عادت‌های غذایی به چند دسته تقسیم می‌شوند که هریک از آن‌ها مربوط به بخشی از غذا از قبیل آماده کردن، پختن، مصرف و نگهداری از مواد غذایی می‌شود. چنان‌چه افراد عادت‌های بد غذایی داشته باشند دچار مشکلات تغذیه‌ای خواهند شد. متاسفانه اغلب افراد بدون تفکر و تعمق از عادت‌های غذایی پیروی می‌کنند و هیچ توجهی به اثراتی که این عادت‌های غذایی بر سلامتی آن‌ها می‌گذارد ندارند این در حالیست که امکان دارد بسیاری از این عادت‌های غذایی مناسب نبوده و اثرات نامطلوب و حتی جبران‌ناپذیری در سلامت آن‌ها به جا بگذارد. از این روست که شناختن عادت‌های غذایی و تاثیری که در سلامتی انسان‌ها می‌گذارد می‌تواند در شکل‌گیری الگوی غذایی صحیح و مناسب و همچنین داشتن عادت غذایی سالم کمک نماید. بنابراین در مقاله پیش رو سعی کرده‌ایم ابتدا شما را با عادت‌های بد غذایی آشنا کنیم سپس راهکارهایی را برای ترک آن‌ها ارائه دهیم. امیدواریم تا پایان این مقاله همراه ما باشید.

عادت‌های بد غذایی شامل چه مواردی هستند؟

برای این‌که بتوانید با عادت‌های بد غذایی مقابله کنید لازم است ابتدا بدانید که عادت‌های بد غذایی کدامند تا با شناخت هرچه بهتر آن‌ها بتوانید آنها را ترک کرده و سلامتی و شادابی را به خود هدیه کنید. در ادامه تعدادی از این عادت‌های بد غذایی آورده شده است:

حذف صبحانه از وعده‌های غذایی: بی‌اشتهایی، نداشتن زمان کافی و ... می‌توانند عواملی باشند که فرد را از خوردن صبحانه منصرف می‌کنند. نخوردن صبحانه سبب می‌شود تا افراد در طول روز برای این‌که بتوانند انرژی مورد نیاز بدن خود را تامین کنند، در دیگر وعده‌های غذایی زیاد غذا بخورند که همین امر منجر به اضافه وزن در این قبیل افراد می‌شود.

مصرف تنقلات و مواد غذایی غیرضروری: مصرف شکلات، پفک، چیپس و ... علاوه بر این‌که مواد مغذی بدن را تامین نمی‌کنند بلکه باعث می‌شوند که میزان قند و چربی خون افزایش یابد. لازم است بدانید که عادت به مصرف این قبیل تنقلات سبب چاقی و اضافه وزن در افراد خواهد شد.

خوردن غذا در نیمه‌های شب: چنانچه عادت دارید نیمه‌های شب از خواب بیدار شوید و شروع به غذا خوردن کنید به شما توصیه می‌کنیم که این عادت را ترک کنید چرا که با این کار موجبات افزایش وزن و چاقی خود را فراهم می‌کنید اما اگر در نیمه‌های شب احساس گرسنگی کردید لازم است به مدت 10 دقیقه صبر کنید تا اطمینان حاصل کنید که واقعا گرسنه هستید سپس چنانچه بعد از این مدت هم احساس گرسنگی کردید بهتر است برای تحمل آن یک برش میوه بخورید.

مصرف مواد غذایی آماده و فریز شده: مصرف مواد غذایی آماده از قبیل کنسروها و فراورده‌های گوشتی به دلیل این‌که دارای مواد نگهدارنده و دیگر ترکیبات شیمیایی هستند باعث به خطر افتادن سلامت بدن و دستگاه گوارش می‌شوند. پس سعی کنید زیاد از غذاهای آماده استفاده نکنید و مواد غذایی را به مدت طولانی مدت در فریزر نگهداری نکنید و تا حد امکان از مواد تازه برای طبخ غذا استفاده کنید.

انتخاب نادرست روغن‌های پخت و پز: روغن مایع در مقایسه با روغن‌های جامد ضرر کمتری دارند. اما این روغن‌ها به دلیل ذوب سریع و ایجاد مواد زیان‌آور برای سرخ کردن غذا به مدت طولانی گزینه مناسبی نیستند. برای سرخ کردن غذا باید از روغن‌هایی که مخصوص سرخ کردن هستند استفاده کنید. برای تهیه سالاد و غذاهای آب‌پز می‌توانید از روغن‌های مایع معمولی استفاده کنید.

