یعنی با استفاده از نکته‌های ساده، رژیم غذایی خوشمزه، وانواع اغذیه سالم و سبزیجات رژیم غذایی سالمی داشته باشید.

چگونه میتوانیم یک رژیم غذایی سالمی داشته باشیم؟

یک رژیم غذایی سالم نباید بیش از حد  افزودنی های گوناگون داشته باشد. در حالی که برخی از مواد غذایی خاص یا مواد مغذی تأثیر مفیدی دارند، الگوی رژیم غذایی بسیار مهم است. الگوی رژیم غذایی سالم باید جایگزین غذای فراوری شده با مواد غذایی واقعی در صورت امکان باشد.

اصول و اجزای تغذیه سالم چه چیز هایی میتوانند باشند؟

همه ما باید به یک تعادل پروتئینی، چربی، کربوهیدرات ها، فیبر، ویتامین و مواد معدنی در رژیم غذایی خود نیاز داریم تا یک بدن سالم داشتهد باشیم.

برای داشتن یک تغذیه سالم از چه خوراکی هایی در رژیم غذایی خود میتوان استفاده کرد؟

- میوه‌های تازه

- سبزیجات تازه

- غلات کامل

- حبوبات

- آجیل

- پروتئین بدون چربی

نقش سبزیجات در رژیم غذایی سالم چیست؟

دریافت ناکافی میوه و سبزیجات می تواند مهم ترین عوامل خطر در بیماری‌های مزمن باشد و سالانه افراد زیادی در اثر مصرف ناکافی میوه و سبزیجات جان خود را از دست می‌دهند.

تغذیه سالم و سرشار از میوه و سبزیجات بسیار مهم است، چون میوه‌ها و سبزی‌ها به علت داشتن ویتامین‌ها، مواد معدنی، آنتی اکسیدان‌ها، فیبر و مقادیر کم چربی و کالری در پیشگیری از انواع سرطان‌ها، بیماری‌های قلبی – عروقی دیابت و چاقی  بسیار موثر است و از پیشرفت این بیماری‌ها جلوگیری می‌کنند. همچنین میوه‌ها و سبزی‌ها به رشد صحیح در کودکان نیز کمک می‌کنند.

آنتی‌اکسیدان‌های موجود در میوه‌ها و سبزی‌ها خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها از جمله بیماری‌های قلبی - عروقی و سرطان‌ها را کاهش می‌دهند و در محافظت از بدن در برابر آلودگی هوا کمک میکنند

فیبرهای موجود در میوه و سبزیجات به کاهش خطر بیماری‌های قلبی و سکته مغزی کمک می‌کنند.

فیبر موجود در سیزیجات به عملکرد بهتر دستگاه گوارش کمک می‌کنند و از یبوست پیشگیری می‌کنند.

مصرف فیبر باعث احساس سیری با مصرف کالری کمتر کمک میکند  و همچنین در کاهش وزن  هم موثر است.

فیبر ها از بالا رفتن زیاد قند خون پس از خوردن غذا جلوگیری می‌کند و به همین علت در کنترل بیماری دیابت و حتی جلوگیری از بروز دیابت نوع دو مفید است. باید توجه داشت که مصرف آب و مایعات کافی همراه با فیبرها به بهتر شدن اثرات آنها در بدن کمک می‌کند.

بسیاری از میوه‌ها و سبزی‌ها غنی از پتاسیم بوده و مصرف آنها برای کنترل فشار خون موثر است. میوه و سبزیجات غنی از پتاسیم  شامل میوه هایی همچون موز، آلو و آب آلو، هلو و زردآلو خشک، آب پرتقال، سیب‌زمینی، برگ چغندر، سویا، لوبیا سفید، محصولات گوجه فرنگی ، اسفناج، عدس و لوبیا.‌

بسیاری از میوه‌ها و سبزیجات منابع غنی از ویتامین C هستند. ویتامین C یکی از آنتی اکسیدان‌های اصلی بدن است و برای رشد و ترمیم بافت‌های بدن بسیار مهم است.

ویتامین C میتواند به بهبود زخم‌ها و بریدگی‌ها و نیز سلامت دندان‌ها و لثه‌ها کمک ‌کند و در جذب آهن نیز  موثر است.

