فشار خون بالا بیش از یک میلیارد نفر را در سراسر جهان را دچار مشکلات سلامتی کرده است و این روند همچنان رو به بالاست و روز به روز گریبان تعداد بیشتری از افراد را می گیرد. عموم مردم در گفتار خود به جای استفاده از کلمه " فشار خون بالا " از " فشار خون " استفاده می کنند و می گویند فلانی فشار خون دارد در حالی که کاملا غلط است.

همه افراد_ من و شما و هر کس دیگری که در این کره خاکی می شناسید_ فشار خون دارد؛ فشار خون نیرویی است که از جریان خون به دیواره رگ ها وارد می شود و از آنجایی که همیشه قلب یک فرد زنده در حال پمپاژ و خون رسانی است می توان گفت مادامی که فرد زنده باشد فشار خون دارد و در صورتی که این فشار به صفر برسد فرد دیگر در قید حیات نیست.

در واقع، تعداد افراد مبتلا به فشار خون بالا در 40 سال گذشته دو برابر شده است. این آمار واقعا حیرت آور است چرا که فشار خون بالا با بیماری های دیگر مانند نارسایی کلیوی و سکته مغزی ارتباط تنگاتنگی دارد. از آنجایی که تصور می شود رژیم غذایی نقش مهمی در ایجاد فشار خون بالا ایفا می کند، دانشمندان و سیاست گذاران استراتژی های رژیم غذایی خاصی را برای کمک به کاهش آن طراحی کرده اند.

این مقاله رژیم غذایی DASH ، مزیای آن و ارتباط آن با بیماری ها را بررسی می کند که برای مبارزه با فشار خون بالا و کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی در افراد طراحی شده است. لطفا پس از مطالعه مقاله در صورتی که فردی را می شناسید که فشار خون بالا دارد، این مقاله را برای او بفرستید. با ما همراه باشید....

رژیم DASH چیست ؟

اگر تا این لحظه اسم رژیم غذایی DASH به گوشتان خورده باشد؛ حتما حتی برای چند ثانیه هم که شده به این فکر کرده اید که این کلمه چه معنایی دارد؟ در واقع DASH مخفف یک عبارت است؛ با هم این عبارت را بررسی می کنیم: Dietary Approaches to Stop Hypertension

عبارت بالا به معنی رویکردهای غذایی برای توقف فشار خون بالا است که حروف اول کلمات آن به هم وصل شده اند و این رژیم به نام DASH در جهان معروف شده است. همان طور که از اسم آن پیداست این رژیم برای کسانی که فشار خون بالا دارند یا می خواهند از آن پیشگیری کنند توصیه می شود.

به طور خلاصه رژیم غذایی DASH بر میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و گوشت بدون چربی تمرکز دارد. اگر به تازگی با این رژیم آشنا می شوید باید بدانید که این رژیم قدمتی حدود چند دهه دارد و از سال 1990 در جهان شناخته شده است. در سال 1992، مؤسسه ملی بهداشت (NIH) شروع به تأمین مالی چندین پروژه تحقیقاتی کرد تا ببیند آیا مداخلات غذایی خاص در درمان فشار خون بالا مفید است یا خیر.

این رژیم پس از آن ایجاد شد که محققان متوجه شدند فشار خون بالا در افرادی که از رژیم غذایی گیاهی پیروی می کنند، مانند گیاهخواران، بسیار کمتر است. البته نگران نباشید ! این رژیم قرار نیست از شما یک گیاهخوار حرفه ای بسازد و شما می توانید در بشقاب خود از گوشت نیز استفاده کنید.

برنامه رژیم غذایی DASH مصرف بیش از 1 قاشق چای خوری (2300 میلی گرم) سدیم در روز را به هیچ عنوان تایید نمی کند؛ البته که این اعداد و ارقام کاملا طبیعی است زیرا اگر نگاهی به دستورالعمل های ملی بیندازیم نیز همین ارقام را می بینیم.

مزایای رژیم غذایی DASH:

- رژیم DASH و کاهش فشار خون:

کاهش فشار خون تنها مزیت این رژیم نیست و DASH می تواند تاثیرات مثبتی بر روی کاهش خطر ابتلا به سرطان و کاهش وزن نیز داشته باشد.

طبق مطلبی که در ابتدای مقاله به آن اشاره شد، اندازه گیری فشار خون در واقع اندازه گیری فشاری است که خون به دیواره رگ ها وارد می کند. فشار خون به دو دسته تقسیم می شود:

فشار سیستولیک:

فشاری که در رگ های خونی شما در هنگام تپش قلب وجود دارد.

فشار دیاستولیک:

فشاری که در رگ‌های خونی شما بین ضربان‌های قلب وجود دارد، یعنی درست زمانی که قلب شما در حال استراحت است.

