اگر آکنه دارید، تنها نیستید. آکنه ولگاریس - که معمولاً به عنوان آکنه شناخته می شود - تا 80٪ از افراد را در سنین 11 تا 30 سالگی تحت تأثیر قرار می دهد. آکنه، به ویژه آکنه بزرگسالان، اغلب به عنوان آکنه هورمونی شناخته می شود. هورمون ها به همراه بسیاری از عوامل دیگر از جمله باکتری ها، ناهنجاری های سلولی پوست، ژنتیک و سطح استرس در پیشرفت آن نقش دارند. اگرچه این بیماری معمولاً با دارو درمان می شود اما عوامل موثر در سبک زندگی، از جمله رژیم غذایی شما، می توانند نقش مهمی در کنترل و کاهش علائم داشته باشند. این مقاله بهترین رژیم غذایی برای آکنه را بررسی می کند؛ با ما همراه باشید:

آکنه ولگاریس چیست؟

آکنه ولگاریس یا آکنه یک بیماری پوستی است که با جوش های سرسیاه، جوش های سر سفید، التهاب، بثورات، قرمزی پوست و گاهی اوقات ضایعات عمیق مشخص می شود و بر اساس شدت آن طبقه بندی می شود:

- آکنه خفیف:

ضایعات غیر التهابی، ضایعات التهابی اندک یا هر دو

- آکنه متوسط:

ضایعات التهابی بیشتر، ندول های گاه به گاه - ضایعات سخت و دردناک، یا هر دو، و زخم خفیف

- آکنه شدید:

ضایعات التهابی گسترده، ندول ها یا هر دو، و زخم، آکنه متوسط مداوم که با درمان پس از 6 ماه بهبود نیافته است، یا هر آکنه ای که باعث ناراحتی روانی جدی شود.

آکنه معمولاً در قسمت‌هایی از بدن شما که غدد ریز تولیدکننده چربی دارند و تحت تأثیر هورمون‌ها هستند، ایجاد می‌شود. این غدد روی صورت، پشت، سینه، گردن و بازوهای شما وجود دارند. موارد شدید آکنه می تواند منجر به تغییر شکل، زخم دائمی پوست و ناراحتی شدید عاطفی شود که در نتیجه می تواند منجر به افسردگی و کناره گیری از موقعیت های اجتماعی شود. اگرچه این بیماری در طول سال‌های نوجوانی شایع‌تر است؛ اما می‌تواند تا بزرگسالی نیز ادامه یابد و برخی حتی ممکن است آن را در تمام زندگی خود تجربه کنند.

چه چیزی باعث آکنه می شود؟

عواملی که منجر به آکنه می شوند پیچیده و چند عاملی هستند. استعداد ژنتیکی، نوسانات هورمونی که منجر به تولید بیش از حد سبوم یا چربی از غدد سباسه می شود، التهاب، هیپرکراتینه شدن فولیکولی و کلونیزاسیون باکتریایی می تواند باعث آکنه شود. هیپرکراتینه شدن فولیکولی - یا ریزش غیرطبیعی سلول های پوست غدد چربی و بخش بالایی فولیکول های مو در نزدیکی روزنه منافذ - یکی از دلایل اصلی در ندر گرفته می شود. این سلول های پوستی منافذ را می بندند و چیزی را تشکیل می دهند که از ندر پزشکی به آن میکروکومدون می گویند. پروپیونی باکتریوم آکنه (P. acnes) یک باکتری است که به طور معمول روی پوست شما رشد می کند. این باکتری، در افراد مبتلا به آکنه، به طور غیر طبیعی رشد می کند و منجر به التهاب، آسیب پوست، هیپرکراتینه شدن فولیکولی و تغییر سبوم می شود.

هورمون ها همچنین نقش مهمی در ایجاد آکنه دارند. به همین دلیل است که اغلب به آن "آکنه هورمونی" می گویند. به طور معمول این مشکل، در دوران نوجوانی و به دلیل افزایش سطح هورمون های جنسی در دوران بلوغ، صرف ندر از جنسیت، رخ می دهد. قابل توجه است که زنان، آکنه های مربوط به نوسانات هورمونی را در دوران بارداری، پیش از یائسگی و هنگام استفاده از کنترل بارداری هورمونی در آینده تجربه می کنند.

