درشت مغذی ها یا ماکرونوترینت ها، مواد مغذی ضروری‌ای هستند که بدن برای سالم ماندن به مقدار زیادی از آن ها نیاز دارد. درشت مغذی ها انرژی مورد نیاز بدن را تامین می کنند، در پیشگیری از بیماری های مختلف نقش دارند و به عملکرد صحیح بدن کمک می کنند. سه نوع درشت مغذی وجود دارد که عبارتند از: پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها.

درشت مغذی ها در بسیاری از منابع غذایی یافت می شوند، اما تعیین میزان نیاز بدن به آن ها دشوار است. چون عوامل زیادی روی میزان درشت مغذی هایی که هر فرد نیاز دارد، تاثیر می گذارند. در این مقاله به اهمیت درشت مغذی ‌ها و نحوه مصرف آن ها در یک رژیم غذایی سالم می پردازیم.

درشت مغذی چیست؟

هنگامی که از مواد مغذی صحبت می شود، دو دسته اصلی از این مواد وجود دارد: درشت مغذی ها و ریز مغذی ها. درشت مغذی ها، مواد مغذی‌ای هستند که افراد باید به طور منظم آن ها را دریافت کنند تا انرژی مورد نیاز بدن برای انجام عملکردهای مختلف و فعالیت های روزانه تامین شود. در اغلب موارد، درشت مغذی ‌ها صرفا به پروتئین‌ ها، کربوهیدرات ‌ها و چربی ‌ها محدود می شوند، اما بعضی از افراد ممکن است سایر مواد مانند آب را هم جزء ماکرونوترینت ها در نظر بگیرند. چون بدن در طول روز به مقدار زیادی از آن ها نیاز دارد.

انرژی و کالری مورد نیاز بدن از درشت مغذی ها تامین می شود. هر کدام از درشت مغذی ها فواید و تاثیر خاصی در حفظ سلامتی بدن دارند. میزان نیاز بدن به درشت مغذی ها به عوامل مختلفی مانند وزن، سن و وضعیت سلامتی بستگی دارد.

اهمیت درشت مغذی ها در رژیم غذایی

همه درشت مغذی ها نقش مهمی در حفظ سلامتی بدن دارند. برای اینکه از وضعیت سلامتی مطلوبی برخوردار باشید، باید در رژیم غذایی شما بین درشت مغذی ها تعادل وجود داشته باشد.

کربوهیدرات ها

کربوهیدرات ها بهترین منبع انرژی برای تعدادی از بافت های بدن و همچنین منبع اصلی انرژی برای مغز هستند. بدن می تواند کربوهیدرات ها را به گلوکز (نوعی قند) تجزیه کند که از طریق جریان خون به داخل سلول های بدن منتقل می شود و انرژی مورد نیاز آن ها را تامین می کند. هنگامی که ورزش شدید انجام می دهید، وجود کربوهیدرات ها برای انقباض عضلات ضروری است. حتی در حالت استراحت هم بدن به کربوهیدرات ها نیاز دارد. این درشت مغذی مهم به بدن در انجام بسیاری از عملکردهای حیاتی مانند حفظ دمای بدن، تپیدن قلب و هضم غذا کمک می کند. دانشمندان کربوهیدرات ها را بسته به تعداد مولکول های قندی که دارند به دو دسته ساده یا پیچیده طبقه بندی می کنند:

کربوهیدرات های ساده

کربوهیدرات های ساده یک یا دو مولکول قند دارند و شامل گلوکز، فروکتوز، ساکارز و لاکتوز می شوند. کربوهیدرات های ساده به طور طبیعی در مواد غذایی زیر وجود دارند:

- میوه ها

- آبمیوه ها

- شیر و سایر محصولات لبنی

کربوهیدرات های پیچیده

در کربوهیدرات های پیچیده زنجیره های طولانی تر و پیچیده تری از قند مشاهده می شود. این نوع کربوهیدرات ها شامل الیگوساکاریدها و پلی ساکاریدها می شوند و حاوی فیبر و نشاسته هستند. غذاهای حاوی کربوهیدرات های پیچیده عبارتند از:

- غلات کامل از جمله بعضی از انواع نان، ماکارونی و برنج

- حبوبات مانند نخود و لوبیا

هنگام صحبت درباره کربوهیدرات ها ممکن است از اصطلاح کربوهیدرات های تصفیه شده استفاده کنیم. کربوهیدرات های تصفیه شده غذاهایی هستند در اثر فرآیندهای مختلف بعضی از مواد تشکیل دهنده خود مانند فیبر و مواد معدنی را از دست می دهند. شیرین کننده ها و شربت ذرت با فروکتوز بالا که غالبا تولید کنندگان آن ها را به غذاهای فرآوری شده اضافه می کنند، جز کربوهیدرات های تصفیه شده طبقه بندی می شوند. از سایر غذاهای حاوی این نوع کربوهیدرات می توان به موارد زیر اشاره کرد:

- نان سفید، پاستا و برنج سفید

- کیک و شیرینی

بیشتر بخوانید: افسردگی پنهان چیست؟

پروتئین ها

پروتئین ها از زنجیره های بلندی که حاوی واحدهای کوچکی به نام اسیدهای آمینه هستند، تشکیل شده اند. این دسته از درشت مغذی ها در رشد و تکامل بدن و ترمیم بافت های مختلف نقش مهمی دارند. پروتئین ها در همه سلول های بدن وجود دارند و به همین دلیل دریافت کافی آن ها برای حفظ سلامت عضلات، استخوان ها و بافت ها ضروری است. پروتئین ها همچنین در بسیاری از فرآیندهای بدن، مانند فعالیت سیستم ایمنی، واکنش ‌های بیوشیمیایی و پشتیبانی از سلول‌ ها نقش حیاتی دارند. در صورتی که فرد به مشکلات زیر مبتلا باشد، ممکن است دچار کمبود پروتئین شود:

- اختلال غذا خوردن، مانند بی اشتهایی عصبی

- بیماری های ژنتیکی خاص

- مراحل پیشرفته سرطان

- سوء جذب مواد مغذی به دلیل ابتلا به مشکلاتی مانند سندرم روده تحریک پذیر (IBS) یا جراحی بای پس معده

کمبود پروتئین می تواند به بروز علائم زیر منجر شود:

- ادم یا تورم به دلیل احتباس مایعات

- موهای نازک و شکننده

- ضایعات پوستی

- از دست دادن توده عضلانی (در بزرگسالان)

- تاخیر رشد (در کودکان)

- عدم تعادل هورمونی

رعایت نکات زیر به شما کمک می کند در طی روز پروتئین کافی دریافت کنید:

- تنقلات ناسالم را با میان وعده های پرپروتئین مانند آجیل و کره بادام زمینی جایگزین کنید.

- به سوپ و و سالاد خود حبوبات اضافه کنید.

- در هر وعده غذایی یک غذای پر پروتئین مصرف کنید.

برای اینکه هنگام افزایش مصرف پروتئین میزان چربی دریافتی بیش از حد افزایش نیابد، از گوشت قرمز بدون چربی، مرغ بدون پوست و محصولات لبنی کم چرب یا بدون چربی استفاده کنید یا چربی های گوشت را قبل از مصرف جدا کنید. سعی کنید در هنگام پخت مواد غذایی به جای سرخ کردن، آن ها را به صورت کبابی یا آبپز شده مصرف کنید. میزان مصرف غذاهای فرآوری شده و گوشت های فرآوری شده مانند سوسیس را کاهش دهید، چون تاثیر منفی بر سلامتی دارند.

چربی ها

چربی ها بخش مهمی از رژیم غذایی هستند که می توانند انرژی مورد نیاز بدن را تامین کنند. بعضی از انواع چربی‌ های رژیم غذایی سالم تر هستند و در تولید هورمون ها، رشد سلولی، ذخیره انرژی و جذب ویتامین‌ های محلول در چربی (ویتامین های A، E، D و K) نقش دارند. محققان سال ها است که به بررسی تاثیر چربی های اشباع و غیراشباع بر سلامتی پرداخته اند. نتایج تحقیقات نشان می دهد که بین دریافت زیاد چربی های اشباع و بیماری های قلبی ارتباط وجود دارد. به گفته محققان، چربی های اشباع میزان کلسترول بد (LDL) را افزایش می دهند. هر چقدر میزان کلسترول LDL بالاتر باشد، احتمال ابتلا به بیماری های قلبی بیشتر است.

جایگزینی چربی های اشباع با چربی های غیراشباع خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی  را کاهش می دهد. نتایج مطالعات مختلف نشان می دهد که در میان مردم یونان و سایر مناطق مدیترانه با وجود مصرف رژیم غذایی نسبتا پرچرب، شیوع بیماری قلبی کم است. چون بیشتر چربی موجود در رژیم غذایی این افراد از نوع غیراشباع است. چربی‌های غیراشباع به کاهش LDL و کاهش التهاب کمک می کنند و از ابتلا به آرتریت روماتوئید (روماتیسم) پیشگیری می کنند.

بدن به چه مقدار درشت مغذی نیاز دارد؟

دستورالعمل های فعلی توصیه می کنند که میزان درشت مغذی ها در رژیم غذایی به شرح زیر باشد:

- 45 تا 65 درصد کربوهیدرات

- 20 تا 35 درصد چربی

- 10 تا 35 درصد پروتئین

با این حال، باید به این نکته اشاره کرد که عوامل مختلفی مثل سن، جنسیت و بارداری باعث می شوند میزان نیاز بدن به کالری و درشت مغذی ها در افراد مختلف، متفاوت باشد. سایر عواملی که می توانند بر نیازهای تغذیه ای افراد تاثیر بگذارند، شامل موارد زیر می شوند:

- وزن فعلی

- وزن هدف

- وضعیت سلامتی

- میزان توده عضلانی

منابع غذایی حاوی درشت مغذی ها

اگرچه بیشتر غذاها حاوی ترکیبی از درشت مغذی های مختلف هستند، اما در بعضی از آن ها میزان یک یا دو درشت مغذی بیشتر است:

- کربوهیدرات ها:

در غلات کامل مانند برنج، ماکارونی، آرد و جو مقدار زیادی کربوهیدرات یافت می شود. این نوع درشت مغذی ها در مواد غذایی نشاسته ای مانند سیب زمینی و ذرت و همچنین لبنیات، میوه ها، عسل و حبوبات هم وجود دارند. قندها هم جزء کربوهیدرات ها طبقه بندی می شوند، اما باید میزان مصرف آن ها را محدود کنید. چون زیاده روی در مصرف قند احتمال چاقی، دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی را افزایش می دهد.

