اگر اضافه وزن دارید، دویدن می تواند به شما در بهبود سلامتی، تناسب اندام، افزایش اعتماد به نفس و رسیدن به وزن مناسب کمک کند. با این حال، در ابتدای راه ممکن است دویدن برای افراد چاق چالش برانگیز باشد. چون چربی انباشته شده در بدن حرکت کردن را سخت تر کرده و به بروز مشکلاتی مانند تنگی نفس منجر می شود. اما این موضوع نباید شما را دلسرد کند. اگر شما هم اضافه وزن دارید و می خواهید با ورزش کردن مشکل‌تان را حل کنید، این مقاله را تا انتها بخوانید تا متوجه شوید که چگونه می توانید با خیال راحت دویدن را شروع کرده و از تمام مزایای آن بهره مند شوید.

توصیه‌ های مهم در مورد دویدن برای افراد چاق

قبل از اینکه دویدن را شروع کنید، باید ابتدا از وضعیت سلامتی خود آگاه شده و مطمئن باشید که دویدن برایتان بی ضرر است. سپس کفش مناسب تهیه کنید تا در حین فعالیت آسیب نبینید.

با پزشک مشورت کنید

همه افرادی که در دویدن تازه کار هستند، به خصوص کسانی که اضافه وزن دارند، باید قبل از شروع ورزش با پزشک صحبت کنند. برنامه و اهداف خود را با پزشک در میان بگذارید و از او بخواهید که برنامه شما و وضعیت سلامتی‌تان را ارزیابی کند. در مورد بیماری هایی که در گذشته داشته اید یا آسیب هایی که قبلا تجربه کرده اید، با پزشک صحبت کنید. ممکن است پزشک تست استرس ورزشی روی تردمیل را توصیه کند تا ابتلا به هر نوع مشکل قلبی-عروقی مشخص شود. اگر پزشک شروع دویدن را برای شما خطرناک بداند، باید برای انجام آن تا زمانی که پزشک اجازه دهد، صبر کنید.

کفش مناسب تهیه کنید

پوشیدن کفش نامناسب در حین دویدن باعث صدمه دیدن شما می شود. وقتی در مورد دویدن برای افراد چاق صحبت می کنیم، اهمیت این موضوع بیشتر می شود. چون در این افراد به علت داشتن وزن بالا فشار زیادی به مفاصل وارد می شود و آن ها را بسیار آسیب پذیر می کند. علاوه بر خرید کفش مناسب توصیه می شود که بعد از طی کردن هر 300 تا 500 مایل (482 تا 804 کیلومتر) کفش های خود را عوض کنید، اگرچه این توصیه می تواند بسته به نحوه دویدن، وزن بدن و نوع زمینی که در آن می دوید، متفاوت باشد. معمولا دوندگان سنگین وزن باید کفش های خود را در فواصل زمانی کوتاه تری عوض کنند.

نحوه شروع دویدن برای افراد چاق

اگر مشکل اضافه وزن دارید و می خواهید با دویدن به وزن مناسب برسید، باید به نکات زیر توجه کنید:

دویدن را از مسیرهای کوتاه شروع کنید

تلاش برای دویدن در مسیرهای طولانی ممکن است به به آسیب و فرسودگی منجر شود. به همین دلیل، در برنامه دویدن برای مبتدیان باید شدت و مدت ورزش به تدریج افزایش یابد. اگر چند ماهی است که هیچ فعالیتی ندارید، بهتر است با پیاده روی شروع کنید. می توانید راه رفتن روی تردمیل، بیرون از منزل یا حتی در استخر را امتحان کنید.

اگر نمی توانید برای مدت طولانی راه بروید، در ابتدا با 5 یا 10 دقیقه فعالیت شروع کنید. تداوم کلید اصلی موفقیت است. بنابراین سعی کنید هر روز کمی پیاده روی کرده و بدن خود را به فعالیت عادت دهید. قبل از اینکه شروع به دویدن کنید، باید بتوانید 30 دقیقه به طور مداوم پیاده روی داشته باشید.

استراتژی دویدن/پیاده روی را امتحان کنید

وقتی بدنتان به پیاده روی عادت کرد، می توانید دویدن را شروع کنید. برای انجام این کار، با 10 دقیقه پیاده روی بدنتان را گرم کنید تا ضربان قلب شما بالا برود و خون به سمت عضلات تغییر مسیر دهد. سپس به مدت 1 دقیقه بدوید و دوباره 2 دقیقه پیاده روی کنید. این چرخه را برای 15 تا 20 دقیقه تکرار کنید و سپس با 5 دقیقه پیاده روی فعالیت خود را به پایان برسانید.

به تدریج که به دویدن عادت کردید، می توانید برای مدت طولانی تری بدوید و مدت زمان پیاده روی را کاهش دهید. بعضی از افراد سعی می کنند به مرحله ای برسند که بتوانند به طور مداوم و بدون وقفه بدوند، اما بعضی دیگر تصمیم می گیرند از دویدن/پیاده روی به عنوان یک استراتژی بلند مدت استفاده کنند.

