منتشر کننده
استرس یک احساس طبیعی است که به ناتوانی در کنار آمدن با خواسته ها و رویدادهای خاص مربوط می شود. با این حال، اگر برای کنترل آن اقدامات لازم انجام نشود، می تواند به یک بیماری مزمن تبدیل شود. هر چیزی که برای شما یک چالش یا تهدید واقعی به نظر بیاید، می تواند باعث استرس شود. معمولا استرس به محیط کاری، روابط شخصی و اجتماعی و همچنین مشکلات مالی مربوط می شود. استرس نوعی محرک است که حتی می تواند برای بقا ضروری باشد. مکانیسم جنگ یا گریز به بدن شما اعلام می کند که چه زمانی و چگونه به خطر واکنش نشان دهد. با این حال، استرس بیش از حد یا طولانی مدت برای سلامت جسم و روان مضر است.
استرس چیست؟
استرس دفاع طبیعی بدن در برابر خطرات است. استرس میزان هورمون هایی را که بدن برای فرار یا مقابله با خطر نیاز دارد، افزایش می دهد که معمولا از این وضعیت به عنوان مکانیسم جنگ یا گریز یاد می شود. وقتی انسان ها با چالش یا تهدید مواجه می شوند، بدن منابعی را فعال می کند که به افراد کمک می کند یا بمانند و با چالش مقابله کنند یا فرار کنند و در سریع ترین زمان ممکن به امنیت برسند.
در هنگام مواجهه با استرس، بدن مقدار زیادی مواد شیمیایی از جمله کورتیزول، اپی نفرین و نوراپی نفرین تولید می کند که بروز واکنش های فیزیکی زیر را تحریک می کنند:
- افزایش فشار خون
- افزایش آمادگی عضلات
- تعریق
- افزایش هوشیاری
همه این عوامل توانایی فرد را برای پاسخگویی به یک موقعیت بالقوه خطرناک یا چالش برانگیز بهبود می بخشند. نوراپی نفرین و اپی نفرین ضربان قلب را هم بالا می برند. عوامل محیطی که باعث ایجاد این واکنش ها می شوند، عوامل استرس زا نامیده می شوند. به عنوان مثال، می توان به صداها، رفتار پرخاشگرانه، سرعت زیاد اتومبیل یا لحظات ترسناک فیلم ها اشاره کرد. هر چقدر تعداد این عوامل استرس بیشتر باشد، احساس استرس هم بیشتر خواهد بود. یک نظرسنجی در ایالات متحده آمریکا نشان داده است که شغل و پول رایج ترین عوامل استرس زا هستند.
انواع استرس
به طور کلی، استرس به دو شکل حاد و مزمن وجود دارد که هر کدام از آن ها به شیوه های مختلفی کنترل می شوند. عوامل استرس زا هم به سه دسته تقسیم می شوند:
استرس معمولی
- مانند مراقبت از کودک، انجام تکالیف مدرسه یا رسیدگی به مسئولیت های مالی
- تغییرات ناگهانی و مخرب، مانند فوت یکی از اعضای خانواده یا از دست دادن شغل
استرس تروماتیک
- می تواند در اثر تصادف یا جنگ رخ دهد
استرس حاد
این نوع استرس که معمولا شکل رایج این مشکل محسوب می شود، کوتاه مدت است و اغلب زمانی ایجاد می شود که به فشارهای ناشی از وقایع اخیر یا چالش هایی که در آینده نزدیک با آن ها مواجه می شوید، فکر می کنید. به عنوان مثال، ممکن است نسبت به جر و بحثی که اخیرا با شخصی داشته اید، احساس استرس کنید. اما زمانی که مشاجره را حل می کنید، استرس کاهش می یابد یا ناپدید می شود. استرس حاد به اندازه استرس طولانی مدت و مزمن باعث آسیب نمی شود و معمولا با کمی ناراحتی، سردرد تنشی و مشکلات گوارشی همراه است. با این حال، بروز مکرر آن در یک دوره طولانی می تواند مضر باشد.
استرس مزمن
این نوع استرس در یک دوره طولانی ایجاد می شود و مضرتر است. فقر، داشتن خانواده نامناسب یا ناراضی بودن از ازدواج نمونه هایی از موقعیت هایی هستند که می توانند باعث استرس مزمن شوند. این مشکل زمانی اتفاق می افتد که شما نمی توانید راهی برای اجتناب از عوامل استرس زا بیابید و در نتیجه از جستجوی راه حل دست می کشید. استرس مزمن باعث می شود که هورمون ها به سختی به فعالیت طبیعی خود برگردند و در نتیجه تاثیر منفی روی قلب و عروق، دستگاه تنفس، خواب، سیستم ایمنی و دستگاه تولید مثل می گذارد.
استرس مداوم خطر ابتلا به دیابت نوع 2، فشار خون بالا و بیماری قلبی را افزایش می دهد و زمینه را برای بروز افسردگی، اضطراب و سایر اختلالات سلامت روان مانند اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) فراهم می کند. همچنین احتمال خودکشی، رفتار خشونت آمیز، حمله قلبی و سکته مغزی را افزایش می دهد.
