سلامت ریه برای ادامه حیات ضروری است. عوامل مختلفی مثل قرار گرفتن در معرض دود سیگار و سموم محیطی و همچنین رژیم غذایی نامناسب می توانند روی این اندام مهم تاثیر بگذارند. تحقیقات نشان می دهد که اصلاح شیوه زندگی از جمله پیروی از یک رژیم غذایی غنی از مواد مغذی می تواند به محافظت از ریه ها و حتی کاهش علائم بیماری های ریوی کمک کند. بعضی خوراکی ها و مواد مغذی برای عملکرد ریه مفید و بعضی دیگر مضر هستند. در این مقاله شما را با مواد غذایی‌ای که به حفظ سلامت ریه کمک می کنند و همچنین غذاهای مضر برای ریه آشنا می کنیم.

غذاهای مفید برای سلامت ریه

مصرف مواد غذایی زیر به شما در داشتن ریه های سالم کمک می کند:

چغندر و برگ های آن

چغندر و برگ های آن حاوی ترکیباتی مثل نیترات هستند که عملکرد ریه را بهبود می بخشند. نیترات ها به شل شدن عروق خونی، کاهش فشار خون و بهبود جذب اکسیژن کمک می کنند. شواهد نشان می دهد که مکمل های حاوی چغندر عملکرد ریه را در افراد مبتلا به بیماری ریوی از جمله COPD و فشار خون ریوی (افزایش فشار خون در ریه ها) بهبود می دهند. برگ های چغندر سرشار از منیزیم، پتاسیم، ویتامین C و آنتی اکسیدان های کاروتنوئیدی است که همگی برای سلامت ریه ضروری هستند.

بیشتر بخوانید: آروماتراپی، راهی برای بهبود سلامتی

فلفل

فلفل از غنی ترین منابع ویتامین C محسوب می شود. ویتامین C یک ماده مغذی محلول در آب است که در بدن به عنوان یک آنتی اکسیدان قوی عمل می کند. دریافت ویتامین C کافی به ویژه برای کسانی که سیگار می کشند، مهم است. به دلیل اثرات مخرب دود سیگار بر ذخایر آنتی اکسیدانی بدن، توصیه می شود که افراد سیگار در مقایسه با دیگران روزانه 35 میلی گرم ویتامین C اضافی دریافت کنند. بسیاری از مطالعات نشان داده اند که افزایش دریافت ویتامین C باعث بهبود عملکرد ریه در افراد سیگاری می شود.  مصرف تنها یک عدد فلفل قرمز شیرین متوسط (119 گرم) می تواند 169 درصد از نیاز بدن به ویتامین C را تامین کند.

سیب

شواهد علمی نشان می دهد که سلامت ریه با میوه بهبود پیدا می کند. به عنوان مثال، خوردن منظم سیب تاثیر مثبتی روی عملکرد ریه دارد. مطالعات نشان داده اند که مصرف سیب سرعت کاهش عملکرد ریه را در افرادی که در گذشته سیگاری بوده اند، کم می کند. علاوه بر این، مصرف حداقل پنج عدد سیب در هفته با بهبود عملکرد ریه و پیشگیری از COPD مرتبط است.

سیب خطر ابتلا به آسم و سرطان ریه را کاهش می دهد. احتمالا آنتی اکسیدان های موجود در سیب به خصوص فلاونوئیدها و ویتامین C، در ایجاد اثرات مفید این میوه برای سلامت ریه نقش دارند. در سیب یک ماده مغذی به نام کوئرستین وجود دارد که برای ریه ها مفید است و خطر ابتلا به آسم و COPD را کاهش می دهد. کوئرستین خاصیت ضد التهابی و آنتی اکسیدانی دارد.

