با شنیدن اسم رژیم غذایی، احتمالا به یاد یک فرد چاق می افتید که سعی دارد با برنامه های کاهش وزن خود را به وزن ایده آل برساند. اما در واقع رژیم غذایی بسیار فراتر از اینهاست و نه تنها محدود به کاهش وزن نمی شود بلکه یک رژیم غذایی تنظیم شده می تواند سطح و کیفیت زندگی را به طرز چشمگیری ارتقا دهد.

شما با داشتن رژیم غذایی خود، می توانید از بروز بسیاری از بیماری های مزمن مانند فشار خون و دیابت نوع دو پیشگیری کنید و نه تنها سلامت جسمی خود را بهبود ببخشید بلکه از بیماری های روان از جمله آلزایمر، زوال شناختی و حتی افسردگی نیز جلوگیری کنید.

هنگامی که در گوگل سرچ می کنید انواع و اقسام رژیم های غذایی مختلف را مشاهده می کنید و با دیدگاه های مختلفی آشنا می شوید که نمی دانید کدامیک از آن ها پایه و اساس علمی دارند و کدامیک هیچ پشتوانه علمی ندارند. در واقع نمی توان یک رژیم غذایی را برای همه توصیه کرد و هر کس لازم است رژیم غذایی مخصوص خودش را داشته باشد تا بتواند بهترین بازده و بهترین عملکرد را به نمایش دربیاورد.

در ادامه 9 سبک غذایی پر طرفدار و البته سودمند را بر اساس مستندات علمی برای شما توضیح می دهیم و مزایا و معایب هر رژیم را صادقانه در اختیار شما قرار خواهیم داد:

رژیم غذایی مدیترانه ای

رژیم مدیترانه ای از دیرباز به عنوان استاندارد طلایی برای تغذیه، پیشگیری از بیماری ها، سلامتی و طول عمر در نظر گرفته شده است. رژیم غذایی مدیترانه ای بر اساس غذاهایی است که مردم کشورهایی مانند ایتالیا و یونان به طور سنتی مصرف می کردند و بیشتر از هر چیز دیگری شامل موارد زیر است:

- سبزیجات

- میوه ها

- غلات کامل

- ماهی

- آجیل

- عدس

- روغن زیتون

در این رژیم غذاهایی مانند مرغ، تخم مرغ و لبنیات باید در حد اعتدال مصرف شوند و گوشت قرمز محدود است. البته که در این رژیم هم محدودیت وجود دارد؛ برای مثال اگر قرار است به این رژیم پایبند باشید می بایست مواد غذایی زیر را محدود کنید:

- غلات تصفیه شده

- چربی های ترانس

- گوشت های فرآوری شده

- شکر اضافه

- سایر غذاهای فرآوری شده

تاکید این رژیم غذایی بر روی غذاهای کم فرآوری شده و گیاهان است درنتیجه با کاهش خطر ابتلا به چندین بیماری مزمن و افزایش امید به زندگی مرتبط است. مطالعات همچنین نشان می دهد که رژیم غذایی مدیترانه ای اثر پیشگیرانه ای در برابر برخی سرطان ها دارد. اگرچه این رژیم غذایی برای کاهش خطر بیماری قلبی طراحی شده است، مطالعات متعدد نشان می دهد که الگوی غذایی گیاهی و با چربی غیراشباع بالا می تواند به کاهش وزن کمک کند.

یک بررسی سیستماتیک با تجزیه و تحلیل پنج مطالعه مختلف نشان داد که در مقایسه با رژیم غذایی کم چرب، رژیم مدیترانه ای منجر به کاهش وزن بیشتر پس از یک سال می شود. علاوه بر این، رژیم غذایی مدیترانه ای خوردن مقدار زیادی از غذاهای غنی از آنتی اکسیدان را در دستور کار قرار می دهد که با خنثی کردن رادیکال های آزاد به مبارزه با التهاب و استرس اکسیداتیو کمک کند.

این رژیم نه تنها به سلامت جسمانی بلکه به سلامت روانی نیز کمک می کند و با کاهش خطر اختلالات روانی، از جمله زوال شناختی و افسردگی مرتبط است.

رژیم غذایی DASH

رویکردهای غذایی برای توقف پرفشاری خون، یا DASH، یک برنامه غذایی است که برای کمک به درمان یا پیشگیری از فشار خون بالا، که از نظر بالینی به عنوان فشار خون بالا شناخته می شود، طراحی شده است. این رژیم بر خوردن مقدار زیادی میوه، سبزیجات، غلات کامل و گوشت بدون چربی تاکید دارد و نمک، گوشت قرمز، قندهای اضافه شده و چربی را محدود می کند. در حالی که رژیم DASH یک رژیم کاهش وزن نیست، بسیاری از افراد گزارش می دهند که در طول این رژیم دچار کاهش وزن شدند. به عنوان مثال، تجزیه و تحلیل 13 مطالعه نشان داد که افرادی که از رژیم DASH استفاده می‌کردند در مدت 8 تا 24 هفته وزن بیشتری نسبت به افرادی که رژیم غذایی کنترل داشتند و تغییری ایجاد نکرده بودند، کاهش دادند.