 مهم‌ترین منابعی که سرشار از ویتا مین c هستند مرکبات، فلفل سبز، کلم بروکلی، سبزیجات برگی شکل سبز، کیوی، کلم، طالبی، توت‌فرنگی، اسفناج و سیب زمینی

فولات (اسید فولیک) موجود در میوه و سبزیجات به بدن برای ساختن سلول‌های قرمز خون کمک می کند. زنان در سنین باروری باید فولات کافی مصرف کنند. مصرف فولات خطر بروز نقایص عصبی در جنین را کاهش می‌دهد.

نقش میوه ها در رژیم غذایی سالم به شرح زیر است

هر نوع میوه یا آب میوه خالص به عنوان بخشی از گروه میوه‌ها محسوب می‌شود.

پرتقال و آب پرتقال، سیب و آب سیب، موز، انگور، خربزه، انواع توت‌ها و کشمش، خرما، انجیر و انجیر خشک و ... در گروه میوه‌جات قرار دارند.

چه مقدار میوه و سبزیجات باید در طول روز مصرف شود؟

مقدار میوه‌ای که لازم است روزانه مصرف شود بستگی به سن، جنس و میزان فعالیت بدنی هر فرد دارد ولی به طور متوسط مصرف روزانه 4-2 واحد از آن در بزرگسالان توصیه می‌شود. هر واحد میوه شامل؛ یک عدد میوه متوسط، نصف لیوان میوه‌های دانه شده (انگور و ...)، نصف لیوان آب میوه تازه و طبیعی و یک چهارم لیوان میوه خشک است.

هر میوه چه مقدار کربوهیدرات و انرژی دارد؟

هر واحد میوه حاوی 15 گرم کربوهیدرات و 60 کیلو کالری انرژی است و در هر واحد از میوه تازه، منجمد و خشک شده حدود دو گرم فیبر وجود دارد. آب میوه نسبت به میوه تازه مقدار کمتری فیبر دارد.

میوه‌های تازه کامل، بیشتر از آب میوه‌ها حالت سیری ایجاد می‌کنند و برای افرادی که سعی در کاهش وزن خود دارند مناسب‌تر هستند. زیاده‌روی در مصرف میوه‌ها اگرموجب دریافت کالری زیاد شود، می‌تواند موجب چاقی شود.

چه راهکار هایی برای داشتن یک تغذیه سالم و رژیم غذایی سالم کارساز خواهد بود؟

1. آهسته غذا خوردن اولین اصل برای داشتن رژیم غذایی سالم است

سرعت غذا خوردن به مقدار غذایی که می‌خورید و افزایش وزن شما  ارتباط  مستقیم دارد.

این که چقدر غذا می‌خورید و اینکه اشتهای شما چه طور است و چطور سیر می‌شوید به هورمون‌های شما  بستگی دارد.

این هورمون‌ها به مغز پیام می‌دهند که شما گرسنه هستید.

با این حال، حدود 20 دقیقه طول می‌کشد تا مغز شما این پیام‌ها را دریافت کند.

مطالعات این موضوع را تأیید کرده اند و نشان می ‌دهند که آهسته خوردن ممکن است تعداد کالری که در غذا مصرف می‌کنید، کاهش دهد و به شما کمک کند که وزن کم کنید.

2. می‌توانید نان سبوس دار به جای تصفیه شده استفاده کنید

شما می‌توانید به راحتی رژیم غذایی خود را سالم‌تر کنید و نان گندم را به جای نان سفید در تغذیه روزانه تان انتخاب کنید.

همان طور که در مورد غلات تصفیه شده که با بسیاری از مسائل بهداشتی مرتبط بوده اند، همه غلات به انواع مزایای سلامتی مربوط می‌شوند، از جمله خطر کاهش دیابت نوع 2، بیماری قلبی و سرطان.

آن‌ها همچنین منبع خوبی از فیبر، ویتامین‌های ب و چندین معدنی نظیر روی، آهن، منیزیم و منگنز هستند.

3. هر چه هوس کردید و خوشتان آمد نخرید

زمانی که برای خرید می‌روید، دو استراتژی مهم وجود دارد: قبل از زمان خرید، فهرست خود را تهیه کنید و گرسنه به مغازه نروید.

4. می‌توانید از تخم مرغ را هم در وعده غذایی صبحانه تان بکار ببرید

تخم مرغ‌ها به طور باورنکردنی سالم هستند، به خصوص اگر آن‌ها را صبح بخورید که غنی از پروتئین با کیفیت بالا و بسیاری از مواد مغذی ضروری هستند و مردم بیشتر به اندازه کافی از آن‌ها استفاده نمی‌کنند. خوردن تخم مرغ صبح ها، احساس سیری را افزایش می‌دهد.

