد. در حالی که این نتایج امیدوارکننده هستند، بیشتر مطالعات روی عصاره بابونه انجام شده است. تحقیقات جدیدتر برای ارزیابی اثرات ضد اضطرابی چای بابونه، که بیشتر مصرف می شود، ضروری است.

3. زردچوبه:

زردچوبه ادویه‌ای است که حاوی کورکومین است. کورکومین ترکیبی است که برای نقش آن در ارتقای سلامت مغز و پیشگیری از اختلالات اضطرابی مورد مطالعه قرار گرفته است. کورکومین که به دلیل خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی بالا شناخته شده است، می تواند به جلوگیری از آسیب به سلول های مغز مربوط به التهاب مزمن و استرس اکسیداتیو کمک کند.

علاوه بر این، مطالعات حیوانی نشان می دهد که کورکومین ممکن است تبدیل آلفا-لینولنیک اسید (ALA) - یک امگا 3 موجود در گیاهان - را به طور موثرتری به DHA افزایش دهد و سطح DHA را در مغز افزایش دهد.  یک مطالعه تصادفی دوسوکور روی 80 فرد مبتلا به دیابت نشان داد که مکمل‌های روزانه نانو کورکومین - یک شکل کوچکتر و در دسترس‌تر از کورکومین - به مدت 8 هفته منجر به نمرات اضطراب به‌طور قابل‌توجهی در مقایسه با دارونما شد.

در یک مطالعه متقاطع تصادفی کوچک دیگر، مصرف 1 گرم کورکومین در روز به مدت 30 روز به طور قابل توجهی نمرات اضطراب را در مقایسه با دارونما کاهش داد. اگرچه امیدوارکننده بود، اما بیشتر مطالعات اثرات مکمل کورکومین را به جای دریافت کورکومین از زردچوبه مشاهده کردند. بنابراین تحقیقات بیشتری در این زمینه لازم است. با این حال، گنجاندن زردچوبه در رژیم غذایی خود مطمئنا ارزش امتحان کردن را دارد. برای افزایش جذب کورکومین، آن را با فلفل سیاه ترکیب کنید.