منتشر کننده
چاقی شکمی نه تنها ظاهر نامناسبی دارد، بلکه برای سلامتی هم مضر است. شواهد حاکی از آن است که بین چاقی شکمی و دیابت نوع 2، بیماری قلبی و سایر بیماری های مزمن ارتباط وجود دارد. بسیاری از سازمان های بهداشتی از شاخص توده بدنی (BMI) که از تقسیم وزن (بر حسب کیلوگرم) بر مجذور قد (بر حسب متر) به دست می آید، برای طبقه بندی وزن و پیش بینی خطر ابتلا به بیماری های متابولیک استفاده می کنند.
استفاده از شاخص BMI می تواند در بعضی موارد گمراه کننده باشد. چون بعضی از افراد که لاغر به نظر می رسند، به چاقی شکمی مبتلا هستند و به همین دلیل در معرض ابتلا به بیماری های مختلف قرار دارند. اگرچه درمان چاقی شکمی دشوار است، اما راهکارهایی وجود دارند که می توانید برای کاهش چربی های اضافی شکم از آن ها استفاده کنید.
راهکارهای موثر در درمان چاقی شکمی
اگر به دنبال راهی برای کاهش چربی شکم می گردید، توصیه می کنیم به نکات زیر عمل کنید:
مقدار زیادی فیبر محلول مصرف کنید
فیبر محلول آب جذب می کند و ترکیب ژل مانندی را تشکیل می دهد که به کاهش سرعت عبور غذا از دستگاه گوارش کمک می کند. مطالعات نشان می دهد که این نوع فیبر با تحریک حس سیری باعث کاهش وزن می شود. بنابراین، بعد از مصرف آن حجم غذای مصرفی شما کمتر می شود. فیبر محلول میزان کالری جذب شده از غذا را کاهش داده و به درمان چاقی شکمی کمک می کند. یک مطالعه روی بیش از 1100 بزرگسال نشان داد که به ازای هر 10 گرم افزایش مصرف فیبر محلول، میزان چربی شکم 3/7 درصد کاهش پیدا می کند. پس سعی کنید هر روز غذاهای پرفیبر مصرف کنید. بهترین منابع فیبر محلول عبارتند از:
- دانه بزرک
- آووکادو
- حبوبات
بیشتر بخوانید: هر آنچه باید درباره التهاب بدن و ارتباط آن با رژیم غذایی بدانید
از مصرف غذاهای حاوی چربی ترانس بپرهیزید
چربی های ترانس با اضافه کردن هیدروژن به چربی های غیراشباع ایجاد می شوند. اگرچه بسیاری از تولید کنندگان استفاده از این چربی های ناسالم را متوقف کرده اند، اما هنوز هم در مارگارین، روغن جامد و بعضی غذاهای بسته بندی شده یافت می شوند. مطالعات مختلف که روی حیوانات آزمایشگاهی و انسان انجام شده نشان می دهد که چربی های ترانس با التهاب، بیماری قلبی، مقاومت به انسولین و افزایش چربی شکم مرتبط هستند.
یک مطالعه 6 ساله که روی میمون انجام شد نشان داد که رژیم غذایی غنی از چربی ترانس میزان چربی ذخیره شده در ناحیه شکم را 33 درصد افزایش می دهد. برای کمک به درمان چاقی شکمی و محافظت از سلامت خود، برچسب مواد غذایی را به دقت بخوانید و از مصرف محصولات حاوی چربی ترانس خودداری کنید. غالبا روی بسته بندی مواد غذایی به چربی های ترانس تحت عنوان چربی های نیمه هیدروژنه اشاره می شود.
برای درمان چاقی شکمی از یک رژیم غذایی پرپروتئین پیروی کنید
پروتئین یک ماده مغذی بسیار مهم برای کنترل وزن محسوب می شود. مصرف پروتئین از طریق افزایش ترشح هورمون سیری PYY اشتها را کاهش و حس سیری را افزایش می دهد. پروتئین همچنین میزان متابولیسم بدن را بالا می برد و به حفظ توده عضلانی در حین کاهش وزن کمک می کند. طبق تحقیقات، در افرادی که رژیم غذایی پرپروتئین دارند نسبت به افرادی که در رژیم غذایی خود پروتئین کمتری مصرف می‌کنند، میزان چربی انباشته شده در شکم کمتر است. اگر به دنبال راهی برای درمان چاقی شکمی می گردید، حتما در هر وعده از غذاهای حاوی پروتئین استفاده کنید، از جمله:
- گوشت قرمز
- ماهی
- تخم مرغ
- لبنیات
- حبوبات
تا حد امکان استرس خود را کاهش دهید
استرس غدد فوق کلیوی را تحریک می کند تا کورتیزول بیشتری تولید کنند و از این طریق باعث ابتلا به چاقی شکمی می شود. افزایش کورتیزول که به عنوان هورمون استرس هم شناخته می شود، اشتها را تحریک می کند و باعث ذخیره شدن چربی در اطراف شکم می شود. زنانی که به چاقی شکمی مبتلا هستند، در پاسخ به استرس کورتیزول بیشتری تولید می کنند. هر چقدر میزان کورتیزول بالاتر باشد، چربی بیشتری در قسمت میانی بدن انباشته می شود. برای اینکه چربی های ذخیره شده در اطراف شکم را کاهش دهید باید به کمک فعالیت هایی مثل یوگا یا مدیتیشن استرس خود را کنترل کنید.
