منتشر کننده
خشم، احساسی سالم و طبیعی است. احساسی که نه چندان خوب است و نه چندان بد! مانند هر احساس دیگری، حاوی پیامی است که به فرد هشدار می‌دهد شرایط به طور نگران‌کننده‌ای در حال تغییر است. یک احساس عمومی است. هر فردی ممکن است زمانی ناراحت، آزرده خاطر و ناامید شود. اما تصور اشتباهی که در مورد آن وجود دارد این است که عموماً تصور می‌شود، خشم همیشه با رفتارهای خاص و فریاد همراه است. جالب است بدانید که خشم بسیار پیچیده‌تر از آنست که بنظر می‌آید. اگر بخواهیم یک تعریف علمی و دقیق در مورد خشم ارائه دهیم میتوان گفت:"یک پاسخ هیجانی طبیعی در برابر موقعیت‌هایی است که فرد احساس می‌کند دچار ناکامی، ستم، تحقیر، تهدید و آسیب شده است. این حالت هیجانی ممکن است حاصل یک آزردگی اندک یا یک غضب شدید باشد. به دلیل وجود همین هیجانات دفعی است که در فردِ غضبناک، دعوت به آرامش، دلداری و نصیحت اثر نمی‌کند.
از دید عده‌ای از صاحب نظران، خشم بخشی از واکنش مغز به ترسش از درد کشیدن است. هنگامی که شخص خودآگاهانه تصمیم به اقدام می‌گیرد تا بلافاصله رفتار تهدیدکننده‌ی نیروی بیرونی دیگری را متوقف کند، خشم احساس غالب رفتاری، ذهنی و کالبدشناختی، در وی می‌شود. خشم را یکی از واکنش‌های انسانی می‌دانند که در واقع راهیست برای نجات دادن یا حفظ کردن فرد از یک نگرانی یا خطر که در حال وقوع است. نشانه‌های خشم را در حالات چهره و بدن، طی یکسری واکنش‌های کالبدشناختی و رفتارهای تهاجمی در ملأعام میتوان مشاهده کرد. برای مثال جانوران و انسان‌ها صدایشان را بالا می‌برند، دندان‌هایشان را برهم می‌سایند. خشم، الگویی رفتاری است که برای مواجهه با تعرض‌کنندگان بروز داده می‌شود تا از رفتار تهدید کننده‌شان دست کشند.
• انواع اختلالات خشم
پروفسور Ephrem Fernandez ثابت کرده است نوع بروز خشم در همه انسان‌ها یکسان نیست و می‌تواند به صورت‌های مختلفی نمایان گردد. وی اثبات کرد خشم دارای ۵۶ بعد است. انواع خشم که انسان از خود نشان می‌دهد، بسته به شرایطش متفاوت است. از انواع خشم میتوان به موارد زیر اشاره کرد:
خشم جسور:
مثبت و سازنده است. اگر خشم از این نوع باشد، از آن میتوان برای سازندگی و تغییرات مثبت استفاده کرد. در این خشم، افراد به جای نشان دادن رفتارهای مقابله‌ای و رفتارهای نامناسب از خشم در جهت تغییر جهان اطراف و بهبود زندگی استفاده می‌کنند.
خشم دائمی:
در این حالت شخص به خاطر هر موضوع ساده‌ای خشمگین می‌شود. این گونه افراد همیشه عصبی هستند. خشم دائم اثرات مخربی بر سلامت جسم و روح می‌گذارد.
خشم تهاجمی:
این افراد معمولا از احساسات‌شان باخبرند با این حال آنها نمی‌دانند که ریشه اصلی عصبانیت از کجاست. در برخی موارد، افراد خشم‌شان را برسر دیگران خالی می‌کنند، زیرا کنار آمدن با مشکل اصلی و پذیرفتن آن برایشان بسیار دشوار است. خشم تهاجمی گا‌ها به صورت خشم قصاصی یا بی‌ثبات ظاهر می‌شود و می‌تواند نتیجه تخریب جسمی و مادی دیگران باشد.
خشم خودآزار:
به خود شخص برمی‌گردد. اغلب اوقات ناشی از احساس گناه می‌باشد.