مطالعه دیگری در بزرگسالان مبتلا به چاقی در مدتی بیش از 12 هفته نشان داد که رژیم DASH به کاهش وزن کل بدن، درصد چربی بدن و توده چربی مطلق در شرکت کنندگان در مطالعه کمک کرد و در عین حال قدرت عضلانی را حفظ کرد.

رژیم DASH وعده های خاصی از گروه های غذایی مختلف را توصیه می کند و تعداد وعده های غذایی شما به کالری دریافتی روزانه شما بستگی دارد. به عنوان مثال، یک فرد معمولی که از رژیم DASH استفاده می کند می تواند این تعداد از این دسته های غذایی را میل کند:

- پنج وعده سبزیجات

- پنج وعده میوه

- هفت وعده کربوهیدرات سالم مانند غلات کامل

- دو وعده لبنیات کم چرب

- دو وعده یا کمتر از گوشت بدون چربی

- علاوه بر این، مصرف آجیل و دانه ها دو تا سه بار در هفته توصیه می شود

نشان داده شده است که رژیم DASH سطح فشار خون و چندین عامل خطر بیماری قلبی را کاهش می دهد. همچنین، می تواند به کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه و کولورکتال کمک کند. علاوه بر کاهش وزن، رژیم DASH می تواند به مبارزه با علائم افسردگی کمک کند. یک مطالعه مقایسه ای که بیش از 8 سال به طول انجامید نشان داد که حتی پایبندی متوسط ​​به رژیم غذایی DASH با کاهش خطر افسردگی مرتبط است.

در حالی که رژیم DASH می تواند به کاهش وزن و کاهش فشار خون در افراد مبتلا به فشار خون کمک کند اما آسیب هایی را نیز به همراه دارد. برای کاهش پر فشاری خون می بایست رژیم کم نمک را در پیش گرفت اما همین رژیم کم نمک موجب افزایش مقاومت به انسولین می شود و در نتیجه رژیم کم نمک انتخاب مناسبی برای همه افراد نیست. در واقع یک رژیم کم سدیم مانند رژیم DASH برای افراد مبتلا به فشار خون بالا یا سایر شرایط سلامتی که از محدودیت سدیم سود می برند یا به آن نیاز دارند، مناسب تر است.

رژیم های گیاهی و انعطاف پذیر

گیاهخواری محبوب ترین نسخه ی رژیم های غذایی گیاهی هستند که محصولات حیوانی را به دلایل بهداشتی، اخلاقی و محیطی محدود می کنند. اگر درباره رژیم های گیاه خواری اطلاعات داشته باشید؛ متوجه می شوید گرچه در کلیات یکی هستند اما در جزئیات با یکدیگر تفاوت دارند.

برخی از انواع رژیم های گیاه خواری تنها مصرف گوشت را محدود می کنند و با مصرف لبنیات و تخم مرغ و مواد مشتق شده از آن مشکلی ندارند. هدف اکثر افرادی که این دست از رژیم گیاه خواری را دنبال می کنند؛ جلوگیری از کشته شدن دام و طیور هاست.

اما برخلاف مورد اول، دسته دیگری از رژیم های خام گیاه خواری نیز وجود دارند که ممکن است لبنیات یا تخم مرغ را نیز به طور کلی حذف کنند. در نتیجه اگر می خواهید از رژیم گیاه خواری پیروی کنید می بایست تحقیقات گسترده ای را انجام دهید تا دقیقا بدانید هدف شما از شروع این مسیر چیست و کدام نوع از آن برای شما بهترین انتخاب است.

برنامه غذایی انعطاف پذیر قوانین یا توصیه های مشخصی در مورد کالری و درشت مغذی ها ندارد، بنابراین بیشتر یک سبک زندگی در نظر گرفته می شود تا یک رژیم. اگر متوجه منظورمان نشدید برایتان مثال هایی در زیر آوردیم:

- مصرف پروتئین از گیاهان به جای حیوانات

- خوردن بیشتر میوه ها، سبزیجات، حبوبات و غلات کامل

- خوردن کمترین میزان از مواد غذایی فرآوری شده و بیشترین میزان غذاهای طبیعی

- محدود کردن قند و شیرینی

مطالعات متعدد نشان داده‌اند که رژیم‌های غذایی مبتنی بر گیاه می‌توانند خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن از جمله دیابت نوع دو، فشار خون، ... را کاهش دهند. همچنین نشان داده شده است که رژیم های غذایی انعطاف پذیر خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش می دهد و سلامت متابولیک و فشار خون را بهبود می بخشد، به علاوه ممکن است در طی این رژیم شاهد کاهش وزن خود باشید.

