منتشر کننده
کودکان به مقدار زیادی غذا نیاز دارند تا بتوانند به رشد خود ادامه دهند. اما گاهی اوقات، درخواست آن ها برای غذا خوردن نامحدود است و همیشه گرسنه به نظر می رسند. این موضوع می تواند باعث نگرانی والدین شود. در این مقاله درباره دلایل گرسنگی زیاد در کودکان و نحوه مقابله با این مشکل صحبت می کنیم و توضیح می دهیم که چگونه می توانید عادت های تغذیه ای کودکان را بهبود بخشید. با ما تا انتهای این مطلب همراه باشید.
علت گرسنگی زیاد در کودکان
شایع ترین عواملی که باعث گرسنگی زیاد در کودکان می شوند عبارتند از:
غذاهای مصرفی کودک سیرکننده نیستند
بسیاری از غذاها و تنقلاتی که کودکان می خورند کالری دارند، اما نمی توانند آن ها را برای مدت طولانی سیر نگه دارند. کودکانی که در طول روز مقدار زیادی غذای حاوی آرد تصفیه شده (مثل نان سفید و شیرینی) مصرف می کنند اما مایعات، میوه و سبزی کافی نمی خورند، ممکن است به سرعت گرسنه شوند.
چه باید کرد؟
راه های زیادی برای جلوگیری از پرخوری کودکان وجود دارد. کودک می تواند هر از گاهی از غذاهایی که احساس سیری زیاد ایجاد نمی کنند استفاده کند، اما بیشتر غذای مصرفی او باید از خوراکی های سیرکننده مانند غذاهای پرپروتئین، غلات کامل، میوه و سبزی تشکیل شده باشد. فیبر که در غذاهای گیاهی یافت می شود و پروتئین هر 2 نقش مهمی در رفع گرسنگی دارند. در ادامه‌ی مطلب، می توانید چند نمونه میان وعده سیرکننده برای کودکان را مشاهده کنید:
- سیب با کره بادام زمینی
- ماست یونانی و انواع توت
- پنیر و نان سبوس دار
- اسموتی حاوی میوه و ماست یونانی یا شیر
- تخم مرغ آبپز و سبزیجات
فرزندتان غذایی که می خورد را دوست ندارد
کودکان معمولا نسبت به خوردن بعضی از مواد غذایی مانند سبزیجات از خود مقاومت نشان می دهند. اما خوشبختانه، بر اساس تحقیقات کودکانی که به طور مکرر در معرض یک غذای جدید قرار می گیرند، بیشتر احتمال دارد که آن را بپذیرند.
چه باید کرد؟
حل مشکل گرسنگی زیاد در کودکان می تواند چالش برانگیز باشد، به خصوص زمانی که فرزندتان از خوردن خوراکی های که به او می دهید امتناع می کند. راه حل این است که تا حد امکان تنقلات و غذاهای مورد علاقه بچه ها را با گزینه های سالم‌تر جایگزین کنید. به عنوان مثال، اگر فرزندتان فقط تنقلات شیرین می خورد، به جای آن ها به او میوه شیرین (مثل توت یا موز) بدهید. راهکارهای زیر هم به شما در اصلاح رژیم غذایی کودک و رفع گرسنگی او کمک می کنند:
- تا حد امکان، از خرید تنقلاتی که نمی خواهید فرزندتان بخورد خودداری کنید.
- تنقلات مورد علاقه کودک را همراه با میوه های تازه در اختیار او قرار دهید. در این صورت، فرزند شما انتخاب های زیادی خواهد داشت و همراه با تنقلات مقدار زیادی میوه می خورد.
- بعضی از کودکان دوست دارند در تمام طول روز میان وعده بخورند، اما این می تواند روی اشتهای آن ها برای صرف وعده غذایی اصلی تاثیر منفی داشته باشد. از این رو، بهتر است یک برنامه منظم برای خوردن میان وعده ایجاد کنید. برای این کار نظر فرزندتان را بپرسید تا احساس کند روی آنچه که می خورد کنترل دارد.