اگرچه برخی استدلال می‌کنند که رژیم غذایی اهمیت کمتری دارد؛ اما تصور می‌شود که التهاب و رژیم غذایی نیز نقش دارند. آکنه همچنین می تواند در اثر مصرف برخی داروها و قرار گرفتن در معرض مواد شیمیایی شغلی ایجاد شود. با این حال، این نوع آکنه با آکنه ولگاریس متفاوت است.

مهم ترین نکات رژیم غذایی برای کنترل آکنه:

تحقیقات نشان داده است که تغییر برخی عادات غذایی می تواند به طور قابل توجهی علائم آکنه را کاهش دهد.

نوسانات قند خون را تحت کنترل داشته باشید:

اجتناب از نوسانات قند خون با پیروی از یک رژیم غذایی با شاخص گلیسمی پایین برای کنترل آکنه، یکی از ندریه هایی است که در دنیای علم شتاب گرفته است. شاخص گلیسمی (GI) معیاری است که نشان می دهد یک غذا چقدر آهسته یا سریع سطح قند خون شما را افزایش می دهد. انتخاب مواد غذایی با GI بالا، مانند نوشابه، نان سفید، آب نبات، غلات شیرین و بستنی، باعث نوسانات شدید قند خون می شود و می تواند آکنه را تشدید کند. خوردن غذاهای شیرین باعث افزایش سطح انسولین می شود؛ انسولین، هورمونی است که قند را از خون شما خارج می کند و به سلول های شما منتقل می کند تا سلول ها بتوانند از قند به عنوان منبع انرژی استفاده کنند. این فرآّیند باعث تحریک ترشح هورمون های دیگر مانند فاکتور رشد شبه انسولین 1 (IGF-1) می شود. این افزایش هورمون ها منجر به هیپرکراتینه شدن و تولید بیش از حد سبوم می شود که می تواند آکنه را بدتر کند. برخی از مطالعات بهبود قابل توجهی را در آکنه در افرادی که از رژیم غذایی با GI پایین و پروتئین بالا پیروی می کنند نشان داده اند.

علاوه بر این، اگرچه آکنه در جمعیت های غربی به دنبال رژیم های غذایی با GI بالا و مملو از غذاهای شیرین شایع است؛ اما این وضعیت به ندرت در جمعیت هایی که از رژیم های غذایی سنتی استفاده می کنند که شامل قندهای تصفیه شده یا غذاهای فرآوری شده نمی شود، رخ می دهد. بنابراین، حذف غذاها و نوشیدنی های شیرین، و همچنین کربوهیدرات های تصفیه شده، مانند ماکارونی سفید، شیرینی ها و نان سفید، می تواند علائم آکنه را بهبود بخشد.

لبنیات و پروتئین آب پنیر را حذف کنید:

فرض بر این است که شیر و محصولات لبنی ترشح انسولین و تولید هورمون‌هایی مانند IGF-1 را افزایش می‌دهند که به عنوان عامل اصلی در ایجاد آکنه شناخته شده است. بررسی 14 مطالعه که شامل 78529 کودک و بزرگسال 7 تا 30 ساله بود، نشان داد که مصرف هر گونه محصولات لبنی، از جمله شیر، پنیر و ماست - بدون در ندر گرفتن دفعات یا مقدار - با خطر بیشتر آکنه مرتبط است. بررسی دیگری از 9 مطالعه روی 71819 نفر نشان داد افرادی که شیر می‌نوشیدند 16 درصد بیشتر از افرادی که شیر می‌نوشیدند در معرض آکنه بودند. به طور مشابه، تحقیقات نشان می دهد که مصرف پروتئین آب پنیر - یک پروتئین مشتق شده از شیر - ممکن است با آکنه مرتبط باشد.