علل استرس
واکنش افراد به موقعیت های استرس زا متفاوت است. آنچه برای یک فرد استرس زا است، ممکن است برای دیگری مشکلی ایجاد نکند. در بعضی از افراد حتی فکر کردن به یک محرک کم اهمیت هم می تواند باعث استرس شود. وضعیت سلامت روان مانند افسردگی یا ایجاد حس سرخوردگی، بی عدالتی و اضطراب باعث می شود که بعضی از افراد راحت تر از دیگران دچار استرس شوند. تجربیات گذشته هم ممکن است بر نحوه واکنش فرد نسبت به عوامل استرس زا تاثیر بگذارند. رویدادهای مهم زندگی که می توانند باعث استرس شوند، عبارتند از:
- مشکلات شغلی یا بازنشستگی
- کمبود زمان یا پول
- سوگواری
- مشکلات خانوادگی
- بیماری
- نقل مکان به یک خانه جدید
- ازدواج یا طلاق
- سقط جنین
- رانندگی در ترافیک سنگین یا ترس از تصادف
- ترس از جنایت
- بارداری و پدر یا مادر شدن
- سر و صدای زیاد، ازدحام بیش از حد و آلودگی
بعضی از افراد پس از یک رویداد آسیب زا مانند تصادف به طور مداوم دچار استرس می شوند که پزشکان این وضعیت را به عنوان PTSD می شناسند.
علائم و عوارض استرس
اثرات جسمی استرس می تواند شامل موارد زیر باشد:
- تعریق
- درد در پشت یا قفسه سینه
- گرفتگی یا اسپاسم عضلانی
- غش کردن
- سردرد
- انقباضات عصبی
- احساس سوزن سوزن شدن
نتایج یک مطالعه نشان می دهد که استرس هایی که والدین تجربه می‌کنند، مانند مشکلات مالی یا مدیریت یک خانواده تک والدی، ممکن است به چاقی فرزندان منجر شود. استرس علاوه بر جسم، روان را هم تحت تاثیر قرار داده و باعث بروز مشکلات زیر می شود:
- خشم
- اختلال تمرکز
- خستگی
- احساس ناامنی
- فراموشی
- تحریک پذیری
- جویدن ناخن
- بی قراری
- غمگینی
رفتارهای مرتبط با استرس عبارتند از:
- هوس های غذایی و افزایش یا کاهش اشتها
- طغیان ناگهانی خشم
- سوء مصرف مواد مخدر و الکل
- افزایش مصرف تنباکو
- انزواطلبی
- گریه مکرر
اگر استرس مزمن شود، به عوارض متعددی منجر می شود که مهم ترین آن ها عبارتند از:
- اضطراب
- افسردگی
- بیماری قلبی
- فشار خون بالا
- کاهش ایمنی در برابر بیماری ها
- دردهای عضلانی
- اختلال خواب
- ناراحتی معده
- اختلال نعوظ (ناتوانی جنسی) و از دست دادن میل جنسی
اثرات استرس روی جسم
استرس بعضی از عملکردهای طبیعی بدن، از جمله سرعت عملکرد دستگاه گوارش و سیستم ایمنی، را کاهش می دهد. این کار به بدن اجازه می دهد که منابع خود را بر تنفس، جریان خون، هوشیاری و آماده سازی عضلات متمرکز کند. در هنگام روبرو شدن با استرس فرآیندهای مختلف بدن به شکل زیر تغییر می کنند:
- افزایش فشار خون و نبض
- افزایش سرعت تنفس
- کاهش فعالیت دستگاه گوارش
- کاهش فعالیت سیستم ایمنی
- انقباض عضلات
- کاهش خواب آلودگی به دلیل افزایش هوشیاری
بیشتر بخوانید: 10 راه برای لذت بردن از تنهایی
نحوه واکنش شما نسبت به یک موقعیت دشوار تاثیرات استرس بر سلامتی را تعیین می کند. بعضی از افراد می توانند بدون اینکه واکنش شدیدی نشان دهند، چند عامل استرس زا را پشت سر هم یا به طور همزمان تجربه کنند. اما بعضی از افراد هم ممکن است پاسخ قوی تری به یک عامل استرس زا داشته باشند. فردی که احساس می کند نمی تواند با عامل استرس زا مقابله کند، احتمالا واکنش شدیدتری خواهد داشت که این موضوع می تواند سلامت او را تحت تاثیر قرار دهد.
عوامل استرس زا به طرق مختلف بر افراد تاثیر می گذارند. بعضی از تجربیات که عموما مثبت تلقی می شوند می توانند به استرس منجرشوند، مانند بچه دار شدن، رفتن به تعطیلات، نقل مکان به یک خانه جدید و ارتقای شغلی. چون این وقایع به تغییرات قابل توجه، تلاش، پذیرش مسئولیت های جدید و سازگاری نیاز دارند. همچنین مستلزم این هستند که شخص به سوی آینده ناشناخته گام بردارد. برای مثال، ممکن است بعد از ترفیع منتظر افزایش حقوق باشید، اما در عین حال این نگرانی را داشته باشید که آیا می توانید از عهده مسئولیت های جدید برآیید یا خیر.
