ویتامین‌های گروه B محلول در آب هستند و در تنظیم متابولیسم و سوخت و ساز سلول های بدن نقش مهمی ایفا می‌کنند. انواع ویتامین‌های B را می توان در مواد غذایی حاوی این ویتامین دریافت کرد و کمبود آن را جبران کرد. در ادامه به معرفی انواع ویتامین های گروه B می‌پردازیم و با  تاثیرات ویتامین B در بدن آشنا می شویم.

بررسی ویتامین تیامین

ویتامین B1 یا تیامین اولین ویتامین کشف شده از گروه است. این ویتامین در سوخت و ساز بدن نقش مهمی دارد و غذا را به انرژی مورد نیاز سلول های بدن تبدیل می‌کند. ویتامین تیامین در عملکرد بهتر سیستم عصبی مغز، ماهیچه‌ها، قلب، معده و روده نقش بسزایی دارد. کمبود این ویتامین در افراد الکلی بیشتر مشاهده می‌شود، زیرا الکل باعت کمبود تیامین می‌شود. بری بری یک از بیماری‌هایی است که بر اثر کمبود تیامین بروز می کند. ضعف عضلانی، کاهش وزن، بی اشتهایی، از دست دادن حافظه ی کوتاه مدت از علائم و عوارض ناشی از فقر این ویتامین محسوب می‌شود. خوردن بیش از حد مواد قندی سبب کمبود این ویتامین می‌شود. ماءالشعیر و یا جوانه گندم، نان های سبوس دار از منابع غنی تیامین به شمار می‌روند.

بررسی ویتامین ریبوفلاوین

ویتامین B2 یا ریبوفلاوین از شیر خالص حیوانی گرفته می‌شود و به همین علت آن را با نام لاکتو فلاوین نیز می‌شناسند. ریبوفلاوین نیز مانند تیامین نقش مهمی در تولید انرژی مورد نیاز بدن دارد و به عملکرد سیستم ایمنی، گردش خون و بینایی بسیار کمک می‌کند و باعث جذب مواد معدنی و ویتامین‌های دیگر مانند آهن، اسید فولیک،تیامین، پیریدوکسین می‌شود. این ویتامین بسیار به نور حساس است و اگر در معرض نور قرار بگیرد کیفیت اولیه‌ی خود را از دست می‌دهد. کنفوزیون، سلیاک و کرون از جمله بیماری‌هایی هستند که به ‌واسطه ی کمبود ریبوفلاوین در بدن ایجاد می‌شوند.

بررسی ویتامین نیاسین

ویتامین B3 یا نیاسین که به آن نیکوتین‌ آمید نیز می‌گویند از دیگر ویتامین‌های مربوط به گروه B است. این ویتامین به هضم غذا، اشتها و بهبود کلسترول خون، دیابت و التهاب مفاصل کمک می‌کند و مانع از ابتلا به بیماری‌های قلبی-عروقی و پلاگر در افراد می‌شود. کمبود ویتامین B3 در مبتلایان به بی اشتهایی عصبی و افرادی که جراحی‌های لاغری انجام داده اند بسیار شایع است و موجب مشکلات گوارشی، حالت تهوع، سردرگمی های ذهنی، روان پریشی، اسهال، یبوست و تورم و قرمزی زبان و عارضه‌های پوستی می‌شود. اگر چه این ویتامین در برابر نور، گرما و محیط های اسیدی و قلیایی مقاوم است، ولی با پختن در آب از بین می‌رود، بنابراین باید از پختن و جوشاندن مواد غذایی حاوی ویتامین B خودداری نمود. مرغ، ماهی، جگر سیاه و بادام‌ زمینی از مواد غذایی غنی از این ویتامین می‌باشند.

بررسی ویتامین کولین

ویتامین B4 یا کولین، ویتامین مخصوص سوخت و ساز چربی در بدن است و تحت عنوان آدنین یا کارنیتین نیز شناخته می‌شود. اگر میزان کولین در بدن شما خیلی کم شود منجر به افزایش چربی در کبد می‌شود. این ویتامین به عنوان یک ماده مغذی در طی بارداری سبب رشد صحیح مغز و نخاع جنین می‌شود و همچنین سبب تعادل در تولید گلبول‌های سفید خون نیز می‌شود. کمبود کولین در بدن سبب ناباروری و نقایص زایمان، ضعف حافظه و بیماری‌هایی نظیر مولتیپل اسکلروزیس، سیروز و صرع می‌شود.

