تمرکز داشتن یعنی به طور کامل در زمان حاضر، در اینجا و اکنون زیستن، و گذاشتن همه‌ی توجه خود بر انجام یک کار. با تمرکز فرد روی پرورش ذهن خود فوکوس خواهد کرد و نهایتاً دیگر دچار نشخوار ذهنی نخواهد شد به این ترتیب انرژی درونی خود را برای انجام کارهای مهم‌تر حفظ خواهد کرد.

• تمرکز چه تاثیراتی دارد؟

اغلب اوقات وقتی به چیزی نگاه می‌کنیم، در واقع تنها به آن نگاهی انداخته‌ایم، نه که به آن توجه کرده باشیم. به عبارت بهتر روی آن تمرکز نکرده‌ایم. امروزه تحقیقات نشان داده است، کسانی که در کارهایشان دارای تمرکز هستند نه تنها بازده آن‌ها بالاست، بلکه این افراد به مرور زمان، به واسطه‌ی تمرکز، نقاط ضعف‌ خود را به نقاط قوت و پیشرفت تبدیل می‌کنند.

یکی از عوامل مهم در رسیدن به موفقیت، تمرکز است. یادگیری با تمرکز ارتباط مستقیمی دارد. فردی که دارای تمرکز قوی باشد، مطالب را سریع و منظم به خاطر می‌سپارد. برای یادگیری بهتر، اولین گام، توجه است. بدیهی است که در این امر داشتن هوش بالا هم تأثیرگذار است ولی اگر روی موضوعی تمرکز و توجه کافی نشود، حتی با وجود هوش سرشار یادگیری آن غیرممکن خواهد بود. بسیاری از افراد از حافظه‌ی ضعیف خود گله می‌کنند و ادعا دارند یادگیری ضعیف آن‌ها به دلیل حافظه‌ی ضعیف‌شان است اما مطالعاتی که روی آنان انجام شده نشان داده که اغلب این افراد، بر خلاف ادعای خود، از حافظه‌ی خوبی برخوردارند و اشکال کار آنجاست که تمرکز لازم را ندارند. البته هر چه علاقه‌ی فردی به یک موضوع بیشتر باشد، تمرکز او در یادگیری آن بیشتر خواهد شد.

بدون تمرکز، فرد توانایی کنترل افکارش را ندارد و تنها راه ایجاد افکار مثبت در ذهن، تمرکز است. فردی که دارای قدرت تمرکز در افکارش است، می‌تواند سریع و درست‌تر فکر کند. در مقابل حوادث در زمان کم، عکس‌العمل خوب و مناسب از خود نشان دهد. تمرکز به فرد این توانایی را می‌دهد که آرامش را در وجود خود حاکم سازد و به دور از استرس و دغدغه‌ی فکری‌اش ضعف‌های خود را شناسایی کند. تمرکز با تمرین قابل تقویت است. تمرکز اعتماد به نفس را بالا می‌برد. به خاطر بسپارید روی هر چیزی تمرکز کنید در همان زمینه رشد خواهید کرد. توجه شما به هر چیز جلب شود قلب‌تان نیز به همان سو خواهد رفت. جهت دادن به توجه‌تان از فعالیت‌های کم‌ ارزش‌تر به سوی فعالیت‌های پرارزش‌تر می‌تواند تمرکز شما را به مقدار قابل توجهی تقویت کرده و شما را در مسیر رسیدن به اهدافتان یاری کند. برای تقویت تمرکز باید همیشه تمرین کنید. تمرکز یک مهارت است نه یک استعداد ذاتی!

• اختلال عدم تمرکز چیست؟

اگر فردی تصمیم بگیرد با خود خلوت کند و تنها باشد بی‌آنکه حرفی بزند، مطالعه کند، سیگار بکشد یا هر کار دیگری انجام دهد اما موفق به این عمل نشود و در عرض چند دقیقه خود را بی‌قرار و مضطرب دریابد. به احتمال زیاد آن فرد دچار اختلال عدم تمرکز است. در این اختلال فرد نمی‌تواند بیش از چند ثانیه توجه خود را روی یک موضوع یا فکر خاص ثابت نگه دارد و بلافاصله موضوعات دیگری حواس او را به خود جلب می‌کند. موانع زیادی در برابر تمرکز وجود دارند اما می‌توان اثرات آن‌ها را کاهش داد. عدم تمرکز مشکلی شایع میان انسان‌هاست که ارتباطی با سن، نژاد، جنسیت و ملیت ندارد. نشانه‌های عدم تمرکز عبارت است از: خستگی مداوم، کنترل کم بر روی اتفاقات ناگهانی، مشکل داشتن در برنامه‌ریزی، استرس، بی‌قراری، بی‌حوصلگی، تمایل به رفتارهای اعتیاد‌آور، بی‌قراری‌های فیزیکی، اختلال کمبود توجه، اختلال بیش‌فعالی و این که فرد نمی‌تواند کارها را با دقت انجام دهد.