- خوردن میان وعده را به یک فعالیت سرگرم‌کننده در آشپزخانه تبدیل کنید و از فرزندتان بخواهید که در تهیه آن به شما کمک کند. اگر کودکان در آماده‌سازی غذا نقش داشته باشند، احتمال بیشتری وجود دارد که آن را بخورند.
کودک در مرحله جهش رشد است
اشتهای کودکان در سنین مختلف و حتی بین روزهای مختلف در نوسان است. هنگامی که کودکان به مرحله جهش رشد می رسند، اشتهای آن ها به‌طور ناگهانی بیشتر می شود.
چه باید کرد؟
اگر جهش رشد علت گرسنگی زیاد در کودکان باشد، می توانید آن را به کمک غذاهای مغذی و سیرکننده کنترل کنید. همیشه غذاهای سالم مقل کره آجیل و غلات کامل در خانه داشته باشید تا فرزندتان هنگام گرسنگی از آن ها به‌جای چیپس یا شیرینی استفاده کند. همچنین غذاهای غنی از کلسیم و ویتامین D را در رژیم غذایی کودک بگنجانید تا به رشد بدن و استخوان های او کمک کنید. به یاد داشته باشید که دریافت کافی این 2 ریزمغذی در دوران کودکی با کاهش خطر پوکی استخوان در بزرگسالی مرتبط است.
فرزند شما به دلیل مشکلات عاطفی غذا می خورد
غذا خوردن احساسی فقط بزرگسالان را درگیر نمی کند. کودکان هم ممکن است به دلیل خستگی، اضطراب، استرس، خشم و... به غذا خوردن روی بیاورند. اگر غذا خوردن احساسی به طور مکرر تکرار شود، به احساس گرسنگی زیاد در کودکان منجر می شود و عادت های غذایی ناسالم ایجاد می کند.
چه باید کرد؟
با کودک خود درباره نشانه های گرسنگی و سیری صحبت کنید. در صورتی که معلوم شد فرزندتان خیلی گرسنه نیست، از او بپرسید که واقعا چه احساسی دارد. درباره احساسات منفی کودک یا مشکلی که دارد صحبت کنید و اگر حوصله‌‌اش سر رفته است، با او بازی کنید یا برایش کتاب بخوانید. داشتن وعده های غذایی برنامه‌ریزی شده هم می تواند کمک‌کننده باشد. این کار باعث می شود کودک فقط برای رفع گرسنگی غذا بخورد و از آن برای مقابله با احساسات خود استفاده نکند.
کودک گرسنگی را با تشنگی اشتباه می گیرد
تشنگی هم می تواند یکی از دلایل گرسنگی زیاد در کودکان باشد. کودکان اغلب آن قدر درگیر بازی می شوند که نوشیدن آب را فراموش می کنند. گرسنگی و تشنگی سیگنال های پیچیده‌ای هستند که توسط سیستم عصبی کنترل و توسط مغز شناسایی می شوند. به همین دلیل، این احتمال وجود دارد که کودکان و بزرگسالان این 2 را با هم اشتباه بگیرند.
چه باید کرد؟
یک بطری یا لیوان در اختیار کودک قرار دهید تا بتواند در طول روز به طور مرتب آن را با آب پر کند. به علاوه، لازم است یک برنامه منظم برای خوردن وعده های اصلی و میان وعده ها تهیه کنید و به آن پایبند باشید تا مطمئن شوید که فرزندتان هر روز به اندازه کافی غذا می خورد. به این ترتیب، وقتی کودک می گوید گرسنه است، می توانید علت آن را ریشه‌یابی کنید. به‌عنوان مثال، ممکن است زمان صرف ناهار کمی دیر شده باشد یا کودک میان وعده سالم و سیرکننده نخورده باشد.
