بادام زمینی سرشار از پروتئین، چربی سالم و مواد مغذی مختلف است. مطالعات نشان می دهد که این ماده غذایی خوش طعم و محبوب برای کاهش وزن مفید است و از ابتلا به بیماری های قلبی-عروقی پیشگیری می کند. بادام زمینی علیرغم نامش هیچ ارتباطی با آجیل درختی ندارد، بلکه مثل لوبیا، عدس و سویا یک نوع حبوبات به شمار می رود. تا انتهای این مقاله با ما همراه باشید تا درباره خواص بادام زمینی اطلاعات بیشتری کسب کنید.

ارزش تغذیه ای بادام زمینی

کالری بادام زمینی بالا است، اما از آنجا که مواد مغذی مختلفی دارد، می توان آن را جزء غذاهای سالم طبقه بندی کرد. در 100 گرم بادام زمینی خام 567 کالری انرژی و مواد مغذی زیر یافت می‌شود:

- آب: 7 درصد

- پروتئین: 25/8 گرم

- کربوهیدرات: 16/1 گرم

- قند: 4/7 گرم

- فیبر: 8/5 گرم

- کل چربی: 49/2 گرم

- چربی اشباع: 6/28 گرم

- چربی غیراشباع با یک پیوند دوگانه: 24/43 گرم

- چربی غیراشباع با چند پیوند دوگانه: 15/56 گرم

- اسید چرب امگا 3: ندارد

- اسید چرب امگا 6: حدود 15 گرم

- چربی ترانس: ندارد

وجود چربی ‌های سالم، پروتئین و فیبر در بادام‌ زمینی به این معنی است که این ماده غذایی فواید زیادی برای سلامتی دارد و شما را برای مدت طولانی سیر نگه می ‌دارد. وقتی بادام زمینی را با چیپس، کیک و سایر تنقلات مقایسه کنید، متوجه می‌ شوید که با یک میان وعده سالم و مفید روبرو هستید.

1. پروتئین

بعضی از محققان معتقدند که خواص بادام زمینی به پروتئین موجود در آن مرتبط است. بادام زمینی یکی از منابع عالی پروتئین گیاهی به شمار می رود و 100 گرم آن می تواند نیمی از پروتئین مورد نیاز بدن را تامین کند. پروتئین برای ساخت و ترمیم سلول های بدن ضروری است. مقدار پروتئین مورد نیاز بدن بسته به سن، میزان فعالیت بدنی و وضعیت سلامتی متفاوت است، اما معمولا توصیه می شود مردان و زنان سالم در طول روز به ترتیب 56 و 46 گرم پروتئین دریافت کنند.

2. چربی های سالم

بادام زمینی حاوی چربی های سالمی است که بخش مهمی از یک رژیم غذایی متعادل را تشکیل می دهند. بیشتر چربی های موجود در بادام زمینی اسیدهای چرب غیراشباع با یک یا چند پیوند دوگانه هستند که یک نوع چربی سالم محسوب می شوند. به گفته انجمن قلب آمریکا (AHA)، مصرف چربی‌ های غیراشباع به جای چربی‌ های اشباع و ترانس می ‌تواند سطح کلسترول خون را بهبود بخشد که این به نوبه خود خطر بیماری قلبی و سکته مغزی را کاهش می دهد. علاوه بر این، مقدار کمی چربی اشباع در بادام زمینی وجود دارد. پزشکان زیاده روی در مصرف چربی اشباع را با بیماری های قلبی-عروقی مرتبط می دانند. در نتیجه، بهتر است بادام زمینی را در حد اعتدال مصرف کنید تا از فواید آن برای سلامتی بهره مند شوید.

3. کربوهیدرات

بادام زمینی کربوهیدرات کمی دارد، به طوری که کربوهیدرات فقط 13 تا 16 درصد وزن آن را تشکیل می دهد. بادام زمینی به دلیل داشتن کربوهیدرات کم و پروتئین، چربی و فیبر بالا، شاخص گلیسمی (GI) پایینی دارد و به سرعت قند خون را بالا نمی برد. در نتیجه، برای بیماران مبتلا به دیابت گزینه ایده آلی به شمار می رود.

4. فیبر

گروهی از محققان خواص بادام زمینی برای زنان و مردان را به فیبر موجود در آن نسبت می دهند. فیبر کلسترول خون را کاهش می دهد و از ابتلا به چاقی، بیماری قلبی، سکته مغزی و دیابت نوع 2 پیشگیری می کند. با خوردن 100 گرم بادام زمینی در روز می توانید یک‌چهارم فیبر مورد نیاز بدن خود را تامین کنید. در حال حاضر توصیه می شود مردان و زنان بزرگسال روزانه به ترتیب 34 و 28 گرم فیبر دریافت کنند.

5. ویتامین ها و مواد معدنی

بادام زمینی منبع خوب ویتامین ها و مواد معدنی مختلف است، از جمله:

- تیامین (ویتامین B1): این ویتامین به سلول های بدن کمک می کند که کربوهیدرات ها را به انرژی تبدیل کنند. علاوه بر این، برای عملکرد قلب، عضلات و سیستم عصبی ضروری است.

