مهم نیست که هدف شما از کاهش وزن چه باشد، گاهی اوقات لاغر شدن سخت و حتی غیرممکن به نظر می رسد. اگر می خواهید فقط چند کیلو از وزن خود را کاهش دهید، می توانید با ایجاد چند تغییر کوچک در برنامه صبحگاهی‌تان به وزن مناسب برسید. در این مقاله شما را با موثرترین عادات صبحگاهی آشنا می کنیم که با کمک آن ها می توانید وزن خود را کاهش دهید.

صبحانه پرپروتئین بخورید تا کمتر گرسنه شوید

به دلایل متعدد صبحانه مهم ترین وعده غذایی در نظر گرفته می شود. غذاهایی که برای وعده صبحانه مصرف می کنید می توانند مسیر کل روز شما را تعیین کنند. صبحانه روی اینکه تا زمان ناهار سیر بمانید یا به قدری گرسنه شوید که به جای میان وعده های سالم به سراغ تنقلات پرکالری بروید، تاثیر دارد. خوردن صبحانه پروتئین دار می تواند با کاهش هوس های غذایی به کنترل وزن و لاغر شدن کمک کند. پروتئین احساس سیری را تحریک می کند و معمولا ذخیره کردن آن به شکل چربی برای بدن سخت‌ تر است. در یک مطالعه روی 20 دختر نوجوان، خوردن یک وعده صبحانه پرپروتئین در مقایسه با صبحانه ای که دارای پروتئین معمولی بود، تاثیر بیشتری روی کاهش هوس های غذایی داشت.

در مطالعه دیگری هم مشاهده شد که مصرف صبحانه پرپروتئین با کاهش چربی های بدن، کاهش دریافت غذا و کاهش گرسنگی همراه است. پروتئین همچنین ممکن است با کاهش سطح گرلین (هورمون گرسنگی) که مسئول افزایش اشتها است، به کاهش وزن سریع کمک کند. یک مطالعه روی 15 مرد نشان داد که یک صبحانه با پروتئین بالا ترشح گرلین را به طور موثرتری نسبت به صبحانه پرکربوهیدرات سرکوب می کند. برای اینکه روز را به خوبی شروع کنید، غذاهای پرپروتئین مانند تخم مرغ، ماست یونانی، پنیر و آجیل را در وعده صبحانه خود بگنجانید.

مقدار زیادی آب بنوشید تا اشتهای شما کمتر شود

شروع صبح با یک یا دو لیوان آب یک راه ساده برای کاهش وزن محسوب می شود. آب فاقد کالری است، اما سیر کننده است و باعث افزایش متابولیسم بدن می شود. آب می تواند حداقل به مدت 60 دقیقه به افزایش مصرف انرژی یا تعداد کالری‌ای که بدن شما می سوزاند، کمک کند. در یک مطالعه کوچک، نوشیدن 500 میلی لیتر آب به طور متوسط ​​میزان متابولیسم بدن را 30 درصد افزایش داد. در یک مطالعه دیگر، زنان دارای اضافه وزن که مصرف آب خود را به بیش از یک لیتر در روز افزایش دادند، طی یک سال موفق شدند دو کیلوگرم وزن کم کنند. این میزان کاهش وزن بدون اینکه هیچ تغییری در رژیم غذایی یا برنامه ورزشی ایجاد شود، حاصل شد.

علاوه بر این، نوشیدن آب ممکن است اشتها و میزان مصرف غذا را در بعضی از افراد کاهش دهد. یک مطالعه روی 24 فرد سالمند نشان داد که نوشیدن 500 میلی لیتر آب کالری دریافتی را در وعده صبحانه 13 درصد کاهش می دهد. بیشتر مطالعات در مورد این موضوع نشان داده اند که نوشیدن 34 تا 68 اونس (1 تا 2 لیتر) آب در روز می تواند به کاهش وزن اصولی کمک کند. بنابراین، شما می توانید با مصرف آب در طول روز به راحتی و با حداقل تلاش وزن خود را کاهش دهید.

