التهاب مزمن می تواند با بیماری های خاصی مانند آسم، روماتیسم، دیابت نوع 2، پسوریازیس و چاقی مرتبط باشد. تحقیقات نشان می دهد که در افراد مبتلا به چنین بیماری هایی ممکن است میزان مارکرهای التهابی (نشانگرهای التهابی) بالاتر از حد طبیعی باشد. اگرچه عوامل زیادی در التهاب بدن دخیل هستند، اما بعضی غذاها هم می‌توانند التهاب را افزایش یا کاهش دهند.

در این مقاله، ابتدا درباره التهاب و تاثیر آن بر سلامتی صحبت می کنیم. سپس به بررسی غذاهایی می پردازیم که می توانند التهاب بدن را تشدید کنند. در نهایت، شما را با غذاهای ضد التهاب از جمله سبزیجات و میوه ها و همچنین رژیم های ضد التهاب مانند رژیم غذایی دش (DASH) و رژیم غذایی مدیترانه ای آشنا خواهیم کرد.

التهاب چیست؟

التهاب می تواند به 2 شکل حاد و مزمن در بدن اتفاق بیفتد. التهاب حاد، یک واکنش سریع است که بدن نسبت به آسیب یا عفونت نشان داده و جریان خون را در ناحیه آسیب دیده افزایش می دهد. گلبول های سفید خون به بازسازی بافت آسیب دیده کمک کرده و بعد از بهبود زخم، التهاب حاد هم برطرف می شود. التهاب مزمن، یک بیماری طولانی مدت است که می تواند به تدریج و طی ماه ها یا سال ها ایجاد شود. عوامل زیر می توانند در بروز التهاب مزمن نقش داشته باشند:

- عفونت هایی که مدت زمان زیادی طول می کشند

- مواجهه با مواد شیمیایی سمی

- بیماری های خود ایمنی

- وقوع مکرر التهاب حاد

- وجود استرس اکسیداتیو در بدن

عواملی که احتمال ابتلا به التهاب مزمن را افزایش می دهند، عبارتند از:

- افزایش سن

- چاقی

- سیگار کشیدن

- کاهش سطح تستوسترون و استروژن

- استرس جسمی و روحی

- اختلال خواب

غذاهای فرآوری شده، چربی های اشباع، چربی های ترانس و کربوهیدرات های تصفیه شده می توانند میزان مولکول های پیش التهابی را افزایش دهند. این موضوع به ویژه در مورد افرادی که به اضافه وزن یا دیابت مبتلا هستند، صادق است.

بیشتر بخوانید: درباره داروهای ضد التهاب غیر استروئیدی (NSAID) چه می دانید؟

التهاب بدن چگونه می تواند سلامتی را تحت تاثیر قرار دهد؟

التهاب بدن باعث آسیب DNA شده و از این طریق احتمال ابتلا به سرطان را افزایش می‌دهد. التهاب مزمن همچنین با بیماری های التهابی روده مانند کولیت اولسراتیو و بیماری کرون ارتباط دارد. این بیماری ها ممکن است خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را افزایش دهند. معمولا التهاب در بدن افراد مبتلا به بیماری قلبی و سکته مغزی هم مشاهده می شود. التهاب بدن با تشکیل پلاک در عروق خونی و انسداد آن ها مرتبط است. از سایر بیماری های التهابی می توان به موارد زیر اشاره کرد:

- دیابت

- بیماری مزمن کلیه

- کبد چرب غیر الکلی

- بیماری های خود ایمنی مانند لوپوس

- بیماری های سیستم عصبی مانند بیماری آلزایمر

- بیماری های مفصلی

- آلرژی و آسم

- بیماری مزمن انسدادی ریه (COPD)

غذاهای التهاب زا

بسیاری از غذاها مثل قند، چربی ترانس، کربوهیدرات های تصفیه شده و گوشت قرمز یا فرآوری شده می توانند التهاب بدن را افزایش دهند:

قند

رژیم غذایی سرشار از قند ممکن است با افزایش مارکرهای التهابی خون روی التهاب مزمن تاثیر بگذارد. طبق تحقیقات، مصرف بیش از حد قند می تواند حتی در کودکان مارکرهای التهابی را افزایش داده و منجر به التهاب مزمن شود. محققان معتقدند که کاهش مصرف نوشیدنی های شیرین در دوران کودکی باعث بهبود وضعیت سلامتی فرد در سال های بعدی زندگی می شود. نتایج حاصل از یک مطالعه نشان داده که زیاده روی در مصرف قند فروکتوز باعث التهاب بدن می شود. علاوه بر این، فروکتوز می تواند چربی انباشته شده در شکم را افزایش داده و زمینه را برای ابتلای فرد به کبد چرب فراهم کند.

چربی های ترانس

چربی های ترانس میزان مارکرهای التهابی و احتمال ابتلا به التهاب مزمن را افزایش می دهند. زیاده روی در مصرف این نوع چربی ها می تواند به بیماری هایی مانند دیابت و بیماری های قلبی- عروقی منجر شود. چربی های ترانس کلسترول بد (LDL) را افزایش و سطح کلسترول خوب (HDL) را کاهش می دهند. این تغییرات با افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی مرتبط است.

گوشت قرمز و محصولات لبنی حاوی مقادیر کمی چربی ترانس طبیعی هستند. اما معمولا بیشتر چربی های ترانس زمانی ایجاد می شوند که تولیدکنندگان به روغن های گیاهی هیدروژن اضافه می کنند تا آن ها را به روغن جامد تبدیل کنند. اگر محصولی حاوی چربی ترانس باشد، روی بسته بندی آن عبارت «روغن هیدروژنه» نوشته می شود. چربی های ترانس در روغن جامد، غذاهای فرآوری شده، غذاهای سرخ شده و مارگارین وجود دارند.

کربوهیدرات های تصفیه شده

کربوهیدرات های تصفیه شده دارای شاخص گلیسمی (GI) بالایی هستند. مصرف زیاد این نوع کربوهیدرات ها می تواند به تولید نوعی پروتئین به نام محصولات نهایی گلیکاسیون پیشرفته (AGE) منجر شده و التهاب بدن را افزایش دهد. کربوهیدارت های تصفیه شده در برنج سفید و غذاهای حاوی آرد سفید مثل نان بدون سبوس و شیرینی جات وجود دارند.

گوشت قرمز و فرآوری شده

گوشت قرمز و فرآوری شده سرشار از چربی های اشباع شده است و به همین دلیل می تواند باعث التهاب در بافت چربی شود. در سال 2016 در یک مطالعه مشاهده شد که مصرف گوشت قرمز و فرآوری شده با افزایش واکنش های التهابی در بدن مرتبط بوده و خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را افزایش می دهد.

غذاها و رژیم های ضد التهابی

به طور کلی، التهاب بخشی از روند بهبودی بدن محسوب شده و می تواند به مقابله با بیماری ها کمک کند. با این حال، اگر فردی به طور مکرر دچار التهاب شود یا به التهاب دائمی مبتلا باشد، مصرف بعضی غذاها و پیروی از بعضی رژیم های غذایی می تواند به او در کاهش علائم کمک کند.

غذاهای ضد التهاب

در حالی که غذاهای سرشار از قند یا غذاهای فرآوری شده التهاب بدن را تشدید می‌ کنند، رژیم غذایی سالم که بر پایه غذاهای تازه مانند سبزیجات و میوه ها طراحی شده می تواند در کاهش علائم موثر باشد. غذاهایی که می توانند اثرات ضد التهابی داشته باشند، عبارتند از:

ماهی

در ماهی مقدار زیادی اسید چرب امگا 3 وجود دارد. اگرچه در تمام ماهی ها این اسید چرب مفید یافت می شود، اما ماهی سالمون و ساردین از بهترین منابع امگا3 محسوب می شوند. در بدن، امگا3 موجود در ماهی به ترکیباتی به نام پروتکتین تبدیل می شود که دارای اثرات ضد التهابی هستند.

