علیرغم چیزی که ممکن است شنیده باشید، همه چربی ها و روغن ها ناسالم نیستند. به گفته انجمن قلب آمریکا (AHA)، چربی ها فواید زیادی برای بدن دارند و به رشد سلولی، محافظت از اندام ها و افزایش جذب مواد مغذی کمک می کنند. بنابراین، مهم است که با بهترین روغن ها برای پخت و پز آشنا شوید و آن ها را جایگزین روغن های ناسالم کنید.

 بدن ما برای جذب بعضی از مواد مغذی محلول در چربی مانند ویتامین‌ های A، D، E و K و همچنین بتاکاروتن به چربی ‌ها نیاز دارد. علاوه بر این، چربی ها احساس سیری را بعد از صرف غذا افزایش می دهند و شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه می دارند. چون بدن چربی ها و پروتئین ها را در مقایسه با کربوهیدرات ها با سرعت کمتری هضم می کند و این نوع درشت مغذی ها برای مدت بیشتری در معده باقی می مانند.

دستورالعمل های مختلفی در مورد میزان مصرف روغن ها وجود دارد. به طور کلی، زنان و مردان بالای 30 باید روزانه به ترتیب 5 و 6 قاشق چایخوری روغن مصرف کنند.  فقط مطمئن شوید که روغن مناسب را انتخاب می کنید. AHA توصیه می‌کند که چربی‌ های اشباع‌ را با چربی‌ های سالم غیراشباع که حاوی یک یا چند پیوند دوگانه هستند، جایگزین کنید تا خطر ابتلا به بیماری های قلبی-عروقی کاهش یابد. با ما تا پایان این مقاله همراه باشید تا با بدترین و بهترین روغن های خوراکی آشنا شوید.

بهترین روغن های خوراکی

بیشتر بخوانید: هر آنچه باید درباره درشت مغذی ها بدانید

روغن زیتون

روغن زیتون که از اجزای اصلی رژیم غذایی مدیترانه ای محسوب می شود، یکی از سالم ترین روغن های خوراکی است که به حفظ سلامت قلب کمک می کند. در یک مطالعه مشاهده شد که وجود چهار قاشق غذاخوری روغن زیتون در رژیم غذایی مدیترانه ای در افزایش کلسترول خوب (HDL) موثر است شما می توانید از این روغن در درجه حرارت های پایین برای پخت مواد غذایی استفاده کنید یا آن را روی سالاد بریزید. روغن زیتون نقطه دود نسبتا پایینی دارد و به همین دلیل برای سرخ کردن مناسب نیست. به دمایی که روغن در آن شروع به تجزیه شدن و دود کردن می‌کند، نقطه دود می گویند.

 روغن زیتون فرابکر بهترین نوع این روغن است و در آن بیش از 30 ترکیب فنلی مختلف یافت می شود. ترکیبات فنلی، گروهی از فیتوکمیکال‌ ها هستند که بسیاری از آن ها اثرات ضد التهابی دارند و باعث گشاد شدن عروق خونی می شوند. روغن زیتون سرشار از ویتامین E است که به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می کند. اسید چرب اصلی موجود در روغن زیتون اسید اولئیک است که جزء اسیدهای چربی غیراشباع با یک پیوند دوگانه دسته بندی می شود و مطالعات نشان داده اند که خواص ضد سرطانی و ضد التهابی دارد.

علاوه بر این، روغن زیتون حاوی ترکیبات آنتی اکسیدانی به نام اولئوکانتال و اولئوروپین است. این دو ماده اثرات ضد التهابی دارند و از اکسید شدن کلسترول بد (LDL) جلوگیری می کنند. تحقیقات نشان داده است که ترکیبات روغن زیتون برای قلب مفید هستند و این روغن به عنوان یکی از بهترین روغن های خوراکی می تواند به پیشگیری از بیماری هایی مانند چاقی، سندرم متابولیک و دیابت نوع 2 کمک کند.

روغن کانولا

در روغن کانولا که یکی از بهترین روغن ها است، تنها 7 درصد چربی اشباع وجود دارد. این روغن مانند روغن زیتون سرشار از چربی های غیراشباع با یک پیوند دوگانه است و همچنین مقدار زیادی چربی غیراشباع با چند پیوند دوگانه دارد. در حال حاضر، درباره سلامت روغن کانولا بحث های زیادی وجود دارد. یکی از نگرانی ها به حلال هگزان مربوط می شود که در استخراج این روغن کاربرد دارد و به اعتقاد بعضی از افراد سمی است. با این حال، گفته می شود که مقدار کمی از این حلال در روغن نهایی وجود دارد.

نگرانی دیگر به چربی ترانس موجود در روغن کانولا مربوط است که به گفته دانشگاه هاروارد مقادیر آن کم است و هیچ تفاوتی با سایر روغن های گیاهی موجود در بازار ندارد. روغن کانولا نسبت به روغن زیتون نقطه دود بالاتری دارد. بنابراین، برای پخت و پز با حرارت بالاتر، مناسب تر است.