مصرف کم میوه‌ها و سبزی‌ها: از مهم‌ترین فواید مصرف میوه‌ها و سبزیجات می‌توان موارد زیر ا نام برد:

- پیشگیری از سرطان

- کاهش کلسترول خون

- حفظ سلامت بدن و دستگاه گوارش

- کنترل قند خون

- جلوگیری از چاقی و یبوست

- تامین آب و مواد مغذی مورد نیاز بدن

- کاهش احتمال بروز فتق و واریس

- شادابی پوست

- جلوگیری از پرخوری

با توجه به ذکر موارد فوق، مصرف میوه‌ها و سبزیجات، کمتر از مقداری که مورد نیاز بدن می‌باشد افراد را به بیماری‌های گوناگونی مبتلا می‌نماید.

نوشیدن چای بعد از غذا: نوشیدن چای همراه غذا و یا با فاصله زمانی کوتاه پس از غذا یکی‌دیگر از عادت‌های بد غذایی در بین افراد است که همین امر موجب تشدید عارضه کم‌خونی و فقر آهن در افرادی که دچار کم‌خونی هستند و نیز کمبود آهن و کمبود ویتامین B1 در افراد معمولی می‌شود. وجود فاکتور ضد ویتامین B1 و تانن در چای سبب دفع و عدم جذب آهن و ویتامین B1 موجود در غذا می‌شود. گفتنی است که این تاثیر در خصوص غذاهایی که مقادیرکمتری آهن و ویتامین B1 دارند شدت بیشتری دارد.

حذف کردن وعده‌های غذای اصلی و گرسنه ماندن، خوردن غذای بیشتر در رستوران، افزایش مصرف تنقلات هنگام تماشای تلویزیون و یا هنگام بازی‌های ویدئویی و کامپیوتری، مصرف وعده‌های غذایی کوچک به دفعات زیاد، عدم تشخیص صحیح زمان گرسنگی، پرخوری، عدم شستن صحیح میوه‌ها و سبزیجات، گذاشتن مواد غذایی گوناگون و زیاد در دسترس خود مانند قرار دادن کیک و شیرینی در یخچال و خوردن فست فود و غذاهای چرب و سنگین از دیگر عادت‌های بد غذایی هستند.

راهکارهای ترک عادت‌های بد غذایی کدامند؟

حال که عادت‌های بد غذایی را شناختید لازم است که با راهکارهای مقابله با آن هم آشنا شوید. در ادامه راهکارهایی برای ترک این عادت‌های بد غذایی ذکر شده است که با رعایت هریک از آنها می‌توانید عادت‌های بد غذایی را ترک کنید.

سبد میوه و سبزیجات تهیه نمائید و جایگزین ظروف شیرینی‌خوری و شکلات‌خوری کنید: اگرچه افرادی که دارای اضافه وزن و چاقی هستند مصرف میوه هم برایشان محدودیت دارد اما با این حال مصرف آن‌ها بهتر از خوردن شیرینی و شکلات است و همچنین راحت‌تر می‌توان مصرف آن‌ها را کنترل کرد. توصیه می‌کنیم که سبد میوه خود را با میوه‌هایی که کالری کمتری دارند و یا حتی دارای کالری منفی می‌باشند و نیز سبزیجات پر کنید. کلم، خیار، کرفس، گوجه و هویج گزینه‌های خوبی برای پر کردن سبد میوه شما خواهند بود.

از بشقاب‌های کوچک استفاد کنید: برای غذا خوردن از بشقاب‌هایی که کوچک هستند استفاده نمائید چرا که استفاده از ظروف کوچک سبب می‌شود که با وجود حجم کم غذا، ظرف پر به نظر آید و احساس کنید که غذای زیادی می‌خورید. این در حالیست که هنگام صرف غذا در ظرف بزرگ انگار میزان غذایی که می‌خورید همچنان کم است. رنگ ظروفی که در آن غذا می‌خورید هم بسیار اهمیت دارد. بشقاب‌هایی که رنگ روشنی دارند بزرگ‌تر به نظر می‌آیند و ظروفی که دارای رنگ تند و گرمی هستند مانند قرمز و نارنجی سبب تحریک اشتهایتان شده و باعث پرخوریتان خواهد شد.

