هورمون ها مواد مهمی هستند که در بدن به عنوان پیام رسان های شیمیایی عمل می کنند و تقریبا در همه عملکردهای مهم از جمله متابولیسم، گرسنگی و سیری نقش دارند. بعضی از این مواد روی اشتها تاثیر می گذارند و به همین دلیل مطالعات زیادی درباره هورمون های کنترل کننده وزن انجام شده است. در این مقاله با 9 هورمون که می توانند وزن بدن را کاهش یا افزایش دهند و راه های حفظ آن ها در محدوده سالم آشنا می شویم. با ما همراه باشید.

هورمون های کنترل کننده وزن کدامند؟

مهمترین هورمون‌ هایی که می توانند روی اشتها و وزن تاثیر داشته باشند، عبارتند از:

انسولین

انسولین توسط پانکراس (لوزالمعده) تولید می شود و در افراد سالم میزان ذخیره گلوکز (قند موجود در غذا) را در عضلات، کبد و بافت چربی افزایش می دهد. بدن شما در طول روز به مقدار کم و بعد از خوردن غذا به مقدار زیاد انسولین ترشح می کند. گلوکزی که توسط انسولین وارد سلول ها می‌شود، بسته به نیاز بدن، یا ذخیره می شود یا انرژی مورد نیاز سلول را تامین می کند.

مقاومت به انسولین یک مشکل رایج است که باعث می ‌شود سلول‌ های بدن به انسولین پاسخ ندهند. در نتیجه، انسولین نمی تواند گلوکز را به داخل سلول ها منتقل کند و قند خون بالا می رود. به همین دلیل پانکراس سعی می کند، انسولین بیشتری تولید می کند تا جذب گلوکز را افزایش دهد. مقاومت به انسولین با چاقی مرتبط است و چاقی هم به نوبه خود می تواند به سایر بیماری های مزمن مانند دیابت نوع 2 و بیماری قلبی منجر شود. اصلاح سبک زندگی و عمل به توصیه های زیر به درمان مقاومت به انسولین کمک می کند:

- به طور منظم ورزش کنید. تحقیقات نشان می دهد که ورزش متوسط و شدید در بهبود حساسیت به انسولین و کاهش مقاومت به انسولین نقش دارد.

- خوب بخوابید. نداشتن خواب کافی یا باکیفیت با چاقی و مقاومت به انسولین مرتبط است.

- دریافت اسیدهای چرب امگا 3 را افزایش دهید. تحقیقات نشان می دهد که مکمل امگا 3 می تواند حساسیت به انسولین را در افراد مبتلا به بیماری های متابولیک مانند دیابت بهبود بخشد. اگر تمایلی به مصرف مکمل ندارید، سعی کنید میزان مصرف ماهی، مغزهای خوراکی، دانه ها و روغن های گیاهی را در رژیم غذایی خود افزایش دهید.

- رژیم غذایی‌تان را تغییر دهید. رژیم مدیترانه ای که شامل مصرف سبزیجات و چربی های سالم مانند آجیل و روغن زیتون فرابکر می شود، به کاهش مقاومت به انسولین کمک می کند. علاوه بر این، کاهش مصرف چربی های اشباع و ترانس هم می تواند مفید باشد.

- وزن خود را در محدوده سالم حفظ کنید. در افراد دارای اضافه وزن، کاهش وزن می تواند حساسیت به انسولین را بهبود بخشد.

- از کربوهیدرات هایی که شاخص گلیسمی پایین دارند، استفاده کنید. به جای حذف کربوهیدرات ها از رژیم غذایی خود سعی کنید از کربوهیدرات های سالم مانند غلات کامل، میوه ها، سبزیجات و حبوبات استفاده کنید.