بیشتر بخوانید: بیماری زبان پریشی چیست؟

به تدریج مدت دویدن را افزایش دهید

وقتی با تکنیک دویدن/پیاده روی مقاومت بدنتان را افزایش دادید، باید خود را به چالش کشیده و در مسافت طولانی تر بدوید. این کار به افزایش کالری سوزی و بهبود تناسب اندام شما کمک می کند. می‌توانید یک کیلومتر به آرامی بدوید تا بدنتان گرم شود و سپس برای یک دقیقه سرعت دویدن را افزایش دهید و بعد از آن، دوباره با سرعت کمتری بدوید. این الگو را برای مسافت 2 تا 3 کیلومتر ادامه دهید و سپس به مدت 5 تا 10 دقیقه استراحت کرده و بدنتان را خنک کنید. وقتی انجام این کار برای شما آسان شد، می توانید مدت زمان دویدن سریع را افزایش دهید.

تمرینات قدرتی انجام دهید

اگر در حال حاضر تمرینات قدرتی انجام نمی دهید، سعی کنید حداقل یک یا دو جلسه را در برنامه هفتگی خود بگنجانید. تمرینات قدرتی نه تنها میزان کالری سوزی را افزایش می دهند، بلکه با افزایش توده عضلانی باعث بهبود عملکرد شما در دویدن می شوند. تمرینات قدرتی همچنین از بروز صدمات مختلف در حین دویدن جلوگیری می کنند.

انگیزه خود را حفظ کنید

گاهی اوقات ممکن است پایبند ماندن به برنامه دویدن و دستیابی به اهداف سخت باشد. شما می توانید با به کارگیری استراتژی های زیر انگیزه خود را حفظ کنید:

- به خودتان پاداش بدهید.

- همراه با دوستان‌تان بدوید.

- پیشرفت خود را پیگیری و یادداشت کنید.

افراد ناراضی و منفی نگر را نادیده بگیرید

متأسفانه، همه جا افرادی هستند که می توانند تقریبا با هر چیزی مخالفت کنند. ممکن است شما نتوانید به سرعت دیگران بدوید، با این حال نباید نگران قضاوت دیگران باشید و دلسرد شوید. فقط به خودتان یادآوری کنید که در حال انجام چه کار مفیدی برای حفظ سلامتی‌تان هستید. اجازه ندهید دیگران از رسیدن شما به هدفتان جلوگیری کنند.

راهنمای کاهش وزن برای افراد چاق

اگرچه بین دویدن و کاهش وزن رابطه تنگاتنگی وجود دارد و دویدن ابزار مفیدی برای رسیدن به تناسب اندام است، اما بعضی از دوندگان مرتکب اشتباهاتی می شوند که وزن آن ها را بالا می برد. یکی از بزرگترین موانع کاهش وزن از طریق دویدن، دریافت کالری زیاد به دلیل افزایش اشتها است. اگر در غذا خوردن زیاده روی کنید، تمام تلاش شما برای کم کردن وزن و بهره مندی از فواید دویدن خنثی می شود. استراتژی های زیر می توانند به کاهش وزن و جلوگیری از بالا رفتن آن کمک کنند:

- یخچال و کابینت ها را با غذاهای سالم مثل غلات کامل، ماهی، گوشت بدون چربی، سبزیجات و میوه ها پر کنید. این غذاها مواد مغذی و سوخت مورد نیاز شما را تامین می کنند و در ریکاوری بدن پس از دویدن نقش دارند.

- مصرف غذاهای فرآوری شده را به حداقل برسانید و سعی کنید بیشتر از غذاهای خانگی استفاده کنید.

- به جای خوردن سه وعده غذای حجیم، در طول روز پنج تا شش وعده غذای کم حجم بخورید. با این کار کمتر گرسنه می شوید و در برنامه ریزی برای دویدن انعطاف پذیری بیشتری به دست خواهید آورد. چون لازم نیست دویدن خود را تا بعد از هضم یک وعده غذایی حجیم به تعویق بیندازید.

مشکلات رایج دویدن برای افراد چاق

افراد چاق ممکن است هنگام شروع دویدن با مشکلات مختلفی روبرو شوند. بعضی از این مشکلات برای همه دوندگان اتفاق می‌افتند، اما بعضی از آن ها فقط برای کسانی که اضافه وزن دارند رخ می‌ دهند. خوشبختانه راه‌حل ‌های زیادی وجود دارد که می ‌توانند به شما در کنار آمدن با این مشکلات کمک کنند.

مشکل در تنفس

وقتی می دوید، ضربان قلب شما افزایش می ‌یابد و برای دریافت اکسیژن بیشتر، سریع ‌تر نفس می ‌کشید. مشکل از آنجایی شروع می شود که این تنفس های سریع اغلب بسیار کم عمق هستند و نمی توانند اکسیژن زیادی را در اختیار بدن قرار دهند. یکی از راه ‌های مقابله با این مشکل، تمرکز بر نحوه نفس کشیدن در حین دویدن است. سعی کنید تنفس شکمی عمیق و سپس یک بازدم عمیق انجام دهید. این کار بدن شما را از دی اکسید کربن پاک و دریافت اکسیژن کافی را تضمین می کند.

