اگر شما هم در طی روز عکس مدل های اینستاگرامی را لایک می کنید و در حسرت تناسب اندام و لاغری بدن آن ها هستید و قصد کاهش وزن دارید پس این مقاله را از دست ندهید. در این مقاله می خواهیم در مورد یک رژیم غذایی صحبت کنیم که برای کاهش وزن استفاده می شود. نگران نباشید چرا که ما باید ها و نباید ها و تمامی نکاتی که باید بدانید را به شما می گوییم. پس با ما همراه باشید...

کلیات رژیم آتکینز:

رژیم اتکینز یک رژیم کم کربوهیدرات است که معمولا برای کاهش وزن توصیه می شود. طرفداران این رژیم ادعا می کنند که شما می توانید وزن خود را کاهش دهید در حالی که هر چقدر که می خواهید پروتئین و چربی مصرف کنید. تا اینجا همه چیز خوب به نظر می آید اما سوالی که مطرح می شود این است که پس چه گروه غذایی ای از سفره ما حذف خواهد شد؟

تنها شرط این رژیم این است که از مصرف غذاهای پر کربوهیدرات خوددداری کنید. در حدود 12 سال گذشته، بیش از 20 مطالعه نشان داده اند که رژیم های کم کربوهیدرات بدون نیاز به کالری شماری برای کاهش وزن موثر بوده و می تواند به سالم ماندن بدن کمک کند. دلیل اصلی موثر بودن رژیم‌های کم کربوهیدرات برای کاهش وزن این است که کاهش کربوهیدرات‌ها و افزایش مصرف پروتئین منجر به کاهش اشتها می‌شود و باعث می‌شود فرد در طی روز کمتر به دنبال غذا خوردن باشد.

این رژیم غذایی اولین بار توسط دکتر رابرت سی معرفی شد؛ او همان کسی است که کتاب معروف خود را در این زمینه در سال 1972 منتشر کرد. پس همان طور که می بینیم این رژیم قدمت چند دهه ای دارد. از آن زمان، رژیم اتکینز در سرتاسر جهان محبوب شده است و کتاب‌های بیشتری در این باره تالیف شده اند. اما جالب است بدانید که به محض انتشار این رژیم مقامات بهداشتی آن را مضر و ناسالم دانستند چرا که این رژیم با مصرف چربی های اشباع شده به میزان بالا مشکلی ندارد. اما جالب است بدانید که طی آزمایشات انجام شده چربی اشباع شده بی ضرر است.

چربی اشباع شده چیست؟

اثرات چربی های اشباع شده بر سلامتی یکی از بحث برانگیزترین موضوعات در علم تغذیه است. در حالی که برخی از کارشناسان هشدار می دهند که مصرف بیش از حد - یا حتی مقادیر متوسط - می تواند بر سلامتی انسان تأثیر منفی بگذارد، برخی دیگر استدلال می کنند که چربی های اشباع شده ذاتا مضر نیستند و می توانند به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم گنجانده شوند.

چربی ها ترکیباتی هستند که در بسیاری از جنبه های سلامت انسان نقش اساسی دارند و از مولکول های کربن، هیدروژن و اکسیژن تشکیل شده اند. سه دسته اصلی از چربی ها وجود دارد: چربی های اشباع، چربی های اشباع نشده و چربی های ترانس. از لحاظ بیوشیمیایی چربی های اشباع شده با مولکول های هیدروژن اشباع شده اند و تنها حاوی پیوندهای منفرد بین مولکول های کربن هستند. از سوی دیگر، چربی‌های غیراشباع حداقل یک پیوند دوگانه بین مولکول‌های کربن دارند.

این اشباع مولکول‌های هیدروژن باعث می‌شود که چربی‌های اشباع در دمای اتاق جامد باشند؛ برخلاف چربی‌های غیراشباع مانند روغن زیتون که در دمای اتاق به حالت مایع هستند. چربی های اشباع شده در محصولات حیوانی مانند شیر، پنیر و گوشت و همچنین روغن های استوایی از جمله روغن نارگیل و نخل یافت می شوند.

