اگر شما هم از آن دست آدم هایی باشید که مکمل ها و ویتامین های ضروری بدنتان را به موقع و طبق یک برنامه مشخص مصرف می کنید؛ حتما در میان آن ها زینک را هم دارید! اگر هم نمی دانید که چرا باید به مصرف زینک اهمیت بدهید، این مطلب را از دست ندهید. زینک یا روی یک ماده مغذی ضروری است که در انواع غذاهای گیاهی و حیوانی به همراه مکمل ها یافت می شود. این ماده نقش کلیدی در سلامت پوست، عملکرد سیستم ایمنی و رشد سلولی دارد و می تواند در برابر آکنه، التهاب و سایر شرایط آسیب رسان از شما محافظت کند.

از آنجایی که بدن شما به طور طبیعی روی تولید نمی کند، باید آن را از طریق غذا یا مکمل ها به دست آورید. اگر بخواهیم از دیدگاه سلولی مولکولی به روی نگاه کنیم متوجه می شویم که این ماده ضروری در بیان ژن، واکنش های آنزیمی، عملکرد ایمنی، سنتز پروتئین، سنتز DNA، التیام زخم نقش اساسی دارد.

غذاها منابع روی هستند:

اگرچه روی در انواع غذاهای گیاهی و حیوانی یافت می شود اما بهتر است بدانید که غذاهایی که به طور طبیعی حاوی این ماده معدنی نیستند، مانند غلات صبحانه و میان وعده ها، اغلب با اشکال مصنوعی روی غنی می شوند. همچنین می توانید از مکمل های روی یا مکمل هایی که حاوی چند ماده مغذی هستند و روی را تامین می کنند استفاده کنید.

نقش روی در بدن:

روی یک ماده معدنی حیاتی است که بدن شما به روش های بی شماری از آن استفاده می کند. در واقع، روی دومین ماده معدنی کمیاب در بدن شما، بعد از آهن، است و در هر سلولی وجود دارد. به عبارت دیگر، روی برای فعالیت بیش از 300 آنزیم که به متابولیسم، هضم، عملکرد اعصاب و بسیاری از فرآیندهای دیگر کمک می کنند، ضروری است. روی همچنین برای حواس چشایی و بویایی شما مورد نیاز است. از آنجایی که یکی از آنزیم هایی که برای طعم و بوی مناسب ضروری است به این ماده مغذی وابسته است، کمبود روی می تواند توانایی چشایی یا بویایی شما را کاهش دهد.

از سوی دیگر، مکمل های روی سلول های ایمنی خاصی را تحریک می کنند و استرس اکسیداتیو را کاهش می دهند. به عنوان مثال، مروری بر هفت مطالعه نشان داد که 80 تا 92 میلی گرم روی در روز می تواند طول سرماخوردگی را تا 33 درصد کاهش دهد. علاوه بر این، برخی تحقیقات قدیمی نشان می دهد که مکمل های روی به طور قابل توجهی خطر ابتلا به عفونت ها را کاهش می دهند و پاسخ ایمنی را در افراد مسن تر تقویت می کنند.

حتما دیده اید که روی معمولاً در بیمارستان ها به عنوان درمانی برای سوختگی ها، زخم های خاص و سایر آسیب های پوستی استفاده می شود. از آنجایی که این ماده معدنی نقش مهمی در سنتز کلاژن، عملکرد سیستم ایمنی و پاسخ التهابی ایفا می کند، برای بهبودی پوست ضروری است. در واقع، پوست شما مقدار نسبتاً بالایی - حدود 5٪ - از محتوای روی بدن شما را دارد. در حالی که کمبود روی می تواند بهبود زخم را کند کند، مکمل روی می تواند بهبود را در افراد زخمی تسریع کند. به عنوان مثال، در یک مطالعه 12 هفته ای بر روی 60 نفر مبتلا به زخم پای دیابتی، کسانی که تحت درمان با 50 میلی گرم روی در روز بودند، کاهش قابل توجهی در اندازه زخم در مقایسه با گروه دارونما داشتند.

روی می تواند به طور قابل توجهی خطر ابتلا به بیماری های مرتبط با افزایش سن، مانند ذات الریه، عفونت و دژنراسیون ماکولا مرتبط با سن (AMD) را کاهش دهد. به طور کلی روی نقش موثری در برخورد با بیماری های مرتبط با افزایش سن دارد. روی می تواند با تقویت فعالیت سلول‌های T و سلول‌های کشنده طبیعی که به محافظت از بدن شما در برابر عفونت کمک می‌کند، استرس اکسیداتیو را کاهش داده و پاسخ ایمنی را بهبود بخشد. در برخی از مطالعات قدیمی‌تر، افراد مسن‌تری که مکمل روی مصرف می کردند، پاسخ بهتری به واکسیناسیون آنفولانزا می دهند و کاهش خطر ابتلا به ذات‌الریه و افزایش عملکرد ذهنی را تجربه می‌کنند.