بیشتر بخوانید: چشم ها در مورد سلامتی شما چه می گویند؟

خود را وزن کنید تا به رژیم غذایی‌تان پایبند بمانید

وزن کردن روزانه خود می تواند روش موثری برای افزایش انگیزه و بهبود خودکنترلی باشد. وقتی خود را در ابتدای روز وزن می کنید، احتمالا پایبندی شما به رژیم غذایی‌تان بیشتر می شود. چند مطالعه وزن کردن روزانه را با کاهش وزن بیشتر مرتبط دانسته اند. به عنوان مثال، یک مطالعه 6 ماهه روی 47 نفر نشان داد که کسانی که روزانه خود را وزن می کردند 6 کیلوگرم بیشتر از کسانی که این کار را انجام نمی دادند، وزن از دست دادند. در مطالعه دیگری هم مشاهده شد که بزرگسالانی که روزانه خود را وزن می کردند در یک دوره دو ساله 4/4 کیلوگرم کاهش وزن داشتند، اما افرادی که خود را فقط یک بار در ماه وزن می کردند، 2/1 کیلوگرم وزن اضافه کردند.

اگر هر روز صبح خود را وزن کنید، عادات و رفتارهای سالم شما که ممکن است باعث کاهش وزن شوند، تقویت می شوند. در یک مطالعه بزرگ، وزن کردن مکرر خود با بهبود رعایت رژیم غذایی همراه بود. علاوه بر این، افرادی که این کار را بعد از مدتی متوقف کردند، گزارش دادند که کالری دریافتی‌شان افزایش یافته است. برای کسب بهترین نتیجه، بلافاصله بعد از اینکه از خواب بیدار شدید، خود را وزن کنید. این کار را بعد از رفتن به سرویس بهداشتی و قبل از مصرف هر نوع غذا یا نوشیدنی انجام دهید. به یاد داشته باشید که وزن شما ممکن است در روزهای مختلف متفاوت باشد و تحت تاثیر عوامل مختلفی قرار بگیرد. به جای تمرکز بر تغییرات کوچک روزانه، به روند کلی کاهش وزن خود توجه کنید.

کمی آفتاب بگیرید تا سرعت کاهش وزن بیشتر شود

صبح ها کنار زدن پرده ها به منظور ورود نور خورشید به داخل ساختمان یا بیرون رفتن از خانه و مواجهه با نور خورشید می تواند به کاهش وزن شما کمک کند. یک مطالعه کوچک نشان داد که قرار گرفتن در معرض نور خورشید در ساعات خاصی از روز روی وزن بدن تاثیر دارد. علاوه بر این، در یک مطالعه حیوانی مواجهه با اشعه ماوراء بنفش خورشید به پیشگیری از افزایش وزن در موش‌ هایی که رژیم غذایی پرچرب داشتند، کمک کرد.

قرار گرفتن در معرض نور خورشید بهترین راه برای تامین ویتامین D مورد نیاز بدن است. بعضی از مطالعات نشان داده‌ اند که دریافت کافی ویتامین D می‌تواند به کاهش وزن و حتی جلوگیری از افزایش وزن کمک می کند. در یک مطالعه، ۲۱۸ زن مبتلا به اضافه وزن یا چاقی به مدت یک سال مکمل ویتامین D یا دارونما مصرف کردند. در پایان مطالعه، افرادی که نیاز ویتامین D خود را برآورده کرده بودند در مقایسه با افرادی که سطح ویتامین D خونشان کافی نبود، به طور متوسط 3/2 کیلوگرم وزن بیشتری از دست دادند.

در مطالعه دیگری 4659 زن سالمند به مدت چهار سال مورد بررسی قرار گرفتند و نتایج به دست آمده نشان داد که بالا بودن ویتامین D خون از افزایش وزن جلوگیری می کند. اینکه در طول روز باید چقدر در معرض نور خورشید قرار بگیرید، به رنگ پوست شما، فصول سال و محل زندگی تان بستگی دارد. با این حال، به نظر می رسد که 10 تا 15 دقیقه مواجهه با نور خورشید در ساعات ابتدایی روز تاثیر مفیدی روی کاهش وزن داشته باشد.