خشم قضاوتی:
سرچشمه‌ی این نوع خشم به دیگران برمی‌گردد و ممکن است همراه با احساس تنفر باشد.
خشم منفعل؛
این افراد حتی متوجه نمی‌شوند که عصبانی هستند. حتی چون در اغلب اوقات این پرخاشگری سرکوب می‌شود تشخیص آن بسیار سخت است. این افراد احساسات‌شان را با حرف زدن طعنه آمیز، بی‌احساس یا توأم با تحقیر، به دیگران نشان می‌دهند. ممکن است رفتارهای خود تخریبی مانند فرار از مدرسه، محل کار، دوستان، خانواده و عدم موفقیت در موقعیت‌های اجتماعی را از خود نشان دهند. در این افراد به نظر می‌رسد این رفتارها عمدی است در حالی که خود شخص متوجه نیست و توضیحی برای رفتارهایش ندارد.
• آیا پرخاشگری و خشم متفاوتند؟
بله، پرخاشگری و خشم بسیار از هم متفاوتند. خشم یک حس گذرا است که به مخاصمه و تهاجم ختم نمی‌شود، اما پرخاشگری یک رفتار است که با مخاصمه همراه است. ضربه زدن، هل دادن، فحش و ناسزا نوعی پرخاشگری و خشونت است.
• علل خشم
محیط اطراف، استرس و اضطراب، موقعیت خانوادگی و اجتماعی ضعیف، مسائل مالی و ... میتوانند همگی در پرخاشگری یک فرد دخیل باشند. اختلالاتی مثل افسردگی و خشم با ایجاد احساس گناه دست به دست هم می‌دهند تا منجر به حملات شدید عصبی شوند. اعتیاد به الکل و مواد مخدر می‌تواند توانایی فرد را برای مقابله با خشم کاهش دهد.
ژنتیک و طبیعت بدن هر فرد در واکنش به هورمون‌ها و مواد شیمیایی خاص متفاوت است. اگر مغز واکنش عادی به سروتونین نشان ندهد، کنترل احساسات، مخصوصا خشم برای فرد دشوار خواهد شد.
خشم بیماری نیست بلکه احساسی مانند سایر احساسات عادی در انسان‌ها که راهی برای تخلیه یا بیان احساسات است اما برخی از افراد هنگام خشمگین شدن، کنترل خود را از دست می‌دهند و به هر کاری دست می‌زنند تا آتش خشم خود را فرو نشانند در این صورت خشم می‌تواند فرد را به خلاف و بزهکاری هم بکشاند.
از علل بروز خشم میتوان به یکسری عوامل محيطی، فرهنگی، جسمانی و ... اشاره کرد. یکی از مهم‌ترین علل خشم نوع رفتار والدين با فرزندان است. اگر هرگاه كودک پرخاشگرانه چيزی را طلب کرد، والدین در برابرش کوتاه بیایند، در واقع با اين رفتار، به او پرخاشگری را آموزش داده‌اند. کودکانی که در محیطی پرخاشگر بزرگ می‌شوند به علت داشتن الگوی رفتاری نامناسب، در آینده نیز افرادی پرخاشگر می‌شوند. به یاد داشته باشید، تشويق فرزندان در دعواهای كودكانه، پرخاشگری را در آنها تبدیل به یک رفتار عادی و حتی قابل تحسین می‌کند. از سوی دیر تنبيه کودک نه تنها درمان پرخاشگری وی نيست، بلكه خود عامل تقويت خشم کودک و تکرار این رفتار است .
بیشتر بخوانید: چرا استرس رخ می دهد و چگونه می توان آن را کنترل کرد؟
•عوارض جسمی خشم
خشم یک بیماری نیست. در حالت معمول يک امر طبيعی است و تنها زمانی خطرناک می‌شود كه از كنترل خارج شود. اگر مسئله‌ی خشم کنترل نشود می‌تواند سلامت کل بدن یک انسان را به خطر بیاندازد. از مشکلات جسمی ایجاد شده بخاطر خشم میتوان به تنگی سینه، تپش قلب، بالا رفتن فشار خون، اختلالات خواب، احساس خستگی مزمن، اضطراب، سرگیجه، نفس نفس زدن، حالت تهوع، درد ماهیچه‌ای، سردرد، مشکلات حافظه و تمرکز شود.