به فرزند خود توضیح دهید که گاهی اوقات تشنگی ممکن است مثل گرسنگی به نظر برسد. اگر او واقعا گرسنه است، می تواند یک میان وعده سالم بخورد؛ اما اقدام هوشمندانه این است که تشنگی را هم بررسی کند. درست همان طور که برای غذا خوردن برنامه‌ریزی می‌کنید، برای مایعات مصرفی کودک هم باید دستورالعمل داشته باشید. آکادمی اطفال آمریکا (AAP) مقدار مایعات مورد نیاز کودکان در سنین مختلف را مشخص کرده است:
- کودکان ۶ تا ۱۲ ماهه: 4 تا 8 اونس (118 تا 236 میلی‌لیتر)
- کودکان یک تا سه ساله: 4 لیوان
- کودکان چهار تا هشت ساله: 5 لیوان
- کودکان و نوجوانان بالای ۹ سال: 7 تا 8 لیوان
چند نکته مهم برای بهبود عادت های تغذیه ای کودکان
ایجاد الگوهای غذایی سالم برای کودکان از خانه شروع می شود. شما می توانید به عنوان پدر و مادر کارهای زیادی برای تشویق فرزندتان به تغذیه سالم انجام دهید.
غذاهای متنوع در اختیار او قرار دهید
سعی کنید وعده های غذایی کودک شامل موارد زیر باشند:
- میوه یا سبزی غیرنشاسته ای
- غذاهای پرپروتئین مانند گوشت، ماهی، مرغ، تخم مرغ یا حبوبات
- غلات یا سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی، برنج و نان
- منبع چربی مانند روغن، آجیل، کره آجیل یا آووکادو
تمرکز باید عمدتا روی ارائه غذاهای غنی از مواد مغذی باشد، اما مهم است که کودکان را در معرض طیف گسترده ای از غذاها قرار دهید تا به آن ها در ایجاد رابطه سالم با غذا کمک کنید. با این حال، توصیه کلی این است که استفاده از تنقلات و نوشیدنی های شیرین را حداقل تا 2 سالگی محدود کنید. چرا که ممکن است جایگزین سایر غذاهای مغذی شوند و خطر ابتلا به پوسیدگی دندان و اختلالات متابولیک مانند دیابت را افزایش دهند. پس از ۲ سالگی، ایرادی ندارد که فرزندتان هر از گاهی از خوردن این غذاها لذت ببرد.
یک برنامه روتین برای غذا خوردن ایجاد کنید
تحقیقات نشان داده اند که داشتن برنامه غذایی منظم با افزایش متابولیسم و کاهش وزن در بزرگسالان مرتبط است. این یافته ممکن است در مورد کودکان هم صادق باشد. نحوه برنامه ریزی به سن کودک و شرایط خانواده بستگی دارد. اکثر کودکان از خوردن سه وعده غذای اصلی و ۲ میان وعده سود می برند.
مصرف تنقلات را کاهش دهید اما ممنوع نکنید
بر اساس تحقیقات، محدود کردن غذاها (به ویژه خوراکی هایی که بسیار خوش طعم هستند، مانند شیرینی‌جات) ممکن است ولع کودکان را به استفاده از آن ها افزایش دهد. محدودیت غذایی همچنین با افزایش خطر ابتلا به اختلال غذا خوردن و افزایش وزن مرتبط است.
سعی کنید الگوی خوبی برای فرزندتان باشید
کودکان معمولا بر اساس چیزهایی که از شما یاد گرفته اند، رفتار می کنند. ممکن است فرزندتان با دوستان خود در مدرسه غذا بخورد، اما بسیاری از عادت های غذایی خود را از شما می آموزد. بنابراین، اگر می خواهید طیف گسترده ای از غذاهای مغذی بخورد، خودتان باید این کار را انجام دهید. تحقیقات نشان داده اند که بین تعداد سبزی و میوه ای که والدین می خورند، با تعداد میوه های مصرفی فرزندشان ارتباط وجود دارد. سایر معیارهای تغذیه سالم، از جمله تنوع رژیم غذایی هم با عادت های غذایی والدین مرتبط است.