- نیاسین (ویتامین B3): نیاسین عملکردهای مختلفی در بدن دارد و خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش می دهد.

- بیوتین (ویتامین B7): بادام زمینی یکی از غنی ترین منابع غذایی بیوتین است، ماده مغذی مهمی که به حفظ سلامت پوست و مو کمک می کند.

- فولات (ویتامین B9): فولات به حفظ عملکردهای ضروری بدن کمک می کند و به ویژه برای زنان باردار بسیار مهم است.

- ویتامین E: یک آنتی اکسیدان قوی است که اغلب به مقدار زیاد در غذاهای چرب یافت می شود و از آسیب‌دیدگی سلول ها توسط رادیکال های آزاد جلوگیری می کند.

- مس: مس یک ماده معدنی مهم است که کمبود آن ممکن است اثرات نامطلوبی بر سلامت قلب داشته باشد.

- منگنز: منگنز به عنوان یک ماده مغذی مهم در آب آشامیدنی و بیشتر غذاها یافت می شود.

- فسفر: این ماده معدنی نقش اساسی در رشد و نگهداری بافت های بدن ایفا می کند.

- منیزیم: اعتقاد بر این است که منیزیم عملکردهای مهمی را در بدن بر عهده دارد و از سلامت قلب محافظت می کند.

6. سایر ترکیبات گیاهی

بخش قابل توجهی از خواص بادام زمینی به ترکیبات گیاهی موجود در آن مربوط می شود. بادام زمینی حاوی ترکیبات گیاهی و آنتی اکسیدان های مختلف است. در حقیقت، به اندازه بسیاری از میوه ها آنتی اکسیدان دارد. بیشتر آنتی اکسیدان ها در پوست نازک بادام زمینی قرار دارند که فقط زمانی مصرف می شود که بادام زمینی خام باشد. علاوه بر این، مغز بادام زمینی حاوی ترکیبات گیاهی زیر است:

- پ-کوماریک اسید: این پلی فنل یکی از آنتی اکسیدان های اصلی بادام زمینی است.

- رزوراترول: یک آنتی اکسیدان قوی است که می تواند خطر ابتلا به سرطان و بیماری قلبی را کاهش دهد.

- ایزوفلاون ها: دسته ای از پلی فنول های آنتی اکسیدانی هستند که فواید زیادی برای سلامتی دارند.

- فیتواسترول ها: روغن بادام زمینی حاوی مقادیر قابل توجهی فیتواسترول است که جذب کلسترول را در دستگاه گوارش کاهش می‌ دهد.

خواص بادام زمینی برای مردان و زنان

از مهم ترین فواید بادام زمینی برای سلامتی می توان به موارد زیر اشاره کرد:

1. خواص بادام زمینی در حفظ سلامت قلب

بادام زمینی حاوی چربی های غیراشباع است که در مقایسه با چربی های اشباع سالم تر هستند. در نتیجه بادام زمینی در مقایسه با غذاهایی که چربی اشباع بیشتری دارند برای قلب گزینه بهتری است. یک مطالعه نشان داد که خوردن 46 گرم بادام زمینی یا کره بادام زمینی در روز می تواند سلامت قلب را در افراد مبتلا به دیابت بهبود بخشد.

2. خواص بادام زمینی برای کنترل وزن

خوردن بادام زمینی در حد اعتدال ممکن است به شما در کنترل وزن کمک کند. در یک مطالعه، زنانی که 2 بار در هفته آجیل (از جمله بادام زمینی) مصرف می‌ کردند، کمتر از افرادی که به ندرت آجیل می ‌خورند، در معرض خطر اضافه وزن و چاقی بودند. یک تحقیق دیگر نشان داد که خوردن بادام زمینی و سایر آجیل‌ ها ممکن است خطر ابتلا به چاقی را در طی پنج سال کاهش دهد. عوامل مختلفی باعث می شوند بادام زمینی به غذایی مناسب برای کاهش وزن تبدیل شود، از جمله:

- بادام زمینی در مقایسه با سایر تنقلات تاثیر بیشتری روی حس سیری دارد، بنابراین جلوی پرخوری را می گیرد.

- جویدن بادام زمینی سخت است. هنگامی که این غذا به خوبی جویده نمی شود ممکن است بخشی از آن بدون جذب از دستگاه گوارش عبور کند.

- پروتئین و چربی غیراشباع موجود در بادام زمینی به کالری سوزی کمک می کند.

- بادام زمینی منبع فیبر نامحلول است که احتمال ابتلا به چاقی را کاهش می دهد.

3. خواص بادام زمینی برای کنترل قند خون

بادام زمینی یک غذای عالی برای افراد مبتلا به دیابت یا در معرض خطر دیابت است. شاخص گلیسمی بادام زمینی پایین است، به این معنی که این ماده غذایی به سرعت باعث افزایش قند خون نمی شود. متخصصان تغذیه شاخص گلیسمی کمتر از 55 را پایین و شاخص گلیسمی بیشتر از 70 را بالا در نظر می گیرند. شاخص گلیسمی بادام زمینی 23 است، بنابراین برای کنترل قند خون گزینه مناسبی به شمار می‌ رود.

