این‌که شما نتوانید تا ساعت سه صبح به خواب بروید شاید غیر ممکن به نظر آید. ولی خواب خوب را بیشتر از آن‌چه که خودتان تصور می‌کنید می‌توانید کنترل نمایید چرا که کنترل یک خواب خوب کاملا دست خود شماست. این‌که شما بتوانید از عادات خواب سالم پیروی کنید با عنوان بهداشت خواب نامیده می‌شود که می‌تواند کم خوابی و بی‌قراری را رفع کرده و خواب راحت و کافی را جایگزین آن نماید. بهداشت خواب اصطلاحی است که جهت توصیف عادت‌ها و رفتارهای سالم خوابیدن که می‌توانند کیفیت و مدت زمان خواب را افزایش دهند مورد استفاده قرار می‌گیرد. تلاش برای بالا بردن سطح بهداشت خواب در طول روز می‌تواند تاثیر قابل توجهی روی کیفیت کلی خواب شبانه بگذارد. از سویی دیگر حفظ بهداشت خواب مناسب ارتباط مستقیمی با جسم و روان سالم دارد و هر گونه آسیبی که به آن وارد گردد به سرعت خود را در تغییر رفتارهای روزمره آشکار می‌سازد. امروزه پژوهشگران جهت بهبود کیفیت خواب، روش‌ها و عادت‌های متعددی را تحت عنوان اصول«بهداشت خواب» تعریف نموده‌اند. اصول بهداشت خواب به افراد کمک می‌کند تا بتوانند میزان ساعات خواب خود را به مقدار بهینه و مناسب برسانند؛ حتی افرادی که خواب آن‌ها تحت تاثیر پرواززدگی یا جت لگ(یک وضعیت فیزیولوژیکی می‌باشد که از تغییرات ریتم شبانه‌ روزی بدن اتفاق می‌افتد و از مسافرت‌های طولانی (از شرق به غرب یا برعکس) ناشی می‌شود که در آن تنظیم خواب فرد به علت اختلاف ساعت مبدأ با مقصد پرواز به هم می‌ریزد)، بی‌خوابی مزمن و شیفت کاری اختلال پیدا می‌کند. خوشبختانه برای داشتن خوابی راحت و آسوده، اصولی وجود دارد که قرار است در این مقاله به آن بپردازیم. امیدواریم شما خوانندگان عزیز تا پایان این مقاله همراه ما باشید.

چرا بهداشت خواب مهم است؟

داشتن خوابی سالم برای سلامت روانی و جسمی، بهبود بهره‌وری و نیز بالا بردن کیفیت زندگی اهمیت دارد. همه افراد، از کودکان گرفته تا بزرگسالان می‌توانند خواب بهتر و راحتی را تجربه کنند و بهداشت خواب می‌تواند نقش مهمی در رسیدن به این هدف داشته باشد. پژوهش‌ها نشان داده است که ایجاد عادات خوب از اصول مهم و اساسی سلامت می‌باشد. ایجاد عادات مفید و پایدار سبب می‌شود تا رفتارهای سالم به صورت یک فرایند خودکار در آیند و با گذشت زمان موجب تقویت همدیگر شوند. از سویی دیگر، عادت‌های بد هم حتی اگر پیامدهای منفی به همراه داشته باشند باز هم می‌توانند ریشه‌دار و استوار گردند. خوشبختانه باید گفت که انسان‌ها توانایی قابل توجهی دارند تا عادت‌های خود را در خدمت منافع بلند مدت خویش قرار دهند. از این رو ایجاد یک محیط و مجموعه‌ای از عادت‌های سالم امکان‌پذیر بوده و قطع به یقین نتیجه‌بخش خواهد بود. در عمل، اصول بهداشت خواب در برگیرنده محیط و عادت‌ها هستند و می‌توانند راه را برای خوابی با کیفیت بالاتر و در نهایت سلامتی بیشتر هموار نمایند. باید توجه داشت که خوشبختانه اصول بهبود بهداشت خواب کم هزینه بوده و خطری ندارد، به همین علت است که به بخش مهمی از یک راهبرد بهداشت عمومی جهت رویارویی با مشکلات جدی‌ ناشی از کمبود خواب و بی‌خوابی در جوامع امروز مبدل شده است.