به صورت خانوادگی غذا بخورید
غذا خوردن در کنار سایر اعضای خانواده برای کودکان و نوجوانان فواید زیادی دارد. این کار به اعضای خانواده کمک می کند که رفتارهای غذایی سالم را الگوبرداری کنند. همچنین فرصت مناسبی برای صحبت کردن و پیوند دادن رفتارهای اجتماعی با غذا خوردن است. از سوی دیگر، شواهد نشان می دهد که کودکانی که با خانواده غذا می خورند از این کار لذت بیشتری می برند. اگر نمی توانید همیشه در کنار هم غذا بخورید، سعی کنید برای آخر هفته ها برنامه ریزی کنید.
همراه با فرزندتان خرید و آشپزی کنید
درگیر کردن کودکان در فرآیند پخت و پز می تواند آن ها را به خوردن غذاهای متنوع تر تشویق کند. وقتی صحبت از آشپزی می شود، سطح مشارکت کودک به سن او بستگی دارد. کودکان خردسال می توانند مواد غذایی را با هم مخلوط کنند، غذاها را داخل کاسه بریزند یا دکمه مخلوط کن را فشار دهند. وقتی کودک بزرگتر می شود، می تواند مایعات را داخل کاسه یا لیوان بریزد، با نظارت شما مواد غذایی را خرد کند و در نهایت حتی آشپزی کند.
همیشه خوراکی های سالم در خانه داشته باشید
در دسترس بودن غذا نقش مهمی در پیروی از رژیم غذایی سالم دارد. کودکان قطعا چیزی را که سرو نمی شود نمی خورند! بنابراین، جای تعجب نیست که تحقیقات نشان داده اند نگهداری میوه و سبزی در خانه باعث می شود کودکان مقدار بیشتری از آن ها را بخورند. سعی کنید غذاهای زیر را همیشه در آشپزخانه داشته باشید:
- انواع سبزیجات رنگارنگ
- غلات کامل مانند نان و ماکارونی سبوس دار
- غذاهای پرپروتئین سالم مانند تخم مرغ، مرغ، ماهی و حبوبات
- چربی های سالم مانند آجیل و کره آجیل، دانه ها و روغن زیتون
میان وعده های سالم در دسترس کودک قرار دهید
خوردن میان وعده فرصتی برای افزودن مواد مغذی مورد نیاز کودکان به رژیم غذایی آن ها است. از سوی دیگر، میان وعده ها از گرسنگی زیاد در کودکان جلوگیری می کنند و مانع پرخوری آن ها می شوند. با این حال، به یاد داشته باشید که بعضی از میان وعده ها سرشار از قند هستند. از این رو، بهتر است میان وعده هایی را انتخاب کنید که حاوی مقداری پروتئین، فیبر و چربی باشند. میوه، سبزی، آجیل، شیر و نان و پنیر از بهترین میان وعده هایی هستند که می توانید در رژیم غذایی کودکان قرار دهید.
کلام پایانی
کودکان برای رشد به مقدار زیادی کالری و مواد مغذی نیاز دارند. اما لازم است برای آن ها محدودیت هایی هم در نظر گرفته شود تا بتوانند برای غذاهای مصرفی خود انتخاب های هوشمندانه داشته باشند. استراتژی های ساده، از جمله برنامه‌ریزی برای غذا خوردن، به کودک کمک می کند که یاد بگیرد به بدن خود گوش دهد. با این حال، اگر گرسنگی زیاد در کودکان با تغییر اشتهای چشمگیر همراه بود، برای مثال کودک به طور ناگهانی اشتهای سیری‌ناپذیر پیدا کرد یا کاملا اشتهای خود را از دست داد، با پزشک مشورت کنید تا مطمئن شوید که مشکل خاصی وجود ندارد.
