اگرچه ممکن است تبلیغات کاهش وزن سریع برای ما جذاب باشند، اما متخصصان سلامت همیشه کاهش وزن آهسته و پیوسته را توصیه می کنند. به گفته آن ها، نیم تا یک کیلوگرم کاهش وزن در هفته ایمن در نظر گرفته می‌شود. کاهش سریع وزن، به ‌ویژه از طریق روش هایی که باعث گرسنگی کشیدن می شوند، عوارض جانبی متعددی را ایجاد می کنند که بعضی از آن ها خطرناک هستند.  

یکی از مهم ترین مشکلاتی که با کاهش وزن سریع رخ می دهد این است که اغلب افراد قادر به حفظ وزن کاهش یافته نیستند. تحقیقات نشان داده است که پس از لاغر شدن، در حدود دو سوم این افراد وزن مجددا افزایش یافته و حتی به بالاتر از مقدار اولیه می رسد. این تنها یکی از مشکلاتی است که رژیم لاغری سریع به همراه دارد. در این مقاله شما را با 7 عارضه دیگر کاهش وزن سریع آشنا می کنیم.

کاهش وزن سریع باعث کمبود مواد مغذی می شود

بدن برای انجام وظایف خود به مقدار مشخصی چربی، پروتئین و کربوهیدرات و طیف وسیعی از ویتامین ها و مواد معدنی نیاز دارد. بسیاری از رژیم های غذایی‌ که باعث کاهش وزن سریع می شوند، گروه های غذایی را به طور کامل حذف می کنند. این کار باعث می شود که بدن مواد مغذی، ویتامین ها و مواد معدنی مهمی را که برای سالم ماندن به آن ها نیاز دارد، دریافت نکند. به عنوان مثال، یک رژیم غذایی بدون لبنیات به کمبود کلسیم منجر می شود یا رژیم هایی که کربوهیدرات را به شدت محدود می کنند باعث کاهش میزان فیبر دریافتی می شوند.

بیشتر بخوانید: برونشیت چیست؟

حتی در یک رژیم غذایی کم کالری، دریافت طیف وسیعی از مواد مغذی از جمله کلسیم، ویتامین D، ویتامین B12، فولات (ویتامین B9) و آهن بسیار مهم است. کمبود این مواد مغذی به بروز عوارض زیر منجر می شود:

- کاهش انرژی

- شکنندگی مو و ناخن

- ریزش مو

- خستگی مفرط

- تضعیف سیستم ایمنی

- ضعف استخوان ها و پوکی استخوان

- کم خونی

- یبوست

برای جلوگیری از بروز این مشکلات باید یک برنامه غذایی متعادل که شامل تمام درشت مغذی ها (چربی، کربوهیدرات و پروتئین) باشد را انتخاب کنید. برای این کار می توانید از یک متخصص تغذیه کمک بگیرید.

لاغری سریع متابولیسم بدن را کاهش می دهد

اصطلاح متابولیسم به فرآیند کالری سوزی بدن اشاره دارد. اگر متابولیسم از حالت تعادل خارج شود، توانایی بدن برای کاهش وزن کمتر می شود. معمولا کاهش وزن سریع به دلیل کمبود شدید کالری اتفاق می‌افتد. برای مثال، فرد کالری دریافتی خود را از 3000 کالری در روز به 1200 کالری کاهش می دهد. مشکل اینجا است که بدن ما کاهش شدید کالری را نشانه محدودیت عرضه غذا می داند و به حالت قحطی می رود. در این شرایط، متابولیسم کاهش می ‌یابد تا به شما در حفظ انرژی کمک کند.

نتایج یک مطالعه نشان می دهد که هرچقدر وزن بیشتری از دست بدهید، متابولیسم شما به میزان بیشتری کاهش می یابد. این موضوع باعث می شود که در آینده که رژیم لاغری را کنار می گذارید و به برنامه غذایی معمول خود برمی گردید، مجددا به سرعت وزنتان افزایش یابد. شما مجبور نیستید که کالری دریافتی خود را به شدت کاهش دهید. حتی اگر روزانه 500 کالری انرژی کمتری دریافت کنید، می توانید حداقل نیم کیلو در هفته وزن لاغر شوید. این رویکرد ممکن است شما را دیرتر به وزن دلخواه تان برساند، اما عوارض کاهش وزن سریع را به دنبال ندارد.