کدو حلوایی

ترکیبات گیاهی موجود در کدو حلوایی به حفظ سلامت ریه کمک می کنند. در کدو حلوایی انواع مختلف کاروتنوئید از جمله بتا کاروتن، لوتئین و زآگزانتین یافت می شود که همگی دارای خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی قوی هستند. مطالعات نشان می ‌دهد که افزایش میزان کاروتنوئیدهای خون با عملکرد بهتر ریه در افراد سالمند و جوان‌ مرتبط است. افرادی که سیگار می کشند از افزایش مصرف غذاهای غنی از کاروتنوئید مانند کدو حلوایی به طور قابل توجهی سود می برند. شواهد نشان می دهد که غلظت آنتی اکسیدان های کاروتنوئیدی در افراد سیگاری در مقایسه با افراد غیرسیگاری حدود 25 درصد کمتر است. این موضوع می تواند به سلامت ریه آسیب وارد کند.

زردچوبه

از زردچوبه به دلیل داشتن اثرات آنتی اکسیدانی و ضد التهابی قوی برای بهبود سلامتی استفاده می شود. کورکومین که ترکیب فعال موجود در زردچوبه است، می تواند به حفظ سلامت ریه کمک کند. یک مطالعه روی 2478 نفر نشان داد که مصرف کورکومین با بهبود سلامت ریه مرتبط است. ارزیابی افراد سیگاری نشان می دهد که افزایش مصرف کورکومین تاثیر مثبتی بر عملکرد ریه این افراد دارد.

گوجه فرنگی

گوجه فرنگی و فرآورده های آن از غنی ترین منابع غذایی لیکوپن محسوب می شوند. لیکوپن، یک آنتی اکسیدان کاروتنوئیدی است که باعث بهبود سلامت ریه می شود. شواهد نشان می دهد که مصرف فرآورده های گوجه فرنگی التهاب راه های هوایی را در افراد مبتلا به آسم کاهش می دهد و عملکرد ریه را در افراد مبتلا به COPD بهبود می بخشد. یک مطالعه روی 105 فرد مبتلا به آسم نشان داد که رژیم غذایی غنی از گوجه فرنگی از ابتلا به آسم کنترل نشده جلوگیری می کند. علاوه بر این، مصرف گوجه فرنگی سرعت کاهش عملکرد ریه را در افرادی که در گذشته سیگار می کشیدند، کم می کند.

بلوبری

بلوبری سرشار از مواد مغذی است و به حفظ سلامت ریه کمک می کند. در این میوه انواع آنتوسیانین از جمله مالویدین، سیانیدین، پئونیدین، دلفینیدین و پتونیدین یافت می شود. آنتوسیانین ها رنگدانه های قدرتمندی هستند که مطالعات نشان داده اند از بافت ریه در برابر آسیب اکسیداتیو محافظت می کنند.

چای سبز

چای سبز اثرات چشمگیری بر سلامتی دارد. اپی گالوکاتچین گالات (EGCG) چای سبز دارای خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی است. مطالعات نشان داده اند که EGCG به کنترل بیماری فیبروز کمک می کند. فیبروز ریوی، بیماری‌ای است که با ایجاد اسکار (بافت زخم) و اختلال عملکرد ریه مشخص می شود. بعضی تحقیقات نشان می دهند که EGCG ممکن است به درمان این بیماری کمک کند. در یک مطالعه کوچک روی 20 بیمار مبتلا به فیبروز ریوی مشاهده شد که استفاده از عصاره EGCG به مدت 2 هفته نشانگرهای فیبروز را کاهش می دهد.

کلم قرمز

کلم قرمز غنی از آنتوسیانین است و رنگ قرمز آن از این رنگدانه ناشی می شود. مصرف آنتوسیانین سرعت کاهش عملکرد ریه را کم می کند. علاوه بر این، کلم سرشار از فیبر است. مطالعات مختلف نشان می دهد که افزایش مصرف فیبر به حفظ سلامت ریه و بهبود عملکرد آن کمک می کند.