• با خشم خود باید چه کرد؟
به عقیده‌ی برخی از روانشناسان، ابراز بیش از حد خشم خطرناک است، زیرا برخی افراد اینگونه به اطرافیان‌شان صدمه می‌زنند و به بهانه‌ی عصبانی بودن، بعداً آن را توجیه می‌کنند. طبق تحقیقات، رها کردن بی‌حد و مرز خشم، سبب زیاد شدن خشونت‌های خانگی و جرائم می‌شود.
از سوی دیگر روانشناسان معتقدند ابراز خشم بهتر از فروخوردن آن است، زیرا فروخوردن دائم خشم، آسیب‌های روحی و روانی و حتی جسمی مانند ناراحتی‌های قلبی را در پی خواهد داشت. اما توصیه می‌شود که برای ابراز خشم هیچ وقت با دیگران درگیر نشوید. بنابراین بسیار مهم است بدانیم چطور و چه زمانی باید خشم را ابراز کرد یا فرو خورد؟
• کنترل خشم
برای درمان خشم‌های غیرقابل کنترل دو روش رفتار درمانی و دارو درمانی پیشنهاد می‌شود. اما پیش از دارو، همواره توصیه می‌شود روش رفتاری را در پیش گرفته شود. باید در نظر داشت که رفتارهایی که افراد در هنگام بروز هیجانات از خود نشان می‌دهند به مرور زمان تبدیل به عادت می‌شوند لذا برای تغییر آنها باید تمرین داشت. پس هم باید حواس‌مان به عاداتی که شکل می گیرد باشد و هم برای رفع آنها کوشید.
مدیریت خشم یا مهار خشم، فرایند یادگیری مهارت حفظ آرامش و چگونگی مقابله با خشم است. آن را "جایگزین‌سازی موفق خشم" نیز می‌نامند. همانطور که پیشتر گفته شد خشم غالباً نتیجه‌ی ناکامی، یا احساس ممانعت از دستیابی به چیزی است که فرد حس می‌کند حقش بوده است. هم‌چنین می‌تواند پاسخی تدافعی به ترس، حس خطر و آسیب‌پذیری باشد. برنامه‌های مدیریت خشم، عصبانیت را نتیجه‌ی محرکی می‌دانند که از علتی قابل شناسایی است که میتوان آن را تحلیل و تجزیه و برطرف نمود. یک سری راهکارهای ساده برای کنترل خشم وجود دارند، از جمله آنها میتوان به موارد زیر توجه کرد:
برای این که دیگران را مقصر ندانید، جملات تان را با کلمه “من” شروع کنید. سعی کنید تا جایی که می توانید به طرف مقابل احترام بگذارید. مثلاً به جای "تو هیچوقت در کارها به من کمک نمیکنی" بگویید، "من ناراحت شدم که بدون اینکه به من کمک کنی رفتی"
به یاد داشته باشید بخشش یک ابزار بسیار قوی است. اگر اجازه دهید که عصبانیت و سایر احساسات منفی بر احساسات شما غلبه کنند، به مرور زمان شما آدمی تلخ و بدبین خواهید شد. اما اگر بتوانید کسی که اذیت‌تان کرده است را ببخشید، یا می‌گیرید از همه آدم‌ها توقع نداشته باشید که در همه شرایط همان طوری رفتار کنند که شما دوست دارید.
استفاده از شوخ‌طبعی برای جلوگیری از بروز خشم، بسیار موثر است. سعی نکنید با خنده و شوخی، مشکلات را از سرِ خود باز کنید، بلکه از آن در جهت کمک به خودتان استفاده کنید تا با مشکلات به بهترین شکل ممکن روبه‌رو شوید. مشکلات را بیش از حد جدی نگیرید و بزرگشان نکنید. خشم یک احساس جدی است، اما اغلب با دلایلی توأم اگر به آنها توجه شود، خواهید دید که باعث خنده‌دار بنظر می‌آیند. امروزه ثابت شده است شوخی و خنده به مقابله با فشار عصبی بسیار کمک می‌کند.