علائم بهداشت خواب نامطلوب چیست؟

علائمی وجود دارند که با داشتن آن‌ها می‌توان گفت که فرد خواب نامطلوبی دارد. از جمله بارزترین نشانه‌های عدم رعایت بهداشت خواب می‌توان به مواردی همچون موارد زیر اشاره کرد:

- بیدار شدن‌های پیاپی در شب و خواب آلود بودن در طول روز

- ناتوان بودن در به خواب رفتن

علاوه بر موارد ذکر شده می‌توان گفت که عدم ثبات در کمیت و کیفیت خواب هم می‌تواند نشانه‌ای از عدم رعایت بهداشت خواب باشد.

چگونه می‌توان اصول بهداشت خواب را رعایت کرد؟

مهم‌ترین گام برای تبدیل رویای یک خواب خوب به واقعیت، رعایت اصول بهداشت است. سازمان پیشگیری از بیماری‌ها و ارتقای سلامت آمریکا یکی از سازمان‌هایی است که اطلاع رسانی در رابطه با اصول بهداشت خواب را در اولویت‌های برنامه آموزشی خود قرار داده است. توجه روز افزون به این موضوع در کشورهای پیشرفته، حاکی از این مسئله است که خواب سالم از اهمیت بسیار زیادی برخوردار است.

در ادامه با اصول بهداشت خواب آشنا خواهید شد.

از مصرف الکل، کافئین، نیکوتین و دیگر مواد شمیایی که با خواب تداخل دارند اجتناب نمایید

کافئین یک محرک است که در بسیاری از نوشیدنی‌ها از جمله قهوه وجود دارد که می‌تواند شما را بیدار نگه دارد، از این رو چهار تا شش ساعت پیش از خواب از مصرف هر گونه فرآورده‌ای همچون شکلات، قهوه، چای، کولا و برخی از داروهای مسکن که دارای کافئین هستند اجتناب نمایید. افراد سیگاری هم بایستی جهت رعایت بهداشت خواب در زمان نزدیک به خواب از مصرف دخانیات خودداری کنند. در رابطه با الکل هم بایستی گفت که امکان دارد به خواب رفتن را نخست ساده کند ولی بعد از زمان کمی به عنوان یک ماده محرک عمل می‌کند و با افزایش تعداد دفعات بیدار شدن از خواب، روند خواب عمیق را مختل می‌کند. در حالت کلی می‌توان گفت که الکل، کیفیت خواب و همچنین اثر مثبت آن بر سلامتی را کاهش می‌دهد.

برنامه روزانه ثابتی داشته باشید

حتی اگر خواب شبانه خوبی ندارید و احساس خستگی می‌نمایید، سعی کنید که فعالیت‌های روزانه خود را مطابق با همان ترتیبی که برنامه‌ریزی نموده‌اید به انجام برسانید. فعالیت‌های خود را با این بهانه که خسته هستید عقب نیندازید. به تعویق انداختن کارهای روزمره و انباشت آن‌ها باعث ایجاد اضطراب می‌شود و این امر به نوبه خود می‌تواند بی‌خوابی را تشدید نماید.

ساعت بیولوژیک بدن را با یک برنامه خواب ثابت تنظیم نمایید

این‌که در ساعت مشخصی به خواب بروید و در ساعت معینی از خواب بیدار شوید ساعت بیولوژیک بدن را به گونه‌ای تنظیم می‌نماید که فرد در یک ساعت مشخصی از شب به طور خودکار احساس خستگی و خواب آلودگی بیشتری می‌نماید. سعی کنید آخر هفته‌ها تا حد امکان به برنامه خواب خود پایبند باشید تا صبح روز شنبه دچار سستی و خستگی نشوید. بیدار شدن از خواب در یک ساعت معین در روز بهترین راه جهت تنظیم ساعت بیولوژیک بدن می‌باشد. در این شرایط حتی اگر شب قبل خواب کافی نداشته باشید تمایل به خواب بیشتر به شما کمک می‌کند کمبود خواب خود را در شب جبران نمایید.