چای سبز

احتمالا شنیده اید که چای سبز یکی از سالم ترین نوشیدنی های دنیا است. این نوشیدنی مفید احتمال ابتلا به بیماری های قلبی، سرطان، بیماری آلزایمر و چاقی را کاهش می دهد. بسیاری از مزایای چای سبز به وجود ماده ای به نام اپی گالو کاتچین گالات (EGCG) مربوط می شود. این ماده خاصیت آنتی اکسیدانی و ضد التهابی دارد.

زردچوبه

زردچوبه، یک نوع ادویه است که معمولا از آن در آشپزی استفاده می شود. این ادویه به دلیل داشتن ماده ای به نام کورکومین دارای خاصیت ضد التهابی است. مصرف زردچوبه می تواند التهاب مرتبط با روماتیسم، دیابت و سایر بیماری های مزمن را کاهش دهد.

روغن زیتون فرابکر

روغن زیتون فرابکر، یکی از بهترین روغن هایی است که می توانید مصرف کنید. این روغن سرشار از چربی های غیراشباع بوده و یکی از اجزای اصلی رژیم غذایی مدیترانه ای را تشکیل می دهد. مصرف روغن زیتون فرابکر با کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سرطان مرتبط است. در هنگام استفاده از این نوع روغن به یاد داشته باشید که فواید روغن زیتون فرابکر در مقایسه با روغن زیتون تصفیه شده بسیار بیشتر است.

میوه ها و سبزیجات

بسیاری از میوه ها و سبزیجات مانند انواع توت ها، سیب و سبزیجات خانواده کلم سرشار از آنتی اکسیدان و پلی فنول بوده و دارای اثرات ضد التهابی هستند. این نوع غذاها که جزء غذاهای پرفیبر طبقه بندی می‌شوند، می توانند التهاب بدن را کاهش دهند. بهترین میوه ها و سبزیجات برای کاهش التهاب بدن عبارتند از:

انواع توت

توت ها، میوه های کوچکی هستند که در آن ها مقدار زیادی فیبر، ویتامین و مواد معدنی وجود دارد. در توت ها آنتی اکسیدانی به نام آنتوسیانین یافت می شود که می تواند التهاب بدن را کاهش داده و از بروز بسیاری از بیماری ها پیشگیری کند. نتایج یک مطالعه نشان داده که در بزرگسالان مبتلا به چاقی مصرف توت فرنگی باعث کاهش مارکرهای التهابی مرتبط با بیماری قلبی می شود.

آووکادو

آووکادو، یکی از بهترین غذاهای ضد التهاب محسوب می شود. این میوه سرشار از پتاسیم، فیبر و چربی های غیراشباع بوده و نقش مهمی در پیشگیری از بیماری های قلبی دارد. کاروتنوئیدها و ویتامین E موجود در آووکادو احتمال ابتلا به سرطان را کاهش می دهند. علاوه بر این، ترکیبی در این میوه وجود دارد که می تواند باعث کاهش التهاب در سلول های پوست شود. در یک تحقیق مشاهده شد در افرادی که همراه با همبرگر آووکادو مصرف می کردند در مقایسه با افرادی که همبرگر را به تنهایی می خوردند، میزان مارکرهای التهابی کمتر است.

انگور

آنتوسیانین انگور التهاب بدن را کاهش می دهد. علاوه بر این، از ابتلا به بیماری های مختلف مثل بیماری های قلبی، دیابت، آلزایمر و مشکلات چشمی جلوگیری می کند. انگور یکی از بهترین منابع رزوراترول محسوب می شود که فواید زیادی برای سلامتی دارد. شواهد نشان می دهد که مصرف انگور می تواند التهاب بدن و احتمال ابتلا به سرطان را کاهش دهد.