نشان داده شده است این کار باعث می‌شود مردم کالری کمتری در طول 36 ساعت آینده مصرف کنند که می‌تواند برای کاهش وزن بسیار مفید باشد.

5. در طول روز آشامیدنی کافی داشته باشید 

آشامیدن آب کافی برای سلامتی شما مهم است. آب آشامیدنی ممکن است به کاهش وزن، حفظ وزن و حتی کمی افزایش تعداد کالری‌های مصرفی روزانه کمک کند. همچنین نشان می‌دهند که نوشیدن آب قبل از غذا می‌تواند اشتها و جذب کالری را در طول وعده غذایی بعدی در بزرگسالان میانسال و مسن‌تر کاهش دهد.

به عبارت دیگر، مهم‌ترین چیز نوشیدن آب به جای نوشیدنی‌های دیگر است. این کار ممکن است باعث کاهش شدید قند و کالری شود.

6. پروتئین ها در وعده های غذایی خود بیشتر کنید

افزایش مصرف پروتئین از 15 % به 30 % کالری باعث شده که مردم 441 کالری کمتری در روز مصرف کنند علاوه بر این، پروتئین به حفظ توده عضلانی کمک می‌کند که میزان متابولیسم را تعیین می‌کند. مصرف پروتئین بالا ممکن است باعث افزایش تعداد کالری که در روز به میزان 80 - 100 مصرف می‌کنید، افزایش یابد.

7. به جای سرخ کردن غذاهایتان را کباب یا آب پز کنید

روشی که غذا را آماده می‌کنید، می‌تواند تأثیرات را به میزان چشمگیری تغییر دهد. سرخ کردن و گریل کردن، همه روش‌های محبوب برای تهیه گوشت و ماهی هستند. همه این ترکیبات با چندین بیماری از جمله سرطان و بیماری‌های قلبی مرتبط بوده اند.

8. حتما از  مصرف امگا 3 و ویتامین د در وعده های غذایی خود استفاده کنید

تعداد از افراد در سراسر جهان دچار کمبود ویتامین د هستند؛ ویتامین د قابل حل در چربی است که برای سلامت استخوان و عملکرد درست سیستم ایمنی شما مهم است.

در حقیقت، هر سلول در بدن شما گیرنده ویتامین د دارد که نشان دهنده اهمیت آن است.

ویتامین  در غذا‌ های بسیار کمی یافت می‌شود اما غذا‌های دریایی چرب معمولا حاوی بالاترین مقدار ویتامین د می باشند

اسید‌های چرب امگا 3 نام دیگری است که معمولا در غذا‌های دریایی چرب وجود ندارد. آن‌ها نقش‌های مهم بسیاری در بدن دارند، از جمله کاهش التهاب، حفظ سلامت قلب و ارتقای عملکرد مغز است. امگا 3 می‌تواند به مبارزه با این التهاب کمک کند و بدن را در حالت متعادل نگه دارد.

9. سیب زمینی را به جای سرخ کردن آب پز کنید  

100 گرم سیب زمینی پخته حاوی 94 کالری دارد، در حالی که مقدار مشابه سیب زمینی سرخ کرده آن بیش از سه برابر یا 319 کالری دارد. علاوه بر این، سیب زمینی‌های سرخ شده فرانسوی عموما شامل ترکیبات مضر مانند آلدهید‌ها و چربی‌های ترانس هستند.

10. به جای نوشیدنی ها میوه یا آب میوه بخورید 

میوه‌ها بسیار سالم هستند. آن‌ها پر از آب، فیبر، ویتامین و آنتی اکسیدان‌ها هستند. مطالعات به طور مکرر خوردن میوه را به کاهش خطر چندین بیماری نظیر بیماری قلبی، دیابت و سرطان مرتبط می‌دانند. از آن‌جا که میوه‌ها حاوی فیبر و ترکیبات گیاهی مختلف هستند، قند آن‌ها به طور معمول بسیار آهسته هضم می‌شود و باعث افزایش سطح قند خون نمی‌شود.

11. در طول شب خواب مفیدی داشته باشید

اهمیت خواب نقش بسزایی در سلامت شما دارد

محرومیت از خواب، اشتها را مختل می‌کند و اغلب منجر به افزایش اشتها می‌شود که منجر به افزایش جذب کالری و افزایش وزن می‌شود. افرادی که بیش از حد کم می‌خوابند، نسبت به کسانی که خواب کافی دارند، بیشتر چاق می‌شوند.

