با پیش رفتن علم بیشتر متوجه می شویم که انسان یک دستگاه فوق العاده هوشمند است که با ظرافت خاصی طراحی شده به طوری که اجزای این دستگاه هوشمند به طور مداوم با یکدیگر در ارتباط هستند. همه ما می دانیم که رژیم غذایی ما تاثیری مستقیم و غیر قابل انکار در سلامت جسمانی ما دارید اما چیزی که جالب است این است که غذایی که می خورید از لحاظ عاطفی و احساسی نیز بر شما تاثیر گذار است.

اگرچه هنوز چیزهای زیادی برای کشف رابطه اساسی بین رژیم غذایی و سلامت روان وجود ندارد اما باز هم به اندازه کافی مدارکی در دست داریم تا نشان بدهد رابطه این دو مورد غیر قابل انکار است. در این مطلب به الگوهای رژیم غذایی خاصی که می تواند سلامت روان را بهبود بخشد نگاهی می اندازیم و گام های ساده ای را که می توانید برای بهبودی و رهایی از وضعیت روانی بردارید به شما می آموزیم.

از لحاظ تاریخی، اختلالات سلامت روان با درمان‌های روانپزشکی مانند مشاوره، دارو و گاهی اوقات بستری شدن در بیمارستان درمان شده است. امروزه، رشته نوظهوری به نام روانپزشکی تغذیه بر چگونگی تأثیر رژیم غذایی و تغذیه بر احساس ذهنی افراد تأکید دارد. هدف این رشته حمایت از درمان اختلالات سلامت روان با تغییر رژیم غذایی و شیوه زندگی است.

کاملاً منطقی است که غذاهایی که می خوریم به همان اندازه روی مغز ما تأثیر بگذارد که روی بقیه بدن ما نیز تأثیر می گذارد. یکی از دلایلی که انتخاب های غذایی ما به شدت بر مغز ما تأثیر می گذارد این است که سیستم گوارشی ما ارتباط تنگاتنگی با مغز ما دارد. روده خانه تریلیون ها میکروب زنده است که عملکرد های زیادی در بدن دارند، مانند سنتز انتقال دهنده های عصبی که پیام های شیمیایی را برای تنظیم خواب، درد، اشتها، خلق و خو و احساسات به مغز ارسال می کنند.

در واقع، چنان شبکه پیچیده ای از تعاملات بین این دو وجود دارد که به روده لقب «مغز دوم» داده اند. به طور رسمی، رابطه بین این دو را اتصال روده-مغز یا محور روده-مغز می نامند. تحقیقات نشان می‌دهد که غذاهایی که می‌خوریم بر سلامت کلونی‌های میکروب روده تأثیر می‌گذارند، که متعاقباً بر مغز و در نتیجه بر سلامت روانی و عاطفی ما تأثیر می‌گذارد.

الگوهای غذایی با بهبود سلامت روان مرتبط است

شواهدی وجود دارد که نشان می دهد برخی الگوهای غذایی می توانند به کاهش علائم افسردگی، اضطراب و خلق و خوی کمک کند.

رژیم غذایی مناسب افسردگی: رژیم مدیترانه ای

در چند سال گذشته، مطالعات متعددی ارتباط بین الگوهای غذایی، سلامت روده و خطر افسردگی را مشاهده کرده‌اند. یک مطالعه نشان داد که رژیم غذایی سرشار از میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و حبوبات و گوشت قرمز، احتمال بروز افسردگی را 10 درصد کاهش می دهند. خوشبختانه حداقل دو مطالعه برجسته توانستند به طور مستقیم توانایی رژیم مدیترانه ای را برای کاهش اندازه گیری افسردگی در گروه های آزمایشی با نتایج امیدوارکننده اندازه گیری کنند. برخی از آژانس های بهداشتی حتی شروع به توصیه یک رژیم غذایی مدیترانه ای برای حمایت از سلامت روده و کاهش خطر افسردگی کرده اند. شما نیز می توانید برای جلوگیری از افسردگی، مصرف مواد غذایی زیر را در وعده های غذایی خود افزایش دهید:

- میوه ها

- سبزیجات

- ماهی

- آجیل

- حبوبات

- اولیو دوولیوا

- محصولات لبنی

در نظر داشته باشید که برای تکمیل رژیم غذایی خود باید مصرف مواد زیر را محدود کنید:

- غذاهای سرخ شده

- گوشت های فرآوری شده

- محصولات پخته شده

- نوشیدنی های شیرین

به یاد داشته باشید که انتخاب یک الگوی غذایی که ریشه در اصول رژیم غذایی مدیترانه ای دارد، به معنای کنار گذاشتن غذاهای سنتی نیست. در واقع، مهم است که عادات غذایی شما حاوی غذاهایی باشد که دسترسی محلی به آنها آسان باشد و از نظر فرهنگی یا شخصی برای شما معنادار باشد.

برای رهایی از استرس و اضطراب: الکل، کافئین و غذاهای شیرین را محدود کنید.

اگر بخواهیم به چند عامل اصلی که استرس و اضطراب را افزایش می دهند اشاره می کنیم می توانیم الکل، کافئین و قند هایی که اطراف ما را احاطه کرده اند، نام ببریم. علاوه بر این، تحقیقات همبستگی بین اضطراب و مصرف زیاد چربی اشباع شده، مصرف کم میوه و به طور کلی کیفیت پایین رژیم غذایی را ثابت می کند. اگر متوجه شدید که استرس یا اضطراب خاصی دارید، ممکن است بخواهید رژیم غذایی خود را به عنوان بخشی از برنامه درمانی خود تنظیم کنید؛ برای این کار تنها کافیست همان سه عامل ذکر شده را تا حد امکان کاهش دهید.

در عوض می توانید غذاهایی را انتخاب کنید که می توانند از التهاب و استرس در سراسر بدن شما بکاهند. میوه‌ها و سبزیجات غنی از فیبر، چربی‌های غیراشباع، و غذاهای تخمیر شده مملو از باکتری گزینه های خوبی هستند.

برای خلق و خو و افزایش رفاه و آرامش ذهن: رژیم غذایی غنی از مواد مغذی

برای بهبود خلق و خوی خود، یکی از بهترین کارهایی که می توانید از نظر رژیم غذایی انجام دهید صرفاً داشتن یک رژیم غذایی متعادل است که حاوی انواع مواد مغذی تقویت کننده سلامتی است. اگرچه محققان هنوز در حال بررسی روابط بین غذا و سلامت روان هستند، مطالعات متعددی وجود دارد که از خوردن یک رژیم غذایی با کیفیت بالا و غنی از مواد مغذی برای بهبود خلق و خوی حمایت می کند. به عنوان مثال، سه مطالعه نشان داد که خوردن میوه و سبزیجات بیشتر با نگرانی کمتر، تنش کمتر و رضایت بیشتر از زندگی مرتبط است.

نکات ساده رژیم غذایی برای حمایت از سلامت روان شما:

اگر علائمی از بیماری روانی را تجربه می کنید، ممکن است بخواهید مستقیماً با یک متخصص، مانند روانپزشک یا روانشناس، برای مراقبت های فردی کار کنید. از سوی دیگر، اگر به دنبال ایجاد برخی تغییرات مستقیم در رژیم غذایی خود برای حمایت از سلامت عاطفی و رفاه خود هستید، در اینجا چند پیشنهاد وجود دارد که می توانید با آنها شروع کنید.

همانطور که این نکات را می خوانید، به یاد داشته باشید که کیفیت کلی رژیم غذایی شما قدرتمند تر از هر تصمیمی است که در یک روز می گیرید. سعی کنید بر روی انواع مواد مغذی سالم تمرکز کنید و یک نکته را هم از قلم نیندازید.