برای کاهش وزن باید ذهن آگاهی را تمرین کنید

ذهن آگاهی تمرینی است که شامل تمرکز کامل بر لحظه حال و آگاهی از افکار و احساسات می شود. تحقیقات نشان می دهد که این کار به کاهش وزن سریع و بهبود عادات غذایی سالم کمک می کند. به عنوان مثال، بررسی 19 مطالعه مختلف نشان داد که مداخلات مبتنی بر ذهن آگاهی باعث کاهش وزن و کاهش رفتارهای غذایی مرتبط با چاقی می شود. در مطالعه دیگری هم نتایج مشابهی به دست آمد و مشاهده شد که ذهن آگاهی در 68 موارد به کاهش وزن کمک می کند.

تمرین ذهن آگاهی ساده است. برای شروع سعی کنید هر روز صبح پنج دقیقه در یک فضای آرام بنشینید و با حواس خود ارتباط برقرار کنید. همچنین سرعت غذا خوردن را کم کنید و به آنچه که می خورید فکر کنید. قدر بو، ظاهر و طعم یک صبحانه ساده را بدانید. وقتی صبحانه می خورید، تلویزیون تماشا نکنید یا وارد شبکه های اجتماعی نشوید. فقط نفس بکشید، استراحت کنید و از یک وعده غذایی خوش طعم لذت ببرید. این تمرین می تواند به شما کمک کند کمتر غذا بخورید و وزن کم کنید.

کمی ورزش کنید تا راحت‌ تر لاغر شوید

انجام بعضی از فعالیت های بدنی در ابتدای صبح می تواند به کاهش وزن کمک کند. یک مطالعه روی 50 زن دارای اضافه وزن، اثرات ورزش هوازی را در ساعات مختلف روز اندازه گیری کرد. نتایج نشان داد که بین ورزش صبح و ورزش بعد از ظهر از نظر تاثیر روی هوس های غذایی تفاوت زیادی وجود ندارد، اما ورزش صبحگاهی احساس سیری را بیشتر افزایش می دهد. همچنین می تواند به ثابت نگه داشتن قند خون در طول روز کمک کند. افت قند خون در بروز بسیاری از مشکلات از جمله گرسنگی مفرط نقش دارد. یک مطالعه روی 35 فرد مبتلا به دیابت نوع 1 نشان داد که ورزش صبحگاهی با بهبود کنترل قند خون مرتبط است. با این حال، این مطالعات روی جمعیت‌ های بسیار خاص انجام شده ‌اند و به همین دلیل به تحقیقات بیشتری نیاز است.

ناهار خود را آماده کنید تا کاهش وزن راحت‌ تری را تجربه کنید

برنامه ریزی برای مصرف ناهار در ابتدای روز می تواند به انتخاب غذاهای سالم تر و کاهش وزن کمک کند. اگر از قبل تصمیم بگیرید که در طول روز چه چیزهایی بخورید، احتمالا کمتر به سراغ غذاهای پرکالری می روید. نتایج یک مطالعه روی بیش از 40 هزار نفر نشان داد که برنامه ریزی با بهبود کیفیت و افزایش تنوع رژیم غذایی و همچنین کاهش خطر چاقی مرتبط است. مطالعه دیگری نشان داد که خوردن غذاهای خانگی باعث بهبود کیفیت رژیم غذایی و کاهش تجمع چربی در بدن می شود. افرادی که حداقل پنج بار در هفته غذای خانگی می ‌خورند، 28 درصد کمتر از کسانی که حداکثر سه بار در هفته از غذای خانگی استفاده می کنند، دچار اضافه وزن می ‌شوند.