روغن دانه بزرک

روغن دانه بزرک منبع خوب آلفا لینولنیک اسید است که یک نوع اسید چرب امگا ۳ محسوب می شود و به همین دلیل در لیست بهترین روغن ها قرار می گیرد. امگا 3 نوعی چربی غیراشباع با چند پیوند دوگانه است که بدن شما به تنهایی قادر به تولید آن نیست. دریافت کافی امگا 3 می تواند خطر ابتلا به انواع خاصی از سرطان را کاهش دهد.

در روغن دانه بزرک اسید چرب امگا 6 هم یافت می شود که دریافت آن برای حفظ سلامتی مهم است. تحقیقات نشان می دهد که مصرف اسید چرب امگا 6 با کاهش خطر بیماری قلبی، سکته مغزی و مرگ زود هنگام مرتبط است. ممکن است شنیده باشید که امگا 6 چربی سالمی نیست، اما تحقیقات این گفته را رد می کنند. فقط باید مطمئن شوید که میزان امگا 3 و امگا 6 موجود در رژیم غذایی شما متعادل باشد. روغن دانه بزرک را حرارت ندهید. چون این کار ممکن است باعث تغییر اسیدهای چرب آن شود. در عوض، می توانید از آن در غذاهای سرد مانند اسموتی ها و سالادها استفاده کنید.

روغن آووکادو

آووکادو و روغن آووکادو سرشار از چربی های غیراشباع با یک پیوند دوگانه هستند. بعضی از مطالعات حیوانی نشان داده اند که ترکیبات موجود در روغن آووکادو به کاهش فشار خون، کلسترول بد و تری گلیسیرید کمک می کند و از این طریق از ابتلا به بیماری های قلبی جلوگیری می کند. علاوه بر این، برای کاهش التهاب مفاصل دردناک، افزایش جذب سایر مواد مغذی و محافظت از سلول ها در برابر آسیب ناشی از رادیکال های آزاد هم مفید است.

تحقیقات دانشمندان پیرامون بهترین روغن ها نشان می دهد که روغن آووکادو در دماهای پایین و بالا قابل استفاده است. این روغن در مقایسه با روغن زیتون نقطه دود بالاتری دارد. بنابراین، برای پخت و پز با حرارت های بالاتر مناسب است و می ‌توان از آن برای سرخ کردن یا تفت دادن مواد غذایی استفاده کرد. نتایج یک مطالعه نشان می دهد که روغن آووکادو کیفیت خود را در دماهای پایین و بالا حفظ می کند. کیفیت این روغن به عوامل مختلفی از جمله محل رشد آووکادو و روش استخراج روغن بستگی دارد.

روغن گردو

روغن گردو منبع خوب اسیدهای چرب امگا 3، به ویژه آلفا لینولنیک اسید، است. روغن گردو تصفیه نشده است و نقطه دود بسیار کمی دارد. به همین دلیل، نباید برای پخت و پز استفاده شود. شما می توانید از این روغن برای تهیه انواع سس های سالاد و دسرها استفاده کنید و از طعم آجیلی آن لذت ببرید.

روغن کنجد

روغن کنجد در آشپزی آسیایی و هندی کاربرد زیادی دارد و جزء بهترین روغن ها برای قلب طبقه بندی می شود. روغن کنجد حاوی چربی ‌های غیراشباع با چند پیوند دوگانه است و خاصیت ضد التهابی و آنتی ‌اکسیدانی دارد. مصرف این روغن از اعصاب در برابر بیماری های خاصی مانند پارکینسون محافظت می کند و احتمال ابتلا به بیماری‌ های قلبی و تصلب شرایین را کاهش می دهد. تصلب شرایین که در اثر تجمع چربی در دیواره عروق خونی ایجاد می شود، رگ ها را باریک می کند و فشار خون را افزایش می دهد. روغن کنجد نقطه دود بالایی دارد و به همین دلیل برای پخت و پز با حرارت بالا مانند سرخ کردن مناسب است.

روغن هسته انگور

روغن هسته انگور نقطه دود بالا و چربی اشباع کمی دارد و به همین دلیل می توان از آن به عنوان یکی از بهترین روغن ها نام برد. روغن هسته انگور مانند روغن دانه بزرک حاوی اسیدهای چرب امگا 6 است. همچنین در آن ویتامین E وجود دارد که مانند یک آنتی اکسیدان عمل می کند و رادیکال های آزاد را از بین می برد. ویتامین E در تقویت سیستم ایمنی بدن موثر است.

