کینوا، یکی از محبوب ترین غذاهای سالم دنیا است که جز غلات کامل طبقه بندی می شود. استفاده از این غله به دلیل مزایای زیادی که برای سلامتی دارد، به سرعت در حال افزایش است. امروزه بیش از 120 نوع کینوا کشت می شود. اما کینوا سفید ، قرمز و سیاه رایج ترین نوعی است که در فروشگاه های مواد غذایی به چشم می خورد. با ما تا انتهای این مقاله همراه باشید تا درباره ارزش غذایی و خواص کینوا و همچنین نحوه مصرف آن اطلاعات بیشتری کسب کنید.

مهم ترین مواد مغذی موجود در کینوا کدامند؟

1 لیوان کینوا پخته حاوی 222 کالری انرژی، 8 گرم پروتئین، 4/39 گرم کربوهیدرات و 5/3 گرم چربی است. تحقیقات نشان داده که بسیاری از خواص کینوا از وجود مواد مغذی زیر ناشی می شود:

منبع خوب پروتئین گیاهی محسوب می شود

پروتئین ها از واحدهایی به نام اسید آمینه ساخته شده اند که به 9 مورد از آن ها اسیدهای آمینه ضروری گفته می شود. چون بدن قادر به تولیدشان نیست و به همین دلیل باید حتما از طریق رژیم غذایی آن ها را دریافت کنید. اگر یک ماده غذایی تمام 9 اسید آمینه ضروری را داشته باشد، از آن به عنوان یک منبع پروتئینی کامل یاد می شود.

پروتئین های موجود در کینوا طیف وسیعی از اسیدهای آمینه را در اختیار بدن قرار می‌ دهند. اسیدهای آمینه به حفظ سلامت عضلات، ترمیم بافت ها و تولید بعضی از هورمون ها و آنزیم های بدن کمک می کنند. به همین دلیل، کینوا برای افراد گیاهخوار یک منبع پروتئینی مناسب محسوب می شود. کینوا برخلاف سایر غلات حاوی اسید آمینه لیزین است. لیزین، یک اسید آمینه ضروری است که حتما باید در رژیم غذایی وجود داشته باشد. کمبود لیزین نادر است؛ اما در صورت وقوع باعث بروز مشکلات زیادی می‌شود. چون لیزین در بسیاری از فرآیندهای بدن از جمله رشد و نمو نقش دارد.

بیشتر بخوانید: زنجبیل، ریشه ای پرخاصیت و معجزه گر

حاوی مقدار زیادی فیبر است

بسیاری از خواص کینوا از وجود فیبر ناشی می شود. کینوا در مقایسه با سایر غلات فیبر زیادی دارد. در 1 لیوان کینوا پخته 5 گرم فیبر وجود دارد که می‌تواند حدود 15 درصد نیاز بدن به این ماده را تامین کند. مصرف فیبر کافی می تواند خطر ابتلا به بیماری های مختلف از جمله یبوست، کلسترول بالا، پرفشاری خون و دیورتیکولوز را کاهش دهد. در بیماران دیابتی که غذاهای سرشار از فیبر مصرف می کنند، قند خون بهتر کنترل می شود. رژیم غذایی پر فیبر به حفظ وزن در محدوده طبیعی کمک کرده و مانع ابتلا به چاقی می شود. چون غذاهای پرفیبر باعث می شوند برای مدت زمان بیشتری احساس سیری داشته باشید و در نتیجه حجم غذای مصرفی تان کاهش پیدا کند.

یکی از منابع خوب آنتی اکسیدان است

کینوا، جز غلات بدون گلوتن تقسیم بندی می شود. به همین دلیل، مبتلایان به سلیاک به راحتی می توانند از خواص کینوا بهره مند شوند. گلوتن، یک نوع پروتئین است که افراد مبتلا به سلیاک به آن حساسیت دارند. این پروتئین در بعضی غلات مثل گندم، جو و چاودار یافت می شود. شواهد حاکی از آن است که کینوا در مقایسه با سایر غلات بدون گلوتن (از جمله برنج) آنتی اکسیدان بیشتری دارد. آنتی اکسیدان ها، ترکیباتی هستند که رادیکال های آزاد را از بین می برند. در نتیجه، افزایش مصرف آن ها از طریق رژیم غذایی از پیری زودرس و بسیاری از بیماری ها جلوگیری می کند. ویتامین E، یکی از آنتی اکسیدان های مهم کینوا محسوب می شود. این ویتامین احتمال ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب، سرطان و بعضی از بیماری‌های چشمی را کاهش می دهد.

کینوا به تامین منگنز مورد نیاز بدن کمک می کند

منگنز، یک آنتی اکسیدان است که از سلول های بدن در برابر رادیکال های آزاد محافظت می کند. این ماده معدنی به رشد استخوان ها و ترمیم زخم ها کمک کرده و در تنظیم عملکرد بسیاری از آنزیم های بدن نقش دارد. وجود منگنز برای متابولیسم هم ضروری است. 1 لیوان کینوا پخته حاوی 1/1 میلی گرم منگنز است. این میزان منگنز 27 درصد نیاز مردان و 35 درصد نیاز زنان به این ماده معدنی را تامین می کند.

