آیا می‌دانید ما بسیاری از زمان خود را چگونه از سپری می‌کنیم و یا به عبارت بهتر چگونه از دست می‌دهیم؟! با فکر کردن به گذشته‌ای که گذشته است و به آینده‌ای که هنوز نیامده است. آیا می‌دانید بسیاری از ما اکثر اوقات چه آرزو ای می‌کنیم؟! آرزو می‌کنیم که ای کاش مسیر زندگی‌مان جور دیگری رقم می‌خورد و سرنوشت چیز دیگری را برایمان رقم می‌زد. آیا می‌دانید بسیاری از لحظات شادی که داریم چگونه به کام‌مان تلخ می‌شود؟! با ترس از این که مبادا شادی‌های ما دوامی نداشته باشد و روزی از بین برود. راستی چقدر از ما به لحظه حال فکر می‌کنیم و از بودن در آن لحظه لذت می‌بریم. حال را همان گونه که هست پذیرفته‌ایم و سعی می‌کنیم با کارها و عمل های خود آن را بهبود ببخشیم. ذهن آگاهی چیزی است که به ما کمک می‌کند در لحظه حال زندگی کنیم و در زندگی پر مشغله امروزی رفاه، سلامتی و آرامش داشته باشیم. در این نوشتار با ما همراه باشید تا شما را با ذهن آگاهی، راه‌های تقویت آن و مزایای بی‌شمارش آشنا کنیم تا زندگی بهتر و پر ثمرتری داشته باشید.

ذهن آگاهی چه مفهومی دارد؟

تعاریف بسیاری از ذهن آگاهی وجود دارد که به برخی از آن ها به شرح زیر هستند:

تعریف مرکز ذهن آگاهی دانشگاه آکسفورد از ذهن آگاهی:

" ذهن آگاهی در واقع آگاهی‌ای است که از راه تمرکز خودخواسته نسبت به زمان حال شکل گرفته و همراه با کنجکاوی  بی غل و غش و دلسوزانه است. ما با پرورش آگاهی یاد می‌گیریم چگونه در زمان حال زندگی کنیم و فکر کردن به گذشته و نگرانی نسبت به آینده را کنار بگذاریم".

تعریف مدرس روان شناسی دانشگاه هاروارد دکتر الن لانگر از ذهن آگاهی:

ایجاد مداوم و پیوسته طبقه بندی‌های جدید

دکتر لانگر معتقد است فردی که دارای ذهن آگاه است به جای آن که هر چیزی را در طبقه بندی‌های قدیمی ببیند، در موقعیت و بافتی به دنبال تمایزات جدید آنها می‌گردد. به طور مثال فرد ذهن آگاه آجر را فقط آجر که جزئی از مصالح ساختمانی است نمی‌بیند بلکه آن را ابزاری می‌بیند که می‌تواند کارکردهای متفاوتی داشته باشد کارکردهایی مل غش گیر کتاب، زیر دری، سلاح و ... .

استقبال از اطلاعات و داده‌های جدید و داشتن دیدگاه‌های مختلف

به اعتقاد دکتر لانگر فردی که دارای ذهن آگاه است دائماً داده‌ها و اطلاعات جدید را دریافت می‌کند و با علاقه و رغبت فراوان از آنها استقبال می‌نماید. به عنوان مثال دکتر لانگر معتقد است که فرد ذهن آگاه هرگز در سر مسائل تکراری با همسر خود بگو مگو و دعوا نمی‌کند چرا که ذهن خود را در مورد نقطه نظرات باز نگه داشته است تا بتواند در مورد اختلافات جزئی انعطاف پذیر باشد.

