همانطور که می‌دانیم یکی از موثرترین دلایل کاهش و افزایش وزن، هضم غذاست. اینکه چه مقدار طول می‌کشد تا غذا در شکم ما هضم شود بسته به غذاهایی است که مصرف می کنیم. علاوه بر این، دلایل هضم غذا می تواند سلامت جسمی افراد، سوخت و ساز‌های بدن و جنسیت آن‌ها باشد. در واقع هرگاه که غذاهایی را که می‌خوریم به ذرات کوچکتری در شکم ما تبدیل شوند و و نهایتا از طریق روده‌ها وارد جریان خون شوند، فرایند هضم صورت پذیرفته است. لذا زمان هضم غذا از مهم‌ترین عوامل کاهش و یا حفظ وزن می‌باشد.

غذاهای سریع هضم

همه ما به خوبی آگاهیم که غذاهای سریع هضم در بدن برای حفظ سلامتی ما و شرایط مطلوب بدن بسیار موثر است. با این حال بسیاری از افراد را شاهدیم که ضمن عدم هضم غذای سالم، دچار نفخ، اسهال و ... می‌شوند. حتی بسیاری را می‌بینم که به دلیل از دست دادن پُرز روده، رشدی را در بدن خود شاهد نیستند. لذا مهم ترین دلیل علاقه افراد به غذاهای با هضم آسان تر ، همین مشکلات گوارشی است.

هنگامی که ما از غذاهای دیر هضم صبحت می‌کنیم منظور ما مواد غذایی ای نیست که شکم قادر به هضم آن نیست. سیستم بدن توانایی هضم تمامی غذاها را دارد، ولی چون فرایند هضم غذا در بدن، بیش از حد طول می‌کشد، عوارضی چون التهاب، نفخ و اسهال در بدن پدیدار می‌شود. یکی از این عوامل چربی‌ها هستند که سیستم بدن را به هم می‌ریزند و روند هضم غذا رو کندتر می‌کنند.

برنج، مهم‌ترین گونه غلات در غذاهای سریع هضم

از مهم‌ترین غلات و اقلام غذایی جهان بی شک برنج است که مهم‌ترین گونه غلات در غذاهای سریع هضم به شمار می‌رود. بخش بزرگ برنج را کربوهیدارت ها پوشش می‌دهند که موجب هضم سریع تر در شکم می‌شوند. امروز ده‌ها نوع برنج در دنیا هست که محققان برنج قهوه‌ای را سالم تر از برنج سفید دانسته اند. اگرچه برنج سفید مواد مغذی و فیبر بیشتری دارد ولی برنج قهوه‌ای سبوس و دانه بیشتری را داراست که در سلامت بدن موثرتر است.

اما این سوال پیش می‌آید که چرا برنج‌های قهوه ای نیز بعضاً دیر، هضم می‌شوند؟ دلیل آن، سرد شدن برنج می‌باشد. هرگاه که برنج بعد از پخت شدن، سرد شود روند هضم آن در شکم به کندی دنبال می‌شود. زیرا نشاسته ی آن تبدیل به ماده‌ای می‌شود که به آن نشاسته‌ی مقاوم و دیرهضم می‌گویند. بنابراین هرگز اجازه ندهید برنج شما سرد شود و لذا پس از پخت آن، از آن بهره ببرید.

گوشت و ماهی بدون چربی، از غذاهای سریع هضم

از دیگر غذاهای سریع هضم، گوشت‌های لخم و بدون چربی چون گوشت بوقلمون و یا مرغ هستند که علاوه بر پروتئین‌های بالایی که دارند، هرگز موجب کندی هضم در شکم نمی‌شوند. البته باید به یاد داشته باشیم که هرگز گوشت‌های مرغ و بوقلمون را به صورت سرخ کرده استفاده نکنیم. چرا که سرخ کردن گوشت، درواقع همان اضافه کردن چربی به آن می‌باشد که گفتیم چربی موجب دیر هضم شدن غذا در شکم می‌شود. لذا تا جایی که می‌وانید گوشت‌ها را خوب بپزید تا هرگونه باکتری‌ای که موجب اسهال و استفراغ می شوند از بین بروند.

