طبیعی است که سطح انرژی بدن در طول روز کمی افزایش یا کاهش پیدا کند. عوامل مختلفی می توانند روی این نوسانات طبیعی تاثیر بگذارند که رژیم غذایی یکی از مهم‌ ترین آن ها است. انرژی مورد نیاز بدن از آنچه که می خورید، تامین می شود. بهترین راه برای دریافت بیشترین انرژی از غذا و جلوگیری از بروز خستگی این است که مطمئن شوید مناسب ترین خوراکی ها را انتخاب می کنید. در این مقاله، درباره ارتباط بین رژیم غذایی و خستگی بدن صبحت کرده و شما را با غذاهایی که می توانند تاثیر مثبت یا منفی روی سطح انرژی بدن داشته باشند، آشنا می کنیم. با ما همراه باشید.

بهترین غذا برای رفع خستگی بدن چیست؟

مصرف غذاهای زیر خستگی بدن را به تاخیر انداخته و انرژی را برای مدت طولانی تری حفظ می کند:

غذاهای غیر فرآوری شده

اگرچه خوردن چیزبرگر و سیب زمینی سرخ کرده ممکن است لذت بخش باشد، اما این نوع خوراکی ها ارزش غذایی کمی دارند. معمولا غذاهای فرآوری شده مانند بعضی از غذاهای بسته بندی شده یا کنسرو شده و شیرینی جات مملو از مواد نگهدارنده، افزودنی ها، سدیم (نمک)، چربی ترانس و مواد مصنوعی هستند که می توانند انرژی شما را کاهش دهند. در مقابل، غذاهای غیر فرآوری شده به دلیل داشتن انواع مواد مغذی خستگی بدن را به تاخیر می اندازند.

بیشتر بخوانید: خواص فوق العاده فیبر برای انسان

میوه ها و سبزیجات تازه

هرچه غذای شما تازه تر باشد، حاوی مواد مغذی بیشتری خواهد بود. برخلاف غذاهای فرآوری شده که ممکن است مواد مغذی آن ها کاهش پیدا کرده باشد، معمولا غذاهای تازه حاوی ویتامین ها و مواد معدنی بیشتری هستند.

پروتئین های بدون چربی

مصرف غذاهای پرپروتئین احساس سیری را افزایش داده و از بروز خستگی بدن جلوگیری می کند.گوشت قرمز پرچرب حاوی مقدار زیادی چربی اشباع است. در مقابل، گوشت هایی مانند مرغ، بوقلمون و ماهی پروتئین با کیفیتی را در اختیار شما قرار می دهند، اما چربی اشباع کمتری دارند. علاوه بر این، ماهی ها به خصوص ماهی سالمون و ساردین سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 بوده و می توانند به حفظ سلامت قلب کمک کنند.

غلات کامل

درست مانند غذاهای فرآوری شده، غلات و کربوهیدرات های تصفیه شده مانند قند، شکر و آرد سفید هم حاوی مقدار بسیار کمی مواد مغذی هستند. انتخاب غلات کامل به تامین فیبر و مواد مغذی مورد نیاز شما کمک کرده و از خستگی بدن جلوگیری می کند. سعی کنید حداقل نیمی از غلات مصرفی شما از نوع غلات کامل و سبوس دار باشد.

مغزهای خوراکی

مغزهای خوراکی از بهترین غذاهایی هستند که با خستگی بدن مقابله کرده و از بروز گرسنگی جلوگیری می کنند. گنجاندن انواع مغزها در رژیم غذایی می تواند مواد مغذی و انرژی مورد نیاز بدن را تامین کند. برای رفع خستگی بدن خوردن بادام، بادام هندی، فندق، گردو و تخمه آفتابگردان را امتحان کنید. بهتر است  مغزهای خوراکی را به صورت خام و بدون نمک مصرف کنید. این دسته از خوراکی ها می توانند یک میان وعده عالی محسوب شوند.

آب

نوشیدن آب برای حفظ عملکرد مطلوب بدن ضروری است. اگرچه آب فاقد کالری است و نقشی در تامین انرژی بدن ندارد، اما به تسهیل فرآیندهایی که در تولید انرژی نقش دارند، کمک می کند. به همین دلیل، نوشیدن آب می تواند باعث افزایش انرژی شده و از خستگی بدن جلوگیری کند. در طول روز به طور منظم آب بنوشید و سعی کنید نوشابه و سایر نوشیدنی های شیرین را با یک لیوان آب جایگزین کنید. این تغییر ساده می تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند. به طوریکه، خیلی سریع تاثیر آن را مشاهده کرده و احساس بهتری پیدا می کنید.