مهم بودن و الویت داشتن مسیر انجام کار بر نتیجه حاصل از آن

به اعتقاد دکتر لانگر فردی که دارای ذهن آگاه است همیشه مسیر انجام کار را بر نتیجه آن ترجیح می‌دهد به این معنا که قدم به قدم به مسیر توجه می‌نماید و هرگز در مورد نتیجه انجام کار دچار تشویش و اضطراب نمی‌شود. برای درک بهتر این مطلب دانش آموزی را در نظر بگیرید که به جای آن که به دنبال کسب نمره 20 باشد روی خوب یاد گرفتن تمرکز می‌کند. این دانش آموز بدون آن که خود متوجه شود دارای ذهن آگاهی است.

بنابراین با تعاریف مختلفی که از ذهن آگاهی شد می‌توان نتیجه گرفت ذهن آگاهی یعنی حواس جمعی نسبت به هر تجربه‌ای. شعر زیر از شاعر و نقاش انگلیسی ویلیام بلیک به خوبی مفهوم ذهن آگاهی را به تصویر کشیده است:  

"نظاره‌ی جهان در دانه‌ای شن / و بهشت در گلی وحشی / بی‌نهایت را در کف دستت محبوس دار / و ابدیت را در ساعتی".

ذهن آگاهی چه مزایایی دارد؟

ذهن آگاهی دارای مزایای بسیاری است که برخی از آن ها به شرح زیر هستند:

زندگی کردن در لحظه

یکی از مزایای بسیار مفید ذهن آگاهی کمک به فرد برای زندگی کردن در لحظه حال و لذت بردن از آن است. زمانی که فرد ذهن آگاهی را در خود پرورش می‌دهد به تمامی چیزهایی که در لحظه در اطرافش وجود دارد توجه می‌نماید. بنابراین دیگر فرصتی نمی‌یابد که به گذشته‌ای که گذشته است فکر کند و نگران آینده‌ای باشد که هنوز نیامده است.

ایجاد روابط بسیار خوب با اطرافیان

طبق نتایج تحقیقاتی که پیرامون ذهن آگاهی انجام شده، ارتباط ذهن آگاهی با تقویت هوش هیجانی به اثبات رسیده است. در واقع نتایج این مطالعات نشان داده است کسی که هوش هیجانی بالایی داشته است به راحتی توانسته نسبت به احساسات، افکار، کلمات و اعمال خود آگاهی داشته باشد و تاثیر آن ها را بر دیگران درک نماید. بنابراین فرد ذهن آگاه در ارتباطات خود با تسلط کامل بر احساسات و عواطفش، همواره احساسات و عواطف اطرافیان را در نظر گرفته، با توجه کامل به آن ها از زدن حرفی که موجب رنجش آن ها شود پرهیز کرده و از این طریق ارتباطات خود را بهبود می‌بخشد.

کمک به کاهش استرس

نتایج مطالعات انجام شده پیرامون ارتباط ذهن آگاهی و استرس، نشان دهنده این است که ذهن آگاهی می‌تواند منجر به کاهش استرس و نیز به هم ریختگی خلق و خوی شود.

افزایش حس همدلی و رفتارهای نوع دوستانه

فردی که دارای ذهن آگاه است به راحتی می‌تواند عواطف و احساسات زود گذر خود را کنترل کند لذا از قضاوت‌های نابجا که دلها را از هم دور می‌کند پرهیز کرده و حس نوع دوستی را در خود بهبود می‌بخشد.

افزایش ماده خاکستری مغز در نواحی مرتبط

ذهن آگاهی منجر به تراکم ماده خاکستری مغز در نواحی مرتبط با کنترل احساسات، یادگیری و حافظه می‌شود لذا تاثیر بسیار مثبتی بر عملکرد مغز و خود مغز دارد.

کمک به تقویت حافظه و عملکرد درسی

تقویت ذهن آگاهی در دانش آموزان منجر به افزایش قدرت تمرکز، کاهش پرسه‌های ذهنی، تقویت حافظه کوتاه مدت و در نهایت بهبود عملکرد آنها در امتحانات سخت می‌شود.

