بدون تردید تا به حال واژه ی فیبر و یا جملاتی در رابطه با مصرف فیبرها دیده و شنیده اید. این ماده در حقیقت بخشی از ساختمان گیاهان و سبزیجات است و به ساخت مولکول های گیاهی از جمله سلولز، لیگنین ها و پکتین کمک زیادی می کند. فیبر هیچ گونه کالری ای ندارد و در بدن انسان گوارش نمی شود. البته فیبر در مواد غذایی کربوهیدراتی مثل سبزیجات، میوه، آجیل‌ ها و غلات کامل وجود دارد اما نباید کربوهیدرات آن را در رژیم غذایی حساب کرد. به طور کلی فیبر خوراکی به شکل یک بخش قابل خوردن در گیاه و کربوهیدرات هایی می آید که در برابر گوارش و جذب در روده کوچک مقاومت نشان می دهند. فیبر های زیادی هستند که در روده بزرگ به وسیله ی باکتری ها تخمیر می شوند. در این ادامه این مقاله می خواهیم بدانیم که اصلا فیبر با بدن چه می کند؟ پس تا انتها با ما همراه باشید.

خواص فوق العاده فیبر برای انسان

جلوگیری از ابتلا به سرطان با کمک فیبر

فیبر خوراکی از طریق چند مسیر جلوی سرطان به کمک فیبر گرفته می شود:

در روده بزرگ تخمیر می شود تا اسید چرب های زنجیره کوتاه بسازد، که از سرطان پیشگیری می کنند.

سطح آنتی اکسیدان را بالا می برند، که از سلول ها در برابر آسیب محافظت می کند.

دفع کنندگی استروژن در مدفوع را بهبود می بخشد، استروژن بالا می تواند باعث تغییر و بیماری های مزمن در بافت بدن شود.

فیبر و محافظت کردن از قلب

از علائمی که نشان دهنده ی بیماری های قلبی است می توان به فشار خون بالا، چاقی، و دیابت نوع دو اشاره کرد. فیبر از این راه ها قلبتان را محافظت می کند:

تنظیم انرژی دریافتی، که باعث حفظ وزن سالم و تقویت کاهش وزن می شود.

سطح قند خون را تنظیم و جذب انرژی را کاهش می دهد، که خطر ابتلا به دیابت نوع را پایین می آورد.

کاهش تشکیل پلاک در شریان ها

کاهش پروتئین واکنشی C، یک ملتهب کننده که معمولا خبر از بیماری قلبی می دهد.

بیشتر بخوانید: درباره خواص کینوا چه می دانید؟

مصرف فیبرها و جلوگیری از چاقی و گرسنگی

جلوی چاقی را می توانید با کمک فیبر بگیرید  بگیرید و این ماده مقدار گرسنگی را کاهش به طرق زیر می دهد:

وقتی فیبر محلول در روده بزرگ تخمیر می شود، هورمون روده تولید می کند که گرسنگی را کاهش می دهد.

هضم و جذب انرژی را کم می کند.

با افزایش فیبر خوراکی در برنامه غذایی، دریافت کربوهیدرات های فرآوری شده معمولا کاسته می شود. کربوهیدرات های فرآوری شده برای تعادل قند خون و اشتها مشکل ایجاد می کند. این موضوع موجب پرخوری و اضافه وزن می شود.

پیشگیری از دیابت نوع 2 با مصرف فیبر

این ماده حتی می تواند تا حدودی جلوی دیابت را بگیرد و برای این جلوگیری به صورت زیر عمل می کند:

کاهش قند خون و انسولین پس از غذا خوردن.

با افزودن ضخامت به محتویات معده، سرعت هضم کربوهیدرات ها و قند را کم می کند. این کار موجب دیر خالی شدن معده می شود و از سقوط قند خون پیشگیری می کند.

اسید چرب های زنجیره کوتاه تولید می کند که سبب افزایش حساسیت به انسولین خواهد شد. این یعنی بدن به صورت موثر تر از انسولین استفاده می کند و سطح قند خون تحت کنترل در می آید.

استفاده زیاد از سبزیجات نشان داده می تواند احتمال وقوع دیابت نوع ۲ را تا ۸۰ درصد کاهش دهد.