کلم بروکلی

در کلم بروکلی ترکیبی به نام سولفورافان وجود دارد. این ماده فعالیت ژنی را که از ریه در برابر آسیب های ناشی از سموم محافظت می کند، افزایش می دهد. کلم بروکلی همانند سایر انواع کلم حاوی مقدار قابل توجهی ویتامین C است. ویتامین C خاصیت آنتی اکسیدانی دارد و باعث تقویت سیستم ایمنی می شود. این ماد مغذی از بدن در برابر عفونت ها و بیماری ها به ویژه عفوت و بیماری ریوی محافظت می کند.

روغن زیتون

مصرف روغن زیتون احتمال ابتلا به بیماری های تنفسی مانند آسم را کاهش می دهد. روغن زیتون منبع غنی آنتی اکسیدان های ضد التهابی از جمله پلی فنول ها و ویتامین E است. فواید این روغن به وجود این آنتی اکسیدان ها مرتبط است. یک مطالعه روی 871 نفر نشان داد در افرادی که روغن زیتون مصرف می کنند، احتمال ابتلا به آسم کمتر است. رژیم غذایی مدیترانه ای که سرشار از روغن زیتون است، در افراد سیگاری و بیماران مبتلا به COPD و آسم باعث بهبود عملکرد ریه می شود.

ماست

ماست سرشار از کلسیم، پتاسیم، فسفر و سلنیوم است. طبق تحقیقات، این مواد مغذی به تقویت عملکرد ریه کمک می کنند و احتمال ابتلا به COPD را کاهش می دهند. در یک مطالعه روی بزرگسالان ژاپنی مشاهده شد که افزایش دریافت کلسیم، فسفر، پتاسیم و سلنیوم با افزایش نشانگرهای عملکرد ریه مرتبط است. نتایج این مطالعه نشان داد که در افرادی که بیشترین دریافت کلسیم را داشتند، احتمال بروز COPD حدود 35 درصد کمتر بود.

قهوه

این نوشیدنی پرطرفدار علاوه بر افزایش سطح انرژی بدن، به محافظت از ریه‌ های شما هم کمک می کند. قهوه مملو از کافئین و آنتی اکسیدان است که هر دو برای سلامت ریه مفید هستند. تحقیقات نشان می دهد که مصرف قهوه به بهبود عملکرد ریه و محافظت در برابر بیماری های تنفسی کمک می کند. به عنوان مثال، کافئین به عنوان یک گشاد کننده عروق عمل می کند. به عبارت دیگر، به باز شدن عروق خونی کمک می کند و باعث کاهش علائم آسم در بیماران می شود. بررسی 15 مطالعه مختلف نشان داد که مصرف طولانی مدت قهوه روی عملکرد ریه و کاهش خطر ابتلا به آسم اثر مثبت دارد.

جو

جو، یک نوع غلات مغذی و سرشار از فیبر است. شواهد نشان می دهد که رژیم غذایی پرفیبر و غنی از غلات کامل اثر محافظتی بر عملکرد ریه دارد و خطر مرگ و میر ناشی از بیماری های مرتبط با ریه را کاهش می دهد. آنتی اکسیدان های موجود در غلات کامل مانند فلاونوئیدها و ویتامین E از سلامت ریه محافظت کرده و از آسیب سلولی جلوگیری می کنند.

عدس

عدس به دلیل داشتن منیزیم، آهن، مس و پتاسیم به عملکرد ریه کمک می کند. فیبر حبوباتی مثل عدس در پیشگیری از سرطان ریه و COPD موثر است. رژیم غذایی مدیترانه ای که باعث بهبود سلامت ریه می شود، سرشار از حبوبات است. تحقیقات نشان می دهد که پیروی از این رژیم غذایی می تواند عملکرد ریه را در افراد سیگاری حفظ کند.