کمک به تصمیم گیری بهتر

از آنجایی که فرد ذهن آگاه در لحظه حال زندگی می‌کند بنابراین واقعیت های اطراف خود را به خوبی درک کرده لذا تصمیم‌های بهتری را اخذ می‌نماید و از هدر دادن انرژی خود بر روی هدف و قصدی که هیچ آینده‌ای ندارد پرهیز می‌کند.

کمک به کنترل و کاهش وزن و داشتن یک رژیم غذایی سالم

فردی که دارای ذهن آگاه است چون به تک تک لقمه‌هایی که می‌خورد توجه می‌کند از پرخوری پرهیز کرده، آهسته غذا می‌خورد و تمام حواسش را به غذا خوردن می‌دهد. بنابراین می‌توان نتیجه گرفت فرد ذهن آگاه یک رژیم غذایی سالم نیز دارد چون به تک تک غذاهایش توجه می‌نماید.

کمک به تقویت سیستم ایمنی بدن و مقابله با انواع بیماری های مزمن

افرادی که به بیماری‌های قلبی، دردهای مزمن و سرطان مبتلا هستند، طبق شواهد می‌توانند با ذهن آگاهی سلامت جسمی و روحی خود را دوباره احیا نمایند. از طرفی ذهن آگاهی از طریق کاهش استرس، کاهش افسردگی و ارائه یک رژیم غذایی سالم منجر به تقویت سیستم ایمنی بدن می‌شود.

افزایش خلاقیت و نوآوری، افزایش شادابی، افزایش خویشتن داری و آرامش از دیگر مزایای ذهن آگاهی است که هر یک به تنهایی می‌توانند تاثیر به سزایی در زندگی فرد ذهن آگاه داشته باشند.  

چگونه می‌توان ذهن آگاهی را در خود تقویت کرد؟

با در نظر گرفتن نکات زیر به راحتی می‌توان ذهن آگاهی را در خود تقویت کرد:

تمرین کردن ذهن آگاهی

فکر کردن به گذشته و آینده و انجام فعالیت روزمره به صورت خودکار و بدون تمرکز تجربه مشترک تقریباً همه انسانهاست. بنابراین برای تقویت ذهن آگاهی باید به جای توجه به افکار به محیط پیرامون و هر آنچه که در آن وجود دارد توجه کرد. هر چند که این کار در ابتدا بسیار سخت و دشوار به نظر می‌رسد اما با تمرین و تکرار می‌توان به آن دست یافت.

درنگ کردن

ذهن آگاهی یعنی حضور داشتن در لحظه حال. بنابراین برای توجه کردن و درنگ کردن باید آگاهانه تلاش کرد یعنی باید در مورد چیزی که احساس می‌شود، شنیده می‌شود، استشمام می‌شود و دیده می‌شود اندیشید و فکر کرد. برای این کار باید چند وظیفه‌ای بودن را که منجر به آشفتگی و نابه سامانی و در نهایت پایین آمدن کیفیت کار می‌شود کنار گذاشت و به جای آن کارها را به نوبت و از روی تمرکز انجام داد. چنانچه فرد در این مسیر دچار حواس پرتی شد باید به جای قضاوت کردن اعمال خود که حس بدی به او منتقل می‌نماید به آرامی توجه خود را به مسیر درست هدایت کرده و با انگیزه کار کند.

توجه به کارهای روزمره

همانطور که پیشتر نیز بیان شد انسان بسیاری از کارهای روزمره خود را به صورت خودکار انجام می‌دهد که البته با ذهن آگاهی در تضاد است. بنابراین برای تقویت ذهن آگاهی باید به کارهای روزمره توجه کرد و آنها را از روی تمرکز انجام داد. برای مثال می‌توان جارو کردن، شستن ظرفها، انجام کارهای دفتری و ... را به شیوه‌ای دیگر انجام داد تا از این طریق به تقویت ذهن آگاهی کمک کرد. حس کردن کاغذ بین انگشتان دست، حس کردن سرما و گرمای آب روی دستان و توجه کردن به صدای برگها حین جارو کردن از دیگر مواردی است که انجام کارهای روزمره را از روی تمرکز می‌کند نه از روی عادت و به صورت خودکار. در ضمن افرادی که توانسته‌اند در انجام فعالیتهای روزمره به ذهن آگاهی برسند در انجام کارها حس بهتری نسبت به قبل داشته و با انگیزه بیشتری به کار پرداخته‌اند.