همچنین خوابیدن به طور منفی بر تمرکز، بهره‌وری، عملکرد ورزشی، متابولیسم گلوکز و عملکرد سیستم ایمنی، تأثیر می‌گذارد.

12. به جای خوردن توت خشک توت تازه مصرف کنید

میوه‌ جات  بسیار سالم و سرشاراز مواد مغذی، فیبر و آنتی اکسیدان‌ها هستند.

بیشتر آن‌ها می‌توانند تازه، منجمد یا خشک خریداری شوند. گر چه همه این گونه‌ها نسبتا سالم هستند، گونه‌های خشک شده منبع زیادی کالری و شکر هستند، زیرا همه آب آن‌ها از بین رفته است. گونه‌های خشکیده معمولا با شکر پوشانده می‌شوند و مقدار قند زیادی دارند.

13. به جای مصرف چیپس از پاپ کورن استفاده کنید

ممکن است برای شما شگفت انگیز باشد که بدانید ذرت بو داده، یک دانه کامل پر از مواد غذایی و فیبر است.

14. از روغن سالم در رژیم غذایی خود استفاده کنید

متأسفانه، دانه سویا فراوری شده و روغن‌های گیاهی در چند دهه گذشته بیشتر مصرف می‌شوند. این نمونه‌ها شامل سویا، آفتابگردان و روغن کانولا هستند. این روغن‌ها اسید‌های چرب امگا 6 بسیار فراوری شده بالایی دارند اما امگا 3 پایین دارند.

همچنین نسبت امگا 6 به امگا 3 می‌تواند منجر به التهاب شود و به بیماری‌های مزمن نظیر بیماری قلبی، سرطان، پوکی استخوان و بیماری‌های خود ایمنی مرتبط باشد. این روغن‌های ناسالم را با جایگزین‌های سالم‌تر مانند روغن زیتون بکر، روغن آووکادو یا روغن نارگیل مبادله می‌کنند.

15. سعی کنید برای صرف غذا از بشقاب کوچکتری استفاده کنید

اندازه بشقاب می‌تواند بر میزان خوردن تأثیر بگذارد. مطالعات نشان می‌دهند که وقتی غذای آنها در یک کاسه بزرگ یا در یک بشقاب بزرگ آورده می‌شود، افراد تمایل دارند تا 30 درصد بیشتر بخورند.

با خوردن در بشقاب کوچک‌تر، می‌توانید مغز را فریب دهید و فکر کنید که بیشتر می‌خورید!

وعده های مناسب برای رژیم غذایی سالم به چه صورت میتواند باشد؟

1 . برای کاهش وزن  صبحانه خود را حد الامکان ساعت 7 صبح بخورید

محققان به این نتیجه رسیده اند که مصرف غذاهای حاوی پروتئین در وعده صبحانه  یک رژیم  سالم برای احساس سیری طولانی مدت در طول روز است و میل به مصرف میان وعده ها را کاهش می دهد.

مصرف غلات سبوس دار در طی وعده صبحانه نیز به بهبود عملکرد روده ها کمک می کند.

به طور کلی خوردن صبحانه‌ سرشار از «مواد مغذی» می ‌تواند به مدیریت وزن و میزان مصرف کلی مواد مغذی توسط بدن کمک کند.

2. برای کاهش وزن میان وعده صبح را حتما ساعت 10 صبح بخورید

اگر قبل از وعده ناهار احساس گرسنگی می کنید، بهترین راه انتخاب میان وعده ای سالم مانند کلم بروکلی همراه با هویج یا ماست کم چرب است.

برش های سیب همراه با کره بادام زمینی نیز می تواند انتخاب مفیدی باشد. غذاهایی را برای این زمان از روز انتخاب کنید که نیازمند جویدن بیشتر هستند و به شما در احساس سیری طولانی مدت کمک می‌کنند.

3. برای کاهش وزن ناهارخود را تقریبا  ساعت 12:30 ظهر بخورید

مصرف پروتئین اضافی در وعده ناهار شامل مرغ، گوشت های بدون چربی ای ماهی مهم است. مطمئن شوید که در این وعده از برخی چربی های سالم مانند آوکادو یا روغن زیتون نیز استفاده می‌کنید. مصرف این چربی ها برای جذب ویتامین های محلول در چربی از جمله ویتامین های D،A، و E ضروری است. از هر گونه غذای سرخ شده و مملو از چربی اشباع در وعده ناهار اجتناب کنید چون هضم این غذاها کند بوده و شما دچار احساس تنبلی در هنگام عصر می کند.