کاکائو

کاکائو و فرآورده های حاوی آن مثل شکلات تلخ سرشار از آنتی اکسیدان های فلاونوئیدی هستند. علاوه بر این، ترکیبی به نام تئوبرومین دارند که تاثیر مثبتی روی راه های هوایی دارد. مصرف کاکائو علائم تنفسی مرتبط با آلرژی را کاهش می دهد و از ریه ها در برابر سرطان محافظت می کند. یک مطالعه ای روی 55 هزار نفر نشان داد که افزایش مصرف غذاهای حاوی فلاونوئید از جمله شکلات، باعث بهبود عملکرد ریه می شود.

گردو

گردو منبع خوب منیزیم است. این ماده مغذی مهم به عملکرد عضلات ریه کمک می کند.علاوه بر این، در گردو اسیدهای چرب امگا 3 وجود دارد که خاصیت ضد التهابی دارند. به همین دلیل، مصرف گردو التهاب ریه را کاهش می دهد و توانایی نفس کشیدن را بهبود می بخشد. به گفته محققان، ترکیبات مشتق شده از اسیدهای چرب امگا 3 می توانند به بدن در مبارزه با عفونت های ریوی کمک کنند.

تخم مرغ

تخم مرغ علاوه بر داشتن امگا 3 و پروتئین، حاوی ویتامین A است. ویتامین A آنتی اکسیدانی است که در بدن به ترمیم سلول های آسیب دیده و رشد سلول های طبیعی کمک می کند. وجود این ماده مغذی برای رشد بافت های سالم ریه مهم است. شواهد نشان می دهد که ویتامین A در افراد مبتلا به COPD باعث بهبود سلامت ریه می شود.

سبزیجات برگ دار

سبزیجات برگ دار مثل اسفناج سرشار از آنتی اکسیدان ها (ویتامین های A، C و E) و فیتوکمیکال ها (کاروتنوئیدها) هستند و به همین دلیل می توانند التهاب را بدن کاهش دهند. بعضی از مطالعات نشان می دهند که رژیم غذایی سرشار از سبزیجات برگ سبز ممکن است از ابتلا به سرطان ریه پیشگیری کند. چراکه کاروتنوئیدها از سلول ها محافظت می کنند و مانع پیشرفت سرطان می شوند. سبزیجات برگ دار حاوی مقدار زیادی نیترات طبیعی هستند که بدن آن را به اکسید نیتریک تبدیل می کند. اکسید نیتریک با گشاد کردن عروق خونی گردش خون و اکسیژن رسانی را بهبود می دهد.

غذاهای مضر برای سلامت ریه

بین مصرف گوشت های فرآوری شده مثل سوسیس و کاهش عملکرد ریه ارتباط وجود دارد. به اعتقاد محققان، نیتریت های مورد استفاده برای فرآوری باعث بروز التهاب در ریه ها می شوند. نوشیدنی های شیرین هم روی ریه ها تاثیر منفی دارد. احتمال ابتلا به آسم در کودکانی که در مصرف نوشابه زیاده روی می کنند، بیشتر است. از سایر خوراکی های مضر برای ریه می توان به مواد غذایی شور و پرنمک اشاره کرد. مصرف زیاد نمک علائم آسم را تشدید می کند.

کلام پایانی

بیماری های ریوی مثل آسم، بیماری انسدادی مزمن ریه و فیبروز ریوی به طور قابل توجهی کیفیت زندگی را تحت تاثیر قرار می دهند. پیروی از رژیم غذایی حاوی خوراکی های مغذی یک راه هوشمندانه برای حفظ سلامت ریه محسوب می شود. قهوه، سبزیجات دارای برگ های تیره، ماهی، فلفل، گوجه فرنگی، روغن زیتون، بلوبری و کدو حلوایی تنها نمونه هایی از غذاها و نوشیدنی های مفید برای عملکرد ریه هستند. سعی کنید تعدادی از غذاها و نوشیدنی های ذکر شده در این مقاله را در رژیم غذایی خود بگنجانید تا به سلامت ریه های خود کمک کنید.