- پروتئین ها:

پروتئین ها اغلب در گوشت، ماهی، آجیل، دانه ها، غلات کامل، حبوبات، تخم مرغ، لبنیات، سویا و توفو وجود دارند.

- چربی ‌ها:

چربی ‌های غیراشباع که جزء چربی های سالم دسته بندی می شوند، در آووکادو، ماهی ‌های چرب (مثل سالمون و ساردین)، دانه‌ ها، روغن های گیاهی (مانند روغن زیتون و روغن کانولا) و آجیل به وفور یافت می شوند. چربی های اشباع که چربی های ناسالم هستند، در گوشت قرمز و غذاهای فراوری شده یا پرچرب مانند کره وجود دارند. متخصصان به مردم توصیه می کنند که چربی های اشباع را در حد اعتدال مصرف کنند.

میزان درشت مغذی ها در رژیم های غذایی مختلف

هنگام بررسی یک رژیم غذایی یا برنامه غذایی باید به این نکته توجه کنید که در بعضی از آن ها تعادل درشت مغذی ها از بین رفته است و مقدار آن ها با دستورالعمل های تغذیه ای متفاوت است. بعضی از محبوب ترین رژیم های غذایی عبارتند از:

رژیم کتو

رژیم کتو، یک برنامه غذایی کم کربوهیدرات و پرچرب است که مقدار مناسبی پروتئین در آن وجود دارد. طرفداران رژیم کتو معتقدند که این برنامه غذایی می تواند به کاهش وزن کمک کند. افرادی که از رژیم کتو پیروی می کنند، میزان مصرف کربوهیدرات خود را به کمتر از 50 گرم در روز کاهش می دهند. کاهش شدید کربوهیدرات دریافتی باعث می شود بدن از چربی ها برای تولید انرژی استفاده کند. در نتیجه، حالتی به نام کتوز ایجاد می شود که ممکن است در کاهش وزن نقش داشته باشد.

رژیم پالئو

رژیم غذایی پالئو از نحوه غذا خوردن مردم در دوران پارینه سنگی تقلید می کند. در این رژیم غذایی میزان پروتئین و چربی بالا و مقدار کربوهیدرات کم است.

مقایسه درشت مغذی ها و ریز مغذی ها

همان طور که گفتیم درشت مغذی‌ ها شامل چربی ‌ها، کربوهیدرات ‌ها و پروتئین ‌ها می ‌شوند، اما به ویتامین ها و مواد معدنی ضروری ریز مغذی یا میکرونوترینت گفته می شود. برای اینکه بدن سالم بماند و بتواند به درستی وظایف خود را انجام دهد به هر دو نوع نوترینت نیاز دارد، اما میزان نیاز آن به درشت مغذی ها نسبت به ریز مغذی ها بیشتر است. متخصصان درشت مغذی ها را بر حسب گرم و ریز مغذی ها را بر حسب میلی گرم یا میکروگرم اندازه گیری می کنند.

درست مانند درشت مغذی ها، میزان نیاز بدن به ریز مغذی ها هم تحت تاثیر عوامل مختلف قرار می گیرد. اگرچه بیشتر افراد می توانند از طریق یک رژیم غذایی سالم تمام ریز مغذی های مورد نیاز خود را تامین کنند، اما بعضی از آن ها به دلایل مختلف مانند بیماری یا سوء جذب به مصرف مکمل های غذایی نیاز پیدا می کنند.

کلام پایانی

درشت مغذی ها مواد مغذی ضروری هستند که بدن باید به طور منظم مقدار زیادی از آن ها را از طریق رژیم غذایی دریافت کند. درشت مغذی ها از پروتئین ها، کربوهیدرات ها و چربی ها تشکیل شده اند. هر سه نوع درشت مغذی نقش های مهمی در بدن دارند و معمولا با یک رژیم غذایی سالم می توان به اندازه کافی آن ها را دریافت کرد.

درشت مغذی ها با ریز مغذی ها (ویتامین ها و مواد معدنی) متفاوت هستند. میزان نیاز بدن به درشت مغذی ها در مقایسه با ریز مغذی ها بیشتر است. عوامل مختلف مانند سن، جنسیت، وزن بدن و وضعیت سلامتی روی میزان نیاز بدن یک فرد به درشت مغذی ها تاثیر دارند. متخصص تغذیه می تواند میزان دقیق نیاز بدن به درشت مغذی ها را مشخص کرده و بر این اساس یک رژیم غذایی مناسب برای شما تنظیم کند.