به طور منظم ورزش کنید

مطالعات وسیعی که در رابطه با بهداشت خواب صورت گرفته است حاکی از آن است که انجام مستمر فعالیت‌های جسمی در طول روز می‌تواند در بهبود کیفیت و میزان خواب شبانه نقش مهمی داشته باشد. چنانچه شما هم از آن دسته افراد هستید که به ورزش صبحگاهی عادت ندارید می‌توانید آن را بعد از ظهر انجام دهید. انجام فعالیت‌های جسمی تا یک ساعت پیش از خواب البته به این شرط که زیاد هم سنگین نباشد هم ممکن بوده و هم آسیبی به کیفیت و بهداشت خواب وارد نمی‌سازد. از طرف دیگر چنانچه به ورزش کردن شبانه عادت دارید بهتر است این عادت را به ساعتی در طول روز موکول نمایید. انجام فعالیت‌‌های ورزشی سنگین که بایستی برای انجام آن‌ها انرژی نسبتا بالایی داشته باشید در طول شب می‌تواند خواب شما را دشوار نماید. از این رو بهتر است در طول شب ورزش‌های سبک‌تری همچون پیاده‌روی و یوگا انجام دهید.

روش‌های خود مراقبتی را در روتین روزانه خود جای دهید

موثرترین گام در جهت بهبود بهداشت خواب این است که فرد سطح استرس خود را پایین آورد. با وجود کمبودهای شدیدی همچون وضعیتی که در اثر همه‌گیری ویروس کرونا در سال‌های اخیر به وجود آمد اهمیت تثبیت شدن روش‌های خود مراقبتی در روتین‌های روزانه اهمیت دو چندانی پیدا می‌کند. این روش‌ها در دو دسته ذهنی و جسمی واقع می‌شوند و می‌توانند از فردی به یک فرد دیگر متفاوت باشند. جهت مراقبت از جسم خود تلاش کنید بهداشت فردی را رعایت نمایید، ورزش‌هایی که برای شما بهترین نتیجه را به همراه دارند دنبال کنید و از مصرف کردن غذاهایی که سبب سنگینی معده می‌شوند اجتناب نمایید. در رابطه با مراقبت از ذهن و روان، به آن‌چه که به صورت خود آگاه وارد چارچوب افکارتان می‌نمایید توجه زیادی داشته باشید. برخی اوقات، گوش ندادن به اخبار و پیگیری نکردن حوادث بحرانی که روزانه در سراسر جهان اتفاق می‌افتد هوشمندانه‌ترین راهکار برای حفظ سلامتی ذهن می‎‌باشد. در همین راستا لازم است که استفاده از شبکه‌های اجتماعی را محدود نمایید.

بیشتر بخوانید: ابتلا به سرطان پستان در ایران رو به افزایش است

 از نور طبیعی که در طول روز وجود دارد برای بهبود خواب شب استفاده نمایید

نور طبیعی که از نور خورشید دریافت می‌کنید ساعت زیستی بدن را روی یک چرخه خواب و بیداری سالم نگه می‌دارد. از این رو صبح جهت روشنایی محیط از نور طبیعی بهره بگیرید و در طول روز برای استراحت و بهره‌گیری از نور آفتاب از محل کار خارج گردید.

اتاق خواب خود را به محیطی خواب آور تبدیل نمایید

برای رعایت بهداشت خواب، نخستین نیاز شامل محیطی تاریک، ساکت و خنک است. یک چنین محیطی هم می‌تواند به تحریک و تقویت حس خواب آلودگی کمک نماید و هم می‌تواند در پیشگیری از بیدار شدن‌های پیاپی در طول شب مفید باشد. برای این‌که یک چنین محیطی را مهیا کنید می‌توانید موارد زیر را رعایت کنید:

- بالش و تشک مناسب انتخاب نمایید. هنگام خواب وضعیت کلی بدن و ستون مهره‌ها برای این‌که خواب سالم داشته باشید حائز اهمیت است. به این نکته توجه داشته باشید که اغلب تشک‌ها بعد از گذشت ده سال فرسوده می‌شوند.

- با استفاده از گوش‌گیر و یا پخش نویز سفید میزان صداهای خارجی را کم کنید.

- چنانچه در طول شب حیوان خانگی‌تان به طور مرتب شما را از خواب بیدار می‌کند بهتر است محل خواب جداگانه‌ای برای آن در نظر بگیرید.