بیماران مبتلا به دیابت می توانند در حد اعتدال از بادام زمینی استفاده کنند. چون این ماده غذایی کربوهیدرات نسبتا کمی دارد، اما پروتئین، چربی و فیبر زیادی در آن یافت می شود. فیبر فرآیند هضم را کند می کند و پروتئین نسبت به کربوهیدرات های ساده به زمان بیشتری برای تجزیه شدن نیاز دارد. تحقیقات نشان می دهد که بادام زمینی و کره آن هر 2 به زنان مبتلا به چاقی و در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع 2 کمک می کنند که سطح قند خون خود را کنترل کنند.

4. پیشگیری از سنگ کیسه صفرا با بادام زمینی

از خواص بادام زمینی می توان برای حفظ سلامت کیسه صفرا بهره برد. سنگ کیسه صفرا تقریبا 10 تا 25 درصد بزرگسالان را تحت تاثیر قرار می دهد. در 2 مطالعه مختلف مشاهده شد که مصرف مکرر بادام زمینی ممکن است خطر ابتلا به سنگ کیسه صفرا را در مردان و زنان کاهش دهد. از آنجا که بیشتر سنگ های صفراوی عمدتا از کلسترول تشکیل شده اند، پیشگیری از تشکیل آن ها را می توان به تاثیر بادام زمینی در کاهش کلسترول نسبت داد. با این حال، برای تایید این یافته ها به مطالعات بیشتری نیاز است.

عوارض بادام زمینی چیست؟

اکنون که با خواص بادام زمینی آشنا شدید، بهتر است بدانید که این ماده غذایی محبوب ممکن است عوارضی هم داشته باشد. به عنوان مثال:

- بادام زمینی حاوی پروتئین هایی به نام آراچین و کوناراچین است که بعضی از افراد به شدت به آن‌ ها حساسیت دارند. آلرژی به بادام زمینی به طور بالقوه تهدید کننده زندگی است. به همین دلیل، افراد مبتلا به آن باید از مصرف بادام زمینی و سایر محصولات حاوی آن خودداری کنند.

- از آنجا که بادام زمینی کالری بالایی دارد، مصرف آن در حد اعتدال معقول است. اما زیاده روی در خوردن این ماده غذایی ممکن است به افزایش وزن منجر شود.

- بادام زمینی بوداده و شور به دلیل داشتن سدیم (نمک) بالا، در مقایسه با بادام زمینی خام، خواص کمتری دارد. البته در حد اعتدال می توانید از خوردن آن لذت ببرید.

- گاهی اوقات بادام زمینی به گونه ای از کپک (Aspergillus flavus) آلوده است که آفلاتوکسین تولید می کند. از علائم مسمومیت با آفلاتوکسین می توان به از دست دادن اشتها و زرد شدن چشم ها (یرقان) اشاره کرد که نشان دهنده مشکلات کبدی هستند. مسمومیت شدید با آفلاتوکسین ممکن است به نارسایی کبد و سرطان کبد منجر شود. خطر ایجاد این آلودگی به نحوه نگهداری بادام زمینی بستگی دارد، به طوری که محیط گرم و مرطوب احتمال بروز آن را افزایش می دهد. بنابراین بهتر است در یک مکان خشک و خنک از بادام زمینی نگهداری کنید.

- بادام زمینی حاوی تعدادی آنتی نوترینت است، یعنی ترکیباتی که جذب مواد مغذی را در دستگاه گوارش مختل می کنند. از میان آنتی نوترینت های موجود در بادام زمینی، اسید فیتیک اهمیت ویژه ای دارد. اسید فیتیک (فیتات) در تمام دانه های خوراکی، آجیل، غلات و حبوبات یافت می شود و جذب آهن و روی را کاهش می دهد. این موضوع معمولا برای کسانی که رژیم غذایی متعادل دارند و به طور منظم گوشت می خورند، نگران کننده نیست. اما ممکن است برای افرادی که در کشورهای در حال توسعه زندگی می کنند و غذای آن ها عمدتا از غلات یا حبوبات تشکیل می شود، مشکل ساز باشد.

کلام پایانی

بادام زمینی منبع غنی مواد مغذی مختف از جمله پروتئین، فیبر و چربی سالم است. بنابراین استفاده از آن در حد اعتدال می تواند به حفظ سلامت قلب، کنترل وزن و کاهش قند خون کمک کند. اگر می خواهید بیشترین بهره را از خواص بادام زمینی ببرید، توصیه می کنیم از بادام زمینی خام استفاده کنند. چون زیاده روی در مصرف بادام زمینی بوداده و شور با پرفشاری خون و افزایش خطر ابتلا به بیماری قلبی مرتبط است. کره بادام زمینی هم که به آن نمک یا شکر اضافه نشده باشد، می تواند فواید زیادی برای سلامتی داشته باشد.