بررسی ویتامین اسید پانتوتنیک

ویتامین B5 یا اسید پانتوتنیک که تحت عنوان پانتنول و کلسیم پانتوتنات نیز شناخته می‌شود. این ویتامین در تبدیل کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌ها به انرژی نقش مهمی دارند. ویتامین اسید پانتوتنیک در بدن تبدیل به کوآنزیم A می‌شود. این ویتامین باعث کاهش کلسترل خون و علائم دردهای روماتیسمی می‌شود و همچنین عملکرد غدد فوق کلیه را موثر می‌نماید و اثر ضد افسردگی و ضد استرس دارد. فقدان آن سبب نارسایی رشد و نمو، کم خونی و سفید شدن موها می‌شود. پختن و کنسرو کردن مواد غدایی حاوی ویتامین سبب از بین رفتن اسید پانتوتنیک می‌شود. سوزش پاها، افسردگی، خستگی، بیخوابی، درد معده، عفونت دستگاه تنفسی از علائم کمبود ویتامین B5 به شمار می‌روند.

بررسی ویتامین پیریدوکسین

ویتامین B6 یا پیریدوکسین که سابقا تحت عنوان آدرمین شناخته می شد ترکیبی از پیریدن است. این ویتامین سبب تنظیم اسید‌های آمینه و پروتئین می‌شود و در برابر پختن و اکسیژن هوا بسیار مقاوم است. پیریدوکسین بهبود دهنده کیفیت خواب است و توانایی های شناختی و سیستمی ایمنی را تقویت می‌کند و به جذب کامل ویتامین B12 کمک می‌کند. انواع پروتئین‌ها، میوه‌ها، سبزیجات از منابع غنی ویتامین B6 محسوب می‌شوند. ویتامین B6 در صورت ترکیب با سایر مواد مغذی مانند روی برای تولید اسیدهای نوکلئیک (DNA,RNA) مورد استفاده قرار می‌گیرند. مصرف بیش از حد مکمل‌های این ویتامین سبب اختلال در فعالیت سیستم اعصاب مرکزی می‌شود.

بررسی ویتامین بیوتین

ویتامین B7 یا بیوتین در بدن به سنتز گلوکز و تجزیه بعضی از اسیدهای چرب کمک می‌کند، بنابراین کاهنده‌ی چربی بدن محسوب می‌شود و از انباشته شدن چربی اضافی در کبد و عروق جلوگیری می‌کند. این ویتامین دارای خاصیت ضد سمی می‌باشد و در درمان مسمویت‌ها و سوختگی‌ها موثر است. رشد و سلامت استخوان‌ها، درمان کاقی و اضافه وزن، تشکیل گلبول‌های قرمز از دیگر فواید این ویتامین هستند. ریزش مو، پوست در اطراف چشم، بینی، خارش، خشکی چشم‌ها، ناخن نازک از علائم کمبود بیوتین به شمار می‌روند.

بررسی ویتامین اسید فولیک

ویتامین B9 یا اسید فولیک که آن را با نام فولات نیز می‌شناسند در تولید، ترمیم و افزایش گلبول‌های قرمز خون نقش مهمی دارد. کمبود اسید فولیک سبب کم خونی و اسهال، فراموشی، از دست دادن اشتها، تنگی نفس، التهاب زبان، رشد کم بدن می‌شود. این ویتامین در سلول های جانوری و گیاهی به میزان بسیار کمی وجود دارد و در واقع نوعی ویتامین مصنوعی و سنتتیک محسوب می‌شود که به صورت طبیعی وجود ندارد. با استفاده از مواد غذایی می‌توان کمبود این ویتامین را به میزان کمی جبران کرد. البته، در صورت حرارت و پختن این ویتامین از بین می‌رود و خواص خود را از دست می‌دهد. همچنین فقر این ویتامین در بدن سبب تشکیل اسید های نوکلئیک ناپایدار می‌شود و در نهایت امراضی مانند سرطان و تومور بروز می‌کنند.