ممکن است به جای چربی، عضله از دست بدهید

وقتی وزن کم می کنید، می خواهید از شر بافت چربی خلاص شوید، نه توده عضلانی. چراکه هیچ کس از داشتن عضلات بیشتر ناراضی نیست. اما اگر کالری دریافتی را بیش از حد کاهش دهید، مقدار قابل توجهی از توده عضلانی خود را از دست می دهید. رژیم‌ های بسیار کم کالری ممکن است باعث شوند که بدن عضله را برای تولید انرژی تجزیه کند. از دست دادن توده عضلانی متابولیسم شما را کاهش می دهد. عضلات در مقایسه با چربی از نظر متابولیکی فعال ‌تر هستند. به عبارت دیگر، نیم کیلو عضله بیشتر از نیم کیلو چربی کالری می سوزاند. بنابراین، از دست دادن عضله به این معنی است که شما کالری کمتری در طی روز می سوزانید. برای اینکه میزان متابولیسم خود را افزایش دهید:

- در تمام وعده های غذایی پروتئین بخورید

- وزنه بزنید

- کالری کافی دریافت کنید

پیروی از یک رژیم غذایی پرپروتئین و انجام تمرینات قدرتی مثل وزنه زدن می تواند به حفظ توده عضلانی و ساخت عضلات بیشتر کمک کند و در نتیجه باعث افزایش متابولیسم شود. انواع گوشت، تخم مرغ و لبنیات کم چرب از بهترین منابع حاوی پروتئین محسوب می شوند.

کاهش وزن سریع باعث کم آبی بدن می شود

در دو هفته اول بدن شما مقدار زیادی آب از دست می دهد و همین موضوع باعث کاهش وزن سریع می شود. کاهش آب بدن به خصوص در افرادی که از رژیم های کم کربوهیدرات یا بدون کربوهیدرات پیروی می کنند، مشاهده می شود. از دست دادن سریع آب می تواند به کم آبی بدن و طیف وسیعی از مشکلات مانند یبوست، سردرد، گرفتگی عضلات و افت انرژی منجر شود. برای اینکه از بروز این عوارض جلوگیری شود، به میزان مایعات دریافتی خود توجه کنید و در دو هفته اول رژیم مراقب علائم زیر که نشان دهنده کم آبی بدن هستند، باشید:

- یبوست

- سردرد

- گرفتگی عضلات

- افت انرژی بدن

- تیره شدن رنگ ادرار

- احساس تشنگی تشدید

- تحریک پذیری

در صورتی که این علائم ادامه پیدا کردند، باید به پزشک مراجعه کنید. اگر داروهای دیابت یا فشار خون بالا مصرف می کنید، کاهش وزن سریع می تواند به افزایش اثر این داروها و بروز علائم ناخوشایند منجر شود.

لاغری سریع احتمال ابتلا به سنگ کیسه صفرا را افزایش می دهد

کیسه صفرا اندام کوچکی است که درست زیر کبد قرار داد. مایعی به نام صفرا در این کیسه ذخیره می شود که به هضم  چربی ها در دستگاه گوارش کمک می کند. سنگ کیسه صفرا زمانی ایجاد می شود که مواد موجود در صفرا متبلور می شوند و کریستال تشکیل می دهند. گاهی اوقات، اندازه سنگ ها مثل ماسه کوچک است، اما احتمال اینکه اندازه آن ها بزرگ و شبیه توپ گلف باشد هم وجود دارد. سنگ های بزرگ باعث درد شدید می شوند.

کاهش وزن سریع (بیش از 1/5 کیلوگرم در هفته) می تواند به طور قابل توجهی خطر تشکیل سنگ کیسه صفرا را افزایش دهد. حدود 25 درصد افرادی که از رژیم های غذایی بسیار کم کالری (کمتر از 800 کالری در روز) استفاده می کنند، دچار سنگ کیسه صفرا می شوند. به اعتقاد کارشناسان، این مشکل از تغییر متابولیسم چربی که در اثر کاهش وزن بسیار سریع اتفاق می افتد، ناشی می شود. رژیم غذایی یویو (کاهش وزن و افزایش مجدد آن) هم احتمال تشکیل سنگ کیسه صفرا را افزایش می دهد.

کاهش وزن سریع احتمال پرخوری را بیشتر می کند

وقتی با رژیم های بسیار کم کالری به دنبال کاهش وزن سریع در یک ماه هستید، متوجه می شوید که ادامه دادن رژیم برای شما سخت است. چون به تدریج گرسنگی به شما فشار می آورد و وسوسه می شوید که غذاهای پرکالری مورد علاقه تان را مصرف کنید. بروز این مشکلات فقط به نداشتن اراده مربوط نمی شود، بلکه تغییر هورمون ها هم در ایجاد آن ها نقش دارد. محدودیت شدید کالری باعث تغییر هورمون هایی می شود که حس سیری و گرسنگی را کنترل می کنند. غلبه بر این هورمون ها حتی برای یک فرد بسیار مصمم هم بسیار سخت است. این تغییرات به قدری شما را گرسنه می کنند که در نهایت ممکن است رژیم خود را کنار بگذارید.