- جهت کنترل نور و روشنایی از پرده‌هایی ضخیم و یا چشم‌بند استفاده نمایید. کاهش میزان روشنایی محیط، نشانه قدرتمندی می‌باشد که به مغز اعلام می‌کند که زمان خواب فرا رسیده است.

- دمای اتاق را خنک نگه دارید. دمای بین 16 تا 24 درجه سانتی‌گراد دمای مطلوبی است. علاوه بر این اطمینان حاصل کنید که اتاق دارای تهویه مناسبی است.

توجه به این نکته هم ضروری است که اتاق خواب بایستی محلی فقط برای خواب باشد. وسایلی همچون رایانه، تلویزیون و ابزار کار بیرون از اتاق خواب کمک می‌کنند که ارتباط ذهنی بین اتاق خواب و خواب تقویت گردد.

به رژیم غذایی خود توجه کنید

در شرایط ایده آل، خوابیدن وقتی صورت می‌گیرد که معده خیلی خالی و یا خیلی پر نباشد. بنابراین، هوشمندانه‌ترین کار این است که شامی سبک میل کنید. وعده‌های غذایی سنگین، مخصوصا آن غذاهایی که دارای چربی بالایی هستند به شدت به بهداشت خواب آسیب می‌زنند. دیگر توصیه مهم این است که میزان مصرف کافئین را تا جایی که ممکن است کم کنید. چنانچه شما هم یکی از آن دسته از افرادی می‌باشید که بدون مصرف مواد کافئین‌دار نمی‌توانید عملکرد دلخواهی در طول روز داشته باشید سعی کنید تا جایی که امکان دارد این دسته از مواد را در طول روز مصرف کنید. مصرف مداوم موادی از قبیل چای، قهوه و نیز انواع نوشیدنی‌های گازدار که حاوی کافئین هستند در ساعت‌های بعد از ظهر یا شب سبب می‌شوند خوابیدن به مقدار قابل ملاحظه‌ای به تاخیر بیفتد. به یاد داشته باشید که برای حفظ بهداشت خواب بایستی 6 ساعت پیش از خوابیدن از مصرف این دسته از مواد خوراکی اجتناب نمایید.

زمانی‌که واقعا احساس خستگی می‌کنید به رخت خواب بروید

این‌که تلاش زیادی برای خوابیدن کنید(در صورتی‌که خواب‌تان نمی‌آید) فقط به ناامیدی و درماندگی منجر می‌شود. چنانچه بعد از 20 دقیقه هنوز نتوانسته‌اید بخوابید از رخت خواب برخیزید، به اتاق دیگری بروید و به یک فعالیت آرامش بخش همچون کتاب خواندن و یا گوش دادن به یک موسیقی آرام بپردازید.

سعی کنید پیش از خواب و یا هنگام بیدار شدن‌های احتمالی در شب ساعت را چک نکنید

گفتنی است که یکی از ساده‌ترین اصول بهداشت خواب این است که ساعت را از رخت خواب دور نمایید. هنگامی‌که می‌خواهید به خواب بروید و یا حتی زمانی‌که نیمه شب از خواب بیدار می‌شوید خیره شدن به ساعت، نه تنها سبب افزایش استرس شما می‌شود بلکه به خواب رفتن را هم سخت‌تر می‌کند بنابراین بهتر است ساعت را خارج از میدان دید خود قرار دهید.

و .... .

کلام آخر

به همان اندازه که جسم و ذهن نیاز به مراقبت دارند فعالیت‌های روزانه‌ای که سبب سلامتی این دو بعد می‌گردد هم بایستی سلامت و بهداشت نسبی داشته باشند. خوابیدن در کنار خوردن و آشامیدن یکی از ارکان مهم حفظ سلامتی می‌باشد و بهداشت مخصوص به خود را دارد. بهداشت خواب مسئله‌ای است که در صورت نادیده گرفتن تاثیرهای ویرانگر برخی از عادت‌ها می‌تواند به شدت آسیب ببیند. از این رو سعی کنید آگاهی خودتان را از فعالیت‌های روزانه‌تان بالا برده و در صورت مخرب بودن آن‌ها، تغییرشان دهید.