کینوا دارای آهن است

1 لیوان کینوا به دلیل داشتن 7/2 میلی گرم آهن، 34 درصد نیاز مردان و 15 درصد نیاز زنان به این ماده معدنی مهم را تامین می کند. حفظ آهن بدن در محدوده طبیعی برای سلامتی ضروری است. این ماده معدنی وظایف زیادی را در بدن بر عهده دارد. به عنوان مثال، در تولید هموگلوبین نقش دارد. هموگلوبین اکسیژن را در خون حمل کرده و از عملکرد سلول های مختلف بدن حمایت می کند. دریافت آهن به حفظ سلامت بافت همبند و متابولیسم عضلات کمک می کند. در کینوا ماده ای به نام اسید فیتیک وجود دارد که به مواد معدنی مثل آهن متصل شده و جذب آن ها را کاهش می دهد. خوشبختانه خیساندن کینوا قبل از پخت میزان اسید فیتیک آن را کاهش و جذب مواد معدنی را افزایش می دهد.

کینوا مقدار زیادی فولات دارد

فولات یا اسید فولیک (ویتامین B9) در ساخت DNA نقش اساسی دارد. دریافت کافی فولات در دوران بارداری احتمال بروز نقص لوله عصبی را در جنین کاهش می دهد. فولات در پیشگیری از افسردگی و بعضی از انواع سرطان موثر است. 1 لیوان کینوا پخته حاوی 7/77 میکروگرم فولات است. ممکن است زنان باردار فقط با دریافت مکمل اسید فولیک قادر به تامین فولات مورد نیاز خود باشند. با این حال، مصرف غذاهای حاوی فولات هم می تواند از کمبود این ماده مغذی در بدن جلوگیری کند.

کینوا حاوی منیزیم است

منیزیم، مسئول بخشی از خواص کینوا محسوب می شود. منیزیم، یک ماده معدنی است که با بالا رفتن سن نیاز به آن افزایش پیدا می کند. این ماده معدنی در تمام سلول های بدن وجود داشته و برای عملکرد بیش از 300 واکنش آنزیمی ضروری است. منیزیم به کنترل قند خون، تنظیم دمای بدن، تولید انرژی و ساخت استخوان ها و دندان های سالم کمک می کند. کمبود منیزیم احتمال ابتلا به مشکلاتی مثل پرفشاری خون، بیمار قلبی عروقی، دیابت نوع 2 و میگرن را افزایش می دهد. 1 لیوان کینوا پخته 118 میلی گرم منیزیم دارد. برای اینکه جذب منیزیم موجود در کینوا افزایش یابد، بهتر است آن را قبل از پخت در آب خیس کنید. این کار میزان اسید فیتیک را کاهش و جذب منیزیم را در روده افزایش می دهد.

کینوا دارای کوئرستین و کامفرول است

خواص کینوا فقط به وجود ویتامین ها و مواد معدنی مختلف محدود نمی شود؛ بلکه ترکیبات دیگری هم در این ماده غذایی وجود دارند که برای سلامتی مفید هستند. کینوا حاوی ترکیبات گیاهی به نام های کوئرستین و کامفرول است. کوئرستین و کامفرول نوعی فلاونوئید هستند که  خاصیت آنتی اکسیدانی دارند. این 2 فلاونوئید خاصیت ضد التهابی، ضد ویروسی و ضد سرطانی داشته و از بدن در برابر طیف وسیعی از بیماری های مزمن محافظت می کنند. شواهد حاکی از آن است که کامفرول احتمال ابتلا به عفونت، بیماری های قلبی، دیابت و سرطان (از جمله سرطان پوست و سرطان کبد) را کاهش می‌ دهد. کوئرستین هم سیستم ایمنی بدن را در برابر عفونت و التهاب تقویت می کند. میزان کوئرستین کینوا حتی از غذاهایی مانند کرن بری (Cranberry) هم بالاتر است.

مهم ترین خواص کینوا چیست؟

از مهم ترین خواص کینوا می توان به موارد زیر اشاره کرد:

کینوا التهاب را کاهش می دهد

در حال حاضر، دانشمندان در تلاش هستند تا درباره ارتباط بین التهاب مزمن و وضعیت سلامتی اطلاعات بیشتری کسب کنند. التهاب مزمن در بروز بسیاری از بیماری های خود ایمنی (مانند لوپوس و روماتیسم)، آسم و بیماری‌های التهابی روده نقش دارد. حتی بیماری های قلبی عروقی و سرطان هم با التهاب مزمن در ارتباط هستند. کینوا می تواند احتمال بروز التهاب را کاهش دهد. این ماده غذایی باکتری های مفید روده که در پیشگیری از چاقی، التهاب و بیماری نقش دارند را تقویت می کند. کینوا حاوی مواد مغذی ضد التهاب از جمله اسید فنولیک و ویتامین E است.