غذاهای کامل و غنی از مواد مغذی بخورید:

پیروی از یک رژیم غذایی حاوی مواد مغذی و ضد التهابی یکی از بهترین راه ها برای درمان و پیشگیری از آکنه به طور طبیعی است. با توجه به اینکه التهاب باعث آکنه می شود، انتخاب غذاهایی که التهاب را کاهش می دهند بسیار مهم است. انتخاب منابع چربی ضدالتهابی امگا 3، مانند ماهی چرب و دانه های چیا، به جای منابع چربی بالقوه التهابی غنی از امگا 6 مانند روغن کانولا و سویا میتواند علائم آکنه را کاهش دهد. پر کردن بشقاب خود با سبزیجات و میوه های رنگارنگ راه دیگری برای مهار التهاب و کاهش علائم آکنه است. این غذاها آنتی اکسیدان های ضد التهابی و سایر مواد مغذی حیاتی حمایت کننده از پوست، مانند ویتامین C را به بدن شما می رسانند. با توجه به اینکه آکنه ارتباط نزدیکی با رژیم های غذایی غربی با غذاهای فرآوری شده بالا دارد؛ انتخاب غذاهای کامل و محدود کردن یا اجتناب از محصولات بسیار تصفیه شده هنگام تلاش برای درمان آکنه از طریق رژیم غذایی مهم است.

بیشتر بخوانید: شیوع ویروس ماربورگ در دو کشور آفریقایی

ممنوعیت ها و محدودیت ها:

غذاهایی که میتوانید بدون محدودیت در بشقاب خود داشته باشید عبارتند از:

- سبزیجات:

کلم بروکلی، اسفناج، کلم پیچ، فلفل، کدو سبز، گل کلم، هویج، چغندر و غیره.

- میوه ها:

انواع توت ها، گریپ فروت، پرتقال، سیب، گیلاس، موز، گلابی، انگور، هلو و غیره.

- غلات کامل و سبزیجات نشاسته ای:

سیب زمینی شیرین، کینوآ، کدو حلوایی، برنج قهوه ای، جو دوسر، گندم سیاه و غیره.

- چربی های سالم:

تخم مرغ کامل، روغن زیتون، آووکادو، آجیل، دانه ها، کره آجیل، روغن نارگیل و غیره.

- جایگزین های لبنیات گیاهی:

شیر بادام هندی، شیر بادام، شیر نارگیل، ماست نارگیل و غیره.

- پروتئین با کیفیت بالا:

ماهی قزل آلا، توفو، مرغ، بوقلمون، تخم مرغ، صدف و غیره.

- حبوبات:

نخود، لوبیا سیاه، عدس، لوبیا چشم بلبلی و غیره.

- گیاهان و ادویه های ضد التهاب:

زردچوبه، دارچین، فلفل سیاه، جعفری، سیر، زنجبیل، کاین و غیره.

- نوشیدنی های شیرین نشده:

آب، آب گازدار، چای سبز، چای هیبیسکوس، آب لیمو و غیره.

غذاها و نوشیدنی هایی که باید اجتناب کرد:

از محصولات لبنی، غذاهای تصفیه شده و غذاها و نوشیدنی های با قند بالا باید اجتناب شود:

- شیر و لبنیات:

شیر، پنیر، ماست و غیره.

- غذاهای بسیار فرآوری شده:

فست فود، وعده های غذایی منجمد، گرانولا بار ها، غلات شیرین، چیپس، وعده های غذایی مایکروویوی، نان سفید و غیره.

- شیرینی ها و نوشیدنی های شیرین:

آب نبات، کیک، نوشابه، کلوچه، شکر سفره، نوشیدنی های انرژی زا، نوشیدنی های ورزشی شیرین، آبمیوه و غیره.