زیبایی پوست با روی:

آکنه یک بیماری پوستی شایع است که تخمین زده می شود تا 9.4٪ از جمعیت جهان را تحت تاثیر قرار دهد. آکنه به علت انسداد غدد تولید کننده روغن، باکتری ها و التهاب ایجاد می شود. مطالعات نشان می‌دهند که درمان‌های موضعی و خوراکی روی می‌توانند به طور موثر آکنه را با کاهش التهاب، مهار رشد باکتری P. acnes و سرکوب فعالیت غدد چربی درمان کنند. افراد مبتلا به آکنه روی کمی دارند و می توانند طبق دستور پزشک و با مصرف مکمل ها در راستای بهبود آکنه اقدام کنند.

علائم کمبود روی:

اگرچه کمبود شدید روی نادر است، اما می‌تواند در افراد مبتلا به جهش‌های ژنتیکی نادر، نوزادان شیرخواری که مادرانشان روی کافی ندارند، افرادی که به الکل اعتیاد دارند و هر کسی که داروهای سرکوب‌کننده سیستم ایمنی مصرف می‌کند، رخ دهد. علائم کمبود شدید روی عبارتند از: اختلال در رشد و تکامل، تاخیر در بلوغ جنسی، بثورات پوستی، اسهال مزمن، اختلال در بهبود زخم و مشکلات رفتاری.

اشکال خفیف‌تر کمبود روی، به‌ویژه در کودکان کشورهای در حال توسعه که رژیم‌های غذایی آن ها اغلب فاقد مواد مغذی مهم هستند، شایع‌تر است. تخمین زده می شود که حدود 2 میلیارد نفر در سراسر جهان به دلیل دریافت ناکافی رژیم غذایی دچار کمبود روی هستند. از آنجایی که کمبود روی سیستم ایمنی شما را مختل می کند - احتمال عفونت را افزایش می دهد - تصور می شود که کمبود روی باعث بیش از 450000 مرگ در کودکان زیر 5 سال در سال می شود.

کسانی که در معرض خطر کمبود روی هستند عبارتند از:

- افراد مبتلا به بیماری های گوارشی مانند بیماری کرون

- گیاهخواران و وگان ها

- افرادی که باردار یا شیرده هستند

- شیرخواران مسن که فقط با شیر مادر تغذیه می شوند

- افراد مبتلا به کم خونی سلول داسی شکل

- افرادی که سوءتغذیه دارند، از جمله کسانی که بی اشتهایی یا پرخوری عصبی دارند

- افراد مبتلا به بیماری مزمن کلیه

- افراد مبتلا به اختلال مصرف الکل

علائم کمبود خفیف روی عبارتند از اسهال، کاهش ایمنی، نازک شدن موها، اختلال در طعم یا بوی، پوست خشک، مشکلات باروری و اختلال در ترمیم زخم که باید جدی گرفته شوند. تشخیص کمبود روی با استفاده از تست های آزمایشگاهی به دلیل کنترل شدید بدن شما بر روی سطوح روی دشوار است. بنابراین، حتی اگر آزمایش‌ها سطوح طبیعی را نشان دهند، ممکن است همچنان کمبود داشته باشید. پزشکان هنگام تعیین اینکه آیا به مکمل نیاز دارید یا خیر، سایر عوامل خطر - مانند رژیم غذایی ضعیف و ژنتیک - را در کنار نتایج خون در نظر می گیرند.

منابع غذایی غنی از روی:

بسیاری از غذاهای حیوانی و گیاهی به طور طبیعی غنی از روی هستند، که مصرف مقادیر کافی را برای اکثر مردم آسان می کند. غذاهای دارای بالاترین روی عبارتند از:

-گوشت:

گوشت گاو، خوک، بره و گاومیش کوهان دار

گوشت منبع عالی روی است و مقادیر زیادی در انواع گوشت ها از جمله گوشت گاو، بره و خوک یافت می شود. در واقع، یک وعده 100 گرمی (3.5 اونس) گوشت چرخ کرده گاو خام حاوی 4.79 میلی گرم روی است که 43.5 درصد از ارزش روزانه (DV) برای مردان و 59.9 درصد از DV برای زنان است. شایان ذکر است که خوردن مقادیر زیاد گوشت قرمز، به ویژه گوشت فرآوری شده، با افزایش خطر بیماری قلبی و برخی سرطان ها مرتبط است.

مرغ:

بوقلمون و مرغ

صدف و خرچنگ

صدف ها منابع سالم و کم کالری روی هستند. شاه خرچنگ آلاسکا حاوی 7.62 میلی گرم در هر 100 گرم (3.5 اونس) است که 69.3 درصد DV برای مردان و 95.3 درصد DV برای زنان است. صدف های کوچکتر مانند میگو و صدف نیز منابع خوبی هستند. هر دو حاوی تقریباً 15٪ از DV برای مردان و حدود 20٪ از DV برای زنان در یک وعده 100 گرمی (3.5 اونس) هستند. اگر باردار هستید، صدف را قبل از خوردن کاملاً بپزید تا خطر مسمومیت غذایی را به حداقل برسانید.

ماهی:

ساردین و سالمون

حبوبات:

نخود، عدس، لوبیا سیاه، لوبیا چشم بلبلی و غیره.