به منظور درمان چاقی شکمی در مصرف غذاهای شیرین زیاده روی نکنید
در غذاهای شیرین قندی به نام فروکتوز وجود دارد که مصرف بیش از حد آن احتمال ابتلا به بیماری های مزمن مثل چاقی، کبد چرب، دیابت نوع 2 و بیماری قلبی را افزایش می دهد. مطالعات مختلف رابطه بین مصرف زیاد قند و افزایش چربی شکم را نشان می دهند. ذکر این نکته ضروری است که فقط شکر تصفیه شده باعث ابتلا به چاقی شکمی نمی شود، بلکه زیاده روی در مصرف قندهای سالم‌تر مثل عسل هم می تواند به بروز این مشکل منجر شود.
ورزش هوازی انجام دهید
ورزش هوازی یا کاردیو، یک راهکار موثر برای بهبود سلامتی و کالری سوزی به شمار می رود. پیاده روی، دویدن و شنا از بهترین ورزش هایی هستند که می توانید برای درمان چاقی شکمی انجام دهید. نتایج مطالعات درباره اینکه شدت ورزش باید متوسط باشد یا زیاد، متفاوت است. در هر صورت گفته می شود که مدت زمان و دفعات انجام ورزش از شدت آن مهم تر است. نتایج یک مطالعه نشان داد زنان یائسه‌ای که 300 دقیقه در هفته تمرینات هوازی انجام می دهند در مقایسه با زنانی که 150 دقیقه در هفته ورزش می کنند، چربی بیشتری از تمام نواحی بدن از دست می دهند.
مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده را کاهش دهید
کاهش مصرف کربوهیدرات می تواند برای درمان چاقی شکمی بسیار مفید باشد. شما مجبور نیستید از یک رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات و سخت پیروی کنید. بعضی تحقیقات نشان می دهند که حتی جایگزین کردن کربوهیدرات های تصفیه شده با کربوهیدرات های نشاسته ای فرآوری نشده می تواند سلامت متابولیک را بهبود بخشد و چربی شکم را کاهش دهد. مطالعه معروف قلب فرامینگهام نشان داد در افرادی که غلات سبوس دار مصرف می کردند در مقایسه با افرادی که از رژیم غذایی مملو از غلات تصفیه شده پیروی می کردند، میزان چربی انباشته شده در اطراف شکم 17 درصد کمتر بود.
ورزش های مقاومتی انجام دهید تا چاقی شکمی درمان شود
تمرینات مقاومتی که تحت عنوان وزنه زدن یا تمرینات قدرتی هم شناخته می شوند، برای حفظ توده عضلانی و افزایش میزان آن مهم هستند. تمرینات مقاومتی در افراد مبتلا به پیش دیابت، دیابت نوع 2 و کبد چرب به کاهش چربی شکم کمک می کنند. نتایج حاصل از یک مطالعه که روی نوجوانان دارای اضافه وزن انجام شد نشان داد که ترکیب تمرینات قدرتی و ورزش های هوازی تاثیر قابل توجهی در درمان چاقی شکمی دارد. اگر تصمیم دارید که تمرینات مقاومتی را شروع کنید، بهتر است با یک مربی باتجربه و معتبر مشورت کنید.
از مصرف نوشیدنی های شیرین خودداری کنید
نوشیدنی های شیرین شده با شکر به دلیل داشتن مقدار زیادی فروکتور می توانند باعث چاقی شکمی شوند. تحقیقات نشان می دهد که نوشیدنی های شیرین چربی انباشته شده در کبد را هم افزایش می دهند. به نظر می رسد که اثرات منفی نوشیدنی های شیرین حتی از غذاهای شیرین هم بدتر است. اگر می خواهید چربی های شکم را کاهش دهید، باید مصرف نوشابه ها و چای و قهوه شیرین شده را محدود کنید.
برای درمان چاقی شکمی باید به اندازه کافی بخوابید
خواب برای بسیاری از جنبه های سلامتی از جمله وزن بدن مهم است. مطالعات نشان می دهد افرادی که به اندازه کافی نمی خوابند، وزن بالاتری دارند. یک تحقیق 16 ساله که روی 68 هزار زن انجام شد نشان داد افرادی که کمتر از 5 ساعت در شب می‌خوابند بیشتر از کسانی که حداقل 7 ساعت در شب می‌خوابند در معرض ابتلا به اضافه وزن قرار دارند.
یکی از مشکلات حین خواب که آپنه خواب نامیده می‌شود، با افزایش چربی شکم در ارتباط است. در مبتلایان به آپنه خواب، تنفس در هنگام به طور متناوب و موقت قطع می شود. اگر خواهید چاقی شکمی را درمان کنید، باید هم به میزان خواب خود و هم کیفیت آن توجه داشته باشید. چنانچه فکر می کنید به آپنه خواب یا سایر اختلالات خواب مبتلا هستید، با پزشک صحبت کنید تا تحت درمان قرار بگیرید.