روغن آفتابگردان

از سالم ترین روغن های خوراکی می توان به روغن آفتابگردان اشاره کرد که حاوی چربی غیراشباع و مقدار کمی چربی اشباع است. تحقیقات نشان می دهد که مصرف روغن آفتابگردان به جای روغن های حاوی چربی اشباع می تواند سطح کلسترول LDL و تری گلیسیرید را کاهش دهد.

بدترین روغن ها برای سلامتی

روغن نارگیل

درباره فواید و مضرات روغن نارگیل اختلاف نظر وجود دارد. با توجه به نتایج یک مطالعه، روغن نارگیل که در دمای اتاق جامد است، تقریبا90 درصد آن از چربی های اشباع تشکیل شده است. اما بعضی از افراد معتقدند که چربی اشباع موجود در این روغن با چربی اشباع گوشت قرمز که باعث انسداد عروق خونی می شود، متفاوت است. در روغن نارگیل مقدار زیادی اسید چرب با زنجیره متوسط ​​یافت می شود که تبدیل آن به چربی ذخیره شده برای بدن سخت تر است. از سوی دیگر، نتایج یک مطالعه نشان می دهد که این روغن به طور قابل توجهی سطح کلسترول خوب  را افزایش می دهد. البته در همه مطالعات محققان موفق به کسب این نتیجه نشده اند.

با توجه به مطالعه ای که در مجله Circulation منتشر شد، روغن نارگیل می تواند سطح کلسترول بد را هم افزایش دهد و به همین دلیل نمی تواند جزء بهترین روغن ها معرفی شود. اگر می خواهید کلسترول LDL شما در محدوده سالم حفظ شود، نباید در مصرف این روغن زیاده روی کنید. اگر می خواهید از روغن نارگیل برای پخت و پز استفاده کنید، بهتر است این کار را در حد اعتدال انجام دهید.

روغن های نیمه هیدروژنه

روغن های نیمه هیدروژنه که معمولا در غذاهای فرآوری شده یافت می شوند، منبع اصلی چربی ‌های ترانس ناسالم در رژیم غذایی افراد به شمار می روند. این چربی ‌های ترانس از طریق یک فرآیند صنعتی ایجاد می ‌شوند که هیدروژن را به روغن‌ های گیاهی مایع اضافه می ‌کند تا به روغن جامد تبدیل شوند. این چربی‌ ها به قدری برای سلامتی مضر هستند که در بعضی از کشورها تولیدکنندگان مواد غذایی ملزم به حذف آن ها شده اند.

اگر یک محصول غذایی کمتر از 0/5 گرم چربی ترانس داشته باشد، شرکت تولیدکننده می تواند میزان چربی ترانس را روی بسته بندی محصول صفر درج کند. اگرچه این میزان چربی ترانس ناچیز به نظر می رسد، اما اگر مراقب نباشید به تدریج مقدار زیادی از آن را دریافت می کنید. بهتر است برای اینکه از سالم بودن یک غذا مطمئن شوید، وجود عبارت «روغن گیاهی نیمه هیدروژنه» را در لیست مواد تشکیل دهنده آن بررسی کنید.

روغن پالم

تحقیقات نشان می دهد که در روغن پالم میزان چربی اشباع و چربی غیراشباع تقریبا مساوی است. با توجه به اینکه روغن پالم در دمای اتاق نیمه جامد است، اغلب در غذاهای فرآوری شده به جای روغن های نیمه هیدروژنه استفاده می شود و این موضوع لزوما چیز بدی نیست. چون چربی ترانس ندارد و در مقایسه با کره حاوی چربی اشباع کمتری است.

با این حال، اگر به دنبال بهترین روغن های خوراکی هستید، نباید هنگام آشپزی آن را انتخاب کنید، به خصوص زمانی که می توانید به راحتی از روغن های سالم تر که حاوی چربی اشباع کمتری هستند، استفاده کنید. به گفته انجمن دیابت آمریکا، افراد مبتلا به دیابت باید نسبت به مصرف چربی های اشباع محتاط باشند و از دریافت چربی های ناسالم مانند روغن پالم اجتناب کنند. چون بیش از سایرین در معرض ابتلا به بیماری های قلبی - عروقی قرار دارند.

کلام پایانی

وقتی از بهترین روغن های خوراکی صحبت می شود، گزینه های زیادی برای انتخاب وجود دارد. در هنگام انتخاب بهترین نوع روغن برای آشپزی باید هم به ترکیب اسیدهای چرب آن و هم به نقطه دود آن توجه کنید. روغن هایی مانند روغن زیتون، روغن آووکادو و روغن کانولا به دلیل داشتن اسیدهای چرب غیراشباع برای سلامتی مفیدتر هستند و از بروز بیماری قلبی پیشگیری می  کنند. برای پخت و پز با درجه حرارت بالا باید از روغن هایی استفاده کنید که نقطه دود بالاتری دارند. اگر حرارت از نقطه دود روغن انتخابی شما بالاتر باشد، روغن تجزیه می شود و ترکیبات ناسالمی تولید می کند.