کلم بروکلی

کلم بروکلی همانند سایر  کلم ها جزء سبزیجات چلیپایی طبقه بندی می شود. مصرف سبزیجات چلیپایی احتمال ابتلا به سرطان و بیماری های قلبی را کاهش می دهد. این موضوع احتمالا از اثرات ضد التهابی آنتی اکسیدان های موجود در این سبزیجات ناشی می شود. کلم بروکلی سرشار از سولفورافان است. سولفوران آنتی اکسیدانی است که با التهاب بدن مقابله کرده و مارکرهای التهابی را کاهش می دهد.

فلفل

فلفل دلمه ای و فلفل چیلی سرشار از ویتامین C و آنتی اکسیدان هایی هستند که اثرات ضد التهابی قوی دارند. در فلفل دلمه ای آنتی اکسیدانی به نام کوئرستین وجود دارد که التهاب بدن کاهش می دهد. فلفل چیلی هم به دلیل داشتن سیناپیک اسید و فرولیک اسید خاصیت ضد التهابی داشته و به حفظ سلامت سالمندان کمک می کند.

قارچ

قارچ ها کالری بسیار کمی داشته و در مقابل سرشار از سلنیوم، مس و ویتامین های گروه B هستند. آنتی اکسیدان های موجود در این سبزی پرخاصیت اثرات ضد التهابی داشته و می توانند التهاب ناشی از چاقی را کاهش دهند.

رژیم های غذایی ضد التهاب

علاوه بر غذاها، بعضی از رژیم های غذایی خاص هم می توانند به کاهش التهاب بدن کمک کنند، از جمله:

رژیم غذایی مدیترانه ای

تحقیقات مختلف نشان می دهد که رژیم غذایی مدیترانه ای دارای اثرات ضد التهابی قوی بوده و از بدن در برابر بیماری های التهابی مزمن مانند سرطان، دیابت و سندرم متابولیک محافظت می کند. این رژیم غذایی می تواند اثرات التهاب را بر سیستم قلبی- عروقی کاهش دهد. مهم ترین اجزای رژیم غذایی مدیترانه ای شامل موارد زیر می شود:

- مصرف زیاد غذاهای گیاهی از جمله میوه ها، سبزیجات، مغزهای خوراکی، دانه ها، حبوبات و روغن زیتون

- مصرف متوسط ​​ماهی و سایر غذاهای دریایی، ماست، پنیر و شیر

- مصرف کم گوشت قرمز و فرآوری شده

- مصرف کم غذاها و نوشیدنی های شیرین

رژیم غذایی دش (DASH)

رژیم غذایی دیگری که می تواند به کاهش التهاب بدن کمک کند، DASH (رویکردهای تغذیه‌ای برای درمان فشار خون بالا) نامیده می شود. شواهد علمی حاکی از آن است که رژیم غذایی دش می تواند مارکرهای التهابی را بهبود داده و به کاهش التهاب بدن کمک کند. در رژیم غذایی DASH مصرف چربی های اشباع، چربی های ترانس، نوشیدنی های شیرین، شیرینی جات و نمک محدود می شود. دراین رژیم غذایی بر مصرف غذاهای زیر تاکید می شود:

- سبزیجات و میوه ها

- غلات کامل

- لبنیات بدون چربی یا کم چرب

- ماکیان

- ماهی

- حبوبات

- مغزهای خوراکی

- روغن های گیاهی مایع

کلام پایانی

التهاب بخشی از روند بهبودی بدن محسوب می شود. اما بعضی از بیماری ها هم می توانند تاثیر مخربی بر سیستم ایمنی بدن داشته و باعث التهاب مکرر یا مداوم شوند. بعضی از غذاها مانند میوه ها و سبزیجات تازه، ماهی ها، مغزهای خوراکی، حبوبات و روغن زیتون می توانند به کاهش التهاب بدن کمک کنند. علاوه بر این، بعضی رژیم های غذایی هم وجود دارند که  التهاب بدن را کاهش داده یا از بروز آن جلوگیری می کنند.