از مصرف بیهوده نمک بپرهیزید: اگر از آن دست افرادی هستید که به محض رسیدن غذا، شروع به پاشیدن نمک در آن می‌کنید عادت بد غذایی دارید، عادتی که هیچ ربطی هم به کم نمک بودن غذا ندارد و فقط نوعی عادت و نیاز ذهنی می‌باشد. از جمله راه‌هایی که با استفاده از آن‌ها می‌توانید میزان مصرف نمک را کنترل کنید شامل موارد زیر است:

- نمکدان را از روی سفره بردارید و از دسترس خود خارج کنید تا قادر به پاشیدن نمک به غذای خود نباشید.

- به میوه‌هایی مثل آلبالو، انار و ... که خود دارای طعم خوبی هستند نمک نزنید.

- غذا را خوب بجوید چرا که خوب جویدن غذا سبب می‌شود طعم غذا را بهتر بفهمید و راحت‌تر به این موضوع پی ببرید که غذایتان نیازی به نمک ندارد.

باقیمانده غذا را بسته‌بندی و فریز نمائید: چنانچه مقداری از غذایتان باقی ماند برای جلوگیری از اسراف و دورریز شدن آن حتما مجبور نیستید همه آن را بخورید چرا که اضافه خوردن هم می‌تواند نوعی اسراف محسوب شود. بنابراین می‌توانید مقدار باقیمانده غذای خود را هرچند اگر میزان آن کم هم باشد در ظروف کوچک بسته‌بندی نموده و آن‌ها را فریز نمائید سپس چنان‌چه خواستید آن را میل کنید غذا را گرم کنید و با کم‌ترین افت کیفیت آن را مصرف کنید. البته در صورت استفاده از باقیمانده غذا در وعده غذایی نزدیک‌تر می‌توانید آن را در یخچال نگهداری کنید.

نوشیدنی‌های گازدار و شیرین را کم کم از وعده‌های غذایی خود حذف نمائید: نوشیدنی‌های گازدار باعث می‌شوند که مواد مغذی غذا جذب بدن نشود. از آنجائیکه این نوشیدنی‌ها قند بسیار بالایی دارند عامل مهمی در بروز چاقی و بیماری‌های مرتبط با آن از قبیل کبد چرب، دیابت و ... می‌باشند. البته باید گفت که نوشیدن مایعات حتی آب همراه با غذا توصیه نمی‌شود. تحقیقات بسیاری نشان داده است که نوشیدن مایعات تاثیر بدی بر روی سیستم گوارشی بدن دارند. نوشیدنی‌هایی مثل نوشابه چون مانع از جذب کلسیم در بدن می‌شوند عامل مهمی در بروز پوکی استخوان به حساب می‌آیند. البته اعتیاد به مصرف نوشابه را یکباره نمی‌توان ترک کرد بنابراین برای حذف آن بایستی  پله پله گام بردارید. مثلا اگر عادت دارید که هنگام صرف غذا نوشابه بخورید در ابتدا سعی کنید به جای آن آبمیوه طبیعی بنوشید. با گذشت زمان سعی کنید آبمیوه‌های طبیعی را به اندازه نصف لیوان آب خالی تبدیل نمائید و پس از گذشت مدت زمانی آب را هم از سفره حذف کنید.

خوراکی‌ها و تنقلات مضر را از دسترس خارج کنید: به طور معمول ظروف شکلات‌خوری و شیرینی‌خوری بر روی میز یا پیشخوان خانه‌ها دیده می‌شود. این دست از مواد غذایی که وسوسه‌انگیزند دارای کالری زیادی هستند بنابراین بهتر است آن‌ها را از دسترس خارج کنید و آنها را در مکانی که دسترسی به آن برایتان دشوار است قرار دهید و فقط هنگام مهمانی آن‌ها را برای پذیرایی از مهمانان خود بیرون آورید.

از چربی‌های سالم در رژیم غذایی خود استفاده نمائید: همه چربی‌ها برای بدن مضر و غیر مفید نیستند و حتی باید گفت که بدن بدون چربی‌هایی که خوب هستند نمی‌تواند زنده و سالم باشد. از چربی‌های ضروری برای بدن می‌توان روغن آجیل‌ها، روغن زیتون و آووکادو را نام برد.