واکنش منفی به چالش ها می تواند در طولانی مدت تاثیر نامطلوبی روی سلامتی و احساس شادی داشته باشد. در یک مطالعه محققان توانستند ارتباط بین استرس ناشی از کار و بیماری عروق کرونر قلب را نشان دهند. با این حال، مکانیسم های دقیقی که از طریق آن ها استرس باعث بیماری عروق کرونر قلب می شود، مشخص نیستند.
تشخیص و درمان استرس
استرس ذهنی است و به همین دلیل با آزمایش قابل اندازه گیری نیست. فقط شخصی که آن را تجربه می کند، می تواند تشخیص دهد که آیا وجود دارد یا خیر و میزان آن چقدر است. پزشک این مشکل را با پرسش از فرد درباره علائم و رویدادهای زندگی و ارائه پرسشنامه تشخیص می دهد. تشخیص استرس می تواند چالش برانگیز باشد، چون به عوامل زیادی بستگی دارد. روش هایی که به درمان استرس کمک می کنند، عبارتند از:
داروها
معمولا پزشکان برای مقابله با استرس دارو تجویز نمی کنند، مگر اینکه در حال درمان یک بیماری زمینه ای مانند افسردگی یا اختلال اضطراب باشند. در چنین مواردی ممکن است استفاده از یک داروی ضد افسردگی پیشنهاد شود. داروهای ضد افسردگی می توانند اثرات نامطلوبی داشته باشند و حتی بعضی از عوارض استرس مانند کاهش میل جنسی را بدتر کنند.
کنترل استرس
تکنیک های زیر به شما کمک می کنند که احساسات ناشی از استرس را کنترل یا از بروز آن ها جلوگیری کنید:
- ورزش:
مطالعات انجام شده روی حیوانات آزمایشگاهی نشان می دهد که ورزش می تواند اختلال حافظه را در افراد مبتلا به استرس کاهش دهد.
- کاهش مصرف الکل، مواد مخدر و کافئین:
این مواد نه تنها به پیشگیری از استرس کمک نمی کنند، بلکه می توانند باعث تشدید آن شوند.
- تغذیه:
یک رژیم غذایی سالم و متعادل که حاوی مقدار زیادی میوه و سبزیجات باشد، به حفظ سلامت سیستم ایمنی بدن در هنگام مواجهه با استرس کمک می کند. در مقابل، رژیم غذایی نامناسب می تواند به بروز بیماری و افزایش استرس منجر شود.
- مدیریت اولویت ها:
توصیه می شود که فهرست کارهای روزانه را مشخص کرده و ابتدا کارهای فوری و مهم را انجام دهید.
- زمان:
شما باید زمان مشخصی را برای سازماندهی برنامه های خود، استراحت و پیگیری علایق‌تان اختصاص دهید.
- تنفس و آرامش:
مدیتیشن، ماساژ و یوگا همگی می توانند کمک کننده باشند. تکنیک های تنفس و تمدد اعصاب ضربان قلب را کاهش می دهند و احساس آرامش را تقویت می کنند.
- صحبت کردن:
به اشتراک گذاشتن احساسات و نگرانی ها با خانواده، دوستان و همکاران ممکن است به شما در خلاص شدن از احساس انزوا کمک کند. گاهی اوقات، اطرافیان می توانند برای رفع عامل استرس زا راه حل های غیرمنتظره و قابل اجرا پیشنهاد کنند.
توجه به علائم و نشانه ها اولین قدم برای کنترل استرس محسوب می شود. اگر به دلیل طولانی بودن ساعت کار دچار استرس می شوید، ممکن است زمان آن فرا رسیده باشد که مجددا روش انجام کار را مرور کنید یا با رئیس خود در مورد یافتن راه هایی برای کاهش بار مسئولیت صحبت کنید. بیشتر مردم با انجام دادن فعالیت های مورد علاقه خود به آرامش می رسند، مانند خواندن کتاب، پیاده روی، گوش دادن به موسیقی یا ملاقات با یک دوست. پیوستن به باشگاه های ورزشی هم می تواند به بعضی افراد کمک کند تا آرام شوند.
کسانی که اغلب اوقات احساس می‌کنند وقت یا انرژی برای سرگرمی های مختلف ندارند، باید فعالیت های جدید لذت بخش را که به آن ها احساس خوبی می دهد، امتحان کنند. عضویت در یک گروه می تواند خطر ابتلا به استرس را کاهش دهد. افرادی که متوجه می شوند استرس زندگی روزمره آن ها را تحت تاثیر قرار می دهد، باید از متخصص کمک بگیرند. یک پزشک یا متخصص روانپزشکی می تواند تکنیک های مدیریت استرس را که شامل موارد زیر می شوند، به این دسته از افراد آموزش دهد.
- حذف یا تغییر منبع استرس
- تغییر نحوه نگرش شخص به یک رویداد استرس زا
- کاهش اثراتی که استرس ممکن است بر بدن داشته باشد
- یادگیری راه های مقابله با استرس