موز

در یک مطالعه، محققان مصرف موز را با نوشیدنی های ورزشی حاوی کربوهیدرات مقایسه کردند. این مطالعه روی دوچرخه سواران که برای مدت طولانی به میزان ثابتی انرژی نیاز داشتند، انجام شد. نتایج حاصل از این تحقیق نشان داد که موز می تواند به اندازه نوشیدنی های ورزشی به تامین انرژی این دسته از ورزشکاران کمک کند. موز مملو از فیبر، پتاسیم و انواع ویتامین ها است. همچنین مقدار مناسبی کربوهیدرات در آن وجود دارد. در نتیجه، مصرف موز انرژی زیادی را برای شما فراهم کرده و خستگی بدن را به تاخیر می اندازد.

جو دوسر

از جو دوسر فقط برای وعده صبحانه استفاده نمی شود. یک کاسه بزرگ جو دو سر حاوی مقدار زیادی فیبر و حتی کمی پروتئین است. این ماده غذایی برای افرادی که بعد از مصرف غلات صبحانه فرآوری شده دچار افزایش و سپس افت قند خون می شوند، مفید است. شما می توانید جو دوسر را با شیر، کمی عسل و انواع میوه ها از جمله توت مخلوط کنید. این کار در طول روز انرژی بیشتری را در اختیار شما قرار می دهد.

دانه چیا

دانه چیا به دلیل داشتن کربوهیدرات، چربی های سالم و فیبر حجم معده را پر کرده و انرژی مورد نیاز شما را برای مدت طولانی تامین می کند. دو قاشق غذاخوری دانه چیا حدود 24 گرم کربوهیدرات و 8/4 گرم اسید چرب امگا3 دارد. امگا3 التهاب بدن را کاهش داده و از بروز بیماری قلبی پیشگیری می کند.

نتایج یک مطالعه کوچک که روی 6 ورزشکار استقامتی انجام شد نشان داد که استفاده از دانه چیا به اندازه نوشیدنی های ورزشی حاوی کربوهیدرات در تامین انرژی مورد نیاز بدن موثر است. برای مصارف روزمره، می توانید چند قاشق غذاخوری دانه چیا را به ماست یا اسموتی اضافه کنید. این میزان دانه چیا می تواند به اندازه ای انرژی بخش باشد که از بروز خستگی بدن جلوگیری کند.

مکمل های غذایی

اگر به هر دلیلی نمی توانید تمام مواد مغذی مورد نیاز خود را از طریق رژیم غذایی دریافت کنید، می توانید از مکمل های غذایی که حاوی انواع ویتامین ها و مواد معدنی هستند، استفاده کنید. بهتر است قبل از مصرف هر نوع مکملی با متخصص تغذیه یا پزشک مشورت کنید تا مطمئن شوید که مکمل مناسب خود را دریافت می کنید.

مصرف کدام غذاها باعث خستگی بدن می شود؟

زیاده روی در مصرف غذاها و نوشیدنی های زیر باعث می شود که سریع تر خسته شوید:

ماکارونی و نان حاوی آرد سفید

غلات سرشار از کربوهیدرات هستند که منبع خوبی از انرژی را برای بدن فراهم می کند. با این حال، غلات فرآوری شده مانند نان و ماکارونی تهیه شده با آرد سفید و بدون سبوس می توانند تاثیر منفی روی میزان انرژی بدن داشته باشند. چون این دسته از مواد غذایی سبوس و فیبر کمی دارند و سریع تر از غلات سبوس دار هضم و جذب می شوند. وقتی یک وعده غذایی سرشار از غلات فرآوری شده مصرف می کنید، قند خون شما به سرعت بالا می رود. در نتیجه، مقدار زیادی هورمون انسولین ترشح می شود که این موضوع باعث افت قند خون، افت انرژی و خستگی مفرط می شود. در مقابل، غلات کامل و سبوس دار قند خون را به آرامی افزایش داده و انرژی بدن را در طول روز ثابت نگه می دارند.

علاوه بر این، غلات فرآوری شده مقدار زیادی از ویتامین های گروه B خود را از دست می دهند. بدن از ویتامین های گروه B برای تولید انرژی استفاده می کند. بنابراین، جایگزین کردن غلات فرآوری شده با غلات کامل و سبوس دار می تواند مواد مغذی بیشتری را در اختیار بدن تان قرار داده و از خستگی بدن در طول روز جلوگیری کند.

غلات صبحانه و سایر غذاهای حاوی قند افزوده شده

بسیاری از غذاهای موجود در بازار مملو از قند و شکر هستند. مصرف زیاد این نوع غذاها می تواند روی سطح انرژی بدن تاثیر داشته باشد. بسیاری از مردم استفاده از غلات صبحانه یا کورن فلکس را بخشی از یک صبحانه سالم و انرژی بخش می دانند. با این حال، بسیاری از این محصولات نمی توانند انرژی مورد نیاز برای شروع یک روز تازه را فراهم کنند. چون بیشتر غلات صبحانه حاوی فیبر بسیار کمی هستند، اما مقدار قابل توجهی قند دارند. در حقیقت، قند تقریبا 50 درصد کل کربوهیدرات موجود در غلات صبحانه را تشکیل می دهد.