لپتین

لپتین هم یکی از هورمون های کنترل کننده وزن است که با تاثیر روی هیپوتالاموس مغز اشتها را کم می کند. ممکن است افراد چاق مقاومت به لپتین را تجربه کنند؛ یعنی به دلیل ارسال نشدن پیام سیری به مغز دچار پرخوری شوند. اگرچه هیچ درمان شناخته شده ای برای مقاومت به لپتین وجود ندارد، اما اصلاح سبک زندگی می تواند به کنترل آن کمک کند:

- وزن خود را در محدوده مناسب حفظ کنید. با توجه به اینکه مقاومت به لپتین با چاقی مرتبط است، تناسب اندام اهمیت زیادی دارد. تحقیقات نشان می دهد که کاهش چربی بدن می تواند به کاهش سطح لپتین کمک کند.

- کیفیت خوابتان را بهبود بخشید. در افراد چاق میزان لپتین با کیفیت خواب مرتبط است. اگرچه ممکن است در افراد غیرچاق این ارتباط مشاهده نشود، اما در هر صورت خواب خوب برای سلامتی ضروری است.

- به طور منظم ورزش کنید. طبق تحقیقات، بین ورزش منظم و مداوم با کاهش هورمون لپتین ارتباط وجود دارد.

گرلین

گرلین بر خلاف لپتین هورمون گرسنگی است که با ارسال پیام به هیپوتالاموس، مغز را از خالی بودن معده و نیاز به غذا خوردن آگاه می کند. به عبارت دیگر، عملکرد اصلی آن افزایش اشتها است و به همین دلیل جزء هورمون های کنترل کننده وزن طبقه بندی می شود. معمولا سطح گرلین قبل از غذا خوردن بالا و بعد از صرف غذا پایین است.

تحقیقات نشان می دهد که در افراد چاق میزان گرلین کم است، اما آن ها به اثرات این هورمون حساس تر هستند و این حساسیت ممکن است به پرخوری منجر شود. یکی از دلایلی  که باعث می شود کاهش وزن دشوار باشد، این است که غالبا محدود کردن کالری به افزایش سطح گرلین منجر می شود و شما را گرسنه می کند. علاوه بر این، متابولیسم کاهش می یابد و میزان لپتین کم می شود. برای اینکه بتوانید با کاهش گرلین کنترل بیشتری روی اشتهای خود داشته باشید، نکات زیر را به خاطر بسپارید:

- وزنتان را در محدوده مناسب حفظ کنید. چاقی حساسیت به گرلین را افزایش می دهد و در نهایت باعث بیشتر شدن اشتهای شما می شود.

- سعی کنید خواب خوبی داشته باشید. کمبود خواب می تواند به افزایش گرلین، پرخوری و افزایش وزن منجر شود.

- به طور منظم غذا بخورید. با توجه به اینکه سطح گرلین قبل از صرف غذا در بالاترین حد خود قرار دارد، سعی کنید هر روز در ساعات مشخصی غذا بخورید.

کورتیزول

کورتیزول یا هورمون استرس توسط غدد فوق کلیوی تولید شده و در زمان استرس باعث افزایش ضربان قلب و سطح انرژی می شود. اگرچه ترشح کورتیزول در شرایط خطرناک برای بدن مهم است، اما افزایش مزمن آن ممکن است به مشکلات زیادی از جمله بیماری قلبی، دیابت، فشار خون بالا، اختلالات خواب و افزایش وزن منجر شود.

بعضی عوامل سبک زندگی از جمله خواب نامناسب، استرس مزمن و مصرف زیاد غذاهای دارای شاخص گلیسمی بالا می تواند باعث افزایش کورتیزول شود. کورتیزول از هورمون های کنترل کننده وزن است و با چاقی رابطه دوطرفه دارد. نه تنها چاقی باعث افزایش سطح کورتیزول می شود، بلکه سطوح بالای کورتیزول هم می تواند وزن بدن را بالا ببرد. رعایت نکات زیر به کنترل کورتیزول کمک می کند:

- خوب بخوابید. مشکلات مزمن خواب از جمله بی خوابی، آپنه خواب و نامنظم بودن زمان خواب ممکن است باعث افزایش سطح کورتیزول شود. پس سعی کنید تا حد امکان برنامه منظمی برای ساعات خواب و بیداری خود داشته باشید و به اندازه کافی بخوابید.