وقتی با  رژیم ‌های بسیار کم کالری و محدود کننده وزن کم می کنید، سطح لپتین (هورمونی که گرسنگی و سیری را کنترل می‌کند) کاهش می یابد. زمانی که سطح لپتین طبیعی باشد، سیگنال های سیری را به مغز ارسال می کند. اما در رژیم‌ های بسیار کم کالری، سطوح نامتعادل لپتین می‌ تواند احساس گرسنگی و در نتیجه احتمال پرخوری را افزایش دهد. تحقیقات ثابت کرده که برای کاهش وزن کیفیت رژیم غذایی از میزان کالری دریافتی مهم تر است و می تواند روی میزان غذای مصرفی تاثیر بگذارد. محدودیت شدید اثرات منفی زیادی بر بدن و ذهن دارد. تغییر رژیم غذایی شما هرگز نباید صرفا به خاطر کاهش وزن باشد، بلکه باید با هدف اصلاح سبک زندگی و بهبود سلامتی انجام شود.

کاهش وزن سریع روی سلامت روان تاثیر منفی دارد

لاغری سریع می تواند عواقب روانی به همراه داشته باشد. بسیاری از افراد رژیم کاهش وزن را با اهداف غیرواقعی شروع می کنند. بنابراین، به دلیل محقق نشدن این اهداف سلامت روان آن ها آسیب می بیند. بهتر است کمی وقت بگذارید و اهداف خود را از کاهش وزن بنویسید. در بسیاری از موارد، این کار به شما کمک می کند که متوجه شوید کاهش وزن سریع راه مناسبی برای رسیدن به این اهداف نیست. اگر یک مسیر کندتر را برای کاهش وزن انتخاب کنید، با بدن و روان خود مهربان تر خواهید بود.

بهترین راه برای کاهش وزن چیست؟

اگرچه کاهش وزن آهسته و پیوسته چندان امیدوارکننده به نظر نمی رسد، اما بهترین راهی است که به حفظ سلامت شما کمک می کند.  هیچ رژیم غذایی واحدی وجود ندارد که برای همه افراد مفید باشد. اما رعایت بعضی از نکات به کاهش وزن و حفظ وزن کاهش یافته کمک می کند. برای اینکه کاهش وزن سالم و پایداری داشته باشید:

- از منابع پروتئینی کم چرب (مرغ، ماهی، لبنیات کم چرب و حبوبات) استفاده کنید.

- مصرف قند و کربوهیدرات های ساده (تنقلات و نوشیدنی های شیرین) را کاهش دهید.

- از چربی های سالم که در مغزهای خوراکی، آووکادو و روغن های گیاهی مثل روغن زیتون وجود دارند، استفاده کنید.

- استراحت کافی داشته باشید.

- میزان استرس خود را کنترل کنید.

- تمرینات قدرتی انجام دهید و وزنه بزنید.

اهمیت فعالیت بدنی برای کاهش وزن

کاهش وزن سالم فقط به آنچه که می خورید، مربوط نمی شود. اگر می خواهید به بهترین نتیجه دست یابید، باید فعالیت بدنی هم انجام دهید. ورزش های هوازی مانند پیاده روی باعث افزایش کالری سوزی می شوند. اما تمرینات قدرتی هم به همان اندازه مهم هستند. وقتی وزنه می زنید یا تمرینات مقاومتی انجام می دهید، میزان توده عضلانی خود را افزایش می دهید. افزایش توده عضلانی با فواید زیر همراه است:

- حتی در حالت استراحت کالری بیشتری می سوزانید.

- تعادل خود را بهبود می بخشید و خطر زمین خوردن را کاهش می دهید.

- درد مفاصل و علائم آرتریت را کاهش می دهید و در نتیجه توانایی شما برای ورزش کردن بیشتر می شود.

- استخوان های خود را تقویت می کنید و خطر شکستگی و پوکی استخوان را کاهش می دهید.

نقش خواب در لاغری

خواب به اندازه رژیم غذایی و فعالیت بدنی برای کاهش وزن مهم است. آیا تا به حال متوجه شده اید که وقتی خسته هستید تمایل بیشتری به مصرف غذا دارید؟ در هنگام خستگی، میزان هورمون ‌های گرسنگی بیشتر می شود و در نتیجه احتمالا نمی توانید در مقابل غذاهای مورد علاقه تان مقاومت کنید. اگر همیشه دچار کم خوابی باشید، حتی بهترین برنامه های کاهش وزن هم برای شما بی تاثیر هستند. سعی کنید هر شب حداقل هفت ساعت خواب باکیفیت داشته باشید. اگر همیشه با خوابیدن مشکل دارید، با پزشک خود صحبت کنید. بسیاری از افراد بدون آنکه بدانند به اختلالات خواب مثل آپنه خواب مبتلا هستند.

کلام پایانی

به برنامه غذایی خود و اینکه آیا می توانید آن را تا آخر عمر ادامه دهید یا خیر، فکر کنید. بهترین رژیم غذایی رژیمی است که به آن پایبند باشید. تغییر عادت ‌ها سخت است، اما انجام آن امکان پذیر است. یک برنامه غذایی‌ متعادل و متنوع را انتخاب کنید که به شما اجازه می دهد گهگاه یک تکه شکلات یا یک برش پیتزا بخورید. رعایت این نوع رژیم ها برای ماه ها و حتی سال ها راحت تر است.