فیبر کم و قند زیاد باعث افزایش سریع قند خون و افزایش هورمون انسولین می شود که در نهایت به افت قند خون و کاهش سطح انرژی بدن منجر می شود. از طرف دیگر، مصرف غذاهای سرشار از قند تمایل شما را برای خوردن غذاهای شیرین افزایش می دهد. در نتیجه، یک چرخه معیوب ایجاد شده و انرژی بدن به میزان بیشتری کاهش پیدا می کند. از سایر غذاهای محبوب صبحانه که مقدار زیادی قند افزوده شده دارند می توان به آبمیوه‌های صنعتی، مافین و حتی بعضی از انواع نان ها اشاره کرد.

قهوه

مصرف متعادل قهوه می تواند تاثیر مثبتی روی جسم و روان داشته باشد. نوشیدن قهوه احتمال ابتلا به آلزایمر و پارکینسون را 34-26 درصد کاهش می دهد. همچنین در افرادی که هر روز قهوه مصرف می کنند، احتمال بروز دیابت نوع 2 کمتر است.

کافئین قهوه در کوتاه مدت باعث افزایش انرژی، رفع خستگی بدن و بهبود عملکرد مغز می شود. با این حال، مصرف منظم این نوشیدنی باعث عادت کردن بدن و کاهش تاثیرات آن می شود. اگر به جای خواب کافی یا تغذیه مناسب برای بهبود تمرکز و انرژی به قهوه پناه ببرید، انرژی شما در طول روز افت می کند. علاوه بر این، دریافت زیاد کافئین روی کیفیت خواب تاثیر منفی دارد که این موضوع هم می تواند در طولانی مدت باعث افت انرژی و خستگی بدن شود. توصیه می شود افرادی که عادت به مصرف قهوه دارند، میزان این نوشیدنی را به حدود چهار فنجان در روز محدود کرده و شب ها قبل از خواب از مصرف آن خودداری کنند.

نوشیدنی های انرژی زا

نمی توان انکار کرد که نوشیدنی های انرژی زا می توانند در کوتاه مدت انرژی بدن را افزایش دهند. تحقیقات نشان داده اند که مصرف این دسته از نوشیدنی ها به کاهش خواب آلودگی و بهبود تمرکز و حافظه کمک می کنند. معمولا محققان اثرات نوشیدنی های انرژی زا را به وجود قند و کافئین در آن ها نسبت می دهند. گاهی اوقات، میزان کافئین نوشیدنی های انرژی زا در مقایسه با همان مقدار قهوه بسیار بیشتر است.

همان طور که قبلا ذکر شد، مصرف زیاد خوراکی های شیرین باعث افزایش و سپس کاهش شدید انرژی می شود. علاوه بر این، کسانی که به طور منظم از نوشیدنی های انرژی زا استفاده می کنند، به تدریج نسبت به کافئین موجود در آن مقاوم می شوند. در نتیجه، باید مقدار بیشتری نوشیدنی مصرف کنند تا همان اثرات تقویت کننده انرژی را تجربه نمایند. بعضی از تحقیقات نشان داده اند که نوشیدنی های انرژی زا طول و کیفیت خواب را کاهش می دهند. این موضوع سطح انرژی بدن را در طی روز کاهش داده و به خستگی بدن منجر می شود.

غذاهای کم کالری

هنگامی که زمان مصرف میان وعده فرا می رسد، بعضی از افراد با این تصور که خوراکی سالمی مصرف کنند، غذاهای کم کالری را انتخاب می کنند. گنجاندن بیش از حد این نوع غذاها در رژیم غذایی باعث می شود که در طول روز انرژی کافی دریافت نکرده و به سرعت خسته شوید. بدن شما از کالری برای انجام عملکردهای ضروری مثل تنفس، تفکر و ضربان قلب استفاده می کند. دریافت کالری از طریق غذاها انرژی مورد نیاز بدن را برای حرکت کردن و همچنین ورزش کردن فراهم می کند. اگر همیشه کمتر از میزان نیاز بدن کالری دریافت کنید، متابولیسم کاهش پیدا کرده، تعادل هورمون ها از بین رفته و احساس خستگی می کنید.

پرخوری هم می تواند به اندازه زیاده روی در مصرف غذاهای کم کالری در بروز خستگی بدن نقش داشته باشد. آیا تا به حال متوجه شده اید که بعد از صرف ناهار یا شام حجیم احساس سستی و بی حالی می کنید؟ بروز این احساس به این دلیل است که بدن به جای اینکه نیروی مورد نیاز اندام های مختلف را تامین کند، از انرژی خود برای هضم آن وعده غذایی حجیم استفاده می کند. ساده ترین راه برای جلوگیری از بروز این مشکل این است که به جای خوردن وعده های غذایی بزرگ و حجیم از چند وعده و میان وعده کوچک در طول روز استفاده کنید. این کار هم به کاهش وزن کمک می کند و هم از خستگی بدن جلوگیری می کند.