میزان غذای مصرفی و فعالیت بدنی خود را یادداشت کنید
راهکارهای زیادی وجود دارند که می توانند به کاهش وزن و کاهش چربی شکم کمک کنند. اما مهم ترین کاری که می توانید انجام دهید این است که کالری دریافتی از رژیم غذایی را کاهش دهید. استفاده از دفترچه یا اپلیکیشن موبایل می تواند به شما در ثبت میزان کالری دریافتی و کنترل آن کمک کند. استفاده از اپلیکیشن هم میزان پروتئین، کربوهیدرات، فیبر و ریزمغذی های دریافتی را نشان می دهد و هم امکان ثبت فعالیت های روزانه را فراهم می کند.
ماهی های چرب را در رژیم غذایی خود بگنجانید
ماهی های چرب فوق العاده سالم و سرشار از پروتئین با کیفیت و چربی های امگا 3 هستند که از شما در برابر بیماری ها محافظت می کنند. به گفته محققان، امگا 3 به کاهش چربی های انباشته شده در اطراف شکم کمک می کند. مطالعات انجام شده روی بزرگسالان و کودکان مبتلا به کبد چرب نشان می دهد که مکمل روغن ماهی می تواند به میزان قابل توجهی چربی کبد و شکم را کاهش دهد. سعی کنید 2 تا 3 بار در هفته از ماهی هایی مثل سالمون و ساردین استفاده کنید.
از مصرف آبمیوه خودداری کنید
اگرچه آبمیوه ها حاوی مقداری ویتامین و مواد معدنی هستند، اما به اندازه نوشابه و سایر نوشیدنی های شیرین قند دارند. به همین دلیل، زیاده روی در مصرف آن ها می تواند به چاقی شکمی منجر شود. برای کمک به درمان چاقی شکمی بهتر است به جای آبمیوه از آبی که با کمی آب لیموترش مزه دار شده، استفاده کنید.
سرکه سیب را به رژیم غذایی خود اضافه کنید
سرکه سیب فواید زیادی برای سلامتی دارد، از جمله می تواند به کاهش قند خون کمک کند. چند مطالعه حیوانی نشان داده اند که اسید استیک موجود در سرکه سیب میزان چربی شکم را کاهش می دهد. در یک مطالعه 12 هفته ای که روی مردان چاق انجام شد، مصرف روزانه 1 قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر) سرکه سیب با 1/4 سانتی متر کاهش اندازه دور کمر همراه بود. مصرف روزانه 1 تا 2 قاشق غذاخوری (15 تا 30 میلی لیتر) سرکه سیب برای بیشتر افراد بی خطر است. با این حال، حتما آن را با آب رقیق کنید. چون سرکه رقیق نشده می تواند باعث فرسایش مینای دندان شود.
از غذاهای حاوی پروبیوتیک یا مکمل های پروبیوتیک استفاده کنید
پروبیوتیک ها باکتری هایی هستند که در بعضی غذاها و مکمل ها یافت می شوند. این باکتری ها مزایای زیادی برای سلامتی دارند. به عنوان مثال، به بهبود سلامت روده کمک کرده و باعث تقویت عملکرد سیستم ایمنی می شوند. به اعتقاد محققان، انواع مختلف باکتری ها در کنترل وزن نقش دارند و به درمان چاقی شکمی کمک می کنند. باکتری های خانواده لاکتوباسیلوس مانند لاکتوباسیلوس فرمنتوم، لاکتوباسیلوس آمیلووروس و لاکتوباسیلوس گاسری میزان چربی ذخیره شده در شکم را کاهش می دهند.
برای درمان چاقی شکمی چای سبز بنوشید
چای سبز یک نوشیدنی فوق العاده سالم است. در این نوشیدنی کافئین و آنتی اکسیدان اپی گالوکاتچین گالات (EGCG) وجود دارد که به نظر می رسد هر دو ماده متابولیسم بدن را افزایش می دهند. نتایج حاصل از چند مطالعات مختلف نشان می دهد که EGCG به کاهش چربی شکم کمک می کند. اگر مصرف چای سبز با فعالیت بدنی همراه باشد، این اثرات مثبت تقویت می شود.
سبک زندگی خود را تغییر داده و از ترکیب چند روش مختلف استفاده کنید
فقط انجام یکی از راهکارهایی که در این مقاله به آن ها اشاره کردیم به خودی خود تاثیر زیادی در کاهش چربی شکم نخواهد داشت. اگر می‌خواهید در درمان چاقی شکمی به نتایج خوبی برسید، باید از روش های مختلف که اثربخشی آن ها اثبات شده، به طور همزمان کمک بگیرید. بسیاری از روش هایی که به آن ها پرداختیم با تغذیه سالم و سبک زندگی سالم مرتبط هستند. بنابراین، تغییر سبک زندگی در دراز مدت می تواند به کاهش چربی شکم و جلوگیری از برگشت مجدد آن کمک کند.