این رژیم مورد علاقه دوست داران محیط زیست است؛ چرا که کاهش مصرف گوشت می تواند انتشار گازهای گلخانه ای، جنگل زدایی و تخریب خاک را نیز کاهش دهد اما دنبال کردن این رژیم کار چندان آسانی نیست و نیاز به اراده طوفانی دارد زیرا حفظ این الگوی مبتنی بر گیاه خواری ممکن است برایتان سختی هایی به همراه داشته باشد.

رژیم MIND

رژیم مدیترانه ای-DASH برای تاخیر عصبی (MIND) جنبه های رژیم مدیترانه ای و DASH را ترکیب می کند تا یک الگوی غذایی ایجاد کند که بر سلامت مغز تمرکز دارد. مانند رژیم غذایی انعطاف پذیر، رژیم غذایی MIND برنامه غذایی دقیقی ندارد ولی مصرف ده ماده غذایی را در اولویت قرار می دهد.

افرادی که این رژیم غذایی را دنبال می کنند در هفته می بایست بر اساس دستور زیر پیش بروند:

- شش وعده یا بیشتر سبزیجات سبز رنگ

- یک وعده سبزیجات غیر نشاسته ای

- پنج وعده یا بیشتر آجیل

مصرف موارد زیر در این رژیم بلامانع است:

- انواع توت ها

- لوبیا

- روغن زیتون

- غلات کامل

- ماهی

- طیور

این رژیم بر اساس مطالعات صورت گرفته پیشرفت های قابل توجهی را در سالمندان ایجاد کرده است. برای مثال توانسته است خطر ابتلا به بیماری آلزایمر را کاهش دهد و همچنین سرعت روند ابتلا به زوال شناختی را کم کند. هم چنین می تواند به تاخیر در شروع اختلال حرکتی بیماری پارکینسون کمک کند.

تحقیقات کمی در مورد رژیم غذایی MIND و کاهش وزن وجود دارد. با این حال، از آنجایی که ترکیبی از دو رژیم غذایی است که باعث کاهش وزن می شود، رژیم MIND نیز ممکن است به کاهش وزن کمک کند.

بیشتر بخوانید: سندروم کیپل فیل چیست؟

روزه متناوب

روزه داری متناوب یک استراتژی غذایی است که بین دوره های روزه داری و غذا خوردن در چرخش است. اشکال مختلفی از این رژیم وجود دارد، از جمله روش 16/8، که شامل محدود کردن کالری دریافتی شما به 8 ساعت در روز است. روش 5:2 نیز وجود دارد که مصرف کالری روزانه شما را به 500 تا 600 کالری دو بار در هفته محدود می کند.

در حالی که در درجه اول روزه داری متناوب به عنوان یک رژیم غذایی برای کاهش وزن شناخته می شود اما تاثیر چشم گیری نیز بر سلامت مغز و بدن دارد. روزه داری متناوب زمان مجاز غذا خوردن را محدود می کند، که راهی ساده برای کاهش کالری دریافتی شماست. واضح است که اگر در زمان مجاز غذا خوردن، پر خوری کرده باشید خبری از کاهش وزن نخواهد بود.

روزه داری متناوب با اثرات ضد پیری، افزایش حساسیت به انسولین، بهبود سلامت مغز، کاهش التهاب و بسیاری فواید دیگر مرتبط است. هم چنین هم مطالعات حیوانی و هم انسانی نشان می دهد که روزه داری متناوب می تواند سلامت قلب و در نتیجه طول عمر را افزایش دهد.

در بررسی مطالعات نشان داده شد که روزه داری متناوب باعث کاهش وزن 0.8 تا 13 درصد در یک دوره 2 هفته تا 1 ساله می شود. این درصد به طور قابل توجهی بیشتر از بسیاری از انواع رژیم های دیگر است. البته این کاهش وزن به معنی آسیب به توده عضلانی نیست و با روزه داری متناوب می توان با حفظ توده عضلانی و کاهش وزن، متابولیسم را بهبود بخشید.

از مزایای این رژیم می توان به این اشاره کرد که شما به طور مستقیم و غیر مستقیم در وقت و هزینه خود صرفه جویی می کند. شاید برایتان جالب باشد اما با در پیش گرفتن روزه داری متناوب، دیگری نیازی نیست که چندین بار به فروشگاه بروید چرا که حجم غذای مصرفی تان به طرز چشم گیری کاهش پیدا کرده است.

از طرف دیگر با این چینش در وعده های غذایی شما زمان کمتری را برای تهیه غذا، پختن غذا و حتی شستشوی آشپزخانه و ظروف می گذارید و همه این ها برای دنیای پر مشغله امروز مزیت محسوب می شود. روزه داری متناوب برای اکثر بزرگسالان سالم بی خطر است اما کسانی که به افت سطح قند خون خود حساس هستند بهتر است قبل از شروع این رژیم با پزشک خود مشورت کنند. این گروه ها شامل افراد زیر است:

- افراد مبتلا به دیابت

- افرادی که وزن کمی دارند

- مبتلا به اختلالات بلع هستند

- باردار هستند

- در دوره شیردهی قرار دارند