فشار خون طبیعی برای بزرگسالان فشار سیستولیک زیر 120 میلی متر جیوه و فشار دیاستولیک زیر 80 میلی متر جیوه است. چیزی که ما در روزمره به عنوان فشار نرمال 12 روی 8 می شناسیم. بر اساس طبقه بندی های صورت گرفته در علم پزشکی افرادی که فشار خون آنها 140/90 است، فشار خون بالا در نظر گرفته می شود. جالب اینجاست که رژیم DASH فشار خون را هم در افراد سالم و هم در افراد مبتلا به فشار خون بالا کاهش می دهد.

رژیم DASH در افراد با فشار خون طبیعی، فشار خون سیستولیک را تا 4 میلی‌متر جیوه و دیاستولیک را تا 2 میلی‌متر جیوه کاهش می دهد. در مطالعات، افرادی که از رژیم غذایی DASH استفاده می کردند، حتی اگر وزن خود را کاهش ندادند یا مصرف نمک را محدود نکردند، همچنان فشار خون پایین تری داشتند. با این حال، زمانی که مصرف سدیم محدود شد، رژیم DASH فشار خون را حتی بیشتر کاهش داد. در واقع، بیشترین کاهش فشار خون در افرادی مشاهده شد که کمترین میزان مصرف نمک را داشتند.

- رژیم DASH و کاهش وزن:

هر چه وزن بیشتری داشته باشید، فشار خون بالاتری را نیز تجربه می کنید. بنابراین کاهش وزن باعث کاهش فشار خون می شود. با توجه به اینکه رژیم DASH بسیاری از غذاهای پرچرب و شیرین را حذف می کند، ممکن است افراد متوجه شوند که به طور خودکار کالری دریافتی خود را کاهش داده و وزن کم می کنند.

در هر صورت، اگر می خواهید با رژیم DASH وزن کم کنید، همچنان باید رژیم کم کالری داشته باشید و راه جادویی ای برای کاهش وزن وجود ندارد.

- رژیم DASH و کاهش خطر ابتلا به سرطان :

افرادی که از رژیم غذایی DASH پیروی می کنند خطر کمتری برای ابتلا به برخی سرطان ها از جمله سرطان روده بزرگ و پستان دارند.

- رژیم DASH و کاهش خطر سندرم متابولیک :

 برخی از مطالعات اشاره می کنند که رژیم غذایی DASH خطر ابتلا به سندرم متابولیک را تا 81٪ کاهش می دهد.

- رژیم DASH و کاهش خطر دیابت :

در واقع انسولین باعث می شود که قند خون ناشی از مصرف غذا بتواند به سلول ها راه پیدا کند و سلول ها از آن به عنوان سوخت خود استفاده کنند. با وجود مقاومت به انسولین، دیگر انسولین نمی تواند به سلول ها وارد شود و شاهد افزایش میزان تجمع قند در خون خواهیم بود که همین تجمع از نشانه های پیش دیابت و دیابت نوع 2 است. این رژیم غذایی با خطر کمتر ابتلا به دیابت نوع 2 مرتبط است.

- رژیم DASH و کاهش خطر بیماری های قلبی :

یک بررسی اخیر در زنان، نشان می دهد پیروی از یک رژیم غذایی مشابه DASH با 20٪ کمتر خطر بیماری قلبی و 29٪ کمتر خطر سکته همراه بود.

محدود کردن نمک تا کجا ؟

نسخه کم نمک رژیم DASH توصیه می کند که افراد بیش از 3/4 قاشق چای خوری (1500 میلی گرم) سدیم در روز مصرف نکنند. از آنجایی که بیشتر مردم بیش از حد توصیه شده نمک می خورند، کاهش مصرف نمک از مقادیر بسیار بالای 2-2.5 قاشق چایخوری (10-12 گرم) در روز به 1-1.25 قاشق چای خوری (5-6 گرم) در روز می تواند به بهبود کیفیت زندگی آن ها کمک کند.

ناگفته نماند که مسئله ارتباط بین نمک و طول عمر و سلامتی همچنان در حال آزمایش است زیرا گاها در برخی مطالعات نتیجه گرفته شده که نمک تاثیر چندانی بر طول عمر و سلامتی انسان ندارد گرچه می تواند فشار خون را کاهش دهد.

در رژیم غذایی DASH چه بخوریم ؟

رژیم DASH غذاهای خاصی را برای خوردن فهرست نمی کند. در عوض مقدار مصرف گروه های غذایی را در وعده های روزانه به خوبی بیان می کند. تعداد وعده هایی که می توانید بخورید به میزان کالری مصرفی شما بستگی دارد. در زیر نمونه ای از وعده های غذایی بر اساس رژیم غذایی 2000 کالری آورده شده است.

