تنفس دیافراگمی یک تمرین تنفسی است که به تقویت دیافراگم شما کمک می کند؛ دیافراگم عضله بسیار مهمی است که از عصب فرنیک یا Phrenic در بدن عصب می گیرد و گویی سیستم تنفسی را از سیستم گوارشی جدا می کند.

اگر به تصاویر اناتومی بدن انسان نگاه کنید متوجه می شوید که این عضله از قسمت فوقانی کبد در سمت راست بدن تا قسمت فوقانی پانکراس در سمت چپ بدن کشیده شده است.  تنفس دیافراگمی فواید زیادی دارد که بر کل بدن شما تأثیر می گذارد و در واقع پایه و اساس تکنیک‌های مدیتیشن یا تمدد اعصاب است که می‌تواند سطح استرس شما را کاهش دهد، فشار خون شما را کاهش دهد و سایر فرآیندهای حیاتی بدن را تنظیم کند.

دستور العمل تنفس های دیافراگمی

ابتدایی ترین نوع تنفس دیافراگمی با دم از بینی و بازدم از طریق دهان انجام می شود. برای تنفس دیافراگمی مراحل زیر را به ترتیب انجام دهید:

- روی یک سطح راحت و صاف بنشینید یا دراز بکشید.

- شانه های خود را شل کنید، آنها را به سمت پایین و از گوش دور کنید.

- یک دست را روی سینه و یک دست را روی شکم خود قرار دهید.

- بدون زور زدن یا فشار دادن، از طریق بینی نفس بکشید تا زمانی که دیگر نتوانید هوا را جذب کنید.

- حرکت هوا را از طریق سوراخ های بینی به داخل شکم خود احساس کنید که شکم و کناره های کمر شما را منبسط کند. توجه داشته باشید که قفسه سینه شما در این تمرین نسبتاً ثابت می ماند.

- لب هایتان را طوری جمع کنید که انگار از نی می نوشید. به مدت 4 ثانیه به آرامی از لب ها بازدم کنید و شکم را به آرامی منقبض کنید.

تنفس کششی دنده:

کشش دنده یکی دیگر از تمرینات تنفس عمیق مفید است که در ادامه مراحل آن را ذکر می کنیم:

- صاف بایستید یا بنشینید.

- دست های خود را روی سینه خود ضربدری کنید و کف دست ها را در دو طرف قفسه سینه قرار دهید.

- بدون زور زدن یا فشار دادن، از طریق بینی نفس بکشید تا زمانی که دیگر نتوانید هوا را جذب کنید.

- در حین انجام این کار احساس کنید که دنده هایتان در زیر دستانتان در حال انبساط است.

- نفس خود را به مدت 5 تا 10 ثانیه نگه دارید.

- به آرامی از طریق دهان نفس بکشید. می توانید این کار را به طور معمول یا با لب های جمع شده انجام دهید.

تنفس شماره دار:

تنفس شماره گذاری شده تمرین خوبی برای کنترل الگوهای تنفسی است. در اینجا نحوه انجام آن آمده است:

- صاف بنشینید یا بایستید و چشمان خود را ببندید.

- بدون زور زدن یا فشار دادن، از طریق بینی نفس بکشید تا زمانی که دیگر نتوانید هوا را جذب کنید.

- بازدم کنید تا زمانی که تمام هوا از ریه های شما تخلیه شود.

- چشمان خود را بسته نگه دارید، دوباره کاملاً نفس بکشید.

- هوا را برای چند ثانیه در ریه های خود نگه دارید، سپس بگذارید همه آن خارج شود.

این مراحل ذکر شده همگی با هم یک تنفس حساب می شوند و شما برای انجام یک دور کامل تنفس شماره دار بایستی ده بار یا به عبارتی ده تنفس انجام دهید.

تنفس از پایین کمر:

تنفس از پایین کمر یا تنفس کلیوی می تواند به شما کمک کند به جای اینکه به بیرون و به داخل نفس بکشید، خود را برای تنفس کروی آموزش دهید.

- کف دست های خود را در قسمت پایین کمر قرار دهید به طوری که انگشتان شست بالای استخوان های لگن خود را لمس کنند. دست های شما تقریباً موازی با کلیه های شما خواهد بود.

- به آرامی از طریق بینی نفس بکشید و روی ارسال نفس به دست ها در قسمت پایین کمر تمرکز کنید.

- برای حرکت در قسمت پایین کمر می توانید شکم را خیلی کم منقبض کنید. البته لازم به ذکر است ممکن است حرکت کمی در پایین کمر احساس کنید یا حتی گاها چیزی حس نکنید.

- به آرامی از طریق بینی یا دهان بازدم کنید و اجازه دهید شکم و دو طرف کمر به طور طبیعی منقبض شوند.

- دوباره نفس بکشید و روی باز کردن قسمت پایین کمر به سمت دست ها تمرکز کنید.

- بازدم کنید و نفس را کاملا رها کنید.

- این روند را برای ده دوره تکرار کنید.

