معمولا برای طعم دار کردن غذاها یا افزایش ماندگاری آن ها از نمک استفاده می شود. نمک از حدود 40 درصد سدیم و 60 درصد کلرید تشکیل شده است. سدیم یک ماده معدنی ضروری برای عملکرد بهینه عضلات و اعصاب است. سدیم همراه با کلرید به بدن در حفظ تعادل آب کمک می کند. با این حال، زیاده روی در مصرف نمک می تواند در کوتاه مدت و بلند مدت اثرات ناخوشایندی روی سلامتی داشته باشد. این مقاله به معرفی عوارض مصرف زیاد نمک و نحوه کاهش میزان آن در رژیم غذایی می پردازد. با ما تا انتهای این مطلب همراه باشید.

چرا بدن به نمک نیاز دارد؟

بدن به به مواد مغذی موجود در نمک یعنی سدیم نیاز دارد. سدیم کاربردهای زیادی برای انسان دارد، از جمله:

- کمک به عملکرد صحیح اعصاب و عضلات

- تنظیم آب و مایعات بدن

- تنظیم تعادل الکترولیت ها

بعید است که کسی به دلیل رژیم غذایی خود دچار کمبود سدیم شود. با این حال، عوامل و شرایط زیر می ‌توانند به بروز این مشکل منجر شوند:

- مصرف بیش از حد آب

- استفراغ یا اسهال شدید

- اختلالات کلیوی

- مصرف قرص های ادرار آور یا دیورتیک

- بیماری ها یا داروهایی که روی نحوه تنظیم آب توسط بدن تاثیر می گذارند

- کم کاری غدد فوق کلیوی

- انسداد روده کوچک

- سیروز، که در مبتلایان به آن بافت اسکار (زخم) در کبد تشکیل می شود

- بعضی داروها مثل اپیوئیدها (مخدرها)

- کم کاری غده تیروئید

- نارسایی قلبی

کمبود سدیم در بدن باعث بروز علائم زیر می شود:

- سستی

- گیجی

- تشنج

- انقباض عضلانی

- کما

در موارد بسیار شدید، سطوح پایین سدیم در بدن می تواند باعث مرگ شود.

عوارض مصرف زیاد نمک چیست؟

در صورتی که میزان نمک رژیم غذایی بیش از نیاز بدن باشد، مشکلات زیر ایجاد می شوند:

عوارض مصرف زیاد نمک در کوتاه مدت

اگر در یک وعده غذایی یا در یک روز در مصرف نمک زیاده روی کنید،  به علائم و مشکلات زیر مبتلا می شوید:

احتباس آب

ابتدا ممکن است متوجه شوید که بیش از حد معمول احساس نفخ می کنید یا پف کرده اید. این مشکل به این دلیل اتفاق می افتد که کلیه های شما می خواهند نسبت سدیم به آب را در بدن حفظ کنند. بنابراین، هر چقدر نمک بیشتری مصرف کنید، آب بیشتری در بدن انباشته می شود. افزایش احتباس آب به تورم به خصوص در دست ها و پاها و در نتیجه افزایش وزن منجر می شود.

افزایش موقت فشار خون

بین مصرف نمک و فشار خون بالا ارتباط وجود دارد. مصرف یک غذای شور باعث می شود که خون بیشتری در عروق خونی جریان یابد. این موضوع به بروز یکی از عوارض مصرف زیاد نمک یعنی  افزایش موقت فشار خون منجر می شود. با این حال، ممکن است همه افراد این اثرات را تجربه نکنند. به عنوان مثال، تحقیقات نشان می دهد که فشار خون افرادی که به نمک مقاوم هستند پس از صرف وعده های غذایی مملو از نمک بالا نمی رود.

به نظر می رسد که حساسیت فرد نسبت به نمک تحت تاثیر عواملی مانند ژنتیک و هورمون‌ ها قرار دارد. افزایش سن و چاقی هم ممکن است اثر نمک را در افزایش فشار خون تقویت کنند. این موضوع نشان می دهد که چرا رژیم های غذایی سرشار از نمک در همه افراد باعث بالا رفتن فشار خون نمی شوند.

تشنگی شدید

خوردن یک غذای شور باعث خشکی دهان یا احساس تشنگی شدید می شود. تشویق شما به نوشیدن آب، روشی است که بدن سعی می کند به کمک آن نسبت سدیم به آب را اصلاح کند. مصرف زیاد مایعات باعث افزایش حجم ادرار می شود. از سوی دیگر، عدم مصرف مایعات پس از خوردن مقادیر زیاد نمک ممکن است به افزایش غیرعادی سدیم و در نتیجه بروز وضعیتی به نام هیپرناترمی منجر شود.

هایپرناترمی باعث خروج آب از سلول ها و ورود آن به خون می شود تا غلظت سدیم کاهش یابد. اگر هایپرناترمی درمان نشود، جابجایی مایعات به گیجی، تشنج، کما و حتی مرگ منجر می شود. سایر علائم هیپرناترمی عبارتند از: بی قراری، مشکلات تنفسی، اختلال خواب و کاهش حجم ادرار.