برای دهه‌ها، سازمان‌های بهداشتی در سراسر جهان توصیه می کردند که مردم مصرف چربی‌های اشباع شده را به حداقل برسانند و آن را با روغن‌های گیاهی فرآوری ‌شده، مانند روغن کانولا، جایگزین کنند تا خطر بیماری‌های قلبی را کاهش دهند و سلامت خود و خانواده شان را ارتقا دهند. به طور کلی شواهد قطعی ای در این باره وجود ندارد زیرا برخی نتایج با برخی آزمایشات همچنان در تناقض هستند اما به طور کلی چربی های مضر در دسته چربی های ترانس قرار می گیرند و احتمالا چربی های اشباع شده خطر خاصی ندارند.

رژیم اتکینز یک برنامه 4 مرحله ای است :

فاز 1 (القایی):

کمتر از 20 گرم کربوهیدرات در روز به مدت 2 هفته. از سبزیجات با کربوهیدرات کم مانند سبزی های برگدار، پرچرب و پروتئین بالا شروع کنید و آن ها را جایگزین کربوهیدرات کنید. همین قدم اول موجب شروع کاهش وزن می شود.

فاز 2 (تعادل):

به آرامی آجیل، سبزیجات کم کربوهیدرات و مقدار کمی میوه را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

فاز 3 (تنظیم دقیق):

زمانی که به وزن هدف خود نزدیک شدید، کربوهیدرات بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا کاهش وزن کاهش یابد.

فاز 4 (نگهداری):

در اینجا می توانید به همان میزانی که بدنتان می تواند کربوهیدرات سالم بخورید بدون اینکه دوباره وزن خود را به دست آورید.

برخی از افراد مرحله القاء را به طور کلی نادیده می گیرند و از همان ابتدا سبزیجات و میوه های زیادی را مصرف می کنند. برخی دیگر ترجیح می دهند به طور نامحدود فقط در مرحله القاء بمانند که این نوع رژیم در دسته رژیم کتوژنیک یا کم کربوهیدرات جا می گیرد.

بیشتر بخوانید: خواص شگفت انگیز عسل برای سلامتی

باید ها و نباید های برنامه غذایی

در رژیم اتکینز باید از این غذاها اجتناب کنید:

شکر:

نوشابه، آب میوه، کیک، آب نبات، بستنی و غیره.

غلات:

گندم، غلات، چاودار، جو، برنج.

روغن های گیاهی:

روغن سویا، روغن ذرت، روغن پنبه دانه، روغن کانولا و سایر روغن هایی از این دست.

چربی های ترانس:

معمولاً در غذاهای فرآوری شده با کلمه "هیدروژنه" در لیست مواد تشکیل دهنده یافت می شود. پس قبل از خرید با بررسی محصول می توانید از وجود یا عدم وجود چربی های ترانس مطمئن شوید.

غذاهای "رژیمی" و "کم چرب":

این غذا ها معمولاً قند زیادی دارند.

سبزیجات پر کربوهیدرات:

هویج، شلغم و غیره (فقط در فاز القایی)

میوه های پر کربوهیدرات:

موز، سیب، پرتقال، گلابی، انگور (فقط در فاز القایی)

نشاسته:

سیب زمینی، سیب زمینی شیرین (فقط در فاز القایی)

حبوبات:

عدس، لوبیا، نخود و ... (فقط در فاز القایی)

در عوض می توانید لیست زیر را جایگزین موارد بالا کنید:

گوشت:

گوشت گاو، گوشت خوک، بره، مرغ، بیکن و غیره.

ماهی های چرب و غذاهای دریایی:

سالمون، قزل آلا، ساردین و غیره.

تخم مرغ:

سالم ترین تخم مرغ، تخم مرغ ای است که با امگا 3 غنی شده باشد یا مصرف شود.