تاثیر فیبر بر روی میکروبیوم

ویژگی های میکروبیوم سالم به شرح زیر است:

از چاقی پیشگیری می کند، گرسنگی را کاهش می دهد و موجب کاهش وزن می شود همچنین سلامت قلب را بهبود می بخشد و از ما در مقابل سرطان روده محافظت می کند به علاوه ضد التهاب است و علائم کرون، کولیت اولسراتیو، و IBS را کم می کند و خلق و خو، اضطراب و افسردگی را بهبود می بخشد. و حالا بهتر است ک بدانید باکتری های مفید روده توسط فیبرها تغذیه می شوند، اسید چرب های زنجیره کوتاه تولید می کنند، و در کل برای بهینه سازی گوارش و میکروبیوم (فلور روده) سالم ضروری اند.

امیدوارم بعد از خواندن این مقاله فیبر را بهتر شناخته باشید، و اهمیتش را از این به بعد دست کم نگیرید و از امروز سعی کنید غذاهای حاوی فیبر بیشتری را وارد بشقاب غذایتان کنید تا از مزایای فوق العاده آن محروم نمانید.

عوارض کمبود فیبر در بدن

بیایید حالا در مورد این موضوع صحبت کنیم که اگر فیبر در بدن کم شود چه اتفاقاتی برای ما خواهد افتاد. مشکلاتی برای شما ممکن است ایجاد شود در صورتی که فیبر زیادی در طول روز دریافت نکنید که از مهم‌ ترین آن ها می توان به ابتلا به بیماری های قلبی و یا سرطان اشاره کرد. کمبود هر ماده مغذی در بدن یک سری مشکلاتی را به دنبال دارد که کمبود فیبر نیز از این امر مستثنا نیست که در ادامه ی این بخش به توضیح این موارد پرداخته ایم.

یبوست

آیا تا به حال با یبوست مواجه شده اید؟ آیا اصلا می دانید که یبوست یعنی چه؟ در صورتی که شما در طول یک هفته مقدار کمی از مواد زائد بدن خود را دفع می کنید و مدفوعتان خشک است این یعنی اینکه شما یبوست دارید. امکان دارد که یبوست نتیجه کمبود فیبر باشد. گاها این مشکل گوارشی از دلایل دیگری از جمله ورزش کم و مصرف مکمل‌های غذایی و داروهای شیمایی نیز نشئت می گیرد می شود. در هر حال اگر دچار یبوست هستید بهتر است برای افزایش دریافت فیبر به سراغ سیب، تمشک، هویج، کلم بروکلی یا حبوبات کامل بروید. باید دقت کنید که بدنتان فیبر را آهسته جذب کند.

دل ‌ضعفه دائم

طبق گفته ی دانشمندان اگر می خواهید احساس سیری زود هنگام را تجربه کنید می توانید از کمبود فیبر کمک بگیرید و از همین طریق می توانید از ابتلا به چاقی پیشگیری کنید. سیری احساسی است که شما بعد از خوردن غذا حس می کنید. اگر چنین حسی ندارید باید غذای بیشتری را از نیاز بدنتان مصرف کنید.برای مقابله با این حس گرسنگی دائمی سعی کنید روزانه حدود 25 تا 30 گرم فیبر مصرف کنید و این مقدار فیبر در میوه های تازه و حبوبات وجود دارد. می توانید هر کدام که بیشتر دوست دارید را انتخاب کرده و مصرف کنید.

قند خون بالا

در صورتی که درگیر دیابت هستید و یا قند خون بالایی دارید بهتر است با پزشک خود صحبت کنید ممکن است دلیل این مشکلات جذب نکردن فیبر باشد. باید بدانید که فیبر موجود در مواد غذایی جذب قند را به تأخیر می اندازد به همین دلیل به کنترل قند خون کمک می کند. برای جذب فیبر بالا از مواد غذایی تازه مانند لوبیا و برنج قهوه ای استفاده کنید. به یاد داشته باشید برای اصلاح رژیم غذایی تان حتما با دکتر مشورت کنید.

حالت تهوع و خستگی

افزایش کلسترول در بدن شما زمانی اتفاق می افتد که شما بیشترین کالری مورد نیاز روزانه تان را از مواد پروتئینی مانند گوشت و تخم مرغ و پنیر به دست آورید و این مساله نه تنها باعث خونتان می شود بلکه باعث خستگی و حالت تهوع و بی حالی نیز خواهد شد. برای افزایش فیبر در رژیم غذایی تان از میوه و سبزیجات و حبوباتی که بدنتان به آن احتیاج دارد بیشتر استفاده کنید و از مصرف غذاهای چرب بپرهیزید.

افزایش احتمال سرطان

طبق مطالعات صورت گرفته شضده در مورد سرطان، تقریبا یک سوم مرگ و میرهای ناشی از سرطان ممکن است به رژیم غذایی مربوط شود. نتایج بررسی ها نشان داده است که یک رژیم غذایی حاوی چربی کم و فیبر زیاد (مانند غلات کامل و میوه و سبزیجات) می تواند سرطان کولون و رکتوم را کاهش دهد. بنابراین برای سالم بودن و در امان ماندن از خطر سرطان، مصرف فیبر را افزایش دهید.