توجه کنید که شما در واقع نمی توانید در پشت یا شکم نفس بکشید. شما فقط می توانید در ریه ها نفس بکشید. این تمرین شامل استفاده از انبساط ریه ها در بدن برای کمک به تحریک حس و حرکت در قسمت پایین کمر است.

تنفس جعبه ای:

تنفس جعبه ای به عنوان تنفس مربعی نیز شناخته می شود. زیرا هر یک از چهار مرحله شامل تنفس یا نگه داشتن نفس به مدت 4 ثانیه است و یک ترکیب 4 در 4 ایجاد می کند.

- صاف بنشینید یا بایستید.

- به آرامی از طریق دهان خود بازدم کنید و تمام اکسیژن را از ریه های خود خارج کنید.

- در حالی که به آرامی تا چهار در سر خود می شمردید نفس بکشید و ریه ها را کاملاً بدون فشار پر کنید.

- در حالی که به آرامی تا چهار می شمردید نفس خود را نگه دارید.

- بازدم کنید و نفس را به آرامی تا شماره چهار رها کنید.

- نفس را به مدت چهار شماره نگه دارید.

- این چرخه را پنج تا ده بار تکرار کنید.

تمرین تنفس 8_7_4 :

تمرین تنفس 4-7-8 بر اساس یک تکنیک یوگا باستانی به نام پرانایاما است و توسط دکتر اندرو ویل توسعه داده شد.

- اجازه دهید لب هایتان کمی از هم جدا شوند. صدای هق هق ایجاد کنید، بازدم را به طور کامل از طریق دهان خود بیرون دهید.

- لب های خود را ببندید و در حالی که تا چهار در سر خود می شمرید، بی صدا از طریق بینی نفس بکشید و ریه ها را کاملاً بدون فشار پر کنید.

- نفس خود را به مدت 7 ثانیه نگه دارید.

- یک بازدم عمیق دیگر از دهان خود به مدت 8 ثانیه انجام دهید.

- پنج تا 10 دور تکرار کنید

بیشتر بخوانید: چه کنیم پوکی استخوان نگیریم؟

مزایای تنفس دیافراگمی:

تنفس دیافراگمی مزایای زیادی دارد. برای مثال، به مدیریت علائم بیماری‌های گسترده‌ای مانند سندرم روده تحریک‌پذیر، افسردگی و اضطراب، و بی‌خوابی کمک می‌کند. سایر مزایای تنفس دیافراگمی شامل موارد زیر است:

- این نوع تنفس به شما کمک می کند آرام شوید و اثرات مضر هورمون کورتیزول را که در شرایط استرس زا در بدن تولید می شود را کاهش می دهد.

- ضربان قلب را کاهش می دهد.

- به کاهش فشار خون کمک می کند. در صورتی که تمایل دارید برای کاهش فشار خون، رژیم غذایی خود را تغییر دهید به شما رژیم DASH را پیشنهاد می کنیم. در صورتی که از این نوع رژیم اطلاعات چندانی ندارید توصیه می کنیم مقاله قبلی سایت را از دست ندهید.

- این نوع تنفس به شما کمک می کند تا با علائم اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) مقابله کنید.

- ثبات عضلات مرکزی را بهبود می بخشد.

- توانایی بدن شما را برای تحمل ورزش شدید بالاتر می برد.

- احتمال آسیب دیدگی یا فرسودگی عضلات را کاهش می دهد.

- سرعت تنفس را کاهش می دهد و موجب کاهش مصرف انرژی می شود.

با گذشت زمان، استرس طولانی مدت یا مزمن - حتی ناشی از ناراحتی های به ظاهر جزئی مانند ترافیک - می تواند منجر به اضطراب یا افسردگی شود. هم چنین استرس ها می توانند با تاثیر چشم گیری بر روی سیستم ایمنی بدن، آن را ضعیف کنند و دیگر بدن توانایی گذشته خود را برای مبارزه با میکروارگانیسم ها و حفظ ایمنی نداشته باشد. با این تفاسیر به جرات می توان گفت که مهم ترین تاثیر تنفس دیافراگمی، کاهش استرس است.

تنفس دیافراگمی اغلب برای افراد مبتلا به بیماری مزمن انسدادی ریه (COPD) توصیه می شود. چراکه در این بیماری نقش دیافراگم و عملکرد آن در تنفس کمرنگ شده و فرد بیمار با مشکلات تنفسی مواجه می شود بنابراین تمرین های تنفس دیافراگمی با تقویت این عضله می تواند به بهبود تنفس کمک کند.

با COPD و بیماری‌های تنفسی مشابه، مانند آسم، ریه‌های شما مقداری از خاصیت ارتجاعی یا کشش خود را از دست می‌دهند. بنابراین هنگام بازدم به حالت اولیه خود باز نمی‌گردند. از دست دادن خاصیت ارتجاعی ریه می تواند باعث تجمع هوا در ریه ها شود در نتیجه دیگر فضای زیادی برای انقباض دیافراگم و تنفس اکسیژن وجود ندارد. در نتیجه بدن شما برای جبران از عضلات گردن، پشت و قفسه سینه برای کمک به تنفس استفاده می کند.