وقتی احساس خشم میکنید، از مهارت‌های تمدد اعصاب کمک بگیرید. تمرینات تنفس عمیق، بسیار به دردتان خواهد خورد. چند حرکت یوگا را تمرین کنید. آرامش عضلانی، این روند یکی دیگر از روش ها برای کنترل خشم است. در این تکنیک راحت در یک مکان آرام بنشینید و بر عضلات خود تمرکز داشته باشید و در عین حال، عمیق و آهسته استنشاق کنید و عضلاتتان را به سختی فشار دهید. این روند را به مدت 5 ثانیه نگهدارید و 15 ثانیه آرام باشید و مجدداً این کار را تکرار کنید.
یک عبارت آرامبخش را تکرار کنید، تجسم یک تصویر آرامش بخش یا تکرار کلمه یا عبارتی که آرامتان می‌کند. هنگامی که در آستانه عصبانی شدن قرار می گیرید، از کلماتی مانند آرام باش، آسان بگیر استفاده کنید و مدام با خود تکرار نمایید. زمانی که چنین عباراتی را آرام و بارها و بارها تکرار می کنید، سیگنال هایی را به مغز و اعصاب ارسال می کنید، که به آرام شدن ذهن و بدن شما کمک می کند.
با تمرین کنترل تنفس می‌توانید احساس خشم خود را مدیریت کنید. این کار ضربان قلب شما را کاهش داده و فشار خون را نرمال می‌کند. لباس گشاد و راحت بپوشید. دستتان را روی شکم خود قرار دهید و به آرامی از طریق بینی تنفس کرده و تلاش کنید شکم خود را شل نگه دارید. برای چند ثانیه این عمل را تکرار کنید و بعد از طریق دهان به آرامی تنفس کنید.
موسیقی غذای روح انسان است. گوش دادن به موسیقی، می‌تواند تنش و فشار را آزاد کند. به این ترتیب احساس خشم را در شما کاهش دهد. بهترین روش کنترل خشم برای افرادی که در عصبانیت پرخاشگرند، گوش سپردن به موسیقی مورد علاقه‌شان است.
اعداد را به صورت معکوس بشمارید، این کار علاوه بر این که شمارش به صورت معکوس به شما زمان خواهد داد تا وقتی آرام‌تر شدید خشم‌تان را ابراز کنید، قدرت تمرکز شما را نیز افزایش خواهد داد.
کارهای مفید انجام دهید. این کار انرژی شما را افزایش داده و خشم‌تان را کنترل می‌کند. آشپزی کنید، برقصید، با دوستانتان وقت بگذرانبد و صحبت کنید. سرکار بروید. درس بخوانید. و هر کاری که قادر است ذهن و بدن شما را از فکر کردن به مسائلی که عصبانیت‌تان می‌کند دور کند، را انجام دهید.
پیاده روی کردن را فراموش نکنید، انجام تمرینات ورزشی ساده که شاید کمتر به آنها توجه میکنید، میتوانند یکی از معجزه آساترین راهکارهای کنترل خشم باشند. پیاده‌روی، راه رفتن آرام، دوچرخه سواری و شنا برای کنترل خشم بسیار مفید و کارساز است.
یکی دیگر از راه های کنترل عصبانیت ترک موقعیت خشم است. به این ترتیب شما به خود فرصت داده‌اید که قبل از صحبت کردن فکر کنید. علت خشم و راه حل مناسب را با توجه نیازها و خواسته‌های خود دریابید و هرگز تصمیمی نگیرید که بعدها از آن پشیمان شوید.
در نهایت هرگز تخلیه‌‌ی خشم‌تان را فراموش نکنید. قرار نیست شما همیشه ساکت باشید. به خودتان به عنوان یک انسان فرصت دهید، همواره به احساسات خود توجه کنید و حداقل آنها را بنویسید تا اینگونه خشم خود را تخلیه کنید. از زندگی‌تان لذت ببرید و به یاد داشته باشید شما یک بار زندگی خواهید کرد پس از زمان حال باید کمال استفاده را بکنید.