مصرف این مواد مغذی را در دستور کار قرار دهید:

در اینجا برخی از مواد مغذی که به طور قابل توجهی با سلامت روان مرتبط هستند و غذاهایی که منبع این مواد مغذی هستند، آورده شده است:

- اسیدهای چرب امگا 3:

گردو، چیا و بذر کتان، سالمون، شاه ماهی، ساردین

- فولات:

جگر گاو، برنج، غلات غنی شده، نخود سیاه، اسفناج، مارچوبه، کلم بروکسل

- آهن:

صدف، جگر گاو، غلات غنی شده، اسفناج، شکلات تلخ، لوبیا سفید، عدس، توفو

- منیزیم:

اسفناج، کدو تنبل و دانه چیا، شیر سویا، لوبیا سیاه، بادام، بادام هندی، بادام زمینی

- روی:

صدف، مرغ، گوشت خوک، کباب گاو، خرچنگ شاه آلاسکا، خرچنگ، تخم کدو تنبل

- ویتامین های گروه B:

سینه مرغ، جگر گاو، صدف، ماهی تن، سالمون، نخود، سیب زمینی، موز

- ویتامین A:

جگر گاو، شاه ماهی، شیر گاو، پنیر ریکوتا، سیب زمینی شیرین، هویج، طالبی

- ویتامین C:

فلفل قرمز و سبز، آب پرتقال و گریپ فروت، توت فرنگی، کلم بروکلی

پری بیوتیک ها و پروبیوتیک ها:

پری بیوتیک ها مواد غذایی ای هستند که باکتری هایی که در روده شما زندگی می کنند را تغدیه می کنند در حالی که پروبیوتیک ها در واقع حاوی باکتری های سالم هستند. یک رژیم غذایی شامل پری و پروبیوتیک ها به حفظ تعادل هموستاز (ثبات) در روده کمک می کند. برخی تحقیقات نشان می دهد که آنها می توانند در پاسخ بدن به استرس و افسردگی نقش داشته باشند. برخی از غذاهای حاوی پری بیوتیک یا پروبیوتیک عبارتند از:

- غذاهای تخمیر شده: ماست، کفیر، دوغ، کیمچی، کلم ترش، تمپه، کامبوجا

- آلیوم ها: سیر، پیاز، تره فرنگی

- سبزیجات: کنگر فرنگی و مارچوبه

- میوه ها: سیب و موز

- غلات: جو

از مصرف میوه و سبزیجات غافل نشوید:

میوه ها و سبزیجات سرشار از مواد مغذی هستند که از سلامت روان حمایت می کنند - مانند فیبر، کربوهیدرات های پیچیده، ویتامین B، ویتامین C و مواد شیمیایی گیاهی سالم به نام پلی فنول ها. یک بررسی اخیر 61 مطالعه را بررسی کرد و به این نتیجه رسید که مصرف میوه و سلامت روان را مقایسه کرد و دریافت که خوردن میوه و سبزیجات بیشتر با سطوح بالاتر خوش بینی و خودکارآمدی و در عین حال سطوح پایین‌تری از افسردگی و پریشانی روانی مرتبط است. برخی از میوه ها و سبزیجاتی که می توانند بر سلامت روان تأثیر بگذارند عبارتند از:

- انواع توت ها

- میوه های خانواده مرکبات

- سبزیجات

سوخت بدن خود را از غلات کامل به دست آورید:

غلات کامل غلاتی مانند برنج، گندم و جو دوسر هستند که در طول فرآوری کاملاً دست نخورده باقی می مانند. بنابراین، آنها حاوی فیبر و مواد مغذی بیشتری نسبت به غلات تصفیه شده هستند که قسمت های خاصی از گیاه را دور ریخته اند. یک مطالعه اخیر شامل بیش از 3000 بزرگسال نشان داد که مصرف فیبر رژیم غذایی بیشتر با خطرات کمتر اضطراب، افسردگی و پریشانی روانی مرتبط است.

علاوه بر این، نوع فیبر موجود در غلات کامل می توانند در هنگام هضم در روده اثرات ضد التهابی داشته باشد، که همچنین می توانند از طریق محور روده-مغز برای سلامت روان مفید باشد.