اگر این اختلال در کودکی به وجود آید باید به‌ سرعت تشخیص داده و برای درمان آن اقدام شود تا در ادامه مشکل آفرین نشود. درمان اختلال عدم تمرکز در کودکان می‌تواند مانع از به وجود آمدن بسیاری از مشکلات در بزرگسالی شود. توصیه می‌شود برای تقویت تمرکز کودکان بازی‌هایی در این جهت با آن‌ها انجام شود. این بازی‌ها بسیار ساده هستند. برای مثال، تلاش کنید با کتابی روی سر برای چند دقیقه راه بروید یا بازی‌های فکری مثل شطرنج و بازی مشاغل را امتحان کنید. بازی اعداد وشمارش معکوس نیز در این زمینه بسیار مفیدند. عدم تمرکز در بزرگ‌سالی نیز می‌تواند دلایل گوناگونی داشته باشد و یکی از شایع‌ترین این دلایل، افسردگی است. عدم تمرکز و افسردگی در ارتباط مستقیم با یکدیگر هستند و فرد افسرده معمولاً به‌سرعت دچار عدم تمرکز می‌شود.

• راهکارهایی برای تقویت تمرکز

برای افزایش تمرکز مدیتیشن کنید؛ مدیتیشن یک تکنیک و تمرین بدنی و ذهنی است که در آن شخص به آرامی توجه خود را به درون خود منعطف می‌کند تا به آرامش جسمی و ذهنی دست یابد. با هدف کاهش استرس، افسردگی، اضطراب، بهبود حافظه، تقویت سیستم ایمنی بکار می‌رود. هم‌چنین در زمینه‌ی تمرکز بسیار کاربردی است و با افزایش قدرت تمرکز موجب مهارت یافتن در حل مسائل و شکوفایی خلاقیت می‌شود. پیشنهاد می‌شود مدیتیشن را با تمرین‌های ساده بر روی کنترل تنفس، به مدت سه دقیقه در روز، آغاز کنید.

‌برای صرف وقت در اینترنت‌ زمان مشخص کنید؛ امروزه آدم‌ها به صورت غیر ارادی و دائماً در حال چک کردن تلفن‌های همراه خود هستند و بدون کنترل آن دچار دلهره می‌شوند. یک حس اجبار ناخودآگاه که ریشه در ترس ما از عقب ماندن دارد، مانع از حفظ تمرکز شده و موجب می‌شود انجام هر کاری که نیازمند تمرکز باشد غیرممکن شود. جالب است بدانید بسیاری از پیشرفت‌های عظیم علمی_هنری بشر از راه خیال‌پردازی و تمرکز حاصل شده‌اند. داروین، اینیشتن، نیچه و بسیاری دیگر از دانشمندان نبوغ و موفقیت‌های خود را حاصل خلوت‌ها، تمرکز و تفکرهای طولانی مدت دانسته‌اند. شرکت‌های مانند فیسبوک و گوگل با استفاده از اضطراب‌های اجتماعی، غرور و طمع افراد ترفندهایی را برای به دام انداختن شما و وقت‌تان تولید می‌کنند. این کار را انجام می‌دهند چون از راه همین لایک‌ها، اسکرول کردن، کلیک‌ها و دست کشیدن‌های مداوم شما روی صفحه‌ی نمایش گوشی‌تان کسب درآمد می‌کنند. توجه و وقت شما یک کالای گران‌بهای تجاری شده است پس سعی کنید وقتی را که در اینترنت می‌گذارنید محدود و معین کنید.