آیا مکمل ها می توانند به درمان آکنه کمک کنند؟

تحقیقات نشان می دهد که مکمل رژیم غذایی با ویتامین ها، مواد معدنی و سایر ترکیبات می تواند آکنه را کاهش دهد. مطالعات سطوح پایین ویتامین D را با آکنه مرتبط می دانند. محققان بر این باورند که به دلیل خواص ضد التهابی قوی این ویتامین، کمبود این ماده مغذی می تواند علائم آکنه را بدتر کند. ویتامین A یک درمان احتمالی برای آکنه است اما به گفته پزشکان دانشگاه میشیگان، مکمل های خوراکی ویتامین A مانند ویتامین A موضعی عمل نمی کنند. در واقع، آنها نسبت به مکمل هشدار می دهند، زیرا می تواند بیشتر از اینکه مفید باشد آسیب برساند. از آنجایی که این ویتامین محلول در چربی است؛ در بدن شما تجمع می یابد و مصرف بالای بیش از 10000 واحد بین المللی (IU) می تواند سمی باشد. این امر به ویژه در دوران بارداری صادق است؛ بنابراین زنانی که قصد بارداری دارند باید قبل از شروع هر گونه مکمل با پزشک خود مشورت کنند.

چای سبز حاوی آنتی اکسیدان های قوی است و نشان داده شده است که دارای اثرات ضد التهابی قوی است. تحقیقات نشان می دهد که مصرف مکمل چای سبز می تواند برای افراد مبتلا به آکنه مفید باشد. روغن درخت چای جایگزین مناسبی برای بنزوئیل پراکسید، یک ماده پر کاربرد در کرم های ضد آکنه است. این روغن اثرات مشابهی دارد، باکتری ها را از بین می برد و تولید روغن را کاهش می دهد. هر دو بدون نسخه در دسترس هستند، اما به ندر می رسد روغن درخت چای عوارض جانبی کمتری مانند خارش، سوزش و لایه برداری ایجاد می کند. برخی شواهد نشان می دهد که مکمل روغن ماهی غنی از امگا 3 ممکن است شدت آکنه را در برخی افراد کاهش دهد. با این حال، نتایج متفاوت است و برخی افراد علائم بدتر را تجربه می کنند. مکمل های ویتامین B می تواند برای برخی از افراد مبتلا به آکنه مفید باشد. با این حال، تزریق دوز بالای B12 ممکن است باعث ایجاد آکنه در برخی افراد شود. مکمل‌های روی خوراکی در چندین مطالعه نشان داده‌اند که شدت آکنه را بهبود می‌بخشند و روی نقش مهمی در حفد سلامت پوست ایفا می‌کند. شما فقط به مقدار کمی روی در بدن خود نیاز دارید. دفتر مکمل های غذایی مصرف روزانه 8 تا 11 میلی گرم (میلی گرم) را برای بزرگسالان توصیه می کند. شواهدی وجود دارد که نشان می دهد دوز نسبتاً ایمن 30 میلی گرم می تواند به درمان آکنه کمک کند. مقادیر بالای روی ممکن است مضر باشد. برخی از افراد گزارش کرده اند که به دلیل مصرف بیش از حد روی بیمار شده اند و مصرف بیش از حد روی می تواند منجر به کمبود مس شود.

برخی تحقیقات نشان می دهد که پروبیوتیک ها می تواند التهاب پوست و سایر علائم آکنه را کاهش دهند. زرشک دارای خواص ضد التهابی و ضد باکتریایی است. بر اساس برخی مطالعات، مکمل عصاره زرشک می تواند به طور قابل توجهی ضایعات آکنه را کاهش دهد.

به غیر از پیروی از یک رژیم غذایی سالم و غنی از مواد مغذی و آزمایش با مکمل های فوق، تغییر سایر عوامل سبک زندگی ممکن است به کنترل آکنه شما کمک کند. سیگار به طور قابل توجهی با آکنه همراه با مشکلات سلامتی بیشماری از جمله سرطان ریه و بیماری قلبی مرتبط است. ترک سیگار نه تنها برای کاهش علائم آکنه بلکه بهبود سلامت کلی شما بسیار اهمیت دارد. همچنین نوشیدن بیش از حد الکل، نخوابیدن کافی و استرس در ایجاد آکنه و همچنین تشدید علائم نقش دارند.