بیشتر بخوانید: توسعه دستگاه ارزان قیمت و قابل حمل برای شناسایی مبتلایان به کرونا

یک وعده غذایی خود را با دوستان و آشنایانتان صرف کنید:

به اشتراک گذاشتن وعده های غذایی در میان خانواده، دوستان و اعضای جامعه یکی از قدیمی ترین سنت های بشری است و می تواند روحیه شما را بهبود ببخشد.

همان طور که غذاهایی وجود دارد که از سلامت روان شما محافظت می کنند؛ غذاهایی نیز هستند که می توانند سلامت روان شما را در معرض خطر قرار دهند. غذا های فرآوری شده یکی از آن هاست. غذاهای فرآوری شده آن هایی هستند که تحت تکنیک های فرآوری صنعتی قرار گرفته اند. این دسته از غذا ها کالری، نمک، شکر افزوده و چربی‌ های غیراشباع بالاتری دارند و شامل غذاهایی مانند آب نبات، محصولات پخته شده، نوشیدنی‌های شیرین‌شده با شکر و تنقلات نمکی می‌شوند. مصرف این غذا ها به طور مستقیم با احساس علائم استرس و اضطراب در ارتباط است.

با این حال، به یاد داشته باشید که اصطلاح "غذاهای فرآوری شده" شامل طیف گسترده ای از محصولات است که بسیاری از آنها راحت تر و ارزان تر از سایر غذاها هستند. همه غذاهایی که تحت فرآوری قرار می گیرند مضر تلقی نمی شوند.

بر هیچ کدام از ما پوشیده نیست که مصرف الکل ارتباط مستقیمی با اختلالات روانی دارد. کسانی که مضطرب هستند یا فشار کاری بالایی دارند ممکن است به صورت خودجوش به مصرف الکل روی بیاورند و علائم خود را با این اشتباه، تشدید کنند. نوشیدن بیش از حد الکل می توانند علائم افسردگی، استرس، اضطراب و اختلالات خلقی را تشدید کند. در نتیجه هنگامی که با مشکلاتی در سلامت روان خود دست و پنجه نرم می کنید، بهتر است از الکل یا نوشیدنی های الکلی خودداری کنید، زیرا مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها (CDC) تعریف می کند که مصرف بیش از یک نوشیدنی برای زنان یا دو نوشیدنی برای مردان در روز مجاز نیست.

مورد دیگر زمانبندی مصرف وعده های غذایی است؛ نشان داده شده است که فواصل زمانی که در طول روز غذا می خوریم بر انتخاب های غذایی، ریتم شبانه روزی، التهاب و حتی میکروبیوم روده تأثیر می گذارد و در نتیجه تمامی این ها می توانند بر سلامت روان ما موثر باشند. یک مطالعه اخیر شامل تقریباً 4500 کارگر بزرگسال نشان داد که الگوهای غذایی نامنظم با سطوح بالاتر روان رنجورخویی، کاهش بهره وری، مشکلات خواب و عوامل بیشتری که بر سلامت روان تأثیر می گذارند مرتبط است.

در کنار یک رژیم غذایی سالم، فعالیت بدنی منظم و پرهیز از تنباکو و الکل، خواب مناسب یک عامل اساسی برای داشتن سلامت روان است. کمبود خواب نه تنها به خودی خود با سلامت روانی مرتبط است بلکه می تواند بر انتخاب های غذایی ما و سلامت روده نیز تاثیر گذار باشد. یکی از مقصرانی که می تواند به عادات خواب شما آسیب برساند کافئین است و اثرات آن در جوانان قابل توجه تر است.

یک مطالعه بزرگتر شامل بیش از 68000 نوجوان نشان داد که نوشیدنی های انرژی زا به طور قابل توجهی با خواب ضعیف، استرس شدید و افسردگی مرتبط است. جالب توجه است که این تأثیر در افرادی که غذاهای فرآوری شده را نیز به طور مکرر مصرف می کردند، بالاترین بود.