تنفس ریتمیک، روش دیگری است که می تواند به رفع این مشکل کمک کند. تنفس خود را با قدم‌هایتان زمان بندی کنید. سه قدم نفس بکشید، سپس دو قدم بازدم انجام دهید. این تکنیک به تنفس عمیق تر و بهبود ظرفیت ریه منجر می شود. اگر احساس می ‌کنید برای نفس کشیدن مشکل دارید، کمی استراحت کنید و سرعت دویدن را کاهش دهید. با گذشت زمان و تمرین کردن باید بتوانید راحت تر نفس بکشید. اگر این اتفاق رخ نداد یا مشکلات تنفسی شما شدید بود، با پزشک صحبت کنید.

درد پا و مفاصل

دویدن برای افراد چاق ممکن است با فشار زیاد روی پا و مفاصل همراه باشد. به همین دلیل پوشیدن کفش مناسب و دویدن به روش صحیح بسیار مهم است. راهکارهای زیر به کاهش درد مفاصل و پا کمک می کنند:

- به جای اینکه انگشتان یا پاشنه پا با زمین تماس داشته باشد، سعی کنید وسط پایتان با زمین برخورد کند.

- اگر هنگام دویدن احساس درد کردید، به بدن خود گوش دهید و کمی استراحت کنید.

- هنگام دویدن بدنتان را صاف نگه دارید و به سمت جلو خم نشوید یا قوز نکنید.

- اگر تازه کار هستید، از یک برنامه تمرینی که مخصوص افراد مبتدی است، استفاده کنید.

- تعداد قدم هایتان را به طور ناگهانی یا چشمگیر افزایش ندهید. اگر این کار را به تدریج انجام دهید، خطر آسیب دیدگی کاهش پیدا می کند.

درد ساق پا

گاهی اوقات، دویدن برای افراد چاق با درد ساق پا همراه است. رایج ترین دلایل بروز این مشکل عبارتند از: فرم نامناسب بدن هنگام دویدن، دویدن روی سطح سخت، دویدن در سراشیبی، پوشیدن کفش نامناسب و دویدن با سرعت زیاد. معمولا درد ساق پا با درمان های خانگی مثل استراحت و کمپرس یخ برطرف می ‌شود. بررسی کفش و مسیری که می دوید و همچنین رعایت نکات زیر به پیشگیری از درد ساق پا کمک می کند:

- چند روز در هفته تمرینات قدرتی انجام دهید.

- شدت دویدن را به تدریج بالا ببرید.

- حتما قبل از دویدن بدن خود را گرم کنید.

- حرکات کششی را به شیوه صحیح انجام دهید.

درد زانو

این مشکل می تواند برای هر دونده ای رخ دهد، اما چاقی فشار بیشتری روی مفصل زانو وارد می کند. این عارضه با احساس درد در اطراف کشکک زانو مشخص می شود و گاهی اوقات باعث ضعیف شدن زانو می شود. رایج ترین درمان برای درد زانو استراحت و استفاده از یخ است. همچنین استفاده از یک برنامه تمرینی متناسب با سطح آمادگی جسمانی شما می تواند از بروز درد جلوگیری کند. اگر زانوهایتان دچار مشکل شد، کمی استراحت کنید تا بدنتان فرصت بهبودی داشته باشد. علاوه بر این، با پزشک مشورت کنید تا مطمئن شوید که درد نشانه یک بیماری جدی تر نباشد.

سایش پوست

سایش پوست یک مشکل رایج هنگام دویدن است که می تواند آزاردهنده و دردناک باشد. عرق و اصطکاک لباس، به ‌خصوص در نقاطی که چین ‌خوردگی‌ های پوستی وجود دارند یا قسمت ‌های مختلف بدن با هم در تماس هستند، باعث سایش پوست می ‌شود. قسمت های داخلی ران و زیر بغل از جمله نقاط دردسرساز هستند. سایش پوست می تواند به بروز بثورات پوستی منجر شود که هم در حین دویدن و هم بعد از آن باعث آزار فرد می شود.

برای به حداقل رساندن سایش پوست، پوشیدن لباس مناسب هنگام دویدن بسیار مهم است. پارچه‌ هایی که عرق بدن را جذب می‌ کنند، در کاهش ناراحتی موثر هستند و احتمال خشکی و سایش پوست را کاهش می دهند. ساپورت ورزشی هم می ‌تواند به جلوگیری از سایش پوست ناحیه داخلی ران در حین دویدن کمک کند.

کلام پایانی

اگر اضافه وزن دارید، هرگز احساس نکنید که وزن شما مانع دویدن است. اگر با توجه به سطح آمادگی خود از یک برنامه تمرینی مناسب استفاده کنید، به نکاتی که در این مقاله به آن ها اشاره کردیم توجه داشته باشید و لباس و کفش ورزشی مناسب بپوشید، می توانید بدون مشکل از فواید دویدن بهره مند شوید.