کینوا به کنترل چربی های خون کمک می کند

از مهم ترین خواص کینوا می توان به کاهش تری گلیسیرید و کلسترول خون اشاره کرد. نتایج یک مطالعه نشان داد در افراد چاقی که به مدت 12 هفته هر روز 50-25 گرم کینوا مصرف می کردند، غلظت تری گلیسیرید به طور قابل توجهی کمتر بود. همچنین شیوع سندرم متابولیک تا 70 درصد کاهش پیدا کرده بود. در مطالعه دیگری تاثیر مصرف غلات کامل روی بیمارانی که از داروهای کاهنده کلسترول به نام استاتین استفاده می کردند، بررسی شد. نتایج نشان داد در افرادی که روزانه بیش از 16 گرم غلات کامل مانند کینوا می خوردند، میزان کلسترول خون پایین تر بود.

کینوا در حفظ سلامت قلب موثر است

کاهش کلسترول برای قلب مفید است. اما کینوا می تواند از راه های دیگر هم به حفظ سلامت قلب کمک کند. شواهد حاکی از آن است که در دانه های کینوا مقدار زیادی فلاونوئید وجود دارد. فلاونوئیدها احتمال مرگ ناشی از بیماری قلبی را کاهش می دهند. علاوه بر این، در کینوا اسیدهای چرب سالمی وجود دارد که همگی آن ها برای قلب مفید هستند. از این اسیدهای چرب می توان به اسید اولئیک اشاره کرد. حفظ وزن در محدوده طبیعی برای سلامت قلب بسیار مهم است. فیبر موجود در کینوا احساس سیری را افزایش داده و از پرخوری جلوگیری می کند. در نتیجه، مانع ابتلا به چاقی و بیماری های قلبی عروقی می شود.

کینوا به کنترل دیابت و فشار خون کمک می کند

در مطالعات زیادی خواص کینوا در ارتباط با دیابت و فشارخون مورد ارزیابی قرار گرفته است. دانشمندان برزیلی تاثیر 10 نوع از غلات و حبوبات را در کنترل دیابت نوع 2 بررسی کردند. نتایج مطالعه آن ها نشان داد که ظرفیت آنتی اکسیدانی کینوا از سایر مواد غذایی مورد مطالعه بالاتر است. بنابراین، این ماده غذایی می تواند به کنترل قند خون در بیماران دیابتی و همچنین کنترل فشارخون کمک کند.

کینوا به دلیل داشتن شاخص گلایسمی (GI) پایین، یک غذای مناسب برای بیماران دیابتی محسوب می شود. GI میزان افزایش قند خون را بعد از مصرف یک ماده غذایی نشان می دهد. غذاهای دارای GI بالا گرسنگی و در نتیجه احتمال ابتلا به چاقی را افزایش می دهند. این دسته از مواد غذایی با بروز بیماری های مزمن مثل دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی در ارتباط هستند. اگرچه کینوا GI پایینی دارد، اما نباید در مصرف آن زیاده روی کنید. چون حاوی کربوهیدرات است و مصرف زیاد آن می تواند کنترل قند خون را با مشکل روبرو کند.

کینوا به کاهش وزن کمک می کند

برای اینکه وزن تان کاهش پیدا کند، باید کالری دریافتی شما از کالری مصرفی تان (میزان کالری که طی روز می سوزانید)، کمتر باشد. بعضی از مواد غذایی می توانند با افزایش متابولیسم یا کاهش اشتها باعث کاهش وزن شوند.  تحقیقات انجام شده پیرامون کینوا و لاغری نشان داده که این ماده غذایی مقدار زیادی پروتئین دارد. به همین دلیل، هم متابولیسم را بالا می برد و هم اشتها را به طور قابل توجهی کاهش می دهد. فیبر موجود در کینوا با پر کردن حجم معده حس سیری را تحریک کرده و از پرخوری جلوگیری می کند. از سایر خواص کینوا که می تواند در کاهش وزن موثر باشد، می توان به پایین بودن شاخص گلایسمی آن اشاره کرد. مصرف غذاهایی که GI پایین دارند به کاهش اشتها و کاهش کالری دریافتی کمک می کند.

چگونه می توان کینوا را پخت؟

کینوا حاوی ترکیبات تلخ مزه ای به نام ساپونین است که حشرات را بدون نیاز به سموم دفع می کند. معمولا این ترکیبات در لایه خارجی کینوا انباشته شده اند. اگرچه در بیشتر کینواهای بسته بندی شده ساپونین توسط تولید کننده از بین رفته، اما بهتر است کینوا قبل از مصرف شسته شود.

شما می توانید کینوا را از اکثر سوپرمارکت ها و فروشگاه های مواد غذایی خریداری کرده و به راحتی در رژیم غذایی خود بگنجانید. برای بهره مند شدن از خواص کینوا می توانید از آن به جای برنج و همچنین در ترکیب با سیار مواد غذایی استفاده کنید. طرز پخت کینوا بسیار راحت و سریع است. برای پختن کینوا ابتدا 2 لیوان آب را داخل یک قابلمه ریخته و روی حرارت قرار دهید. 1 لیوان کینوا خام را با آب شسته و همراه با کمی نمک به آب اضافه کنید. 15 تا 20 دقیقه صبر کنید تا تمام آب داخل قابلمه تبخیر شود.