علاوه بر گوشت‌ها، ماهی‌های بدون چربی نیز موجب هضم سریع غذا می‌شوند. ماهی‌های بدون چربی همچون تیلاپیلا و یا هادوک سرشار از پروتیئن و فاقد هرگونه کربوهیدرات هستند که نه تنها برای سلامتی مفید هستند بلکه جزو مواد غذایی سبک و راحت جهت هضم استفاده می‌شوند.

موز رسیده و سیب زمینی آب پز، غذاهای سریع هضم

در بسیاری از مواقع در بازارها شاهد موزهای نرسیده و سفت هستیم. اما موز چگونه جزوی از غذاهای سریع هضم به شمار می‌رود؟ موزهای سبز موجود در بازار نه تنها در شکم، فرایند هضم خوبی ندارند بلکه بیشتر باعث ترشیدگی معده نیز می‌شوند. برای اینکه موز برسد، باید روند تبدیل نشاسته به قند در آن صورت گیرد تا تبدیل به یک مواد با هضم سریع شود. نشاسته، را می توان عاملی برای دیر هضم شدن دانست. لذا در موزهای نرسیده حجم نشاسته 80 درصد می‌باشد و در موزهای رسیده 1 درصد است. پس می توان گفت که موز هرگاه رسیده تر می‌شود میزان نشاسته‌ی آن به حداقل می‌رسد و هضم آن بهتر انجام می‌گیرد.

سیب زمینی نیز از منابع کربوهیدرات شناخته می‌شود. اگرچه سیب زمینی‌های تازه دارای نشاسته‌ی بالایی هستند ولی هنگام پخته شدن، همان نشاسته‌ی دیرهضم، به راحتی هضم می‌شود. آگاه باشیم که سیب زمینی نیز به مانند برنج بعد از سرد شدن مقدار نشاسته‌ی آن افزایش می‌یابد و فرایند هضم را کندتر می‌کند.

عوامل موثر در عدم جذب غذا و عدم کارکرد غذاهای سریع هضم در بدن

اگرچه خوراکی‌ها از عوامل هضم و عدم هضم غذا می‌باشند ولی گهگاهی را شاهدیم که غذاهای سریع هضم هم اثری در روند بهتر هضم غذا ندارند.

اما دلیل آن چیست؟

یکی از موثرترین دلایل هضم نشدن غذا وجود استرس در بدن است. فرد در اثر استرس و اضطراب ناشی از محیط دچار ناراحتی معده و حتی اسهال می شود. لذا بهترین راه از بین رفتن استرس ورزش است. ورزش به خودی خود نیز می‌تواند هضم غذا را سریع تر کند. گاهی بعد از خوردن غذای خود، چند قدمی راه بروید تا غذاها بهتر در شکمتان هضم شوند.

پرخوری، نیز از موارد عدم هضم غذا به شمار می‌روند. هیچ وقت تلاش نکنید که حجم زیادی از یک خوراکی را وارد شکم خود کنید. زیرا نه تنها شما را قوی تر نخواهد کرد، بلکه بدن شما را برای هضم غذا در آینده دچار مشکل خواهد کرد.

مقایسه غذاهای دیرهضم با غذاهای سریع هضم

غذاهای دیر هضم برخلاف غذاهای سریع هضم، معمولا تا 8 ساعت در شکم می‌مانند، فیبر، جزوی از گروه کبروهیدارت هاست که بدن قادر به هضم آن نیست. در تمامی سبزیجات ها، میوه ها، نان های سبوس دار و غلات، شاهد فیبر هستیم. (اگرچه میزان فیبر در آن‌ها متفاوت است). فیبر، در واقع به زود سیر شدن و دیر گرسنه شدن کمک می‌کند و حتی بعضا فیبرها را عامل سلامت روده می‌دانند. غذاهای دیر هضم سطح قند خون بدن را کاهش می‌دهند و انرژی بدن را پایدارتر می‌کنند. اما اگر این غذاها بسیار دیر هضم باشند، سیستم گوارشی شما هرگز قادر نخواهد بود در زمان مناسبی غذای مصرفی شما را هضم کند. لذا هضم غذا به حداکثر زمان می‌رسد و بدن دچار مشکل می‌شوند. بنابراین هرگز غذاهای بسیار دیرهضم را با غذاهای زود هضم در یک وعده غذایی مخلوط نکنید. پس غذاهای دیرهضم را به کلی از غذاهای سریع هضم جدا و در برنامه ی غذایی خود حذف کنید.