عوارض مصرف زیاد نمک در طولانی مدت

زیاده روی در مصرف نمک برای مدت زمان طولانی مشکلات زیادی را به همراه دارد، از جمله:

افزایش فشار خون

تحقیقات نشان می دهد که رژیم های غذایی مملو از نمک به طور قابل توجهی فشار خون را افزایش می دهند و کاهش میزان نمک در رژیم غذایی می تواند به کنترل فشار خون کمک کند. به عنوان مثال، دو مطالعه بزرگ نشان دادند که کاهش دریافت نمک فشار خون سیستولیک و فشار خون دیاستولیک را به ترتیب 4/18 میلی متر جیوه و 2/06 میلی متر جیوه کاهش می دهد. کاهش فشار خون در افراد مبتلا به پرفشار خون در مقایسه با افرادی که فشار خون طبیعی داشتند، حدودا دو برابر بیشتر بود. به نظر می رسد که در افراد حساس به نمک تاثیر کاهش مصرف نمک به طور قابل توجهی قوی تر است.

افزایش خطر سرطان معده

محققان افزایش خطر سرطان معده را یکی از مهم ترین عوارض مصرف زیاد نمک می دانند. یک تحقیق روی بیش از 268 هزار نقر نشان داد افرادی که به طور متوسط ​​روزانه 3 گرم نمک دریافت می‌کنند 68 درصد بیش از افرادی که میانگین نمک مصرفی شان 1 گرم در روز است، در معرض ابتلا به سرطان معده قرار دارند. در مطالعه دیگری هم مشاهده شد که زیاده روی در مصرف نمک خطر ابتلا به سرطان معده را دو برابر افزایش می دهد. مکانیسم اثر نمک در ایجاد سرطان معده به طور کامل شناخته نشده است. با این حال، کارشناسان بر این باورند که رژیم های غذایی مملو از نمک با ایجاد زخم یا التهاب در مخاط معده، فرد را در برابر سرطان معده آسیب پذیرتر می کنند.

افزایش خطر بیماری قلبی و مرگ زود هنگام

ارتباط بین رژیم های غذایی پرنمک، بیماری قلبی و مرگ زود هنگام تا حدودی بحث برانگیز است. بعضی مطالعات نشان می دهند که پرفشار خون و سفت شدن عروق خونی، یکی از عوارض مصرف زیاد نمک است که به نوبه خود می تواند خطر ابتلا به بیماری قلبی و مرگ زود هنگام را افزایش دهد. به عنوان مثال، یک مطالعه 20 ساله نشان داد که میزان مرگ و میر افرادی که هر روز حداکثر 5/8 گرم نمک مصرف می کردند در مقایسه با افرادی که بیش از 15 گرم نمک در روز مصرف می کردند، کمتر بود.

با این حال، بعضی از محققان معتقدند که رژیم های غذایی پرنمک هیچ تاثیری بر سلامت قلب یا طول عمر ندارند. این نتایج ضد و نقیض ممکن است به تفاوت در نحوه طراحی مطالعه، روش ‌های مورد استفاده برای برآورد میزان مصرف سدیم و ویژگی های شرکت کنندگان مانند وزن، حساسیت به نمک و وضعیت سلامتی مربوط باشد. اگرچه این احتمال وجود دارد که زیاده روی در مصرف نمک خطر بیماری قلبی یا مرگ زود هنگام را برای همه افراد افزایش ندهد، اما باید قبل از نتیجه گیری قطعی مطالعات بیشتری انجام شود.

ارتباط نمک و خواب

ارتباط بین سدیم و فشار خون کاملا شناخته شده است. اما آیا می دانستید که سدیم می تواند روی خواب شما هم تاثیر بگذارد؟ خوردن یک وعده غذایی سرشار از سدیم در هنگام شام به دلیل افزایش فشار خون و احتباس مایعات باعث بروز اختلالات خواب می شود. اگر سدیم زیادی در جریان خون وجود داشته باشد، ممکن است شب خوب نخوابید و روز بعد احساس خستگی یا گیجی کنید.

با توجه به میزان سدیمی که در چند برش پیتزا وجود دارد، جای تعجب نیست که مصرف آن خواب شما را مختل کند. یک برش پیتزا حدود 500 تا 600 میلی ‌گرم سدیم دارد. بنابراین، وقتی سه برش از آن را می خورید، حداقل 1500 میلی گرم سدیم دریافت می کنید.

آیا امکان اوردوز یا مصرف بیش از حد نمک وجود دارد؟

احتمال زیاده روی در مصرف نمک به حدی که باعث مرگ شود، بسیار کم است. چون باید به ازای هر کیلوگرم وزن بدن 0/5 تا 1 گرم نمک مصرف شود که مقدار زیادی است. این میزان نمک برای یک فرد 70 کیلویی معادل 35 تا 70 گرم (2 تا 4 قاشق غذاخوری) است. با این حال، تحقیقات نشان می دهد که اغلب افراد در مصرف نمک زیاده روی می کنند و بیشتر این نمک از طریق مصرف غذاهای فرآوری شده وارد بدن می شود. آمارها نشان می دهد که در حال حاضر میزان مصرف سدیم به طور متوسط 3400 میلی گرم در روز است که در مقایسه با دستورالعمل های فعلی حدود دو برابر بیشتر است.