غلات کامل 6 تا 8 وعده در روز :

نمونه هایی از غلات کامل شامل نان های سبوس دار یا سبوس دار، غلات صبحانه سبوس دار، برنج قهوه ای، بلغور، کینوا و بلغور جو دوسر است. به عنوان مثال می توانید از چنین ترکیبی با چنین مقادیری استفاده کنید :

1 تکه نان سبوس دار

1 اونس (28 گرم) غلات خشک و غلات کامل

2/1 فنجان (95 گرم) برنج، پاستا یا غلات پخته شده

سبزیجات 4 تا 5 وعده در روز :

همه سبزیجات در رژیم DASH مجاز هستند. نمونه ای از یک وعده غذایی سرشار از سبزیجات:

1 فنجان (حدود 30 گرم) سبزیجات خام و برگ سبز مانند اسفناج یا کلم پیچ

2/1 فنجان (حدود 45 گرم) سبزیجات خرد شده، خام یا پخته شده، مانند بروکلی، هویج، کدو حلوایی یا گوجه فرنگی

بیشتر بخوانید: بیماری سفلیس چیست؟

میوه ها 4 تا 5 وعده در روز :

اگر از رویکرد غذایی DASH پیروی می کنید، باید میوه های زیادی  بخورید. چند نمونه از میوه هایی که می توانید بخورید عبارتند از سیب، گلابی، هلو، انواع توت ها و میوه های استوایی مانند آناناس و انبه. با هم یک وعده غذایی میوه ای بر اساس رژیم DASH را بررسی می کنیم:

1 عدد سیب متوسط

4/1  فنجان (50 گرم) زردآلو خشک

2/1 فنجان (30 گرم) هلو تازه، منجمد یا کنسرو شده

محصولات لبنی ۲ تا ۳ وعده در روز

محصولات لبنی در رژیم غذایی DASH باید کم چرب باشند. به عنوان مثال می توان به شیر بدون چربی و پنیر کم چرب و ماست اشاره کرد. نمونه ای از یک وعده مبتنی بر لبنیات :

1 فنجان (240 میلی لیتر) شیر کم چرب

1 فنجان (285 گرم) ماست کم چرب

1.5 اونس (45 گرم) پنیر کم چرب

مرغ بدون چربی، گوشت و ماهی 6 وعده یا کمتر در روز :

حتما توجه داشته باشید که تکه های گوشت بدون چربی را انتخاب کنید و سعی کنید تنها گاهی اوقات یک وعده گوشت قرمز بخورید یعنی چیزی حدود یک الی دو بار در هفته.

1 اونس (28 گرم) گوشت، مرغ یا ماهی پخته شده

1 عدد تخم مرغ

آجیل، دانه ها و حبوبات 4 تا 5 وعده در هفته:

این دسته از مواد غذایی عبارتند از بادام، بادام زمینی، فندق، گردو، تخمه آفتابگردان، دانه کتان، لوبیا چشم بلبلی، عدس و نخود خرد شده.

3/1 فنجان (50 گرم) آجیل

2 قاشق غذاخوری (40 گرم) کره آجیل

2 قاشق غذاخوری (16 گرم) دانه

2/1 فنجان (40 گرم) حبوبات پخته شده

چربی ها و روغن ها ۲ تا ۳ وعده در روز:

رژیم DASH روغن های گیاهی را جایگزین روغن های دیگر می کند. این روغن های گیاهی شامل مارگارین ها و روغن هایی مانند کانولا، ذرت، زیتون است. همچنین استفاده از سس مایونز کم چرب و سس سالاد سبک و فاقد چربی زیاد در این رژیم بلامانع است.

برای مثال:

1 قاشق چایخوری (4.5 گرم) مارگارین

1 قاشق چایخوری (5 میلی لیتر) روغن نباتی

1 قاشق غذاخوری (15 گرم) سس مایونز

2 قاشق غذاخوری (30 میلی لیتر) سس سالاد

اگر می خواهید کم کم رژیم غذایی خود را به رژیم DASH نزدیک کنید بهتر است قدم های کوچک و مستمر بردارید برای مثال از امروز سعی کنید غذای خود را با روغن های گیاهی بپزید یا مثلا مصرف غذاهای حاوی قندهای زیاد مانند نوشابه و آب نبات را محدود کنید. هم چنین سر میز صبحانه دقت کنید که حتما از لبنیات کم چرب استفاده می کنید و برای عصرانه هم می توانید میوه ها و سبزیجات را جایگزین تنقلات شور و یا پرچرب کنید.

با همین قدم های به ظاهر کوچک می توانید گام بزرگی در راستای سلامتی خود و دیگر اعضای خانواده بردارید.