آیا روغن‌های صنعتی و خالص، غذاهایی سریع هضم هستند؟

یکی از نمونه‌های غذاهای سریع هضم، روغن‌های گیاهی خالص می‌باشد. استفاده از روغن‌های صنعتی (انواع مایع و جامد) یکی از علت‌های دیر هضم شدن غذا در شکم می‌اشد. روغن‌ها به شدت روی عملکرد سیستم گوارش تاثیر منفی می‌گذارند. لذا متخصصان پیشنهاد می‌کنند که از روغن زیتون استفاده شود، زیرا روغن‌های زیتون هرچند در پخت غذا سرعت کمتری دارند ولی در مفید بودن آن شکی نیست. (امروزه روغن‌های زیتون مرغوب در بسیاری از بازارها موجود نیست و ما شاهد انواع روغن اغلب ناخالص در بازارها هستیم). علاوه بر روغن‌های زیتون، روغن های دنبه از دیگر روغن‌های مفید برای غذاهای شما می‌باشد که علی رغم بوی نامطلوب آن ارزش غذایی و سریع هضم بیشتری دارد. (اگرچه شما می‌توانید با ریختن چند تکه سیب به هنگام تهیه آن، بوی نامطلوب آن را رفع کنید). روغن‌های زرد یا همان روغن های کره حیوانی خالص از دیگر روغن‌های موجود می‌باشد که نسبت به نوع صنعتی آن ارزش غذایی بیشتری را دارند که هضم سریع غذا را در شکم ممکن می‌سازند.

زمان بندی غذاهای سریع هضم و دیرهضم

در تقسیم بندی غذاهای سریع هضم و دیرهضم می توان به موارد زیر اشاره کرد:

آب: به سرعت وارد روده می‌شود و روند سریع هضم صورت می‌پذیرد.

سبزیجات خام: زمان هضم آن‌ها بین 30 دقیق تا 50 دقیقه می‌باشد.

در ماهی‌های سریع هضم، هضم به مدت 40 دقیقه و ماهی‌های دیر هضم 1 ساعت به طول می‌انجامد.

سالادهای با روغن، 1 ساعت جهت هضم زمان می‌برند.

زمان هضم غلات 2 ساعت و آجیل ها 3 ساعت می‌باشد.

زمان هضم مرغ ها یک و نیم تا 2 ساعت، گوشت گاو 3 ساعت و گوشت بز 4 تا 4.5 ساعت می‌باشد.

پُرز روده، موثرترین ناحیه هضم غذا و مهم‌ترین قسمت جذب غذاهای سریع هضم

اما علت اثرگذاری مطلوب غذاهای سریع هضم در بدن چیست؟ چگونه روده‌ها می‌توانند جذب بهتری را انجام دهند؟ شاید بسیاری از ماها غذاها، استرس و ورزش نکردن را عامل اصلی عدم هضم بدانیم. اما کدام قسمت بدن توانایی هضم غذا را از بین می‌برد. زایده‌های انگشت شکل دیواره ی روده را پُرز روده می‌گویند. طول پرزهای روده، نیم تا 1.5 میلی تر است. پرزها موجب افزایش سطح داخلی دیواره روده می‌شوند که به دنبال آن، سطح جذب غذا و نهایتا هضم افزایش پیدا می‌کند.

هرگاه سطح داخلی دیواره ها افزایش پیدا کند، سرعت هضم و جذب غذا بیشتر می‌شود. عدم تعادل غذایی، داروها و یا حتی استرس می‌تواند تعادل باکتری‌های موجود در دستگاه گوارش را بر هم بزند که نهایتا منجر به افزایش حساسیت شما به مشکلات سلامت متعددی خواهد شد. بنابراین در صورتی که غذاها وارد روده شوند و سطح داخلی دیواره های روده افزایش پیدا کند و پُرزهای روده عملکرد جذب مناسبی داشته باشند، غذاها با سرعت زمانی سریع تر و مطلوب تری هضم می‌شوند.

لذا همه‌ی ما می‌دانیم که غذاهای سریع هضم می‌توانند در بهبود علائم و مشکلات زیادی مفیدتر باشند. بدن انسان به انواع غذاها نیاز دارد، نه استفاده بیش از حد آن. با یک رژیم مناسب غذایی و انتخاب غذاهای زودهضم و مناسب سلامتی بدن خود را تضمین کنیم.