برای کاهش وزن باید به اندازه کافی بخوابید

اگر شب ها زودتر به رختخواب بروید یا صبح ها دیرتر از خواب بیدار شوید، احتمالا راحت تر می توانید وزنتان را کاهش دهید. در چند مطالعه مختلف مشاهده شد که کمبود خواب ممکن است با افزایش اشتها همراه باشد. محققان با انجام یک مطالعه کوچک نشان دادند که کمبود خواب باعث افزایش گرسنگی می شود و تمایل برای مصرف غذا، به ویژه غذاهای پرکربوهیدرات و پرکالری را افزایش می دهد.

کمبود خواب با افزایش کالری دریافتی مرتبط است. در یک مطالعه، 12 شرکت ‌کننده پس از چهار ساعت خواب در مقایسه با زمانی که هشت ساعت می خوابیدند، به طور متوسط ​​559 کالری انرژی بیشتری دریافت کردند. خواب کافی از اجزای مهم برنامه کاهش وزن محسوب می شود و همانند رژیم غذایی و فعالیت بدنی مهم است. برای اینکه سریع تر به وزن دلخواه‌تان برسید، سعی کنید حداقل هشت ساعت در شب بخوابید.

نحوه رفت و آمد خود را تغییر دهید تا لاغر شوید

اگرچه استفاده از اتومبیل شخصی ممکن است یکی از راحت ترین راه ها برای رسیدن به محل کار باشد، اما روی وزن شما و اندازه دور کمرتان تاثیر منفی دارد. تحقیقات نشان می دهد که پیاده روی، دوچرخه سواری یا استفاده از وسایل حمل و نقل عمومی با کاهش وزن و کاهش خطر چاقی مرتبط است. در یک مطالعه، محققان 822 نفر را طی چهار سال مورد بررسی قرار دادند و متوجه شدند که احتمال بروز اضافه وزن در افرادی که از اتومبیل شخصی استفاده می کنند در مقایسه با سایرین بیشتر است.

در مطالعه دیگری هم که روی بیش از 15 هزار نفر انجام شد، استفاده از وسایل حمل و نقل عمومی یا سایر روش های حمل و نقل فعال، مانند پیاده روی یا دوچرخه سواری، با کاهش شاخص توده بدنی (BMI) و درصد چربی بدن همراه بود. حتی اگر چند بار در روز نحوه رفت و آمد خود را تغییر دهید، می توانید به روند کاهش وزنتان کمک کنید.

اگر به دنبال کاهش وزن هستید، مراقب میزان غذای مصرفی خود باشید

یادداشت کردن غذاها و نوشیدنی های مصرفی می تواند راهکار موثری برای پایبندی به رژیم غذایی سالم باشد. در یک مطالعه به مدت یک سال روند کاهش وزن در 123 نفر بررسی شد و نتایج به دست آمده نشان داد که نوشتن غذاها و نوشیدنی های مصرفی با کاهش وزن بیشتر همراه است. در سایر مطالعات هم مشاهده شد که افرادی که روی رژیم غذایی و میزان فعالیت بدنی خود نظارت می کنند در مقایسه با سایرین وزن بیشتری از دست می دهند و خودنظارتی در طولانی مدت به کنترل وزن کمک می کند.  

کلام پایانیکاهش وزن

امروزه روش های مختلفی برای کاهش وزن وجود دارد. شما می توانید با تغییرات کوچکی که در عادات صبحگاهی خود ایجاد می کنند، به راحتی به وزن دلخواه تان برسید. داشتن رفتارهای سالم در ابتدای صبح به شما کمک می کند که روز خود را به بهترین شکل آغاز کنید. برای اینکه نتیجه بهتری کسب کنید، حتما این عادات صبحگاهی را با یک رژیم غذایی مناسب و سبک زندگی سالم ترکیب کنید.

منابع:

https://www.healthline.com/nutrition/weight-loss-morning-habits

https://www.webmd.com/diet/obesity/ss/slideshow-morning-habits-to-lose-weight