سبزیجات کم کربوهیدرات:

کلم پیچ، اسفناج، کلم بروکلی، مارچوبه و غیره.

لبنیات پرچرب:

کره، پنیر، خامه، ماست پرچرب.

آجیل و دانه ها:

بادام، آجیل ماکادمیا، گردو، تخمه آفتابگردان و غیره.

چربی های سالم:

روغن زیتون خالص، روغن نارگیل، آووکادو و روغن آووکادو.

نوشیدنی ها در رژیم آتکینز:

لیست زیر شامل نوشیدنی هایی است که شما می توانید در رژیم غذایی خود از آن بهره مند شوید.

آب:

مثل همیشه، آب باید نوشیدنی مورد علاقه شما باشد.

قهوه:

بسیاری از مطالعات نشان می دهد که قهوه سرشار از آنتی اکسیدان و کاملا سالم است.

چای سبز:

یک نوشیدنی بسیار سالم در زندگی شما !

الکل نیز در مقادیر کم خوب است. از شراب های بدون قند اضافه استفاده کنید و از نوشیدنی های پر کربوهیدرات مانند آبجو خودداری کنید.

غذاهای خوشمزه زیادی وجود دارد که می توانید در رژیم اتکینز بخورید و کاهش مصرف کربوهیدرات به معنی داشتن یک رژیم سخت و طاقت فرسا نیست. وقتی رژیم کم کربوهیدرات دارید، بدن شما استفاده از چربی را به عنوان منبع انرژی افزایش می دهد و اشتهای شما را سرکوب می کند و خطر پرخوری و افزایش وزن را کاهش می دهد. بنابراین مصرف غذاهایی مانند بیکن و خامه های غلیظ و ... که در افکار عمومی به عنوان مواد غذایی چاق کننده شناخته می شوند بلامانع است

6 غذا که کربوهیدرات کمی دارند:

1- کره:

کره در گذشته جزء اصلی رژیم غذایی بود سپس به دلیل داشتن چربی های اشباع بالا، مضر شناخته شد و مردم به جای آن شروع به خوردن مارگارین کردند. در این رژیم غذایی دقت داشته باشید که از کره های باکیفیت استفاده می کنید؛ یکی از گزینه های مناسب پیش روی شماست کره هایی است که مخصوص گیاه خواران تولید شده است اما به خاطر داشته باشید که کره باید با غذا مصرف شود نه به عنوان وعده غذایی. جایگزین کردن صبحانه با کره در قهوه ایده خوبی نیست.

2- آجیل:

اشتباه عمده مردم این است که تصور می کنند رژیم‌های کم کربوهیدرات فقط مربوط به گوشت و چربی هستند. یک منبع غذایی فوق العاده آجیل ها هستند؛ آجیل ها فوق العاده مغذی و سرشار از چربی های سالم و مواد مغذی مهمی مانند ویتامین E و منیزیم هستند. مطالعات متعدد نشان می دهد که افرادی که آجیل می خورند در خطر کمتری برای ابتلا به بیماری های مختلف از جمله بیماری قلبی و دیابت نوع 2 قرار دارند. تجزیه کالری برای بادام ما را به چنین ارقامی می رساند: 74٪ چربی، 13٪ پروتئین، 13٪ کربوهیدرات.

3- شکلات تلخ:

شکلات تلخ سرشار از مواد مغذی، فیبر و آنتی اکسیدان های قوی است در واقع، فعالیت آنتی اکسیدانی آن حتی بالاتر از زغال اخته است. مطالعات نشان می دهد که شکلات تلخ منجر به فواید بسیار چشمگیری برای سلامت قلب می شود. می تواند فشار خون را کاهش دهد، کلسترول HDL یا خوب را افزایش دهد و هم چنین از اکسید شدن کلسترول LDL یا مضر جلوگیری کند و مقاومت به انسولین را کاهش دهد. شکلات اغلب حاوی مقداری قند است، اما اگر یکی با محتوای کاکائو بالا (70 تا 85 درصد) را انتخاب کنید، مقدار آن حداقل خواهد بود و بیشتر کالری دریافتی شما از چربی خواهد بود.