پذیرفتن احساسات

قضاوت کردن احساسات و برچسب خود و بد زدن به آنها برای داشتن ذهن آگاهی بسیار مضر است. برای داشتن ذهن آگاه باید احساسات را پذیرفت و نسبت به آن ها بی‌تفاوت ماند.

تمرین کردن مدیتیشن

انجام مدیتیشن یکی از بهترین راه‌ها برای پرورش ذهن آگاهی است. برای انجام مدیتیشن باید شش مرحله را به شرح زیر انجام داد:

- صاف و چهار زانو نشستن و نگاه کردن رو به پایین

- تمایز قایل شدن بین افکاری که خود به خود در ذهن بروز پیدا می‌کند و افکاری که به طور عمدی به ذهن خطور می‌کند

- دیدن افکار در قالب تراوشاتی که در لحظه حال در حال وقوع هستند. این مرحله کمک می‌کند فرد از نگرانی‌ها و مزاحمت‌های گذشته و دغدغه‌های آینده دور شود.

- نفس عمیق کشیدن که در واقع وسیله‌ای است برای تمرکز

- شمردن دم و باز دم تا 21 مرتبه به صورت متوالی

- پرهیز از جلوگیری از بروز افکار. با این کار به ذهن اجازه داده می‌شود که اندکی استراحت کند.

زمانی که فرد از مدیتیشن برای ذهن آگاهی استفاده می‌کند نباید انتظار داشته باشد که به محض نشستن روی صندلی به حالت خاصی برسد چرا که ذهن احتمالاً درگیر خیال بافی، نقشه و نیز خاطرات است. در واقع اسیر یک سری جریانات فکری بی‌پایان است. پس باید دست از قضاوت کردن افکار برداشت و فقط سعی کرد که دوباره حواس به زمان حال برگردد. فکر کردن به تنفس، فکر کردن به چیزهایی که شنیده می‌شود و یا دیده می‌شود می‌تواند در این زمینه کمک شایانی به فرد نماید. پس هدف از کنترل ذهن و یا مدیتیشن دست از فکر برداشتن نیست بلکه حضور داشتن در لحظه است. کسی که مدیتیشن را به وفور انجام می‌دهد به مرور زمان آگاهی را در طول تمرین بیشتر حس کرده و در نهایت تاثیر آن را در اوقات دیگر روز مشاهده می‌نماید.

ذکر این نکته خالی از لطف نیست که ذهن آگاهی چیزی نیست که بشود یک شبه به آن دست یافت و بعد از دست یافتن به آن نیز بشود تا آخر عمر آن را حفظ کرد. ذهن آگاهی در واقع خصیصه‌ای است که باید پرورش یابد و هر کسی هم می‌تواند در پرورش آن بکوشد. ذهن آگاهی به طور خلاصه داشتن آرامش با تمام حواس و تمرکز خود در لحظه حال حتی در پر استرس‌ترین و پر مشغله‌ترین اوقات است. بنابراین کسی که به آن دست می‌یابد بدون تردید شاد و سرزنده است و خوشحال از بودن در لحظه حال، خوشحال از به دست آوردن حس همدلی، حس نوع دوستی، به دست آوردن صداقت، جلب اعتماد و واقع بینی. کسی که به ذهن آگاهی می‌رسد زندگی را زیباتر از قبل می‌بیند و بیشتر از قبل از زندگی لذت می‌برد. پس هر فردی برای لطف کردن به خود می‌تواند با پرورش ذهن آگاهی حسهایی را درک کند که قبلاً درک نمی‌کرده و زندگی را به گونه‌ای ببیند که قبلاً نمی‌دیده است.