در واقع، 100 گرم (3.5 اونس) عدس پخته شده حاوی 11.5 درصد DV برای مردان و 15.9 درصد DV برای زنان است. با این حال، حبوبات همچنین حاوی فیتات هستند. این مواد ضد مغذی جذب روی و سایر مواد معدنی را مهار می کنند، به این معنی که روی حبوبات به خوبی روی محصولات حیوانی جذب نمی شود. با وجود این، حبوبات می توانند منبع مهمی از روی برای افرادی که از رژیم های گیاهی یا گیاهخواری پیروی می کنند، باشد. آنها همچنین منبع عالی پروتئین و فیبر هستند که می توانید به راحتی به سوپ، خورش و سالاد اضافه کنید. گرم کردن، جوانه زدن، خیساندن یا تخمیر حبوبات و سایر منابع گیاهی روی می تواند فراهمی زیستی این ماده معدنی را افزایش دهد.

آجیل و دانه ها:

دانه کدو تنبل، بادام هندی، دانه شاهدانه و غیره.

محصولات لبنی:

شیر، ماست و پنیر

تخم مرغ:

تخم مرغ حاوی مقدار متوسطی روی است و می تواند به شما در رسیدن به هدف روزانه کمک کند. به عنوان مثال، یک تخم مرغ بزرگ حاوی 4.8 درصد از DV برای مردان و 6.6 درصد از DV برای زنان است. یک تخم مرغ بزرگ همچنین 77.5 کالری، 6.3 گرم پروتئین، 5.3 گرم چربی سالم و مجموعه ای از ویتامین ها و مواد معدنی دیگر از جمله ویتامین های B و سلنیوم را فراهم می کند.

غلات کامل:

جو، کینوا، برنج قهوه ای و غیره.

برخی از سبزیجات:

قارچ، کلم پیچ، نخود، مارچوبه و سبزی چغندر

محصولات حیوانی، مانند گوشت و صدف، حاوی مقادیر زیادی روی هستند به شکلی که بدن شما به راحتی آن را جذب می کند. به خاطر داشته باشید که روی موجود در منابع گیاهی مانند حبوبات و غلات کامل به دلیل سایر ترکیبات گیاهی که مانع از جذب می شوند، با کارایی کمتری جذب می شود. همان طور که گفته شد در حالی که بسیاری از غذاها به طور طبیعی سرشار از روی هستند، برخی از غذاها - مانند غلات صبحانه آماده و بارهای میان وعده - با روی غنی شده اند.

بیشتر بخوانید: افراد میانسال چکاب چشم ها را جدی بگیرند

مسمومیت با روی:

مانند هر ماده دیگری، مصرف بیش از حد روی می تواند آسیب رسان باشد و نه تنها فایده ای نداشته باشد بلکه بدن را با خطرهای جدی مواجه کند. به همین دلیل توصیه می کنیم که به خواندن مطالب اینترنتی اکتفا نکنید و مشورت با پزشک را فراموش نکنید.

شایع ترین علت مسمومیت روی، مصرف بیش از حد روی مکمل است که می تواند علائم حاد و مزمن را ایجاد کند. علائم مسمومیت با روی عبارتند از:

- تهوع و استفراغ

- اسهال

- گرفتگی و درد شکم

- سردرد

مصرف بیش از حد روی همچنین می تواند باعث کمبود سایر مواد مغذی شود. به عنوان مثال، مصرف بالای روی می تواند در جذب مس و آهن شما اختلال ایجاد کند. کاهش سطح مس حتی در افرادی که فقط دوزهای متوسط بالای روی - 60 میلی گرم در روز - به مدت 10 هفته مصرف می کنند گزارش شده است.

به منظور جلوگیری از مصرف بیش از حد، از مکمل های روی با دوز بالا خودداری کنید، مگر اینکه پزشک توصیه کند. مقدار توصیه شده رژیم غذایی (RDA) برای مردان بالغ 11 میلی گرم و برای زنان بالغ 8 میلی گرم است. افرادی که باردار و شیرده هستند باید به ترتیب 11 و 12 میلی گرم در روز مصرف کنند. در حالت عادی و در صورت داشتن بدن سالم، باید به راحتی از طریق رژیم غذایی به RDA برای روی برسید؛ مگر اینکه مشکل خاصی در بدن داشته باشید که مانع از جذب روی شود.

با این حال، افرادی که محدودیت های غذایی خاصی دارند، از جمله گیاهخواران، ممکن است در تامین نیازهای خود به تنهایی از طریق رژیم غذایی مشکل داشته باشند. سطح بالای قابل تحمل روی 40 میلی گرم در روز است. توجه داشته باشید که این مقدار برای افرادی که کمبود روی دارند و نیاز به سطوح بالای روی دارند ممکن است کافی نباشد، به همین دلیل باز هم توصیه می کنیم با مشورت پزشک اقدام به مصرف روی کنید.

اگر مکمل مصرف می کنید، فرم های قابل جذب مانند سیترات روی یا گلوکونات روی را به جای اکسید روی که جذب ضعیفی دارند، انتخاب کنید.