بررسی ویتامین سیانو کوبالامین

ویتامین B12 یا سیانو کوبالامین تحریک کننده ی تولید گلبول‌های قرمز می‌باشد و خاصیت ضد درد دارد. تجزیه ی برخی از اسید‌های چرب و اسیدهای آمینه، محافظت از سلول‌های عصبی، کمک به ساخت گلبول های قرمز و DNA از فواید بارز این ویتامین می‌باشد. کمبود این ویتامین در افراد گیاهخوار بیشتر مشاهده می‌شود، زیرا B12 تنها در منابع جانوری یافت می‌شود. یبوست، کاهش وزن، کم خونی مگالوبلاستیک، سوزش در انگشتان دست و پا، عصبی بودن از نشانه های فقر سیانو کوبالامین می‌باشد.

ویتامین B و تاثیرات آن در پوست، مو و ناخن

هر یک از ویتامین‌های مربوط به گروه B تاثیر مثبتی بر رشد پوست، مو و ناخن دارند. کوبالامین به جذب آهن و دیگر مواد معدنی (کلسیم) مورد نیاز بدن کمک می‌کند. این مواد معدنی برای سلامت ناخن‌ها و استحکام آن‌ها بسیار ضروری است و به سفیدی آن‌ها کمک می‌کند. اسید فولیک نیز در رشد ناخن ها تاثیر بسزایی دارد. ویتامین بیوتین باعث رشد سریع، پرپشتی و قوی شدن ریشه ی مو می‌شود و از سفید شدن مو، طاسی و ریزش آن جلوگیری می‌کند. ویتامین تیامین نیز در تحریک رشد موها تاثیر می‌گذارد. همچنین آنتی اکسیدان‌های موجود در ویتامین‌های گروه B منجر به حفظ رطوبت پوست سر می‌شوند که این امر موجب جلوگیری از شوره ی سر می‌شود. ویتامین B5 چربی پوست را می‌کاهد و از آکنه جلوگیری می‌کند. روشن سازی پوست، جلوگیری از چین و چروک و التهابات پوستی و بهبود سلامت پوست از دیگر مزایای پوستی ویتامین‌های گروه B محسوب می‌شود.

چگونه در رژیم غذایی خود انواع ویتامین‌های B را بگنجانیم؟

برای جذب ویتامین B می‌توان از مکمل های حاوی آن استفاده نمود، ولی بهتر است که همیشه از طریق مواد غذایی آن را دریافت کرد. ماهی سالمون و قزل آلا تقریبا حاوی تمامی ویتامین‌های گروه B می‌باشد. غلات و سبوس گندم، دانه‌های خوراکی مانند دانه ی آفتاب گردان، بادام، ذرت، لوبیا و عدس می‌توانند منبع مناسبی برای تامین این ویتامین باشند. میوه‌ها و سبزیجات دارای برگ سبز مانند گل کلم، کلم پیچ، بروکلی، اسفناج دارای مقادیر قابل توجهی از ویتامین‌های B می‌باشند. گوشت قرمز،جگر سیاه نیز در تامین ویتامین B مورد نیاز بدن سودمند هستند. برای جذب بهتر ویتامین B بهتر است از مصرف آن همزمان با قهوه، نوشابه، الکل و چای خودداری شود.

ویتامین ب کمپلکس چیست؟

ویتامین ب کمپلکس مکملی است که شامل هشت نوع از ویتامین‌های گروه B می‌باشد. ترکیب ویتامین‌های تیامین، ریبوفلاوین، نیاسین، پانتوتِنیک اسید، پیریدوکسین، بیوتین، فولات، کوبالامین، ب کمپلکس را می‌سازند. ویتامین ب کمپلکس ترکیبی از ویتامین‌های B می‌باشد و خواص همه‌ی این ویتامین‌ها را با هم  در یک قرص مکمل دارا است. تولید انرژی، بهبود سیستم عصبی، بهبود حافظه از کارکرد‌های این ویتامین می‌باشد. ب کمپلکس بهتر است صبح‌ها مصرف شود، زیرا خوردن آن‌ها در شب منجر به ایجاد اختلالات خواب می‌شود. مصرف این ویتامین بیشتر در افراد باردار، گیاهخواران، ورزشکاران و افراد در معرض استرس، توصیه می‌شود.