در طول تنفس دیافراگمی چه اتفاقی می افتد؟

دیافراگم یک عضله تنفسی گنبدی شکل است که در نزدیکی قفسه سینه و درست زیر سینه شما قرار دارد. هنگامی که هوا را دم و بازدم می کنید، دیافراگم و سایر ماهیچه های تنفسی اطراف ریه های شما منقبض می شوند اما دیافراگم در حقیقت بیشترین کار را در حین استنشاق انجام می دهد. در حین استنشاق، دیافراگم شما منقبض می شود تا ریه های شما بتوانند فضای بیشتری در اختیار داشته باشند و هوا را به مقدار کافی وارد کنند. ماهیچه‌های بین دنده‌ها، که به عضلات بین دنده‌ای معروف هستند، قفسه سینه‌تان را بالا می‌برند و در همین راستا، افزایش حجم قفسه سینه، به دیافراگم کمک می کنند.

ماهیچه‌های نزدیک استخوان ترقوه و گردن نیز سومین گروه از عضلاتی هستند که در صورت نیاز و کم بودن فضا برای تنفس، به کمک ماهیچه های دیگر می آیند. برخی از عضلات دیگر که در تنفس نقش دارند در زیر نام برده شده اند:

- scalenes

- سینه ای کوچک

- سراتوس قدامی

- استرنوکلیدوماستوئید

همچنین، تنفس بخشی از وظایف سیستم عصبی خودکار شما (ANS) است. این سیستم مسئول فرآیندهای ضروری بدن است که نیازی به فکر کردن به آنها ندارید، مانند:

- فرآیندهای گوارشی

- سرعت تنفس

- فرآیندهای متابولیکی که بر وزن شما تأثیر می گذارد

- دمای کلی بدن

- فشار خون

ANS دارای دو جزء اصلی است:

بخش سمپاتیک

  پاراسمپاتیک

حالت سمپاتیک در شرایطی فعال می شود که برای مثال حیوان درنده ای به دنبال شماست و شما بایستی تمامی ارگان ها و سیستم های بدن را برای فرار از موقعیت بحرانی در حالت آماده باش قرار دهید. در این شرایط مردمک های چشم گشاد می شوند تا بتوانند نور بیشتری را برای دید بهتر دریافت کنند، ضربان قلب بالا می رود تا خون رسانی بهتر و سریعتر انجام شود، رگ های خونی منقبض می شود تا فشار خون افزایش پیدا کند و سر انجام عضلات بدن منقبض شده و اماده واکنش های سریع و دویدن هستند. در نتیجه این افزایش فشار خون و ضربان قلب بالا، دمای بدن افزایش خواهد یافت چرا که خون به خوبی در تمام بدن در گردش است و گرما را پخش می کند. در حالت پاراسمپاتیک دقیقا عکس حالات گفته شده اتفاق می افتد و بدن در زمانی که هیچ تحریک خاصی وجود ندارد و فرد در آرامش کامل است فعال می شود.

خطرات و حقایقی درباره تنفس دیافراگمی:

تحقیقاتی که در مورد شرایط مرتبط با ANS مانند سندرم روده تحریک پذیر (IBS) صورت گرفته نشان می دهد که تنفس عمیق اغلب زمانی که با درمان شناختی رفتاری (CBT) یا هیپنوتیزم درمانی ترکیب شود، به عنوان یک درمان موثر است. اگر اختلال اضطراب فراگیر (GAD) دارید و قصد دارید با تنفس عمیق دیافراگمی آن را درمان کنید باید بگوییم که GAD می تواند تا چندین ماه یا چند سال ادامه داشته باشد و کنترل نگرانی ها کار دشواری است و باید برای نتیجه گرفتن صبور باشید. البته تکنیک هایی مانند CBT معمولاً گزینه بهتری برای کمک به فرد برای مقابله با اضطراب یا سایر مسائل مربوط به سلامت روان هستند.

چگونه این عادت را به وجود بیاوریم؟

ایجاد یک روتین می تواند راهی عالی برای عادت دادن خود به تمرینات تنفسی دیافراگمی باشد.

- تمرینات خود را هر روز در یک مکان انجام دهید. جایی که آرام و ساکت است.

- اگر تمرینات را کاملا درست انجام نمی دهید نگران نباشید و سعی کنید هر روز یک قدم پیشرفت کنید.

- ذهن خود را از چیزهایی که باعث استرس شما می شود پاک کنید. در عوض روی صداها و ریتم تنفس خود یا محیط اطرافتان تمرکز کنید.

- تمرینات تنفسی را حداقل یک یا دو بار در روز انجام دهید. سعی کنید آنها را در زمان مشخصی هر روز انجام دهید تا این عادت را تقویت کنید.

- این تمرینات را هر بار حدود 10 تا 20 دقیقه انجام دهید.