بیشتر بخوانید: چرا استرس رخ می دهد و چگونه می توان آن را کنترل کرد؟

‌تغذیه‌ خود را تغییر دهید؛ تغذیه سالم و مناسب عامل مهمی برای افزایش تمرکز است. استفاده از وعده‌های غذایی سالم در طول روز موجب افزایش سطح بهره‌وری و تمرکز ذهنی‌تان می‌شود. بنابراین توصیه می‌شود از خوراکی‌هایی مثل مغزها و ماهی که حاوی مقدار زیادی امگا۳، ویتامین A ،B و C هستند، بیشتر استفاده کنید. هم‌چنین چای سنتی، سبز و قهوه هم در این مورد بسیار تاثیرگذارند. انرژی موردنیاز بدنتان را با مصرف مرکبات، توت، کلم بروکلی، زغال‌اخته، موز، گردو، عناب و نعنا تامین کنید تا تمرکزتان نیز افزایش یابد. برای افزایش تمرکز در طی روز بسیار آب بنوشید و هر روز شکلات تلخ، به دلیل سطح بالای منزیم، بخورید. در طی روز دمنوش گل‌مریمی بخورید و کندر بجوید تا اثرات فوق‌العاده‌ی آن را بر روی افزایش حافظه و تمرکز خود ببینید. از مصرف زیاد قندهای مصنوعی و فست فود بپرهیزید.

‌شنونده‌ی خوبی باشید؛ خوب گوش کردن مهارتی است که همه باید آن را یاد بگیرند. امروزه حتی زمان گوش دادن به گفتارهای ضبط شده هم رو به کاهش است و گرایش به تندشنوی همان مسیر تندخوانی را طی می‌کند. تا جایی که افراد کتاب‌های صوتی را با سرعتی چند برابر سرعت اصلیش و هنگام انجام کارهای دیگر گوش می‌دهند، غافل از این که همه‌ی این‌ها به طرز شدیدی منجر به افت تمرکز می‌شود. بیاموزید برای انتقال توجه‌تان به حرف‌های یک نفر، باید از نشانه‌های کلامی و غیرکلامی استفاده کنید، از جمله تکان دادن سر به نشانه‌ی موافقت و حفظ ارتباط چشمی‌تان با او هنگامی که با شما صحبت می‌کند. به این ترتیب تمرکز خود را هم حفظ خواهید کرد.

‌افراد هنگام هوشیاری بهترین خود هستند؛ بسیار مهم است که بازه‌های زمانی پربازده خود را شناسایی کنید. این مورد در هرکسی متفاوت است. بیاموزید که با ساعت بیولوژیکی بدنتان کار کنید، برخی افراد به هنگام صبح در بهترین حالت تمرکز ذهنی خود هستند و برخی دیگر هنگام شب. به منظور افزایش هوشیاری و تمرکز شما باید به اندازه‌ی کافی، حداقل ۸ ساعت در روز، بخوابید. یک ساعت قبل از خواب تلویزیون نبینید و هرگز گوشی‌ همراهتان را با خود به رخت‌خواب نبرید. اگر از عدم تمرکز رنج می‌برید توصیه می‌شود در محیطی کاملا تاریک بخوابید و سعی کنید سحرخیز باشید.

‌به نکات مثبت فکر کنید؛ شکست را به منزله‌ی یک فرصت ببینید. وضعیت مالی خود را بررسی کنید و راه‌های جدید سرمایه‌‌گذاری را بیاموزید. از اول شروع کنید، نقاط ضعف خود را شناسایی کرده و یک لیست از کارهایی که با لذت انجام می‌دهید تهیه کنید. کلید موفقیت شما در این لیست است. یک برنامه‌ی تمرینی بر اساس لیست‌تان تهیه کرده و صورت مداوم آن را دنبال کنید. به این ترتیب با شفاف کردن اهداف، ذهنیت‌تان تغییر خواهد کرد که نتیجه‌ی آن لذت‌بخش‌تر شدن انجام کارها و افزایش تمرکز خواهد شد.  

‌شرایط را برای خود فراهم کنید؛ کار کردن روی میز با چیدمان مورد علایقتان، بهره وری کاریتان را افزایش میدهد. بنابراین، اگر در انجام کارتان احساس راحتی ندارید و با عدم تمرکز دست و پنجه نرم می‌کنید، محیط‌تان را تغییر دهید. دما، نور و حتی به رنگ آن توجه کنید چون همه‌ی این عوامل می‌تواند در افزایش یا کاهش تمرکز شما دخیل باشد. توصیه می‌شود شروع به ترک یک عادت بد بکنید و متقابلاً اگر وقت آزاد دارید آموختن یک مهارت جدید را شروع بکنید. اگر محیط شما را از لحاظ جسمی و ذهنی زود خسته می‌کند، کار خود را با ورزش، فعالیت بدنی و پیاده‌روی‌های روزانه شروع کرده و ادامه دهید. به این ترتیب مهارت تمرکز شما به مقدار زیادی تقویت خواهد شد.