کلسترول بالا و بیماری قلبی

اگر در طول روز غذاهایی را مصرف کنید که که کلسترول بالایی دارند به غیر از افزایش وزن افزایش خطر ابتلا به بیماری قلبی را برای شما به همراه خواهند داشت. یادتان باشد مصرف روزانه حبوبات کامل می تواند به میزان 20 الی 50 درصد به کاهش کلسترول خون کمک کند. چون فیبرهای محلول در آب چربی را جذب کرده و به دفع آن از سیستم گوارش کمک می کنند. فیبرها همچنین باعث کاهش رسوب کلسترول در رگ های خونی می شوند. فیبرها در معده ماده ای ژله مانند می سازند که باعث ایجاد احساس سیری می شود و اجازه افزایش وزن را به بدن نمی دهد. منابع غذایی فیبرها شامل جوی دو سر، نخود و لوبیا، سیب، موز، توت و سبزیجات و اسفرزه است.

انواع فیبر

به طور کلی فیبرها دو دسته اند و هر دوی آن ها فواید زیادی برای سلامت بدن دارند. فیبر های محلول و نامحلول.

فیبر محلول: همانطور که از نام این فیبر معلوم است این فیبر در آب حل می شود و سطح گلوکز و کلسترول را کاهش می دهد. مواد غذایی که فیبر محلول دارند شامل جو، آجیل، لوبیا، سیب و بلوبری می باشند.

فیبرهای نامحلول: این فیبرها از یبوست جلوگیری کرده و در سیستم گوارشی تاثیر گذارند. غذاهایی که حاوی فیبر نامحلول هستند، مثل نان هایکامل، برنج قهوه ای، هویج، خیار و گوجه فرنگی می باشند.

خوراکی های دارای فیبر

برای اینکه در لیست مواد غذایی مصرفی خود فیبر ها را وارد کنید بهتر است آن مواد غذایی را بشناسید به این ترتیب می توانید به راحتی برای سلامت خود برنامه ریزی کنید. از سری خوراکی هایی که فیبر بالایی دارند می توان به موارد زیر اشاره کرد:

- نارگیل

- انجیر

- نخود فرنگی

- بامیه

- شلغم

- لوبیای سیاه

- لپه

- عدس

- لوبیا چیتی

- تخم کتان

فیبرها؛ لاغر کننده‌ های قوی

شاید این تیتر را بارها دیده باشید که فیبر ها لاغرکننده های خوبی هستند. در این بخش می خواهیم این موضوع را صحت سنجی کنیم. بله درست است، فیبرها به روند لاغری شما سرعت بالایی می ‌دهند به شرط این که بدانید چگونه و به چه نحوی آن‌ها را مصرف کنید. در ابتدا باید بدانید که فقط فیبرهای طبیعی که در میوه‌ها، سبزیجات و غلات کاملی مثل نان، پاستاها، برنج و غیره وجود دارند به طور واقعی به حفظ وزن ایده آل شما کمک خواهند کرد. در حقیقت برخی از مواد غذایی دیگر مثل شیر یا محصولات لبنی دیگر که با فیبرها غنی می‌ شوند تأثیر بسیار کمی بر روی لاغری دارند. درباره قرص‌های سبوس (سبوس برنج، سبوس گندم) باید بگوییم که تأثیر اصلی آن‌ها در راحت کردن دفع است و یبوست را از بین می ‌برند. در واقع تأثیر لاغری آن‌ها قابل مقایسه با فیبرهای طبیعی نیست.

و اما سوال این جاست که چگونه مصرف کنیم؟

اول از همه برای صبحانه تان، یک نان کامل و یک واحد میوه میل کنید. تلاش داشته باشید برای صبحانه یک واحد میوه را حتماً مصرف کنید. برای ناهار و شام حتماً برای پیش غذا و یا به عنوان غذای اصلی سالاد سبزیجات میل کنید. از مصرف نخود و لوبیا سفید نیز غافل نشوید. می ‌توانید برای این وعده ‌ها پاستاها و یا برنج کامل نیز میل کنید. فیبرها از طریق مدفوع بخشی از چربی ‌های موجود در غذاها را دفع می‌کنند دسرهایتان را پر میوه میل کنید. به جای کیک‌های شکلاتی، تارت سیب بخورید. سبزیجات و میوه‌ها را در هر وعده ‌ی غذایی ‌تان بگنجانید.