- به طور منظم ورزش کنید. سطح کورتیزول به طور موقت پس از ورزش شدید افزایش می یابد، اما ورزش منظم از طریق بهبود سلامت عمومی و کنترل سطح استرس به کاهش آن کمک می کند.

- ذهن آگاهی را تمرین کنید. تحقیقات نشان می دهد که تمرینات ذهن آگاهی سطح کورتیزول را کاهش می دهد، اگرچه در این زمینه به تحقیقات بیشتری نیاز است. سعی کنید مدیتیشن را در برنامه روزانه خود بگنجانید.

- از چاقی پیشگیری کنید. با توجه به اینکه بین هورمون کورتیزول و چاقی ارتباط دوطرفه وجود دارند، توصیه می شود وزنتان را در محدوده سالم حفظ کنید.

- از یک رژیم غذایی متعادل پیروی کنید. تحقیقات نشان می دهد که رژیم های غذایی سرشار از قندهای افزوده شده، غلات تصفیه شده و چربی اشباع با افزایش کورتیزول مرتبط است. علاوه بر این، پیروی از رژیم غذایی مدیترانه ای می تواند به کاهش سطح کورتیزول کمک کند.

استروژن

میزان استروژن که یک نوع هورمون جنسی زنانه و از هورمون های کنترل کننده وزن است، در دوران بارداری، شیردهی و یائسگی و همچنین در طول چرخه قاعدگی تغییر می کند. هم افزایش و هم کاهش استروژن می تواند به بروز چاقی و بیماری های مزمن منجر شود. کاهش استروژن باعث تجمع چربی در نواحی مرکزی بدن و اطراف بالاتنه می شود و به همین دلیل با بروز مشکلاتی مانند قند خون بالا، پرفشاری خون و بیماری قلبی مرتبط است. شما می توانید با اصلاح سبک زندگی و پیشگیری از چاقی خطر ابتلا به بسیاری از این بیماری ها را کاهش دهید. استراتژی های زیر به حفظ استروژن در محدوده مناسب کمک می کنند:

- سعی کنید وزنتان را کنترل کنید. کاهش وزن یا حفظ آن در محدوده سالم خطر بیماری قلبی ناشی از کاهش استروژن را در زنان 55 تا 75 ساله کاهش می دهد.

- به طور منظم ورزش کنید. در دوره هایی مانند یائسگی که سطح استروژن پایین تر است، سعی کنید با ورزش کردن به کنترل وزن خود کمک کنید.

- از یک رژیم غذایی متعادل پیروی کنید. رژیم غذایی مملو از گوشت قرمز، غذاهای فرآوری شده، شیرینی جات و غلات تصفیه شده سطح استروژن و در نتیجه احتمال ابتلا به بعضی از بیماری های مزمن را افزایش می دهد. پس بهتر است مصرف این غذاها را محدود کنید.

بیشتر بخوانید: شیوع جهانی بیماری کبد کودکان؛ حداقل یک مورد مرگ و نیاز به پیوند کبد 17 کودک

نوروپپتید Y

نوروپپتید Y یا NPY هورمونی است که توسط سلول های مغز و سیستم عصبی تولید می شود و اشتها را افزایش می دهد. با توجه به اینکه این هورمون باعث تحریک مصرف غذا می شود، می توانیم آن را جزء هورمون های کنترل کننده وزن قرار دهیم. نوروپپتید Y در بافت چربی فعال می شود و ذخیره چربی را افزایش می دهد. بنابراین، می تواند به چاقی شکمی و سندرم متابولیک منجر شود و خطر ابتلا به بیماری های مزمن را افزایش دهد. برای اینکه میزان NPY در محدوده مناسب حفظ شود:

- ورزش کنید. بعضی از مطالعات نشان می دهد که ورزش منظم به کاهش سطح NPY کمک می کند.