پزشکان به همه افراد توصیه می کنند  که مصرف سدیم خود را به 1500 تا 2300 میلی گرم در روز محدود کنند. این میزان سدیم معادل 3/8 تا 5/8 گرم (دو سوم تا یک قاشق چایخوری) نمک است. در بیشتر نقاط جهان بیماری قلبی علت اصلی مرگ و میر محسوب می شود. زیاده روی در مصرف نمک باعث افزایش فشار خون شده و از این طریق به مرور زمان باعث بیماری قلبی می شود. اگر به پرفشار خون یا بیماری قلبی مبتلا هستید، مهم است که میزان نمک مصرفی خود را کاهش دهید. در حالت ایده ‌آل بهتر است روزانه کمتر از 1500 میلی ‌گرم سدیم مصرف کنید تا فشار خون شما کنترل شود.

چگونه می توان عوارض مصرف زیاد نمک را به حداقل رساند؟

چند راه وجود دارد که می توانید از طریق آن ها عوارض نمک زیاد را کاهش دهید. ابتدا از نوشیدن آب کافی مطمئن شوید. این کار به بدن در حفظ نسبت سدیم به آب کمک می کند. همچنین می توانید از غذاهای غنی از پتاسیم مانند میوه ها، سبزیجات، حبوبات، مغزهای خوراکی، دانه ها و لبنیات استفاده کنید. پتاسیم یک ماده مغذی است که مثل سدیم نقش مهمی در حفظ تعادل مایعات بدن ایفا می کند.

رژیم های غذایی غنی از پتاسیم ممکن است با بعضی از عوارض مصرف زیاد نمک مقابله کنند. از سوی دیگر، رژیم های غذایی کم پتاسیم می توانند حساسیت فرد را نسبت به نمک افزایش دهند. با این حال، برای تایید این موضوع به تحقیقات بیشتری نیاز است. در نهایت، سعی کنید میزان نمک مصرفی خود را در سایر وعده های غذایی کاهش دهید. به خاطر داشته باشید که 78 تا 80 درصد نمکی که می خورید از مصرف غذاهای فرآوری شده یا غذاهای رستورانی منشاء می گیرد. بنابراین، مصرف غذاهای تازه و کمتر فرآوری ‌شده می تواند بهترین راهکار برای کاهش میزان نمک دریافتی باشد.

بیشتر بخوانید: سازمان بهداشت جهانی: شمار مبتلایان به کرونا امیکرون طی ۱.۵ تا ۳ روز دو برابر می‌شود

نکاتی برای کاهش مصرف نمک

راه های زیادی وجود دارد که می توانید به کمک آن ها رژیم غذایی خود را اصلاح کرده و از بروز عوارض مصرف زیاد نمک جلوگیری کنید:

- بررسی برچسب روی بسته بندی مواد غذایی و انتخاب محصولاتی که حاوی سدیم کمتری هستند

- استفاده از چاشنی های کم نمک

- انتخاب سبزیجات کنسرو شده بدون نمک به جای سبزیجات حاوی نمک افزوده شده

- استفاده از پیاز، سیر، ادویه، سرکه یا آب لیموترش به جای نمک برای طعم دار کردن غذاها

- آبکشی کردن کنسرو حبوبات و سبزیجات

- پختن ماکارونی و برنج بدون نمک

- چشیدن غذا قبل از افزودن نمک

- استفاده از غذاهای کم نمک و بخارپز شده یا کبابی در رستوران

- کاهش مصرف تنقلات شور مانند چیپس و پفک

کلام پایانی

زیاده روی در مصرف نمک اثرات مختلفی بر بدن دارد. در کوتاه مدت، از عوارض مصرف زیاد نمک می توان به نفخ، تشنگی شدید و افزایش موقت فشار خون اشاره کرد که در موارد شدید ممکن است به بروز هیپرناترمی منجر شود. درمان نکردن هایپرناترمی خطرناک و کشنده است. در درازمدت، رژیم های پرنمک باعث افزایش فشار خون و افزایش خطر ابتلا به سرطان معده، بیماری قلبی و مرگ زود هنگام می شوند.

با این حال، برای اینکه مشخص شود که عوارض مصرف زیاد نمک در همه افراد مشاهده می شود یا خیر، باید تحقیقات بیشتری انجام شود. بعضی از افراد ممکن است بیش از دیگران تحت تاثیر زیاده روی در مصرف نمک قرار بگیرند. برای جبران مصرف یک وعده غذایی شور سعی کنید آب بیشتری بنوشید، غذاهای غنی از پتاسیم بخورید و مصرف نمک را در سایر وعده های غذایی کاهش دهید.