4- پوست خوک:

آنها سرشار از پروتئین هستند، اما ماهیتی متفاوت با پروتئین موجود در گوشت ماهیچه ای دارند. خوردن بیش از حد گوشت ماهیچه‌ای می‌تواند افراد را دچار کمبود اسید آمینه گلیسین کند. این اسید آمینه به مقدار زیاد در سایر قسمت های حیوان، از جمله گوشت اندام ها و بخش های های ژلاتینی مانند تاندون ها و پوست یافت می شود. هم چنین پوست خوک شامل مقادیر فراوانی از گلیسین است. پوست و گوشت خوک نیز سرشار از اسید اولئیک تک غیراشباع است، همان اسید چربی که به وفور در روغن زیتون یافت می شود.

5- آووکادو:

آووکادو یکی دیگر از مواد غذایی گیاهی بسیار سالم و کم کربوهیدرات است. این میوه مقادیر بسیار بالایی از فیبر و پتاسیم را در خود جای داده است. یک مطالعه بر روی افراد مبتلا به کلسترول بالا نشان داد که پیروی از یک رژیم غذایی غنی از آووکادو به مدت یک هفته، کلسترول بد LDL و تری گلیسیرید را تا 22 درصد کاهش داد، در حالی که HDL  یا کلسترول خوب تا 11 درصد افزایش یافت.

6- بیکن:

بیکن به دلیل داشتن چربی اشباع بالا و همچنین به عنوان یک گوشت فرآوری شده و معمولاً وجهه خوبی در تصورات افراد ندارد. با این حال، اکثر مردم نمی دانند که اکثر چربی بیکن - حدود دو سوم - غیراشباع است. تهیه بیکنی که واقعاً بدون نیترات/نیتریت باشد بهترین کار است. با تجزیه کالری بیکن به اعداد رو به رو خواهیم رسید:  70٪ چربی، 29٪ پروتئین، 1٪ کربوهیدرات

گیاهخواران و رژیم آتکینز

انجام رژیم آتکینز به عنوان یک گیاه خوار ممکن است اما می تواند با دشواری های زیادی رو به رو شود. به هر حال اگر گیاه خوار هستید و تمایل دارید از رژِیم آتکینز پیروی کنید؛ می توانید از غذاهای حاوی سویا برای پروتئین استفاده کنید و مقدار زیادی مغزها و دانه ها را به برنامه غذایی خود اضافه کنید. فراموش نکنید که روغن زیتون و روغن نارگیل منابع چربی گیاهی عالی هستند. گیاهخواران لاکتو-اوو همچنین می توانند تخم مرغ، پنیر، کره، خامه غلیظ و سایر غذاهای لبنی پرچرب بخورند.

در ادامه ما یک لیست خرید مبتنی بر رژیم آتکینز برای شما تهیه کردیم تا بتوانید ایده بگیرید و هنگامی که در فروشگاه هستید همیشه آن را همراه خود داشته باشید:

گوشت:

گوشت گاو، مرغ، بره، گوشت خوک، بیکن.

ماهی های چرب:

سالمون، قزل آلا و میگو و صدف

لبنیات:

ماست یونانی، خامه غلیظ، کره، پنیر، تخم مرغ

سبزیجات:

اسفناج، کلم پیچ، کاهو، گوجه فرنگی، کلم بروکلی، گل کلم، مارچوبه، پیاز و ....

انواع توت ها:

زغال اخته، توت فرنگی و ...

آجیل:

بادام، آجیل ماکادمیا، گردو، فندق و ....

دانه ها:

تخمه آفتابگردان، تخمه کدو تنبل و ....

میوه ها:

سیب، گلابی، پرتقال و آووکادو

روغن ها :

زیتون، نارگیل

چاشنی ها:

نمک دریایی، فلفل، زردچوبه، دارچین، سیر، جعفری