- رژیم غذایی مناسب داشته باشید. اگرچه تحقیقات بیشتری مورد نیاز است، اما به نظر می رسد که رژیم‌ های مملو از چربی و قند سطح NPY را افزایش می دهند. بنابراین، بهتر است مصرف غذاهای شیرین یا پرچرب را محدود کنید.

پپتید شبه گلوکاگون 1

پپتید شبه گلوکاگون 1 یا GLP-1 هورمونی است که هنگام ورود مواد مغذی به روده در روده شما تولید می شود و نقش مهمی در ثابت نگه داشتن قند خون و ایجاد احساس سیری دارد. تحقیقات نشان می دهد که ممکن است در افراد چاق عملکرد این هورمون دچار مشکل شود. اگر می خواهید GLP-1 را در محدوده سالم حفظ کنید، توصیه های زیر را به خاطر بسپارید:

- پروتئین بیشتری بخورید. شواهد علمی نشان می دهد که غذاهای پرپروتئین مانند ماست سطح GLP-1 را افزایش می دهند.

- مصرف پروبیوتیک ها را افزایش دهید. پروبیوتیک ‌ها می تواننند سطح GLP-1 را افزایش دهند، اگرچه در این زمینه به تحقیقات انسانی بیشتری نیاز است.

کوله سیستوکینین

کوله سیستوکینین (CCK) مانند GLP-1، یک هورمون سیری است که بعد از صرف غذا توسط سلول های روده تولید می شود. این هورمون برای تولید انرژی، سنتز پروتئین، هضم و سایر عملکردهای بدن ضروری است و ترشح هورمون سیری لپتین را افزایش می دهد. تحقیقات پیرامون هورمون های کنترل کننده وزن نشان می دهد که احتمالا افراد چاق حساسیت کمتری نسبت به اثرات CCK دارند که این موضوع باعث پرخوری مزمن می شود و به نوبه خود می تواند حساسیت به CCK را به میزان بیشتری کاهش دهد؛ در حقیقت، یک چرخه معیوب ایجاد می شود. راهکارهایی که می توانند به حفظ CCK در محدوده مناسب کمک کنند، عبارتند از:

- مصرف پروتئین را افزایش دهید. تحقیقات نشان می دهد که رژیم غذایی پرپروتئین به افزایش سطح CCK و در نتیجه تحریک سیری کمک می کند.

- ورزش کنید. ورزش منظم باعث افزایش CCK می شود.

پپتید YY

پپتید YY یا PYY یکی از هورمون های روده است که به دلیل کم کردن اشتها از جمله هورمون های کنترل کننده وزن محسوب می شود. در افراد چاق ممکن است سطح PYY کاهش یافته و به افزایش اشتها و پرخوری منجر شود. این هورمون نقش مهمی در کاهش مصرف غذا و کاهش خطر چاقی دارد. شما می توانید با کمک استراتژی های زیر سطح PYY را در محدوده سالم حفظ کنید:

- از یک رژیم غذایی مناسب پیروی کنید. مصرف پروتئین باعث افزایش سطح PYY و تحریک سیری می شود. علاوه بر این، رژیم پالئو که شامل پروتئین، میوه‌ و سبزی فراوان است می تواند میزان PYY را افزایش دهد، اما باید تحقیقات بیشتری انجام شود.

- ورزش کنید. اگرچه نتیجه تحقیقات در مورد ارتباط بین ورزش و PYY ضد و نقیض است، اما در هر صورت ورزش به حفظ سلامتی کمک می کند.

کلام پایانی

هورمون هایی که در این مقاله به آن ها اشاره کردیم، با وزن بدن در ارتباط هستند. تحقیقات در مورد تاثیر هورمون ها روی وزن نشان می دهد که با اصلاح سبک زندگی، پیروی از رژیم غذایی سالم، فعالیت بدنی و خواب کافی می توان میزان آن ها را در محدوده مناسب حفظ کرد. اگر فکر می کنید تعادل هورمون های شما به هم خورده است، با پزشک صحبت کنید.