‌مغزتان را به کار عادت دهید؛ زیاد کتاب بخوانید و تنوع مطالعاتی داشته باشید. سعی کنید شعر حفظ کنید چون حفظ کردن دامنه‌ی لغات شما را افزایش می‌دهد و نگارش‌تان را ارتقا می‌بخشد. اما مهم‌ترین اثر آن اینست که به شما کمک کند تا روی کارها خیلی راحت تمرکز کنید، زیرا عادت کرده‌اید که از مغزتان کار بکشید. هم‌چنین برنامه‌ریزی برای یک هفته‌ی کاری موجب آمادگی مغز و افزایش تمرکزتان می‌شود. کارهایتان را اولویت‌بندی کنید و اگر انجام نشد، از اول برنامه‌ای برای خود بنویسید تا نهایتاً به برنامه‌ی مناسب خود دست یابید. یک دفتر یادداشت داشته باشید با این ترتیب لیست کارهای ضروری‌تان را در دست دارید و هر زمانی که بخواهید می‌توانید به آن مراجعه کرده و اولویت‌هایتان را تغییر دهید.

‌از حرف‌های پیش پا افتاده دوری کنید؛ این صحبت‌ها شاید جالب باشند اما کمکی به شما نخواهند کرد. پس بهتر است که از زمان و تمرکزتان در راستای رسیدن به اهداف‌تان استفاده کنید. لری روزن (Larry Rosen)، روانشناس تحقیقاتی توصیه می‌کند برنامه روزانه‌تان را با بقیه به اشتراک بگذارید تا بدانند نمیتوانید خیلی سریع با آنها ارتباط برقرار کنید یا پاسخ پیام‌هایشان را بدهید به این ترتیب بی‌هیچ دغدغه‌ای روی اهداف‌تان تمرکز خواهید کرد. هم‌چنین خود را درگیر قضاوت‌ها نکنید‌ و با خیالی آسوده بر روی توسعه‌ی فردی خود و رسیدن به رویاهای‌تان تمرکز کنید. چه اهمیتی دارد اگر وقت خود را به صحبت‌های عوامانه نگذرانید؟ به یاد داشته باشید این که دیگران در مورد شما چه فکری می‌کنند مسئله‌ی خود آنهاست نه شما، نقل قولی معروف از مایا آنجلو وجود دارد که به ما می‌گوید: "کاری رو انجام بده که می‌دونی باید انجامش بدی با گذر زمان اطلاعاتت تکمیل میشه و بهتر انجامش میدی."

‌وقتی تصمیم می‌گیرید بر روی چیزی تمرکز کنید، ابتدا مغزتان اطلاعات را دریافت و پردازش می‌کند تا به شما بگوید که باید بر چه چیزی تمرکز کنید. وقتی به این نوعِ از تمرکز دست یافتید که در آن گذشت زمان را حس نمی‌کنید، درک شما از جهان اطراف‌تان تغییر خواهد کرد و توانایی شما در نادیده گرفتن محرک‌های بیرونی افزایش خواهد یافت. یکی از راه‌های رسیدن به این نوع از تمرکز، تکنیک پومودورو (Pomodoro) است. براساس این تکنیک، شما کارتان را به مدت 25 دقیقه انجام میدهید، سپس 5 دقیقه به خودتان استراحت میدهید. این روند را 4 بار تکرار میکنید. پس از استراحت چهارم، 25 دقیقه کار میکنید و پس از آن 15 تا 30 دقیقه، قبل از اجرای دوباره تمامی مراحل، به خودتان استراحت میدهید. پس از اتمام زمان استراحت 15 تا 30 دقیقه ای کارتان را به مدت 25 دقیقه از سر می‌گیرید و مراحل فوق را دوباره تکرار می‌کنید. اجرای منظم این روش به افزایش تمرکز شما در زمان فعالیت‌ها منجر خواهد شد.